Øvelser på skuldrene i gymnastiksalen til piger. Træningsregler

Nogle piger nægter at indlæse deltamuskelen og mener, at deres skuldre på grund af dette vil være for brede. Men dette er ikke tilfældet, store skuldre kan kun pumpes op, hvis der anvendes specielle hormonelle lægemidler. Udførelse af skulderøvelser til piger i gymnastiksalen vil styrke skulderleddene og gøre figuren proportional.

Hvor ofte skal du lave skulderøvelser?

Mange grundlæggende øvelser, såsom push-ups, pull-ups osv., Lægger allerede noget stress på skulderbæltet. Derfor er det nok at udføre isoleringsøvelser en gang om ugen.

Med dette belastningsregime er det umuligt at pumpe skuldre. Og kun dem, der målrettet arbejder på at øge muskelmassen, arbejde med meget vægt, bruge stoffer til at øge testosteron eller følge en diæt med højt kalorieindhold kan opnå et sådant resultat.

Hvor mange reps og sæt

Øvelser på skuldrene udført i gymnastiksalen for piger, der ønsker at tabe sig, skal udføres i 2-3 sæt med 15 gentagelser hver. For dem der lige er begyndt, er det nok at gøre op til 12 gentagelser. Dette giver dig mulighed for at mestre teknikken.

Til at begynde med bruges håndvægte med mindstevægt. Når du arbejder med dem, skal du stræbe efter at øge antallet af gentagelser hver gang. Når du når 15 reps, skal du bruge tunge håndvægte.

Hvis klassenes hovedmål er at opbygge muskelmasse, skal øvelserne udføres i 3 sæt med 10-12 gentagelser i hver.

Træningsteknik

Hævede håndvægte til siderne på en skrå bænk

Fordelene ved denne type træning kan overvejes:

• målrettet undersøgelse af alle muskler i skulderbælte og bryst;
• evnen til at øge muskelmassen i det øvre bryst;
• evnen til at opnå en udtryksfuld halsudskæring og gøre brystet visuelt mere storslået
• eliminering af asymmetri af brystmuskler
• strækning af brystmusklerne.

Med hensyn til vanskeligheder kan denne øvelse tilskrives det mellemliggende niveau. Teknikken til implementering er som følger:

1. Lig på en skrå (med en vinkel på 30-45 grader) bænk og tag håndvægte med et neutralt greb (når håndledene er rettet mod hinanden). Lige arme med håndvægte stiger op og albuerne er let bøjede. Rygsøjlen skal være let bøjet, og skulderbladene skal bringes sammen. Denne position er udgangspunktet.
2. Indånding glider armene ned over siderne. Det er vigtigt at holde albuen i en bøjet position. Du er nødt til at sprede armene, indtil dine håndflader skynder sig til loftet. Når du har nået det nederste punkt, skal du dvæle i det i et par sekunder, hvilket yderligere strækker brystmusklerne. Når du ånder ud, stiger dine arme op til startpunktet.

For at øvelsen skal give maksimale resultater, er det vigtigt at følge visse regler:

• følg banen for håndbevægelse (i en bue);
• udføre fortyndinger i et langsomt tempo og blanding i et hurtigt tempo;
• benene skal være godt fastgjort på gulvet, og ryggen skal presses tæt mod bænken;
• dvæle ved det øverste punkt i et par sekunder, skal du desuden presse brystmusklerne;
• efter at håndvægtene er løftet op, skal der være et lille hul mellem dem;
• det er nødvendigt at opdrætte håndvægte, da strækningen tillader uden smerter i det forreste delta;
• du kan ikke hjælpe dig selv med at udføre øvelsen med din krop, kun dine hænder arbejder;
• hvis du har problemer med skulderleddet, kan du ikke bruge meget vægt;
• under træningen skal albuerne være faste;
• hældningsvinklen på bænken bør ikke overstige 45 grader.

Skiftende håndvægtløft

Den skiftende håndvægtløft giver dig mulighed for at gøre skulderbæltet udtryksfuldt og attraktivt.

Men for at øvelsen skal give maksimale resultater, skal den udføres i overensstemmelse med alle reglerne:

1. Tag håndvægte op ved hjælp af det øverste greb, og bøj albuerne let.
2. Du skal stå lige, benene let fra hinanden til siderne. Hænderne skal være nede og nær hofterne.
3. Under udførelsen af ​​komplekset skal pressens og nedre rygs muskler være spændte.
4. Hovedet skal være lige.
5. Efter indånding holdes vejret, og den ene hånd stiger glat op til øjenhøjde. På det højeste punkt skal du forsinke, indtil du føler en brændende fornemmelse i musklerne, der trænes.
6. Ved udånding sænkes hånden glat ned og når ikke 10 cm til lårniveauet. Således vil musklerne, der arbejdes på, være i spændinger hele tiden.
7. Denne øvelse gentages det krævede antal gange for begge hænder.

Denne øvelse til piger på skuldrene, der udføres i gymnastiksalen, kræver, at albuerne altid er let bøjede. Det er vigtigt, at hænderne arbejder i samme plan. Samtidig forbliver kroppen ubevægelig.

Chin pull

Hagen kan udføres med et smalt eller bredt greb. Forskellen mellem et smalt greb er, at trapezius muskler og biceps på denne måde udarbejdes. Det brede greb bruges til at træne deltaet.

Du kan udføre denne øvelse ikke kun med en vægtstang, men også med håndvægte. For at udføre en barbell deadlift skal den første prøvekørsel udføres med en tom bjælke. Hvis der ikke var nogen bar, der var lettere end 20 kg i gymnastiksalen, og for en pige er det meget, så kan du bruge to 5 kg håndvægte.

Rækkefølgen af ​​barbell hagen pull er som følger:

1. Stangen fjernes fra stativet og bringes til kroppen. I den korrekte position vil den være tæt på benene. Hænderne skal være let bøjet ved albueleddet.
2. Med skuldrene styrker stangen op. I dette tilfælde er albuerne let adskilt fra siderne, og håndledene er bøjet. Palmerne skal rettes mod kroppen.
3. Således glider stangen til niveauet af hagen langs kroppen.
4. Når du udfører øvelsen, er benene i skulderniveau, brystet stikker fremad, bækkenet skubbes tilbage, og skuldrene rettes så meget som muligt. Det er vigtigt at sikre, at stangen løftes af skuldrene.
5. For at indlæse trapezius muskler, efter at have hævet bjælken, sænkes den glat ned. Hvis du har brug for at træne skuldrene, skal du også trække albuerne efter at have løftet stangen til det maksimale punkt.

Opvarmningsøvelsen udføres 15 gentagelser. Hvis denne vægt ikke er tilstrækkelig, tilføjes pandekager til baren, og træk til hagen fortsætter i yderligere 3 tilgange, hver til 10 gentagelser. Eller 3 sæt udføres med en tom bjælke.

Tilsvarende udføres øvelsen ved hjælp af håndvægte, grebet varierer. Den bedste løsning anses for at være en afstand på 10-15 cm mellem dem.

Opdræt af håndvægte fra en liggende position

Blandt fordelene ved opdræt af håndvægte, når man ligger på en bænk, er:

• evnen til at træne næsten alle muskelgrupper i overkroppen;
• større effektivitet sammenlignet med push-ups
• dannelsen af ​​god strækning og kropsholdning
• enkelhed og tilgængelighed af implementering
• hurtig opnåelse af maksimale resultater.

Trin-for-trin udførelsesteknik:

1. Først skal du vælge den optimale vægt af håndvægte. Liggende på en vandret bænk tages håndvægte med et neutralt greb (når håndfladerne vender mod hinanden) med let bøjede arme. Nederste del af ryggen bøjes let, og benene hviler på gulvet.
2. Ved indånding spredes håndvægterne jævnt til siderne og beskriver en halvcirkel. Efter at have nået brystniveauet presses brystmusklerne, og armene vender tilbage langs den asfalterede bane. Efter dette foretages en udånding.
3. På det højeste punkt skal du forsinke et par sekunder og sørge for, at håndvægtene ikke rører hinanden.

Øvelser på skuldrene i gymnastiksalen for piger i form af avlshåndvægte, der ligger på en bænk, har deres egne regler for udførelse:

• alle bevægelser udføres så glat som muligt uden pludselige bevægelser, fokus på muskelarbejde;
• ingen grund til at tage en lang pause på toppen;
• håndvægte bør ikke røre hinanden;
• håndvægte skal løftes og sænkes ned til en behagelig position.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Armbøjninger

Under push-ups er de fleste af kroppens muskler involveret. Denne øvelse hjælper med aktivt at forbrænde kalorier, forbedre stofskiftet og øge udholdenheden. Push-ups kan udføres på flere måder: fra en væg, en bænk eller fra gulvet. Hver mulighed har sine egne implementeringsfunktioner.

Push-ups fra væggen betragtes som den nemmeste.

Til dette har du brug for:

1. Stå tæt på væggen på kort afstand. Sæt dine hænder på væggen, så dine håndflader er på skulderhøjde.
2. Bøj albuerne så meget som muligt, skal du prøve at røre væggen med panden.
3. Du skal bøje og bøje albuerne så glat som muligt. I dette tilfælde skal ryg og knæ være lige.
4. For at øge belastningen kan du bevæge dig væk fra væggen.

10 reps vil være nok til at starte. Over tid skal antallet øges.

For at udføre øvelsen fra bænken har du brug for:

1. Læg dine hænder på bænken, og hold dine fødder sammen. I dette tilfælde skal hænderne være skulderbredde fra hinanden.
2. I lighed med den tidligere mulighed er armene bøjet så meget som muligt ved albueleddet.

Du kan begynde at udføre denne øvelse fra høj støtte og gradvist sænke højden. Hvis det stadig er svært at lave push-ups fra gulvet på den klassiske måde, kan du begynde at gøre det fra dine knæ.

For det:

1. Hænderne skal hvile på gulvet og bøje dine ben ved knæene.
2. I lighed med de tidligere øvelser bøjer albuerne så meget som muligt.
3. Det er vigtigt, at lænden forbliver niveau i løbet af denne tid.

For en klassisk push-up fra gulvet har du brug for:

1. Sæt dine hænder og fødder (tæer) på gulvet på samme tid. I dette tilfælde skal kroppen være vinkelret på gulvet.
2. Bøj albuerne, så prøv at røre gulvet med brystet.
3. Udånder, vend langsomt kroppen tilbage til sin startposition.

For piger anbefales denne øvelse på skuldrene i gymnastiksalen at udføres med en minimal amplitude i et gennemsnitligt tempo. Gradvist øges antallet af forestillinger for at øge udholdenheden. Det er vigtigt at sikre, at kroppen er i en lige linje.

Højt tryk

Den høje træk er også kendt som hagen. En sådan øvelse fylder maksimalt ikke kun den laterale, men også den bageste og forreste sektion. For at afslutte det skal du stå lodret og bøje albueleddene let.

Håndvægtene løftes op med skuldermusklerne, så de når en linje parallelt med gulvet. Det er vigtigt at sikre, at andre muskler ikke er involveret i arbejdet.

Tryk på Arnie

Sådanne øvelser til piger på skuldrene, udført i gymnastiksalen, blev udviklet af den berømte skuespiller og atlet Arnold Schwarzenegger.Han bemærkede deres virkning ganske ved et uheld, da han ved træning ved et uheld vendte håndfladerne i det øjeblik, hvor de var på det laveste punkt.

På samme tid bemærkede han, at belastningen på deltaet var større end ved udførelse af konventionelle presser. Denne bænkpresse griber mere ind i siderne og fronten af ​​skulderen, hvilket reducerer belastningen på baghovedet.

For at lave Arnies bænkpres skal du bruge en stol med ryg eller bænk.

Ordren med udførelse er som følger:

1. Når man sidder på en bænk, skal armene bøjes ved albuen og drejes mod gulvet. Du er nødt til at holde håndvægtene mod ansigtet i nakkehøjde. Skuldrene presses tæt på kroppen.
2. Ved indånding løftes en håndvægt, og i øjeblikket når man nærmer sig niveauet af hagen, drejes håndledene i den modsatte retning fra ansigtet. Ved det øverste punkt skal du lave en kort forsinkelse, hvorefter hænderne langsomt går ned, og håndledene drejer i den modsatte retning. Når de er på det laveste punkt, vil de således igen se på ansigtet.

Det er vigtigt, at hagen er parallel med gulvet, mens du udfører et sådant tryk, og at hovedet ikke falder ned.

Siddende håndvægtpresse

Fordelene ved den siddende håndvægtpresse er:

• muligheden for at øge volumenet af deltaer;
• opnå gode resultater i sammenligning med andre bænkpresseteknikker;
• styrkelse af humoral knogler
• håndvægt kontrol;
• evnen til at udføre en øvelse med større amplitude;
• forbedring af balance
• eliminering af ubalance i skulderudvikling.

Teknikken til at udføre øvelsen er som følger:

1. Når du sidder på en bænk, skal du hente håndvægte og lægge dem på dine hofter. Derefter hæves de til skulderhøjde på begge sider. Håndledet skal drejes, så håndfladen vender fremad. Fødderne skal være fast på gulvet.
2. Når du ånder ud, stiger håndvægtene op. Efter at have gjort en forsinkelse på det højeste punkt sænkes hænderne langsomt ned.

Når du udfører en sådan bænkpresse, skal du overholde nogle af eksperternes anbefalinger:

• på bænken skal du sidde så dybt som muligt med ryggen godt presset mod bænken;
• benene skal spredes i modsatte retninger
• håndvægte skal være lidt foran skuldrene;
• rør ikke hinanden med håndvægte;
• handle med maksimal amplitude;
• løft ikke håndvægte med inerti.

Tryk på bjælken bag hovedet

Denne øvelse er traumatisk, og derfor skal du nøje overholde reglerne, når du udfører den:

1. Tryk bagfra på hovedet, stående eller siddende. Det laveste punkt, som vægtstangen falder ned til, er på halsniveau, mens projektilet er ophængt.
2. Sæt på en bænk med et mellemstort greb og tag fat i barbellstangen. Albuerne skal være direkte under stangen, og ryggen skal være let buet i lænden. Bagsiden af ​​bænken skal vippes 75 grader. Skulderbladene hviler mod ryggen.
3. Når du inhalerer, stiger stangen, og albuerne spredes fra hinanden. Lige arme med en vægtstang hæver sig over dit hoved. Efter en kort forsinkelse sænkes barbell ved udånding, men placeres ikke på skuldrene før slutningen af ​​tilgangen.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Tryk på bjælken fra brystet

Motion hjælper med at indlæse de små muskler og deltaer.

Det udføres som følger:

1. Du skal stå oprejst, benene ikke bredt fra hinanden.
2. Derefter skal du bøje dig fremad, tage vægtstangen liggende foran og uden at bøje din nedre ryg, stige og læg barbell på brystet.
3. Med en skarp bevægelse stiger stangen op og sænkes glat igen ned til brystet.

Under bænkpressen skal du overvåge rygens tilstand. Det skal ikke bøjes i lænden.

Skulderøvelser til en pige - træningsmuligheder

Piger behøver ikke at afsætte hele træningen til deltaer.

Eventuelle øvelser til denne muskelgruppe kombineres bedst med undersøgelsen af ​​andre dele af kroppen. Fitness undervisere tilbyder disse træningsmuligheder.

Træning 1: skuldre og arme

Følgende kompleks er velegnet til træning af arme og skulderbælte:

• Hævede hænder med håndvægte til siderne, mens du sidder på en bænk.
• Chin pull.
• Opdræt af hænder med håndvægte, mens du ligger ned.
• Alternativ løftning af håndvægte.
• Bench presse Arnie.

Alle øvelser udføres i 3 sæt, hver 15 gentagelser.

Træning 2: ben og glutes

Følgende øvelser hjælper med at træne underkroppen:

• Squat med en vægtstang.
• Dumbbell lunges.
• Fører et lige ben tilbage.
• Glute bro.
• Deadlift.

Alle øvelser udføres i 3 sæt, hver 15 gentagelser.

Træning 3: Bryst og ryg

Følgende kompleks er velegnet til ryg og bryst:

• Pull-ups på baren.
• Håndvægtsbænkpresse mens du ligger.
• Omvendt sommerfugl.
• Opdræt af håndvægte i en vinkel på 45 grader.
• Pandekage trækkes til hagen.

Alle øvelser udføres i 3 sæt, hver 15 gentagelser.

Sådan reduceres muskelvolumen ved at træne

Fitnesstrænere er overbeviste om, at et korrekt valgt sæt øvelser hjælper med at slippe af med store muskler og reducere deres volumen.

Til dette har du brug for:

1. Byg din træning på en sådan måde, at de udførte øvelser er rettet mod at reducere kropsfedt. Aerob træning er ideel til dette.
2. Det er vigtigt ikke at stoppe styrketræning. Men der skulle ikke være meget af det. For eksempel:

• for at reducere håndens volumen er det nok at udføre en håndvægtstryk, mens du sidder og trække til hagen 3 sæt med 15 gentagelser;
• du kan reducere hoftevolumenet ved at efterlade lunges med en vægtstang - 3 sæt med 15 gentagelser;
• til underbenet - springtov - 3 sæt med 200 gentagelser hver.

Ved at kombinere skulderøvelser til piger, der træner i gymnastiksalen, kan du opnå gode resultater ved at gøre kroppen så proportional som muligt. Enhver træning skal altid starte med en opvarmning. Dette vil ikke kun beskytte dig mod skader, men også øge effektiviteten af ​​øvelserne. I slutningen af ​​lektionen skal du strække de bearbejdede muskelgrupper.

Video om emnet: skulderøvelser i gymnastiksalen for piger

Top 5 bedste skulderøvelser i gymnastiksalen:

Skulderøvelser til piger. Gymklasser: