Øvelser til mave og sider, hvordan man fjerner fedt, et program for kvinder. Effektive komplekser

Når du får overvægt, fordeles fedtaflejringer ujævnt. Først og fremmest lider underlivet og siderne. For et vellykket vægttab skal du kombinere ordentlig ernæring, en sund livsstil og motion.

Årsager til udseende af fedt i taljeområdet

For at øvelserne skal være effektive og effektive, anbefales det til en start at finde ud af den sande årsag til udseendet af ekstra pund.

De mest almindelige er:

• alder. For hvert nye årti i en persons liv er der en naturlig vægtforøgelse på ca. 10 kg. Dette skyldes en afmatning i stofskiftet på grund af hormonelle ændringer i kroppen;
• lidelser i skjoldbruskkirtlen. Eventuelle ændringer i det endokrine system reagerer med vægtøgning, derfor skal du først og fremmest bestå en analyse for hormoner og sørge for, at der ikke er nogen problemer på denne side;
• forkert ernæring, rig på sukkerholdige, melprodukter og fastfood. Blodsukkerniveauet stiger kraftigt med forbrug af sukkerholdige sodavand, slik, chips og kager. Dette fører uundgåeligt til aflejring af visceralt fedt i taljeområdet;
• får ikke nok søvn. Forskning har vist, at søvnvarighed påvirker kvaliteten af ​​mange processer. Metabolisme påvirkes også. For et godt helbred skal du sove mindst 6 timer;
• genetisk disposition akkumulere fedt i dette område. Det er undertiden nyttigt at analysere udseendet af dine forældre og nærmeste familie. Identifikation af arvelige årsager er ikke en grund til at opgive beslutningen om at tabe sig, da aflejringer på en persons indre organer kan være sundhedsfarlige;

• utilstrækkelig træning eller kvalitet. Nogle tror fejlagtigt, at løb eller gå dagligt vil føre til ideelle proportioner og former. For at opnå resultatet skal du dog kombinere konditionstræning med styrketræning. Antallet af træningsprogrammer bør også være tilstrækkelige;
• postpartum tilstand. Graviditet slutter med fødsel, hvorefter babyens plads frigøres, og hængende hud og overskydende volumen i taljeområdet vises. At reducere huden og gendanne tonen til pressens muskler er en langsom og vanskelig proces;
• en persons svage vilje. En af ovenstående grunde kan påvirke næsten alle. Men ikke alle kan klare problemet med overvægt. Kortvarige diæter og træning giver et positivt resultat, som skal opretholdes af viljestyrke og karakter. Til dette bør en sund livsstil og høj fysisk aktivitet blive altafgørende.

Hvilke årsager kan korrigeres gennem fysisk aktivitet

Øvelser i underlivet og siderne er ikke effektive i alle tilfælde.Det er derfor, at finde ud af arten af ​​udseendet af overvægt er den første opgave med at tabe sig. Eksterne årsager som utilstrækkelig søvn eller dårlig ernæring kan let korrigeres. En forudsætning for dette er streng overholdelse af den daglige rutine og regime.

Viljestyrke skal være udviklet og stærk nok.

Ved at tilføje fysisk træning kan du opnå en flad mave og fuldstændigt tab af overskydende kropsvægt. Postpartum-maven kan også returneres til sin tidligere form.

Men her er det vigtigt at forstå, at en integreret tilgang er nødvendig for at løse dette problem:

• korrekt ernæring, som vil være nyttigt for både babyen (som mælk til amning) og for moderen - kom hurtigere i form;
• fysisk træning. For at begynde at dyrke sport er det vigtigt at konsultere en gynækolog og få tilladelse. Dette bliver normalt muligt efter 1,5-2 måneder. efter naturlig fødsel
• iført en postpartum selersom hjælper med at samle muskler og hud. Dette punkt er en af ​​de definerende i at reducere taljen for kvinder, der har født.

Årsagen til manglende træning eller den forkerte tilgang til motion korrigeres også let. Det er dog bedst at søge hjælp fra en professionel træner, der opretter en effektiv træningsplan og vælger den optimale diæt med korrekt beregnede kalorier.

Resten af ​​årsagerne er kun vanskelige at korrigere ved fysiske øvelser, en systematisk tilgang er nødvendig med involvering af medicinske specialister og detaljerede laboratorieundersøgelser.

I tilfælde af sygdomme i det endokrine system (diabetes mellitus, hypothyroidisme) selvmedicinering og aktivt vægttab kan ikke kun være ineffektivt, men også farligt for menneskers sundhed og liv.

De mest effektive øvelser til at tabe sig på mave og sider: teknik

Det tilrådes at udføre øvelser for maven og siderne på tom mave, da ufordøjet mad kan forårsage ubehag i det epigastriske område. Desuden har træning ikke den maksimale effekt. Hvis denne betingelse er vanskelig at opfylde, skal det sidste måltid være 2 timer før starten på sportsaktiviteter.

Drejning

Crunches er de mest almindelige mave- og kerneøvelser. Varianter og modifikationer giver dig mulighed for at træne selv de mindste muskler (skråt, lavere tryk). Den vigtigste fordel er evnen til at udføre det både i fitnessrummet og derhjemme.

Udførelsesteknik:

1. Sid i startpositionen på måtten: læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben på knæene, tag hovedet med hænderne, så albuerne er parallelle med gulvet. Nederste del af ryggen bør ikke bøjes med et forsøg på at presse den ned i gulvet. Øjnene ser op, nakken er afslappet.
2. Løft kroppen fra overfladen til en vinkel på 30 med en indsats fra musklerne i rectuskernen⁰.
3. Dvæle i 1-2 sekunder. i denne position og vende langsomt tilbage til startpositionen. Forsøg ikke at slappe helt af mavemusklerne, selv ikke i starten af ​​øvelsen. Dette giver dig mulighed for at udarbejde dem så meget som muligt og tone dem op.
4. Gentag 2 sæt 10 gange for begyndere, hver gang øge antallet af sæt og øvelser.

Denne øvelse udføres i forskellige hastigheder: hurtige korte vendinger skifter med langsomme vendinger med en forsinkelse på 10-15 sekunder. ovenpå. Denne tilgang giver dig mulighed for at vælge dit eget tempo og effektivt anvende det i praksis.

Twisting udføres undertiden mens den stiger til en fuld siddeposition. I dette tilfælde slapper mavemusklerne af, så denne type træning er en lettere version for begyndere.

Omvendt knas

Reverse crunches er ideelle øvelser til din nedre abs. Der er to varianter af udførelse: med lige ben (vanskelige) og med bøjede ben (lette).

Udførelsesteknik:

1. Lig lige i startpositionen på måtten. Stram lænden.
2. Placer dine hænder bag dit hoved, som i almindelige vendinger.
3. Anstreng undermavemusklerne, løft dine ben (lige eller bøjede), løft bækkenet fra overfladen.
4. Når du har holdt det hævede bækken i 1-2 sekunder, skal du sætte benene tilbage i startpositionen. I dette tilfælde er det vigtigt ikke at bøje lænden, men at presse den ned i gulvet med kraften fra kernens muskler. Det tilrådes ikke at sænke benene, før de berører overfladen for ikke at slappe af mavemusklerne til enden.
5. Gør det krævede antal gentagelser (2 sæt 8 gange - for begyndere).

Omvendte vendinger kan også suppleres og modificeres. Korte bækken hævninger med lige ben fra position 90⁰ vil styrke arbejdet i de nedre muskler.

Skrå vendinger

For fuldstændigt at slippe af med kropsfedt i taljen og siderne for at opnå en smuk lindring af pressen er det vigtigt ikke at glemme alt om at arbejde på alle muskelgrupper. Ofte er kvinder ikke opmærksomme på udarbejdelsen af ​​disse områder. Det er dog disse muskler, der supplerer og understøtter arbejdet i de øvre og nedre hovedgrupper.

Skrå crunches er en mulighed for at engagere de laterale områder af maven.

Hvordan man gør:

1. Lig i startpositionen på måtten. Placer dine hænder bag hovedet med albuerne parallelt med gulvet. Drej taljen og tryk den ind i overfladen. Bøj dine ben ved knæene.
2. Spænd musklerne i den skrå presse, afriv det højre skulderblad og nå med din albue til venstre knæ. Hold i hævet position i 1-2 sekunder.
3. Gå langsomt tilbage til startpunktet.
4. Gentag med den anden side: med venstre albue til højre knæ.
5. Gentag 2 sæt 10 gange på hver side.

Skrå vendinger udføres ofte i ekspressilstand: uden forsinkelse, hurtigt skifte mellem højre og venstre side. I dette tilfælde ligger skulderbladene i deres oprindelige position ikke på overfladen, men berører den kun let.

Vridning med hævede ben

En mere kompliceret version af vridning tilføjer belastning til underbenene. Denne øvelse er meget vanskelig og kræver et gennemsnitligt træningsniveau.

Drejningsteknik med hævede ben:

1. Placer dig selv vandret på måtten. Hænderne bag dit hoved. Bækkenet er snoet til bunden.
2. Bøj dine ben i knæene i en vinkel på 90⁰ (skinnerne skal være parallelle med gulvoverfladen). Denne stilling skal opretholdes gennem hele træningen uden at svinge eller sænke benene uden at vippe bækkenet og lænden.
3. Hold benene og arbejde med pressen, hæv kroppen til knæene. Det er vigtigt at overvåge hændernes position og ikke presse dem mod hovedet: albuerne skal se ud til siderne.
4. Dvæle i 1-2 sekunder. og vende langsomt tilbage til startpositionen.
5. 2 sæt 10 gange - det mindste antal henrettelser.

Variationen med hævede ben kan kombineres med både regelmæssige og laterale vendinger.

Træningscykel"

Motion "cykel" er perfekt til dem, der ikke kun ønsker at styrke musklerne i underlivet og siderne, men også arbejder på styrken og udholdenheden i underekstremiteterne. Udførelseshastigheden kan variere fra langsom til hurtig og energisk.

Udførelsesteknik:

1. Sid vandret på tæppet. Stræk dine arme langs kroppen. Bøj dine ben ved knæene.
2. Løft dine ben, start cirkulære rotationer og simuler cykling.
3. Fortsæt bevægelsen i 30-50 sekunder. afhængigt af niveauet for træning og trivsel. Med hver træning øges tiden til 3-4 minutter.

Plank med sving, vending

Planken er en kompleks øvelse med det formål at styrke de vigtigste store muskelgrupper. Pressen og kernen spiller en førende rolle i at holde hele kroppen i fremadgående retning.

Sådan gør du det korrekt:

1. Kom på alle fire. Fra denne position skal du stå op til startpositionen og læne dig på dine håndflader (arme og ben skulderbredde fra hinanden) og tæer. Kroppens akse skal være i en lige linje uden afbøjninger eller fald. Ret dit blik mod gulvet uden at kaste tilbage eller belaste halshvirvlerne. Hold i denne position i 1 minut. at begynde. Dette er en klassisk planke.For en mere kompliceret version kan du øge stående tid eller tilføje sving og sving.
2. Efterlad kun støtte på højre håndflade og 2 sokker, drej kroppen til venstre og drej 90⁰... Den venstre arm skal strækkes opad. I dette tilfælde bør føddernes tæer ikke rives af overfladen.
3. Skift side.
4. Udfør det krævede antal gentagelser (mindst 10 gange på hver side).

Lunger med sving

For en undersøgelse af høj kvalitet af selv små mavemuskler er det nødvendigt at forbinde lungesøvelsen med kropsdrejninger. De har en ejendommelighed - til udførelse er det nødvendigt at rydde et område på 5-6 m for at være i stand til at gøre brede lunger fremad.

Udførelsesteknik:

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer dine arme langs kroppen.
2. Træd fremad med din højre fod, lav et dybt spring fremad. Samtidig følger armene kroppen, som drejer, når man springer i samme retning (højre).
3. Gå fremad, skift ben og side af kroppen.

Sidebøjninger

Sidebøjninger kan være forskellige:

• dybt med hævede arme
• korte, energiske, glidende hænder langs lårene;
• med håndvægte.

En effektiv mulighed er korte vendinger med glidende hænder, for korrekt udførelse skal du bruge:

1. Gå direkte til startpositionen. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden.
2. Vrid med de laterale mavemuskler, vip kroppen skiftevis til venstre og til højre. I dette tilfælde skal hænderne sænkes ned til knæet eller lidt lavere. Det er vigtigt ikke at bøje sig fremad eller falde tilbage.
3. Fortsæt med at køre i 3-4 minutter.

For at forbedre effekten kan du samle håndvægte op (avanceret sværhedsgrad).

Træ vakuum

De indre dybe lag af musklerne udarbejder et vakuum med træning. Derudover hjælper det perfekt med at reducere taljeomkredsen på grund af belastningen på den tværgående muskel.

Udførelsesteknik:

1. Øvelsen kan udføres både stående og liggende. Derfor skal du vælge en bekvem mulighed for dig selv. Den grundlæggende regel er udførelsen af ​​et vakuum på tom mave.
2. Træk vejret dybt og ånde langsomt ud. Det er nødvendigt at frigøre al luften fra lungerne.
3. Efter udånding trækkes i maven så meget som muligt. Visuelt ser det ud som om pressen er faldet indad.
4. Bliv i denne position, og prøv ikke at trække vejret i 15-20 sekunder. Hvis dette er vanskeligt at gøre, kan du trække vejret med dit bryst.
5. Når tiden er gået, træk vejret langsomt.
6. Lav 5 reps til grundlæggende træning.

Hæve benene på en stol

Øvelser i underlivet og siderne er lette at lave derhjemme ved hjælp af improviserede genstande. Stolben hæve er klassiske kerne træning.

Udførelsesteknik:

1. Sid i en stol lige. Tag fat i sædet med dine hænder. Bagsiden er lige.
2. Stram pressen, løft dine ben, indtil de når en lige linje.
3. Dvæle i denne position i 1-2 sekunder. og glat tilbage dine ben på plads.
4. Lav 2 sæt 12 gange. Forøg udførelsestiden og antallet af sæt med hver træning.

En anden variation er en cykel på en stol. Til dette er det mere bekvemt at bruge en afføring uden ryg, da det er nødvendigt at bøje ryggen lidt og lade de nedre lemmer være i vægt. Støtten skal forblive på balder og arme. Spinning i denne position er nyttigt til at styrke din nedre abs.

Cardio træning

De øvelser, der er beskrevet ovenfor, giver ikke den ønskede effekt uden medtagelse af cardio-træning, takket være hvilken der opstår fedtforbrænding. De øger udholdenhed, træner vejrtrækning og har en positiv effekt på hjertets arbejde.

Før du starter en sådan træning, er det nødvendigt at konsultere en terapeut, der fortæller dig retningen og tidspunktet for træningen. Grueling træning alene kan være skadeligt for dit helbred. Der er flere grundlæggende typer af cardio træning.

Gå

At gå er den nemmeste måde at slippe af med de ekstra pund og få dig i en fit og attraktiv form. Walking kræver ikke særlig træning, udstyr og ekstra tilbehør, så denne sport er endnu mere populær blandt alle aldersgrupper.

Du skal begynde at træne med en langsom gåtur i 10-15 minutter. En sådan aktivitet vil ikke særlig påvirke fysisk kondition, men det vil forberede kroppen på stress. Du kan glat øge din hastighed og skifte til aktiv gåtur (10-15 minutter).

Det er vigtigt at trække vejret korrekt og regelmæssigt: indånder gennem næsen, udånder gennem munden. Hvis der er ubehag, en følelse af åndenød, skal du langsomt bremse ned og gå til et målt trin. For dem, der er vant til sportsaktiviteter, anbefales det at gå mindst 30-40 minutter dagligt.

Løbe

Jogging er en klassisk aerob træning designet til at varme alle muskelgrupper op. Normalt begynder ethvert sports sæt øvelser med denne øvelse. Jogging betyder at bevæge sig med langsom hastighed (ca. 8 km / s). En sådan målt aktivitet udvikler hjertemusklens arbejde og styrker underbenene.

Det er også en god mulighed for fedtforbrænding.

Jogging har praktisk talt ingen kontraindikationer og anbefales som en forebyggende foranstaltning for enhver person i alle aldre. Træningen skal startes jævnt fra 15 minutter. daglige.

Hurtigt løb

Hurtig løb er en form for fysisk aktivitet for dem med et grundlæggende eller mellemliggende niveau af atletisk træning. For at øve denne type cardiobelastning skal du træne dagligt, øge din hastighed og køretid. Hurtig løb er rettet mod intensiv forbrænding af overskydende kalorier, hvilket betyder at reducere volumen af ​​mave og sider.

Alle større muskelgrupper er involveret i løb, så det er vigtigt at overvåge arbejdet i både øvre og nedre lemmer. For at starte træningen skal du skifte jogging og løb hurtigt. Åndenød og svimmelhed er en grund til at skifte til at gå og glat stoppe med at træne.

Svømning

Svømning er den bedste mulighed for at holde fit og udvikle udholdenhed. Det er ikke kun en sport, men også en måde at slappe af musklerne på, hvilket er vigtigt for en integreret tilgang. Vand bidrager til, at alle muskelgrupper fungerer korrekt. Svømning har heller ingen kontraindikationer, så du kan og bør starte i alle aldre.

Alle moderne sportskomplekser er udstyret med kardiovaskulært udstyr, som kan bruges i dårlige vejrforhold, når det ikke er muligt at gå eller løbe udenfor:

• Løbebånd
• en cykel;
• ellipsoid.

Om vinteren tilskyndes langrend eller skøjteløb.

Træningsplan for kvinder i en måned

Træningsplanen for en måned for kvinder med et indledende træningsniveau for at reducere taljen og siderne er vist i tabellen:

Øvelser i underlivet og siderne bør, hvis det er muligt, kombineres med løb om morgenen og gå på trapper. En vigtig og tvingende regel er overholdelse af en lavt kalorieindhold, men afbalanceret diæt.

Gym træningsprogram for begyndere

Træningsplanen for nybegynderpiger i gymnastiksalen kan gennemføres i en sparsom tilstand - 3 dage om ugen.

En eller to fridage.

En eller to fridage.

Effektiv træning fra kendte fitnessinstruktører

For at tabe sig så effektivt og hurtigt som muligt anbefales det at søge hjælp fra en kvalificeret fitnessinstruktør. Han er forpligtet til på baggrund af resultaterne af laboratorieundersøgelser og fysisk undersøgelse at identificere årsagen til overvægt, ordinere korrekt ernæring med en personlig beregning af det krævede antal kalorier og også vælge individuel træning med en detaljeret beskrivelse af udførelsesteknikken og antallet af gentagelser.

For at styrke musklerne i underlivet og siderne er der udviklet effektive sæt øvelser, der kombinerer:

• vendinger af en anden plan på et tæppe, på en bænk;
• benlifte fra forskellige positioner
• udholdenhedsøvelser (cykel, planke, stativer);
• skråninger med vægt
• lunges fremad og side med håndvægte;
• øvelser med en rulle til pressen.

Træningsinstruktøren vil komponere og kombinere øvelserne baseret på klientens niveau af sports træning.

Korrekt vægttab er en langsom proces og kræver maksimal indsats, opmærksomhed, sund moderat ernæring og konstant træning. Rationel ernæring, effektive fedtforbrændingsøvelser til pressen, en tilstrækkelig mængde forbrugt væske og konditionstræning hjælper med at slippe af med ekstra pounds ikke kun på mave og sider, men også til at stramme figuren generelt.

Nyttige videoer med effektive mave- og sideøvelser

10 øvelser for at slippe af med maven:

Sådan udføres vakuumøvelsen korrekt: