Øvelser til strækning og fleksibilitet i hele kroppen, ryg og ryg, til garn derhjemme

Stræknings- og fleksibilitetsøvelser kan udføres af enhver person, uanset deres træningsniveau. Strækning giver dig mulighed for at opnå maksimal fleksibilitet og undgå skader fra ekstreme belastninger på visse muskler eller led, der opstår under konkurrence.

Men selv for almindelige amatører er stretching nyttigt, fordi det giver dig mulighed for at udvikle mobilitet og bevægelsesnåde.

Sådan strækkes ordentligt

Først og fremmest skal du oprette et træningsprogram korrekt efter at have studeret funktionerne i din krops struktur. Ved første forsøg vil det mislykkes, så det er bydende nødvendigt at være tålmodig. Det er urealistisk at opnå maksimale resultater med det samme.

Strækøvelser til begyndere derhjemme skal udføres langsomt og gradvis. Nogle mennesker straks begynder at strække i et hurtigt tempo, hvilket uundgåeligt fører til skade eller beskadigelse af muskler, ledbånd og led. Overstræk ikke muskelfibre, da dette fører til overbelastning og dårlig træningseffektivitet.

En indikator for, at strækning ikke udføres ordentligt, er smerte. Hvis du ikke stopper i tide, vil dette føre til muskelspænding, som mister elasticitet. Træningsprogrammet skal være designet i lang tid med en gradvis og meget jævn stigning i belastningen. Det er takket være dette, at det viser sig at opnå maksimale resultater uden at skade dit helbred.

En vigtig faktor i effektiviteten af ​​strækøvelsen er korrekt vejrtrækning. Det skal være langsomt og ikke accelerere. Dette lettes ved glat og nøjagtig træningspræstation. Du skal være opmærksom på de signaler, som kroppen giver. Hvis åndedrættet går tabt i en af ​​stillingerne, og det bliver svært at trække vejret korrekt, betyder det, at stillingen er valgt forkert, og den skal ændres.

Den uundgåelige ledsager af strækning er en indledende opvarmning, uden hvilken nogen strækøvelser er fyldt med skader. Du skal gå, løbe lidt, udføre en række opvarmningsøvelser og først derefter begynde at strække.

Når du ikke kan strække

På trods af vigtigheden af ​​at strække, kan det i nogle tilfælde ikke gøres kategorisk. For eksempel må du ikke strække dig, hvis personen har en alvorlig rygmarvsskade for ikke at forværre situationen. Det samme gælder for mennesker, der har ømme led.

Stræk ikke dine ben, hvis de er skadet, eller hvis der er revner i knoglerne. Højt tryk er også forbudt til strækning. Helt raske mennesker skal også følge de vigtigste sikkerhedsregler, ellers kan strækning medføre alvorlig personskade.

Varm op inden nogen strækningellers vil kroppen forblive, med ord fra trænerne og fitnessinstruktører, "kold", og du kan beskadige led, ledbånd eller muskler op til mikrotåre.

Det er bydende nødvendigt at afbryde strækøvelsen, hvis en person føler svær smerte, svimmelhed, knasende knogler og andre patologiske symptomer. Hvis fornemmelserne fortsætter efter, skal du søge hjælp fra en læge.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet før og efter fotos, kontraindikationer.

Tips til begyndere

Fleksibilitet og strækøvelser for begyndere skal gøres meget omhyggeligt. Som regel har begyndere dårligt udviklede muskler, mangler den nødvendige træning, så det er logisk at konsultere en professionel træner eller fitnessinstruktør.

Hvis dette ikke er muligt, er det nok at følge de tip, der diskuteres nedenfor. Mange strækøvelser udføres derhjemme ved hjælp af kun din krop og værktøjerne ved hånden. Som et resultat er god fleksibilitet let at opnå.

Dog bør alle begyndere følge disse grundlæggende tip:

1. Før enhver træning, herunder strækning, er en grundig og omfattende opvarmning nødvendig, ellers kan der opstå personskade.
2. Alle øvelser, uanset sports træning og form, skal udføres omhyggeligt og glat.
3. Hvis der opstår smertesyndrom, skal øvelsen stoppes i det mindste et stykke tid.
4. Alle træningsprogrammer skal udføres regelmæssigt, ellers er de ikke effektive.

   

5. Tålmodighed er vigtig fordi til en ny øvelse, bliver kroppen først vant til det først efter et stykke tid.

Statisk og dynamisk strækning

Der er to typer øvelser, der bruges til at strække hele kroppen. Mange strækninger er baseret på statisk udførelse. I dette tilfælde udføres enhver øvelse så glat som muligt og i det langsomste tempo. Desuden kan du opnå effekten ved at gøre det selv eller ved hjælp af en anden person eller en simulator.

Det vigtigste i dette tilfælde er at opnå en svag brændende fornemmelse, men under ingen omstændigheder bringe sagen til smerte.

Ved slutpunktet skal du dvæle i en bestemt periode. For nybegynderatleter er denne type stretching den sværeste, da det kræver tålmodighed og viljestyrke.

Til gengæld fokuserer dynamisk strækning på, at musklerne er spændte hele tiden. Fremgangsmåderne udføres kraftigt, normalt er det ikke nødvendigt at blive hængende i den endelige position, da dette ikke giver mening. Derudover er der ingen pause i dynamisk strækning.

Professionelle undervisere rådgiver at kombinere statisk og dynamisk strækning. Desuden er øvelser baseret på et dynamisk princip bedst egnet til opvarmning. Det er først efter dem, at statisk strækning skal udføres.

Strækker gluteal muskler

At strække gluteal muskler er en vigtig del af strækøvelser.

Gluteus musklerne strækkes mest effektivt med følgende øvelse - bøjning af knæene mod brystet:

1. Først og fremmest skal du ligge på ryggen på en gymnastikmåtte.
2. Endvidere er et af benene bøjet ved knæet, indtil der observeres en vinkel på lidt mere end 90 grader.
3. Derefter skal du pakke dine hænder rundt om det.
4. Derefter trækkes det bøjede ben gradvist op til brystet.
5. Det er nødvendigt at forblive i denne position i ca. 15-20 sekunder for begyndere og ca. 30-35 sekunder for mere erfarne og uddannede mennesker.
6. Derefter sænker de det glat til sin oprindelige position og skifter ben.
7. For maksimale resultater skal du foretage 7-8 tilgange med hvert ben.

Det er vigtigt, at denne øvelse også giver dig mulighed for effektivt at strække bagsiden af ​​låret.

Strækker lægmusklerne

Øvelser til at strække benene af specialister er kommet op med en række forskellige og effektive.De enkleste og mest populære øvelser til at strække forskellige benmuskler er gynger. De strækker også effektivt op og lægger kalvemusklerne op.

For at opnå den maksimale effekt skal du:

1. Stå lige op med fødderne fra hinanden på skulderbredde.
2. Læg dine hænder på dit bælte.
3. Foretag langsomt bevægelser til siderne, der minder om bevægelserne i et pendul nær et ur og når den maksimalt mulige amplitude.
4. I den endelige position skal du holde benet i 10-15 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen.
5. Sving det andet ben.

Dette er en grundlæggende øvelse, der strækker mange forskellige muskler sammen. Mere forstærket til kalvestrækning er krydsliften.

Brug for:

1. Stå lige, placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Løft benet til den modsatte arm med en skarp bevægelse.
3. Ideelt set skal du holde dit ben lige og røre ved din håndflade.
4. Gå tilbage til startposition og løft med det andet ben.

Øvelser til hofterne

Der udføres flere øvelser for at strække hofterne, som hver især bruger specifikke muskelgrupper.

For at strække musklerne på bagsiden af ​​låret skal du udføre følgende rækkefølge af handlinger:

1. Stå lige, gå fremad med din fod og læg den på din hæl.
2. Læn dig fremad og tag fat i underbenet med dine hænder.
3. Udfør 7-8 glatte tilbøjeligheder, indtil der mærkes en brændende fornemmelse i musklerne på bagsiden.
4. Derefter skal du maksimalt vippe og forblive i position i 15 sekunder.
5. Gå tilbage til startposition og skift ben.

En anden øvelse bruges til at strække quadriceps femoris muskel:

1. Du skal stå oprejst, tage et skridt fremad, bøje dit knæ, holde din krop oprejst.
2. Riv bagbenets hæl af og stræk quadriceps-musklen så meget som muligt, indtil den brænder.
3. Hold denne position i 10-15 sekunder.
4. Derefter vender du tilbage til startpositionen og skifter ben.

For at opnå strækning af lårets bortførermuskler har du brug for:

1. Lig på ryggen på en gymnastikmåtte.
2. Spred dine arme bredt til siderne, hvilket resulterer i, at kroppen tager form af bogstavet T.
3. Løft et lige ben op til en vinkel på 90 grader.
4. Flyt dit ben til den modsatte hånd med en skarp bevægelse og berør gulvet.
5. Dvæle ved slutpunktet i 10 sekunder.
6. Gå tilbage til startposition i omvendt rækkefølge og skift ben.

Strækning af den forreste lårmuskel udføres som følger, det er nødvendigt:

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj dit knæ og lås din fod med din håndflade.
3. Træk den langsomt mod gluteusmusklen, mens du holder benet lige.
4. Bliv ved slutpunktet i 15-20 sekunder.
5. Gå tilbage til startposition og skift ben.

Til at strække brystet

For at strække musklerne i brystet og skulderbæltet skal du bruge en speciel enhed - en bodybar.

Det er en bred stang, ret tyk i omkreds. Hjemme, hvis du ikke har en, kan du tage en hvilken som helst pind - en almindelig gulvmop gør.

Øvelsen udføres som følger:

1. Det er nødvendigt at tage bodybaren op og stå på en sådan måde, at den er på udstrakte arme over hovedet, hænderne skal være i en bredere afstand end skuldrene.
2. Bagsiden skal være flad, lænden bør aldrig bøjes for at undgå skader.
3. Med bløde og glatte bevægelser føres hænderne så langt som muligt bag hovedet.
4. Bekræftelse af træningens rigtighed vil være smerte og belastning i brystets muskler.
5. Derefter skal du holde dine hænder i denne position i 15-20 sekunder for begyndere og 30-35 sekunder for mere erfarne atleter.
6. Efter at hænderne med bodybar er placeret foran dig, og musklerne eksfolieres.
7. Øvelsen skal gentages for 7-8 tilgange.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

For pressen

Det er vanskeligt at opnå effektiv strækning af pressen.

Flere af følgende øvelser kan hjælpe dig med at gøre dette:

1. Det er nødvendigt at stå oprejst, benene er normalt placeret på skulderhøjde.
2. Hænderne skal være forbundet.
3. Rettede arme, fastgjort i låsen, hæver sig over hovedet.
4. Palmerne rettes væk fra hovedet.
5. Derefter er det nødvendigt at stramme mavemusklerne, mens armene på samme tid strækker sig op så meget som muligt.
6. Derefter skal du bøje til siden og strække så meget som muligt.
7. Derefter skal du i den endelige position dvæle i 30 sekunder.
8. De vender tilbage til deres oprindelige position og gentager øvelsen og bøjer sig over til den anden side.

En anden god øvelse drejer sig:

1. Den nemmeste måde at udføre øvelsen på er at sidde i en almindelig stol.
2. Bagsiden holdes lige, fødderne løftes ikke fra gulvet.
3. Drej til siden, tag fat i stolens bagside med dine hænder.
4. Det er nødvendigt at forblive i denne position i 10-15 sekunder og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
5. Gentag øvelsen i den anden retning. I alt udføres 5-7 tilgange.

Til strækning af halsen

Sørg for at strække din hals. Desuden er dette relevant for både amatører og professionelle atleter, for eksempel brydere, der ofte oplever alvorlig stress på livmoderhalsen under træningspas og konkurrencer.

Følgende øvelse fik den højeste effektivitetsvurdering, du har brug for:

1. Stå op, slapp af og sænk dine arme. Desuden skal du ikke anstrenge din skulderkrop.
2. Derefter vippes dit hoved til din skulder.
3. For at øge strækningen skal du trykke ned på hovedet med hånden og derved øge trykket betydeligt.
4. Foretag flere bøjninger, og hold derefter hovedet i denne position i 10 sekunder.
5. Sæt hovedet i dets oprindelige tilstand, og gentag øvelsen i den anden retning.

Et sæt øvelser til at strække rygsøjlen og rygmusklerne med et foto

At strække ryggen og rygsøjlen skal ske med den største omhu. En indledende opvarmning er påkrævet. Dette skyldes det faktum, at hvis de bliver beskadiget, vil personen blive begrænset og ikke være i stand til at udføre nogen fysisk aktivitet, fordi alt i den menneskelige krop er forbundet med ryggen, på en eller anden måde.

En af de mest populære er følgende øvelse:

1. Kom på alle fire.
2. Derefter er det nødvendigt uden at ændre armenes og benens position at bøje ryggen så meget som muligt. Det er vigtigt at tilkoble alle dele af rygsøjlen.
3. Derefter skal du bue ryggen.
4. Alt sker i meget langsomt tempo med en forsinkelse i den endelige position i 5-10 sekunder.
5. 5 til 10 tilgange udføres.

Alternativt kan du bruge en anden øvelse:

1. Sid på gulvet, hold dine ben bøjet i knæene.
2. Hold kroppen afslappet.
3. Når du ånder ud, skal du læne dig så meget som muligt frem, ideelt set skal du røre gulvet med brystet.
4. Bliv i denne position i ca. 30 sekunder.
5. Vend tilbage til startpositionen og gentag langsomt, i alt skal du gøre 5-6 tilgange.

Øvelser til at strække benene til tværgående og langsgående opdelinger

En af de mest populære øvelser, der strækker benmusklerne, er split. Det er af to typer: langsgående og tværgående. Sidstnævnte er dog mere effektiv og meget sværere at udføre, især af en uerfaren person.

Det tværgående garn er fantastisk til at udvikle fleksibilitet. Det er bydende nødvendigt, at du først varmer op, ved hjælp af hvilken musklerne og ledbåndene opvarmes ordentligt.

Sættet med strækøvelser til det tværgående garn er som følger:

1. Til at begynde med er lunges lavet til højre og venstre side. I hver position er de forsinket i 3-4 sekunder. Gentag 10 gange.
2. Kast et ben på en støtte (den skal være højere end brystet) og bøj den sidelæns til den med den modsatte hånd, der prøver at få fat i anklen på det hævede ben.
3. Benet forbliver på støtten, fastgjort til det ved hælen. Det andet ben trækkes langsomt til siden og tilbage, glider langs gulvet, så meget som muligt.Forsinket i et par sekunder.
4. Når du sidder på gulvet og spreder dine ben så bredt som muligt, skal du ligge på gulvet med din krop og trykke dig selv mod gulvet så tæt som muligt.
5. Lunget fra knæet udføres som følger. Knæet på det bøjede ben skal placeres i en lille højde, og det andet ben skal tages til siden. Samtidig hviler hænderne på gulvet.
6. Hænderne hviler på gulvet, benene i hofterne er i tværgående splitposition, men bøjet i knæene og afslappet. Posen ligner en frø. Hold positionen i et par sekunder. Du kan komplicere øvelsen, hvis du ikke læner dig på dine hænder, men løfter dem over dit hoved, forbundet i en lås.
7. De står mod væggen, hviler hænderne på gulvet, balder hviler mod væggen. Benene placeres gradvist i et tværgående garn og holdes i den lavest mulige position i et par sekunder.

Selve det tværgående garn udføres som følger:

1. Du skal sidde på huk.
2. Hænderne placeres fremad på gulvet.
3. Et ben lægges til siden, det skal rettes ud.
4. Det andet ben trækkes tilbage til den anden side.
5. Derefter er det nødvendigt langsomt at begynde at sprede fødderne endnu bredere uden at bøje benene og sænke bækkenet.
6. Bagsiden holdes lige.
7. Det fungerer ikke med det samme at sidde på garnet, så de udfører øvelsen maksimalt.
8. Efter et par uger vil det være muligt at gå helt ned.

Langsgarn er mere velegnet til begyndere, fordi det er lettere at sidde på det.

Her er øvelser, der hjælper med at strække de muskler, du ønsker:

1. Du skal sidde på gulvet, rette dine ben og forbinde dem sammen foran dig. De læner sig fremad med deres krop og griber fødderne med hænderne, prøver at bøje sig så lavt som muligt.
2. Spring ud med den ene fod fremad. Derefter placeres benet, som er bagpå, på knæet, og med bøjning af benet ved knæet med den modsatte hånd presses anklen mod låret og balderne. Den anden arm, bøjet ved albuen, hviler på gulvet.
3. Udgangsposition - liggende på ryggen, benene bøjet i knæene. Derefter rettes det ene ben og trækkes til brystet og hjælper med hænderne. På samme tid skal du ikke glemme at trække strømpen og observere benets lige ved knæet. Når benet trækkes op til brystet så meget som muligt, skal du gradvist rette det andet ben ud og prøve at presse det ned på gulvet.
4. Du har brug for en stol til denne øvelse. Du skal sætte det ene ben på stolen ved at løfte det og derefter gradvist bevæge det andet ben og sprede benene i en længdesplit med det ene ben liggende på stolens sæde.

Selve garnet udføres således:

1. Du skal sidde med dine ben gemt under dig, dine knæ er skulderbredde fra hinanden.
2. Så rejser de sig på knæene, hviler hænderne på gulvet og lægger et lige ben fremad.
3. Derefter trækkes benet, som stadig er bøjet ved knæet, tilbage.
4. De prøver at gå ned så lavt som muligt.

Yogaøvelser til strækning af led

I yoga er der mange forskellige stillinger eller med andre ord asanas, der involverer strækning. De fleste af dem er en uoverstigelig hindring for en uforberedt person, men der er nogle stillinger, som selv en amatør kan udføre korrekt.

Den mest populære måde at strække hofteleddene på er lotuspositionen:

1. For gennemførelsen er det bydende nødvendigt at udføre en langsom opvarmning.
2. Så skal du sidde på gulvet og rette dine ben.
3. Tag et af benene, læn foden mod det indvendige lår på det modsatte ben.
4. Gør det samme med det andet ben.
5. Hænder kræves i en afslappet position for at lægge hænderne på knæene.
6. Så skal du bare være i denne position i en vis tid og gradvist øge varigheden hver gang.
7. Derefter vendes benene, og tilgangen gentages, hvilket er meget vigtigt for ensartet strækning af leddene.

Uden at strække er det umuligt at holde din krop i form. Det udføres før enhver form for træning, og det betyder slet ikke noget, om de er fokuseret på muskelvækst, udholdenhedsudvikling eller vægttab. Der er stræknings- og fleksibilitetsøvelser, der arbejder på muskler, ledbånd og led.Nogle kan kun udføres af professionelle, mens andre er tilgængelige for amatører.

Videoer om, hvordan man laver stretching og fleksibilitetsøvelser

Et sæt øvelser til rygfleksibilitet:

Et sæt øvelser til strækning derhjemme: