Træningsprogram 3 gange om ugen: et grundlæggende kursus med øvelser for begyndere til lindring og muskelgevinst

For at nå målet om at få masse skal piger udarbejde og følge et træningsprogram, så de kan deltage i sportsaktiviteter 3 gange om ugen.

Funktioner i træningsprogrammet for piger 3 gange om ugen

Et træningsprogram, der er designet til 3 gange om ugen, er bedst egnet til at få masse. Desuden er øvelser for det retfærdige køn lidt forskellige fra mænds aktiviteter. I modsætning til kvindes træning udføres mænds øvelser med øgede sæt og øgede reps.

Du kan ændre din træningsplan i løbet af ugen. Det eneste er, at klasser anbefales at gennemføres hver anden dag, så kroppen kan tilpasse sig og hvile.

Gymnastiksalen må udskiftes med gruppeøvelser en gang om ugen. Også, gynækologer anbefaler at opgive træning i de første dage af menstruationscyklussen, trods alt oplever kroppen i øjeblikket en stressende situation, og et pas på 2-3 dage vil ikke påvirke pigens fysiske tilstand. Selve træningen kan struktureres på forskellige måder.

Nogle eksperter anbefaler at træne hele kroppen i en session, mens andre anbefaler at være opmærksom på kun få muskelgrupper. Men alligevel, det tilrådes for begyndere på det indledende niveau at vælge de programmer, der er rettet mod hele kroppen, da sådan træning kan hjælpe dig med at tørre ud hurtigere.

Indledningsperiode for begyndere

Det er meget svært for begyndere at tage på i vægt. Indledningsperioden er nødvendig for fuld tilpasning af kroppen til stress og den anbefalede diætype. Varigheden af ​​tilpasningsprocessen for hver pige er individuel (nogle 3-4 måneder er nok, mens andre har brug for seks måneders udmattende træning).

Faktisk alt afhænger ikke kun af kroppens beredskabsniveau, men også af teknikken til at udføre øvelser (Du kan udføre 30 squats, hvilket ikke giver nogen fordel, men du kan udføre de korrekte 10 squats, hvorfra musklerne "brænder"). I denne periode skal du etablere søvn og begynde at spise rigtigt.

Piger opfordres til at skifte styrketræning med cardio. På samme tid skal du ikke glemme hvile mellem tilgange (den optimale restitutionsvarighed er 30-60 sekunder).

Et eksempel på træning for en nybegynderatlet:

1. Klassiske squats - 15 gange.
2. Plie squats - 5 gange.
3. Sumo squats - 5 gange.
4. Push-ups fra gulvet - 3 cyklusser på 6-8 gange.
5. Benløft - 3 cyklusser 4-6 gange.
6. Plank - 20-30 sekunder.
7. Tryk - 20 gange.

Denne træning tager mindre end 20 minutter om dagen i tide, men takket være disse øvelser kan du let tone kroppen.

Basisperiode

Efter introduktionsperioden begynder muskelopbygningsprocessen. Denne periode kaldes baseline på grund af de opnåede resultater.Træningsprogrammer på dette tidspunkt er hårdere og opdelt i flere gentagelser (op til 8-10 gentagelser). Dette øger resten til to minutter.

Øvelser udføres nu med vægte (vægtstang, håndvægte osv.). Hvis øvelserne er for lette, anbefales det at vælge en vægtstang med stor vægt.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Vægt træning ernæring

Ud over at udarbejde det korrekte træningsprogram er piger nødt til at forbedre deres ernæring og beslutte, hvilke produkter der skal indtages, så træning 3 gange om ugen ikke er forgæves. Hvis du spiser fede, usunde fødevarer, vil musklerne ikke være synlige under fedtbunken på kroppen.

For at understrege musklerne på kroppen anbefales det at tabe sig og overholde særlige diætregler. Udskiftning af slik med komplekse kulhydrater er det rigtige valg. Afslag fra melprodukter vil kun være til gavn.

Det skal huskes, at du skal spise mad rig på kulhydrater (for eksempel grød) til morgenmad. Det tilrådes også at tage et særligt kig på den vigtige rolle, proteinfødevarer spiller under vægtøgning. Æg, bryst, hytteost og andre mejeriprodukter samt forskellige typer fisk er fremragende eksempler på sådan mad.

Hvis du ikke ofte kan købe og tilberede proteinfødevarer, kan du købe forskellige sportstilskud, herunder protein. Hvad angår antallet af måltider, skal du spise mindst 5 gange om dagen i små portioner.

Opvarmningsøvelser

Opvarmning er en obligatorisk procedure, før du udfører hovedsættet med øvelser.

De vigtigste opvarmningsøvelser inkluderer:

1. Rotation af hoved, skuldre, hænder, krop.
2. Bøjer, springer.
3. Bensvingninger og lunger er gode øvelser i bækkenbæltet.
4. Kalv hæve - Varm kalvemusklerne op.
5. Let jogging (3-4 minutter).

Det er ekstremt farligt at starte din træning uden opvarmning, da du kan strække dine muskler.

2 ugers træningsmuligheder

Eksperter anbefaler at opbygge dit træningsprogram, så kun en bestemt muskelgruppe trænes på 1 dag.

Lad os sige, at en pige træner i gymnastiksalen mandag, onsdag og fredag, så vil hendes træningsprogram 3 gange om ugen være som følger:

Første mulighed:

1. Træning til udvikling og styrkelse af musklerne i ben og skuldre: squats med en stang på udstrakte arme - 2 sæt 15 gange; pull-ups på baren - 18 gange (kan opdeles i flere tilgange); bænkpresse - 6 gange for hvert område (ben og skuldre).
2. Træning til udvikling af muskler i ryggen og triceps: bøjning og forlængelse af armene med håndvægte i en fremadbøjning - 12 gange for hver arm; bænkpres (hvis det er meget hårdt - du kan kun tage bjælken) - 7 gange; bøjning og forlængelse af armen bag hovedet (du kan tage håndvægte eller en anden vægtningstype) - 7 gange for hver arm.
3. Træning til udvikling af muskler i brystet og biceps: Fransk presse (tag kun bjælken) - 10-12 gange; planke - 40 sekunder; push-ups - 10 gange; løfte stangen (i stående stilling) - 2 til 8 gange; blanding og spredning af lige arme med håndvægte - 8-9 gange.

Anden mulighed:

1. Træning til udvikling af muskler i ben og mavemuskler: enhver knebøjning med vægte - 18 gange; tryk - 25-35 gange; plie squats med håndvægte - 16-18 gange; lunger frem og tilbage - 12 gange på hvert ben.
2. Træning for at udvikle og styrke musklerne i brystet og triceps: planke - 30-45 sekunder; omvendte push-ups - 10-12 gange; pull-up på baren - 20 gange; tryk fra brystet - 8-12 gange.
3. Træning til vækst af musklerne i ryggen og skuldrene: pull-ups (arme i en sådan afstand, at der opnås en vinkel på 90 grader, når man trækker op) - 6-8 gange; markløft - 20 gange; barbell pull til hagen (en anden mulighed er at bæltet) - 12-14 gange.

Forøgelse af effektparametre

I perioden med vægtøgning skal piger ofte deltage i styrketræning, som har til formål at udvikle enten hele kroppen eller en bestemt muskelgruppe.Det sker ofte, at øvelser efter et stykke tid med intens træning er lettere og ikke bringer de signifikante resultater før.

Derfor skal piger gradvist øge vægten af ​​deres vægte for at øge effekten på musklerne. På dette tidspunkt øges pigens styrkeparametre, og hendes træning bliver mere effektiv. Der er programmer til masse og styrke, som adskiller sig meget i deres udførelsesteknik.

For eksempel er hvile under styrketræning ca. 3-5 minutter, mens vægttræning kun er 1-2 minutter.Der er generelle anbefalinger, der passer til enhver form for træning - disse er forskellige kosttilskud til sportsernæring.

En enorm protein- og kulhydratblanding er fantastisk til både muskelvækst og styrkeforøgelse.

Er der brug for isolationsøvelse

Mange piger, der træner i henhold til deres træningsprogram og besøger gymnastiksalen 3 gange om ugen, spørger ofte træneren om isolationsøvelser. Sådanne øvelser er designet til at øge blodgennemstrømningen til musklerne, så en tilstrækkelig mængde hormoner og andre komponenter, der er nødvendige for vækst, kommer ind i muskelvævet.

Nogle eksperter mener, at det er isolationsøvelser, der hjælper med at øge massen. Men glem ikke vigtigheden af ​​grundlæggende øvelser for en pige, fordi grundlæggende og isolationsøvelser ikke fungerer uden hinanden.

Isolationsøvelser supplerer effekten af ​​de grundlæggende, derfor udarbejder erfarne specialister deres træningsprogram, så der for hver lektion ud over basisøvelser er yderligere 3-4 rækker isolerende.

Hvil mellem sæt

For fuldt ud at konsolidere resultatet af den udførte øvelse anbefaler trænere kraftigt at overholde en vis hvile. Ifølge teorien om specialister er det dannelsen af ​​mælkesyre i muskelvæv, der bidrager til deres vækst. Derfor anbefales det at reducere hviletiden til to minutter for hvile under vægttræning.

Den minimale hviletid skal være mindst et halvt minut. Baseret på forskellige tidligere undersøgelser er det et kort hvileinterval, der er egnet til frigivelse af den krævede mængde væksthormon i blodet. Testosteron er også vigtigt for muskelvækst. Der er dog andre undersøgelser, hvis resultater modsiger det tidligere udtryk.

Ifølge forskernes konklusioner produceres der under en kort hvile en stor mængde cortisol, som igen forhindrer aktiv muskelvækst. Derfor er du nødt til at kende den optimale hviletid mellem øvelser, fordi en person ubevidst kan spilde sin tid og penge.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Kosttilskud, der anbefales til vægttræning

I løbet af processen med at få masse ty piger ofte til særlig ernæring, hvis basis er protein mad. For at fremskynde opnåelsen af ​​det ønskede resultat anbefaler eksperter yderligere at bruge specielle tilsætningsstoffer, der hjælper med at opnå det bedste resultat.

Blandt de populære kosttilskud inden for sportsernæring skelner trænerne:

1. Protein Er et vigtigt vægttilskud, da protein er en af ​​hovedkomponenterne, der bidrager til opbygningen af ​​muskelvæv. Ifølge anbefalingerne fra professionelle atleter skal der være 2 gram protein for hvert kilo af en person. Takket være denne type tilskud har pigens krop ikke brug for yderligere fødeindtagelse. Du skal indtage protein i løbet af dagen, 25 gram ad gangen.
2. Kreatin Er et andet populært sportsnæringstilskud. Kreatin er ikke kun en ekstra og kraftig energiressource for mennesker, men også et stimulerende middel til vækst af styrkeindikatorer.Et andet vigtigt punkt i dette tillæg er tendensen til at akkumulere væske i muskelvæv, hvilket fører til en stigning i pigens masse.
3. BCAA tilhører gruppen af ​​aminosyrer, der forbedrer stofskiftet i en sportspiges krop. Eksperter anbefaler at tage denne type supplement direkte under træning, fordi sådanne aminosyrer perfekt beskytter muskler under vægttab (det er fedtceller, der nedbrydes, ikke muskler). Du kan købe BCAA'er ikke kun i pulverform, men også i kapselform.
4. Gainer - et supplement, der indeholder en enorm mængde protein og kulhydrater. Kulhydrater er den vigtigste energikilde, mens protein er fantastisk til at fremme muskelvækst. Du skal tage en vinder om morgenen og efter hver træning.

Hvad skal jeg gøre, hvis der ikke er noget resultat

Det sker således, at piger efter en måneds træning i gymnastiksalen ikke bemærker noget skift mod de planlagte barer.

Erfarne specialister har identificeret flere fejl og måder at løse dem på:

1. Fejl: Kravene er for høje. Løsning: Du skal forstå, at det er umuligt at opnå stor succes med det samme. Du skal reducere dine anmodninger og nå dit mål gradvist. Det skal forstås, at selv 2-3 kg ekstra muskler er et fremragende resultat;
2. Fejl: træning til udmattelsespunktet. Efter en sådan træning vil du straks kompensere for manglen på energi med ekstra kulhydrater, og du vil næppe besøge gymnastiksalen den næste dag. Løsning: opdel træningen i flere cyklusser, og mellem hver øvelse tilrådes det at tage en kort hvile (1-2 minutter er nok);
3. Fejl: Forkert strømforsyning.Løsning: Balancér din diæt, så din krop ikke har brug for noget. Hvis det er muligt, søg hjælp fra erfarne specialister, der vil foreslå yderligere tilskud til sportsernæring;
4. Fejl: Udmattende træning og ikke få nok kalorier.Løsning: Revider din daglige diæt og øg mængden gradvist med 300-400 kalorier.

Sovemodus

Søvn spiller en vigtig rolle i processen med at gå op i vægt. Den eksemplariske mængde søvn er i størrelsesordenen 8-9 timer om dagen. Under søvn producerer en person de vigtigste hormoner og assimilerer det protein, der er så nødvendigt for muskelvækst. I løbet af denne tid har musklerne mulighed for helt at slappe af, og kroppen kan genvinde sin styrke.

Eksperter forsikrer, at det tilrådes at justere dvaletilstanden såvel som måltiden med henblik på vægtøgning.... Det tilrådes også at sove om dagen efter træning og hovedmåltidet.

For at genoprette søvn samt undgå søvnløshed er du nødt til at gå på sport om morgenen og spise let mad til middag.

At spise, sove og træne selv er nøglen i perioden med vægtøgning. Ved at besøge gymnastiksalen kun 3 gange om ugen i henhold til det indbyggede træningsprogram og overholde korrekt ernæring kan enhver pige virkelig opnå succes.

Video af træningsprogrammet 3 og 2 gange om ugen for piger

Træningsprogram i gymnastiksalen for piger:

Træningsprogram 3 gange om ugen:

Træningsprogram i gymnastiksalen 2 gange om ugen: