Ben saks træning: hvilke muskler der fungerer, fordele for kvinder, video, hvordan man gør

Indhold

Øvelser til styrke musklerne i underkroppen skal udføres i overensstemmelse med standardteknik i henhold til anbefalingerne fra en fitness træner baseret på individets helbred. En af de mest effektive muligheder for at lægge benene er øvelsen "Sakse".

Du kan gøre det både i gymnastiksalen med ekstra vægte og derhjemme med din egen vægt.

Hvilke muskler arbejder i bensaksøvelsen

Øvelse "saks" til benene under udførelse involverer ikke kun musklerne i underkroppen, men også pressen, og hvis du bruger håndvægte, arme, skuldre og brystmuskler.

Ben saks træning: hvilke muskler der fungerer, fordelene, hvordan man gør det — Musklerne i ben og underliv, der arbejder i øvelsen "Sakse"

Hovedbelastningen i dette tilfælde fordeles mellem:

iliopsoas muskel (placeret i underlivet og betragtes som en af de sværeste at nå muskler under traditionel sport);
rectus abdominis muskel (den del af pressen, der er involveret i udførelsen af langt de fleste øvelser, uanset startpositionen samt det målrettede muskelområde);
lang abdominal muskel. Det hører til typen af indre muskler, hvis udvikling det er nødvendigt at udføre specielle øvelser. "Sakse" er en af dem;
kort adduktor femoris (del af musklerne, hvormed en person kan bøje benet og dreje hoften udad);
kam muskler... Det er den del af lårmuskulaturen, der ligger mellem skambenet og lårbenet. Ansvarlig for evnen til at bøje hoften og bringe den med rotation udad;
tværgående abdominal muskel (tilstanden af denne del af musklerne bestemmer taljens omkreds, evnen til at opretholde balance og også opretholde en smuk kropsholdning i lang tid uden overbelastning i ryggen);
quadriceps... Quadriceps femoris er den største af alle de store muskelgrupper i den nedre del af menneskekroppen. Dette er en af stabilisatorerne i saksen.

Fordele og fordele for kvinder

Blandt de vigtigste positive virkninger af øvelsen "Sakse" på den kvindelige krop og krop kalder fitness-trænerne:

trækker op i underlivet. I de fleste tilfælde er det underlivet, der er mest problematisk for piger med gennemsnitlig eller fuld opbygning. Kvinders fysiologi er sådan, at den deponerede fedtmasse er koncentreret i dette område, da naturen giver mulighed for at bevare kvindens evne til at føde et barn, uanset de ydre forhold, hvor hun skal være;
hele abdominalområdet bliver fladere (på trods af at hovedbelastningen under øvelsen går til den nedre del af pressen, er resten af muskelgrupperne i dette område også involveret, men ikke i så stor grad);
styrkelse og stramning af lårmusklerne (på grund af det faktum, at underbenene bliver mere slanke, øges afstanden mellem overbenene, hvilket har en positiv effekt på pigens generelle udseende);
synligt fald i taljen (dette bliver muligt ved at reducere antallet og størrelsen af folder på atletens sider);
øget overordnet kropsfleksibilitet;
styrke musklerne i lænden;
aktiv fedtforbrænding. I 7-10 minutters udførelse af "saks" i forskellige variationer er det muligt at brænde op til 70 Kcal. For at opretholde hastigheden af metaboliske processer, der direkte påvirker reduktionen af subkutant fedt, anbefaler fitness-trænere, at deres afdelinger skifter træningsmuligheder inden for den samme træning. For eksempel, som den sidste fase af lektionen, kan du udføre den klassiske "Sakse" og derefter udføre denne øvelse med vægte, der tidligere er fastgjort på benene.

ulemper

Øvelse "saks" til benene sammen med fordelene har en række ulemper.

Det er nødvendigt at tage dem i betragtning, når man beslutter at inkludere disse belastninger som en permanent komponent i træningskomplekset:

manglende evne til at gøre pressens muskler udtalt (på trods af hyppigheden og rigtigheden af "saksen" er det umuligt at opnå "terninger" i underlivet med deres hjælp);
risikoen for at skade dit eget helbred, hvis øvelsen ikke udføres korrekt (for eksempel manglende overholdelse af den anbefalede teknik kan føre til strækning af benmusklerne, smerter i underlivet og forringelse af musklerne i ryg og nakke);
tilstedeværelsen af absolutte kontraindikationer til implementeringen af "saksen" (ignorering af disse anbefalinger kan ikke kun føre til et fald i effektiviteten af fysisk aktivitet, men også til en forringelse af en bestemt persons sundhed);
tilstedeværelsen af detaljer i "saks" -teknikken, som skal tages i betragtning for sikker sport (oftest opfattes sådanne nuancer, for eksempel hakens placering, ikke af atleten som en vigtig detalje, hvilket øger risikoen for skade under sport);
lav effektivitet af øvelsen for mennesker med en stor mængde subkutant fedt (på grund af overvægt bliver det vanskeligt at udføre "saksen" korrekt, hvilket betyder, at der ikke bliver noget resultat af sådanne øvelser, uanset deres regelmæssighed).

Kontraindikationer

Øvelse "Sakse" har ligesom andre muligheder for fysisk aktivitet en række kontraindikationer, som skal tages i betragtning, når der træffes en endelig beslutning om det tilrådeligt at medtage belastninger af denne type i træningskomplekset.

Kontraindikationer:

godartet eller ondartet vækst i underkroppen. Muskelpumpning stimulerer lokal blodcirkulation, hvilket øger hastigheden af metaboliske processer i kroppen. Når stofskiftet accelereres, vil neoplasma blive fodret med blod, hvilket kan føre til både tumorvækst og dets overgang fra den ”godartede” til ”ondartede” type;
øget kropstemperatur (uanset årsagerne, der fremkaldte en ændring i niveauet);
forværring af kroniske sygdomme (af enhver art);
inflammatoriske processer i kroppen, uanset hvilket område de har løbet
ryg- eller underbenskader
nylig operation (hvis der er gået mindre end 6 måneder siden operationen)
menstruation (i begyndelsen af cyklussen anbefales det ikke at indlæse musklerne i underlivet, da dette kan føre til en stigning i udledningsvolumen og blødning, som kun kan stoppes med medicin);
alvorlige sygdomme i det kardiovaskulære system (for eksempel takykardi, arytmi osv.).

Ben træningsmuligheder

Bensaksøvelsen kan udføres på flere måder, hvoraf de mest effektive er:

Dyrke motion	Algoritme for udførelse
"Bøjet saks"	Lig på gulvet, tryk din nedre ryg mod gulvet, stræk dine ben i en naturlig position, læg armene over dit hoved uden at løfte fra støtten. Bøj dine ben, løft dem derefter over gulvet, så der dannes en vinkel på 90 grader mellem støttefladen og låret. Spred dine ben til siderne, og bring dem derefter tilbage til deres oprindelige position i 3-5 tællinger. Placer hælene på begge fødder sammen, og tryk derefter fast på føddernes indre buer. Fix positionen i 10 sekunder, og slap derefter delvist af lemmerne delvist og spred dem i modsat retning. Gentag ovenstående trin 10 gange, pause derefter i 30 sekunder, og genoptag øvelsen.
"Diagonal saks"	Sid på gulvet, og skub derefter kroppen lidt tilbage, så den er låst diagonalt. Hænder kan placeres på brystet, bag hovedet eller lænet lidt på dem og placere dem bag kroppen. Bagsiden skal være lige. Ben, uden at bukke, rives gulvet af og løftes så højt som muligt. Ved udånding skal du sprede dine ben til siderne, og derefter forbinde dem "overlappende" uden pauser. Lav 16 gentagelser af øvelsen, så højre og venstre ben skiftes med hver kontakt ovenfra (8 for hvert ben). Efter at have afsluttet det angivne antal gentagelser, skal du tage en kort pause, så musklerne kan komme sig (ikke mere end 30 sekunder). Efter hvile skal øvelsen genoptages. Det optimale antal tilgange er 4.

Teknik til at udføre kvindelige saks derhjemme

Teknikken til at udføre kvindelige saks derhjemme kan variere afhængigt af en bestemt atlets fysiske kondition.

Nybegyndere

For piger, der ikke har nogen erfaring med sport, anbefales det at gøre "Sakse" som følger:

Dyrke motion

Algoritme for udførelse

Klassisk saks

Lig på gulvet, tryk din nedre ryg fast mod gulvet, læg armene langs kroppen, og løft dem uden at bøje dine ben over støttefladen, så de er vinkelret på den. Hagen skal rettes lidt opad for at lindre den skadelige belastning på nakkemusklerne.
Når du ånder ud, skal du sprede dine ben fra hinanden. På de ekstreme punkter mellem lemmerne skal en afstand på højst 10-15 cm opretholdes.
Uden pauser ved sidepunkterne skal fødderne bringes til hinanden og krydse dem i deres oprindelige position. Uanset lemmernes position skal de forblive lige.
Udfør 20 gentagelser (så højre ben er øverst 10 gange, og venstre ben er 10 gange).
Tag en kort pause, og sæt dine ben tilbage i deres oprindelige position (20-25 sekunder).
Gentag ovenstående trin 20 gange til.

Det samlede antal tilgange skal være mindst 3 stykker.

Alternativ løft af ben

Lig på gulvet, tryk din nedre ryg tæt mod gulvet, læg armene langs kroppen, og løft dem uden at bøje dine ben over støttefladen, så de er vinkelret på den. Hagen skal rettes lidt opad for at lindre den skadelige belastning på nakkemusklerne.
Når du ånder ud, skal du sænke dit højre ben og samtidig rive dine skulderblade af og strække din højre albue mod venstre ben, som forbliver i sin oprindelige position.
Uden at holde pause i denne position skal du bytte underbenene. Venstre albue skal løftes på dette tidspunkt.
Det optimale antal gentagelser af denne øvelse er 22 gange (11 løft af hvert ben), tilgange - 2.

Pro

For piger, der allerede har tidligere erfaring inden for sport, anbefales det at gøre "Sakse" som følger:

Dyrke motion	Algoritme for udførelse
Vægtet saks	Vægte skal fastgøres på benene. Hvis de er fraværende, kan du bruge improviserede midler, for eksempel at fastgøre flasker vand med skotbånd på kalvene. Lig på gulvet, tryk din nedre ryg fast mod gulvet, læg armene langs kroppen, og løft dem uden at bøje dine ben over støttefladen, så de er vinkelret på den. Hagen skal rettes lidt opad for at lindre den skadelige belastning på nakkemusklerne. Spred dine ben til siderne, så når der er ekstreme punkter mellem dem, forbliver der en afstand på højst 15 cm. Uden at holde pause i denne position skal benene være lukket og krydse dem i startpositionen. Med hvert ben spredt skal underbenene sænkes 2-3 cm ned på gulvet. Efter at have nået det laveste punkt (5 cm fra gulvet), skal underbenene løftes op, stadig uden pauser for hvile. Det optimale antal tilgange er 5 stk.
Omvendt saks på gulvet	Teknikken til at udføre en sådan øvelse svarer til ovenstående. Den eneste forskel er i startpositionen. I dette tilfælde skal atleten ligge på maven og sænke lemmerne med 1-2 cm til gulvet med hver krydsning af benene. Øvelsen bør ikke fremkalde smerter eller ubehag i ryggen (i nærværelse af ubehagelige fornemmelser anbefales det at reducere belastningen, for eksempel fjerne vægte eller udelukke denne øvelse fra træningskomplekset). Det optimale antal gentagelser er 10, og tilgange er 5 stk.

Træ saks i gymnastiksalen

"Sakse" kan ikke kun gøres derhjemme, men inkluderer også denne øvelse til benene og pressen i træningskomplekset, designet til atleter, der laver i gymnastiksalen:

Dyrke motion	Algoritme for udførelse
Omvendt saks på en vandret bænk	Lig på en vandret bænk med maven nede. Tag fat i støttefladen med dine hænder, stræk dine ben i en naturlig position. For at øge belastningen på anklerne kan du rette vægtene. Når du ånder ud, skal du løfte dine ben fra gulvet, så de er parallelle med støtten. Løft højre ben til det højest mulige niveau, mens venstre lem skal lægges ned. Uden at holde pause i denne position skal benene byttes. Når du ændrer positionen på underbenene, skal kroppen og kroppen forblive ubevægelig, og nakken skal være så afslappet som muligt. Alternative benløftninger skal udføres inden for 1 minut. i et gennemsnit eller hurtigt tempo. Det optimale antal af sådanne tilgange er 3. med hvilepauser, ikke længere end 30 sekunder.
Lodret saks	Lig på gulvet, tryk din nedre ryg fast mod gulvet, læg armene langs kroppen, og løft dem uden at bøje dine ben over støttefladen, så de er vinkelret på den. Hagen skal rettes lidt opad for at lindre den skadelige belastning på nakkemusklerne. Ved udånding skal højre ben løftes op, og venstre samtidig sænkes ned. Uden at fastgøre positionen skal benene byttes. Når du ændrer benpositionen, skal kroppen og lemmerne forblive i deres oprindelige position, og nedre ryg skal presses mod gulvet. Det anbefales at udføre "lodret saks" i medium eller hurtigt tempo. Med god fysisk forberedelse kan håndvægte eller vægte hænges på kæden til benene, mens atletens udgangsposition derefter antager hendes placering på en vandret bænk. Det optimale antal gentagelser er 30. (15 for hvert ben), og nærmer sig - 2 stk.

Mulige fejl

Når du udfører saksen, anbefaler fitness trænere at atleter lægger særlig vægt på teknik.

De mest almindelige fejl begået ikke kun af begyndere, men også af folk, der regelmæssigt spiller sport, er:

løfte korsryggen fra gulvet under en ændring i positionen af underekstremiteterne (denne fejl kan føre til overbelastning af lændens muskler samt øge risikoen for rygmarvsskade);
bøjning af knæene når du ændrer placeringen af underekstremiteterne (hvis benene ophører med at være lige, reduceres belastningen på pressen automatisk, hvilket fører til et fald i effektiviteten af den øvelse, der udføres);
løfte benene for højt... Denne fejl begås ofte af mennesker med stærke mavemuskler, der mener, at en stor afstand mellem gulvet og benene er nøglen til den høje effektivitet af den udførte øvelse. I udgangspositionen skal benene ikke løftes højere end 90 grader fra gulvet, og i den nedre position, hvis den komplicerede version af "saksen" udføres, skal 5-10 cm forblive mellem gulvet og lemmerne;
nakkespænding mens du bevæger benene under træningen (på grund af den forkerte fordeling af belastningen vil atleterne ikke være i stand til at opnå den mest effektive træning af musklerne i pressen og benene på grund af den hurtige begyndelse af overanstrengelse og forekomsten af samtidig ubehag).

"Sakse" er en af de mest effektive øvelser, som du ikke kun kan styrke musklerne i benene, men også musklerne i abdominalområdet.

For at opnå det ønskede resultat (for eksempel at øge udholdenhed, tegne en lettelse, tabe sig osv.) Er det vigtigt for en atlet at følge den træningsteknik, der anbefales af en fitness træner, og også træne regelmæssigt mindst 3 gange om ugen.

Saks træningsvideo

Sådan gør du saksøvelsen:

Ben saks træning: hvilke muskler der fungerer, fordelene, hvordan man gør det