Dumbbell Triceps øvelser for kvinder. Kompleks for begyndere derhjemme og i gymnastiksalen

Triceps er en triceps muskel, der giver bøjning og forlængelse af armen. For kvinder er dette område problematisk. Der er en kæmpe liste med øvelser, der fjerner problemområdet og tone triceps.

Når man implementerer dem, må man ikke glemme sikkerheden for at mindske sandsynligheden for skade. Derudover anvendes sportsudstyr, for eksempel håndvægte, bolde, bænke, vægtstænger.

Generelle anbefalinger

Sættet med øvelser er designet til at håndtere problemområder på indersiden af ​​armen. Du kan få det maksimale resultat, når du bruger simulatorer, alle slags værktøjer, egenvægt eller andre ekstra enheder.

Gruppen af ​​de bedste øvelser inkluderer dem, der fungerer så isoleret som muligt på triceps muskler. Før du udfører nogen manipulationer, skal generelle anbefalinger overvejes; de kan ikke kun bringe dig tættere på det ønskede mål, men også garantere sikkerhed og minimere skader.

De vigtigste tip inkluderer følgende:

1. Inden du starter en træning, skal du opvarme muskelvævet grundigt i dine arme. En intens 5-minutters opvarmning er bedst egnet til dette formål.
2. Stræk muskelvævet efter hver tilgang. Strækning øger ikke muskler i lange perioder, men det kan øge muskelstyrken. Strækning kan øge effektiviteten af ​​triceps og reducere hudens bøjning, hvilket er meget vigtigt, hvis du ikke træner i fremtiden.
3. Under træning er der ingen grund til at skynde sig, alle manipulationer udføres bevidst og langsomt. Brug af letvægt og hurtige bevægelser er ikke i stand til fuldt ud at indlæse muskelens arbejdsområde. Langsommere amplitude øger modstanden, så musklerne arbejder hårdere og mere effektivt.
4. Du kan ikke stoppe der. Når træning er for let, skal du øge belastningen. I dette tilfælde er det vigtigste ikke at overdrive det, det er nødvendigt at nå et behageligt niveau for ikke at føle tyngde og smerte.
5. Hvis træningsprogrammet indeholder for mange gentagelser, skal du reducere dem til den mest passende værdi. I det modsatte tilfælde øges antallet af gentagelser. Det er nødvendigt at forstå, at ethvert træningsprogram er beregnet til en gennemsnitlig person; individuelle egenskaber tages ikke i betragtning ved kompilering af det.
6. Hvil mellem sæt er 30 sekunder, mens mellem øvelser - 60-120 sekunder.

Ovennævnte anbefalinger skal følges uden fejl, fordi de regulerer træningens effektivitet og minimerer sandsynligheden for skade.

Armbøjninger

Dette er nogle af de bedste triceps-øvelser. Mange piger har en negativ holdning til sådanne manipulationer, da de har problemer med deres implementering. Triceps er ansvarlig for armens bevægelse i albueleddet, dette er grundlaget for træning af dette muskelvæv.

Knæ-push-ups

En af de ideelle variationer til det retfærdige køn, især for begyndere og dem, der ikke kan gøre mange reps i den klassiske variation. Muskelvævet i skulderbæltet hos piger er minimalt udviklet, så det er bedst at starte push-ups fra knæene.

For at implementere dem skal du overholde følgende algoritme:

1. Udgangsposition: liggestilling. Du skal hvile dine hænder på gulvet, du skal holde dem lige og ikke sprede dem bredt. Benene holdes i kort afstand fra gulvet, knæene tjener som støtte til kroppen.
2. Yderligere bøjer armene sig, brystet berører gulvet, du kan ikke lægge dig helt ned, med andre ord skal du fordele din krops masse jævnt mellem triceps og bryst. Derefter vender kroppen tilbage til sin oprindelige position, dette skal gøres så glat som muligt.

Efter et par træningsprogrammer vil antallet af gentagelser være mere end 20. På dette tidspunkt kan du gå videre til en mere kompliceret variation - den klassiske version af push-ups.

Klassiske push-ups

Igen skal du tage udgangspositionen, dine ben skal rettes ud og hvile på dine sokker. I dette tilfælde øges spændingen på triceps, og musklerne i abdominalområdet er desuden forbundet. Efter at have nået 20 gentagelser går de videre til brede push-ups.

Push-ups skulderbredde fra hinanden

Startpositionen ændres ikke. Palmer skal hvile mod gulvoverfladen, de skal placeres direkte under skuldrene. Når armene bøjes, skal skuldrene røre ved kroppen, albuerne kan ikke spredes fra hinanden, og armene behøver ikke være bredere end skulderbredden.

Få piger når dette stadium, men de, der gjorde det, forsvinder mærkbart "problem" i kroppen i den nærmeste fremtid. Det bedste resultat kan kun opnås ved at øge belastningen.

Push-ups med tæt greb

Palmerne skal placeres i en lille afstand fra hinanden, i den ideelle position, den venstre hånd dækker højre og omvendt... Når du udfører øvelsen, kan albuerne afvige til siderne, dette er et normalt fænomen for en nybegynder, i dette tilfælde skal du prøve at flytte dem så meget som muligt til kroppen.

Når disse regler følges, kan den maksimale effekt opnås; i den nærmeste fremtid vil triceps tone op.

Øvelser skal udføres systematisk, ellers er det ikke muligt at opnå et positivt resultat. Når man analyserer forskellige fora og webressourcer, kan det bemærkes, at mange piger ikke kan lide denne tilgang, da push-ups er kedelige og vanskelige. Imidlertid er deres effektivitet for triceps vanskeligt at overvurdere.

Push-ups mellem stole

Denne øvelse efterligner perfekt de ujævne søjler, viser fremragende ydeevne, men samtidig vanskelig. For at lette implementeringen skal den tilpasses den kvindelige krop.

Det er nødvendigt at udføre følgende rækkefølge af handlinger:

1. Forbered stole eller afføring i samme højde i mængden af ​​2 stykker.
2. Anbring dem en halv meter fra hinanden.
3. Tag startpositionen midt på stolene. Ret de nedre lemmer ud med dine hæle for at fokusere på gulvoverfladen. Ved albuerne skal armene være lige, massen fordeles over håndfladerne.
4. Sænk kroppen ned, bøj ​​armene vinkelret. Hvis du ikke kan opnå et sådant resultat, skal du handle efter bedste evne, det er meget vigtigt at gøre det så glat som muligt.
5. Kroppen vender tilbage til sin startposition.

Sådanne manipulationer er nyttige for triceps, og i deres effektivitet er de ikke ringere end de parallelle stænger.

Stol push-ups

En mulighed for isoleret handling er at skubbe op fra en støtte, såsom en stol. Det skal huskes, at stopoverfladen skal være 50-60 cm højere end gulvet.

For at udføre push-ups fra stolen skal du gøre følgende:

1. Position - sidder på kanten af ​​støtten, hænderne i bredden af ​​skulderleddene.
2. Du skal overføre din egen vægt helt til dine arme og ben, bækkenet bevæger sig fremad, det skal være over gulvet.
3. Kroppen falder langsomt ned på gulvet, rører let gulvet med bagdelene, hvorefter kroppen går i sin oprindelige position.

Du skal bøje dine arme lige, dvs. du skal ikke lade dem gå til siderne. Noget af vægten kommer fra hæle, og knæene skal holdes lige. Denne øvelse er grundlæggende for triceps træning, med hjælp kan du fjerne problemområdet på kort tid.

Vandrette push-ups

Sådanne push-ups er en af ​​de sværeste og ikke kun for piger, men også for det stærkere køn. For at gennemføre øvelsen skal du igen have en støtte, for eksempel en stol, den skal placeres tæt på væggen for at sikre pålidelig fiksering. Det er nødvendigt at tage den oprindelige position i liggende stilling, læg dine hænder på kanten af ​​støtten.

Det er nødvendigt at bøje armene i albueleddet med glatte bevægelser. Udefra ser det ud som et dyk under en stol. Øvelsen er kun egnet til piger med god fysisk kondition, så hvis der er en følelse af at kroppen falder ned, er du nødt til at lægge på med dine knæ. Hvis du ikke fokuserer på sokkerne, men på knæene, bliver bevægelserne meget lettere, men effektiviteten bliver også mindre.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Hjemmesæt med øvelser til triceps med håndvægte

Triceps-øvelser med håndvægte udføres efter push-ups, som en sidste aktivitet inden strækning. Stærke triceps åbner nye muligheder for push-ups, pull-ups og en lang række andre gavnlige øvelser. Hudens slaphed på indersiden af ​​hånden danner komplekser hos piger og fratager dem selvtillid.

Håndvægte er sportsudstyr, der bruges til fysisk udvikling af næsten alle kroppens muskelvæv. Effektiviteten af ​​manipulationer påvirkes direkte af vægten af ​​håndvægte; for at styrke triceps og øge dens tone skal 20-25 gentagelser udføres, baseret på dette vælges massen af ​​sportsudstyr.

Håndvægttryk i siddende stilling bag hovedet

For at gennemføre øvelsen skal du sidde på en stol eller bænk, rette dig op og bøje i lænden. Tag håndvægten med begge hænder, peg albuerne mod loftet. Når du ånder ud, stiger håndvægten lodret. I denne position holdes hænderne i et par sekunder, hvorefter håndvægten sænkes ned.

Håndvægtstryk stående bag hovedet

Øvelser til triceps-musklen skal belaste triceps så meget som muligt, for dette bruges håndvægte, kropsvægt, forskellige understøtninger, vægte og andre yderligere enheder. Det udføres på samme måde som i den tidligere version.

Man skal huske på, at bænkpressen i siddende stilling virker på triceps-musklen isoleret, mens den stående presse bruger ryggens muskler.

For at udføre manipulationen skal du tage en lige kropsposition, sprede dine ben til skulderleddene, tage en håndvægt med begge hænder og placere den bag dit hoved. Desuden udføres ovenstående handlinger, bevægelserne udføres udelukkende i albueleddet, armene løftes op ved udånding.

Enarms håndvægtpresse

Når du udfører denne øvelse, fordeles belastningen ikke kun til triceps-musklen, men også til andre muskelgrupper, derfor er det meget mere effektivt at udføre øvelsen med venstre eller højre hånd.

Det er dog meget sværere, så du kan trykke håndvægten med begge hænder et stykke tid. Under træningen kan grebet vælges neutralt, det andet lem vikles rundt om kroppen eller simpelthen sænkes ned. Manipulationer udføres i stående eller siddende stilling.

Først vil det ikke være muligt at holde skulderleddet stille, så under bevægelser kan du holde det med din frie hånd.

Forlængelse af armen i skråningen

Det er nødvendigt at tage startpositionen nær en eller anden form for støtte, for det hviler de mod den med et knæ og en hånd. I anden hånd skal du tage en håndvægt og hæve den, mens albuen skal være bøjet 90 grader.

Underarmen er rettet parallelt med gulvoverfladen, det er denne position, der betragtes som startpositionen. Ved udånding retter armen sig ud ved albueleddet, den øverste del skal forblive ubevægelig. I et par sekunder er hænderne fastgjort til det øverste punkt og vender tilbage til startpositionen.

Øvelsen udføres let uden stol eller bænk, håndvægten løftes samtidigt med begge hænder.

Dumbbell presse

Dumbbell triceps øvelser har en fremragende effekt på triceps muskler. Du er nødt til at tage en liggende stilling, ryg og røv sidder tæt på støttefladen.

Håndvægten skal tages med et regelmæssigt greb, armene strækkes lodret. Så går de ned, når de udånder, du skal dvæle et par sekunder og gå i startpositionen. Disse håndvægt triceps øvelser er meget effektive.

Triceps træningsprogram til gymnastiksalen

Gymnastiksalen er et sted, hvor du kan sætte din krop i orden så effektivt og hurtigt som muligt. Valget af et upassende træningsprogram opnår dog ikke det ønskede resultat, og der er stadig stor sandsynlighed for alvorlig skade.

Forlængelse af armene på den nederste blok

Dette er en effektiv øvelse, fordi den virker isoleret på triceps, men begyndere har mange spørgsmål vedrørende implementeringen af ​​armforlængelse.

Derfor skal du overveje algoritmen til at udføre øvelsen:

1. Først og fremmest er et håndtag fastgjort til den nederste blok, den krævede vægt er indstillet. Du skal tage fat i håndtaget og dreje ryggen til simulatoren.
2. Armene er bøjet bag hovedet, albuerne drejes til siderne. For at øge stabiliteten, når du udfører manipulationer, kan du sætte det ene ben fremad, mens du vipper kroppen lidt. Denne position betragtes som startende.
3. Yderligere er armene over hovedet retret, det er triceps, der skal medtages i arbejdet, skuldre og ryg forbliver afslappet.

Øvelsen viser et højt effektivitetsniveau, men kun få lykkes første gang. Det tilrådes at konsultere en træner i gymnastiksalen, så han viser hele handlingsalgoritmen tydeligt.

Fransk presse med en vægtstang

Eksperter anbefaler at udføre øvelsen med en W-formet stang, den giver den korrekte belastning på det krævede muskelvævb og beskytter håndledene mod skade.

Stangen skal holdes med et udtalt greb (ovenfra), tage en liggende position på en vandret bænk, hovedet er placeret helt i kanten. Armene rettes ud over sig selv, stangen sænkes glat langs bueaksen bag hovedet.

Ved indånding sænkes armene og stangen, skuldrene skal forblive stationære, og underarmen skal være parallel med gulvoverfladen. For at øge effektiviteten udføres ovenstående bevægelser med en EZ-type bar.

Omvendt greb Barbell Press

Det er nødvendigt at tage en liggende position på en vandret overflade (bænk), stangen tages med et supineret greb (nedenfra). Stangen sænkes gradvist ned, albuerne skal være tæt på kroppen, så triceps bliver belastet så meget som muligt.

I denne position er det nødvendigt at dvæle et stykke tid og vende tilbage til startpositionen. Positionen skal være fast under sammentrækningen, så sænkes stangen.

Det skal huskes, at du har brug for at hæve bjælken 2 gange hurtigere end at sænke den.

Hvis pressen udføres for første gang, skal der være en person i nærheden af ​​sikkerhedshensyn. Du kan manipulere med håndvægte og en EZ-bar.

Kompleks for begyndere

Øvelser til begyndere skal være enkle og lette at gradvist øge belastningen og beskytte dig mod skader. Du kan gøre det både i gymnastiksalen og derhjemme; det er nok at afsætte 1 time om dagen til dette. Frekvensen kan være hvilken som helst, men du kan ikke overbelaste kroppen og give den mulighed for at komme sig.

Øvelser for begyndere er som følger:

• Varm op i 5 minutter.
• Klassiske push-ups.
• Push-ups med tæt greb.
• Push-ups med vægt.
• Håndvægttryk bag hovedet.

Dumbbell triceps øvelser fungerer godt sammen med andre typer træning, såsom push-ups. For begyndere er kropsvægtstræning velegnet, de giver dig mulighed for optimalt at sammensætte et sæt øvelser. Den bedste mulighed ville være push-ups, de kan gøres på en klassisk måde og øger også effektiviteten ved hjælp af en bænk eller bold.

Kompleks til overvægtige piger

For at opnå det ønskede resultat vil motion alene ikke være nok, det er vigtigt at opbygge din egen ernæring korrekt. Først skal du beregne det daglige kalorieindtag, hvilket er et vigtigt aspekt for vægttab.

Du kan bruge formlen eller specielle lommeregnere under hensyntagen til træningen og trække 15% fra indikatoren. Den resulterende værdi er det daglige kalorieindtag.

For at slippe af med sult bør du begrænse brugen af ​​usunde fødevarer - slik, fastfood, sodavand og næringsmiddel. Det er vigtigt at mætte kosten med naturlig, sund mad - grøntsager, korn, kødretter, fisk, frugt og nødder.

Et sæt øvelser kan se sådan ud:

• Opvarmning.
• Knæ-push-ups.
• Dumbbell presses bagfra med to hænder, mens du sidder.
• Forlængelse af armene i den nederste blok.
• Fransk presse.

Overvægtige piger kan ikke begrænses til tricepsøvelser, det er nødvendigt at overholde en fuld træning designet til alle muskelgrupper.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Et sæt øvelser til de "avancerede"

Piger med god fysisk udvikling bør nærme sig deres træning mere effektivt for at fortsætte med at udvikle deres kroppe. Det tilrådes ikke at være begrænset til træning i hjemmet, du skal regelmæssigt besøge gymnastiksalen. "Avancerede" klasser undervises mindst tre gange om ugen.

Professionelle anbefaler at kombinere klassiske push-ups, barbell-arbejde og set-ups for at isolere triceps.

Det er nødvendigt at give denne muskelgruppe mindst en træning om ugen, det kan se sådan ud:

• Opvarmning
• Klassiske push-ups 20 gange 3-4 sæt.
• Push-ups med vægt 20 gange 3-4 sæt.
• Layout i den øverste blok 15 gange 3-4 sæt.
• Fransk bænkpresse 15 gange 3-4 sæt.
• Strækker sig.

Triceps-øvelser i starten kan være vanskelige at gennemføre, men over tid vises de nødvendige færdigheder. Resultatets hastighed afhænger af forskellige faktorer, så du skal være tålmodig og tage en ansvarlig tilgang til træning. Det er nødvendigt at spise rigtigt, træne andre muskelgrupper, bruge yderligere enheder: bolde, vægtstænger og håndvægte.

Forfatter: Shvedov Evgeniy

Artikel design: Mila Friedan

Video om emnet: Triceps-øvelser

Bedste Triceps-øvelser: