Træning for brystmusklerne til piger: pullover med håndvægte og andre. Programmet i gymnastiksalen derhjemme

Skønheden ved en kvindes bryster afhænger af brystmuskulaturen, jo stærkere de er, jo bedre ser brystkirtlen ud. Du kan opnå resultatet med øvelser til brystmusklerne til piger, der hjælper med at stramme brysterne, forbedre kropsholdning og blodcirkulation.

Et korrekt valgt kompleks vil lette forløbet af sygdomme forbundet med luftvejene, osteochondrose, skoliose. Regelmæssig træning forbedrer din udholdenhed og hjælper dig med at tabe den samlede vægt.

Essens og grundlæggende principper

Træning for brystmusklerne til piger kan ikke øge brystkirtlens volumen, men vil gøre den mere elastisk og tonet og forhindre slaphed.

Strukturen af ​​det kvindelige bryst adskiller sig fra det mandlige; det indeholder ikke muskelfibre. De fleste piger har mere fedtvæv i deres brystkirtler, som er ansvarlig for volumen.

Derfor afhænger ændringen i bryststørrelse direkte af vægttab og vægtøgning. Undtagelserne er kvinder, i hvis brystkirtler kirtelvæv dominerer mere. For denne type bryst spiller forøgelsen og faldet i kropsvægt praktisk talt ingen rolle.

Brystets muskler er sammensat af 2 dele: store og små. Den første er traditionelt opdelt i 3 dele: nedre, midterste og øvre. Når en person bevæger sig, arbejder kun den centrale del hårdt.

De to andre har brug for yderligere stress for at brystmusklerne skal pumpes i samme volumen. Derfor udfører de komplekse skiftevise øvelser. Formålet med sådanne øvelser er at fordele begge dele af musklerne jævnt.

Hovedtyper

• Armbøjninger. Denne øvelse kaldes den vigtigste, den er let at udføre og kræver ikke yderligere udstyr. Den aktive kraft her er din vægt. Udfør push-ups klassisk og fra knæene.
• Dumbbell avl... En anden effektiv måde at opbygge brystmuskler på. Øvelsen udføres mens du står eller ligger ned. Hovedbetingelsen er den korrekte kropsposition. Hofterne skal have vægt, og nedre ryg trykkes fast mod bænken.
• Dumbbell presse... Lektionen udføres liggende på en bænk med de samme betingelser som avl. Brug en vægtstang til en mere intens belastning. For at forbedre effekten skal du udføre et tryk på en bænk med en hældning af kroppen op eller ned. Dette giver dig mulighed for skiftende at pumpe de øvre og nedre brystmuskler op hos piger.
• Klemme bolden... Denne øvelse kaldes den mest effektive af alle. Det er meget simpelt og kræver ikke at gå i gymnastiksalen.

Hvor man skal udføre øvelserne derhjemme eller på et specialiseret sted, er det op til kvinden selv. Begge muligheder har deres fordele og ulemper.

Fordele ved at gennemføre klasser i gymnastiksalen:

• En instruktør er altid i nærheden, som kan hjælpe og rådgive.
• Gymnastiksalen har altid det nødvendige udstyr.
• Det er svært at gå glip af en træning, da tidsplanen er selvbestemt. I nogle fitnesscentre er det muligt at justere timerne i individuelle lektioner til den tid, der passer til klienten.
• Kollektivt arbejde med dig selv giver ofte positive resultater.I hallen kan du kommunikere med andre klienter. Fejr dine sportssejre og støtte hinanden.

Ulemper:

• Der er kun en træner, og han skal være lige opmærksom på alle klienter. Hvis der er mange mennesker i hallen, bliver du nødt til at arbejde mere selvstændigt.
• Der kan være køer til træningsudstyr, brusere og folkemængder i omklædningsrummet.
• Tidspunkterne for regelmæssige aktiviteter kan ikke reguleres selv.

Fordele ved at lave øvelser derhjemme:

• Du kan gennemføre en lektion til enhver tid.
• Sportsudstyr bruges kun af en person, de behøver ikke behandles omhyggeligt hver dag.
• Mangel på unødvendige mennesker, køer og ståhej.
• Evnen til at tage en pause når som helst.

Ulemper:

• Mangel på noget sportsudstyr
• Mangel på instruktørrådgivning og vejledning.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

Træning for brystmusklerne til piger vil være effektiv til følgende problemer:

• Sygdomme i luftvejene og lungerne;
• bøjning, skoliose, rygsygdom;
• lille brystvolumen
• svage hænder.

Effektiviteten af ​​træning for brystmusklerne:

1. Åbning af brystet. Træning for brystmusklerne til piger anbefales til processen med at genoprette ordentlig vejrtrækning. Det er indiceret til mennesker, der lider af sygdomme i luftvejene.

I processen med indånding og udånding spiller membranen hovedrollen. For at åndedrætsmekanismen skal fungere korrekt, skal du lære at udøve den med den nedre del af brystet og mellemgulvet.

Med korrekt vejrtrækning får musklerne deres oprindelige form - de strækker sig. I dette tilfælde åbner brystet. Den lille muskel i brystet fungerer som en fastgørelse til ribbenene. Hvis det strækkes ordentligt, åbnes brystet så meget som nødvendigt. Øvelser, der fungerer bedst: push-ups på bænke eller ujævne barer, skilsmisse og en håndvægtstrøje.

2. Forbedring af muskelkorset. Hver anden teenager og kontorarbejder lider af krumning og skoliose. Forkert placering ved bordet forårsager afslapning af brystmusklerne, et fald i deres elasticitet. Problemer med nakke og ryg begynder. For at forbedre kropsholdningen pumpes altid rygmusklerne.

Brystmuskulaturen er modsat øvre del af ryggen. Deres pumpning giver et positivt resultat for mennesker, der lider af skoliose. At træne dine brystmuskler hjælper med at rette din ryg og udskifte dine udbulende skulderblade. Øvelser til forbedring af kropsholdning: push-ups med brede palmer, håndvægtpresse eller vægtstangbænkpresse.

3. Smukke konturer af brystet. Motion for brystmusklerne til piger hjælper med at visuelt hæve brystkirtlen, lave smukke konturer. Den nederste del af brystet med en god træning vil udføre effekten af ​​push-up undertøj.

Med regelmæssige øvelser på den øvre muskel får brystkirtlen et smukt og pænt udseende. Øvelser, der sigter mod at visuelt løfte brystet: push-ups fra en lav bænk, håndvægtpresse og vægtstangbænkpresse.

4. Stærke hænder. At træne dine brystmuskler hjælper med at opbygge din ryg og skulderbælte. Du kan løse problemet med svage hænder med regelmæssig motion. Øvelser rettet mod brystmusklerne styrker din ryg, skuldre og nakke. På grund af dette bliver hænderne stærkere. Øvelser med det formål at styrke armene: presser med håndvægte og en vægtstang, push-ups, klemmer bolden.

Kontraindikationer

Øvelser rettet mod at pumpe brystmuskler, som enhver anden fysisk træning, har deres begrænsninger.

Disse kontraindikationer gælder for piger, der lider af kroniske sygdomme eller er ved at komme sig efter operation eller alvorlig sygdom.

Sygdomme, hvor det er strengt forbudt at pumpe brystmuskler:

• Alvorlig skoliose, skade på rygsøjlen eller bevægeapparatet.
• Sygdomme i hjerte og blodkar. Med en sådan diagnose er en forhøjelse af blodtrykket mulig, hvilket kan fremkalde et slagtilfælde eller hjerteanfald.
• De første par uger efter operationen.Etableret af den behandlende læge.
• Den sidste trimester af graviditeten. Resten af ​​tiden kun med tilladelse fra fødselslæge-gynækolog.
• Svimmelhed og besvimelse. Piger, der lider af sådanne sygdomme, overbelastning og kraftbelastning, kan falde eller droppe et sportsudstyr på sig selv eller andre, hvilket vil føre til skade.
• Alvorlige onkologiske sygdomme. De kan svække kroppen, hvilket vil påvirke sygdomsforløbet negativt.
• Psykisk lidelse. Sådanne piger er ikke sikre for andre klienter i gymnastiksalen.
• Akutte kroniske sygdomme i fordøjelsessystemet og mave-tarmkanalen.

Med et moderat forløb af sygdommen er det tilladt at udføre en øvelse for brystmusklerne til piger. Men først efter konsultation med en læge og på betingelse af, at kvinden føler sig godt.

Lektioner med begrænsninger kan gennemføres i sådanne tilfælde:

• Godartede tumorer.
• Cyster, knuder. Mastopati
• Rehabiliteringsperioden efter operationen er forbi. Udtrykket bestemmes af den behandlende læge.
• 2-3 uger efter forkølelse eller virussygdom.
• Første trimester af graviditeten.
• Tilstedeværelsen af ​​kunstige led, plader, skiver.

Nyttige tip

For ikke at skade dit helbred og få det ønskede resultat, skal du tage nogle fakta i betragtning:

• I begyndelsen af ​​lektionen skal du udføre opvarmningsøvelser.
• Du skal vælge det rigtige tøj. Det er vigtigt, at hun ikke distraherer fra klasser, lad kroppen trække vejret.
• Du er nødt til at udføre øvelserne jævnt og blidt, observere vinklerne for stigning og amplitude. Derefter bliver træningen lettere, og risikoen for skade er lavere.
• Håndvægte og pandekager skal vælges i overensstemmelse med deres evner.
• For at se fremskridt skal du øge vægten. Men dette skal gøres gradvist, når kroppen er klar.
• Tving ikke motion. Hvis der er en følelse af overdreven træthed, og komplekset endnu ikke er forbi, er det bedre at sætte pause eller afslutte lektionen. Lyt til din krop.
• Under lektioner anbefales det at genopfylde vandbalancen.
• Det tilrådes at gennemføre en træning, når der er styrke til det: efter weekenden eller før arbejde.
• Når du er færdig med din træning, anbefales det at lave en lille strækning for hele kroppen. Det hjælper med at lindre spændinger og hjælpe med at slappe af de bearbejdede muskler.

Hovedsættet med øvelser

Hvis lektionen finder sted i gymnastiksalen, hjælper en personlig træner med at komponere det korrekte sæt øvelser til brystmusklerne under hensyntagen til pigens individuelle egenskaber: alder, vægt, eksisterende eller tidligere sygdomme. Hvis der holdes klasser derhjemme, skal du på forhånd undersøge detaljerne og funktionerne i hvert kompleks, forberede sportsudstyr.

Varm op, inden du starter øvelserne. Det hjælper alle muskler med at varme op.

Forberedelsesperioden består af flere dele:

• Cardio (gå, løbe).
• Opvarm leddene (rotation af hoved, nakke, skuldre, knæ, torso, arme).
• Strækker muskler (squats, vendinger, bøjninger, lunges).
• Cardio (gå, løbe).
• Åndedrætsperiode (hæve og sænke arme, gå langsomt på plads).

Først efter opvarmningen er afsluttet, er det tilladt at gennemføre hovedklasserne.

Grundlæggende motionsøvelser

1. Push-ups (klassisk, fra knæ, med vægte):

• Bagsiden er ubevægelig, støtten er på hænderne.
• Ved indånding rejser vi os op, med en udånding går vi ned.
• Musklerne i brystet og underlivet skal være anspændte, lænden holdes lige uden afbøjning.
• For begyndere anbefales push-ups fra knæene, derefter overgangen til de klassiske. Lasten bruges kun, når kroppen er klar til den.
• Push-up-cyklussen udføres 10-15 gange i 3 sæt. Start med 1 sæt 10 gange.

2. Tryk på håndvægte, der ligger på en bænk (vandret, med en hældning op og ned):

• Håndvægte falder på knæene, når pigen sidder.
• Det er nødvendigt at ligge på bænken for let at bøje lændehvirvelsøjlen.
• Hænder med håndvægte går op i en bred buet amplitude for maksimal bryståbning.
• Albuerne er ikke helt udstrakte. Når du løfter, forbliver armene med håndvægte i luften i 2 sekunder.
• Når hænderne returneres, er der også en forsinkelse på flere sekunder.
• Press med håndvægte udfører 10-12 løft i 3 faser. Fra 2 kg.
• Bænkens skråninger bruges gradvist til bedre pumpning af de nedre og øvre brystmuskler.

3. Dyp på de ujævne søjler:

• Hænderne hviler på sportsudstyret. Kroppen er placeret med en let fremadgående hældning.
• Kroppen sænkes ud med udånding, armene er bøjet ved albueleddet.
• Denne position opretholdes i flere sekunder, så ved indånding kommer den tilbage og holder igen en anden pause.
• Øvelsen udføres langsomt og forsigtigt.
• Forøg gradvis antallet af sæt fra 1 til 3. Antallet af gentagelser er 10-12 push-ups.

4. Tryk på bodybar eller barbell:

• Pressen på begge sportsudstyr udføres liggende på en bænk med fødderne hvilende på gulvet.
• Bodybar eller barbell fjernes fra støtten, løftes op og holdes i 2 sekunder. på niveauet af brystet.
• Projektilet sænkes ned og pauses på samme tid.
• Øvelsen udføres i 3 sæt 8-10 gange. Forøg gradvist, beregn nøje vægten.

5. Pullover med håndvægte eller vægtstang:

• Øvelsen udføres liggende på en bænk med vægt på skuldre og ben. I dette tilfælde er hovedet i luften uden støtte.
• Det er nødvendigt at ligge vinkelret på bænken, så skulderbæltet er over resten af ​​kroppen.
• Start en pullover med håndvægte med en minimumsvægt. Så kan du bruge vægtstangen.
• Når du ånder ud, løftes arme med et projektil lige over dit hoved. Ved indånding skal du vende tilbage til sin oprindelige position.
• Vinklen og amplituden bør ikke ændre sig.
• Øvelsen udføres langsomt og omhyggeligt, 10-12 løft i 3 faser.

Grundlæggende øvelser derhjemme

Når du har en bænk og simulatorer derhjemme, kan du udføre det samme sæt øvelser som i gymnastiksalen. Hvis der kun er et lille sæt sportsudstyr i lejligheden, vil mulighederne for at gennemføre klasser være lidt forskellige.

1. Klemning af hænder eller bolden:

• Du er nødt til at blive lige og klemme dine hænder foran dig med vinkelrette palmer.
• Bagsiden holdes lige. Og hænderne presses med lidt anstrengelse, mens de jævnt belastes brystmusklerne. For mere indsats kan du presse en lille hård bold mellem dine håndflader.
• Klemme udføres i 3-5 tilgange med et interval på 5 sekunder. 10 sek. tryk på, og slap derefter af. Gradvist øges antallet af kompressioner.

2. "Skub væggen":

• Det er nødvendigt at stå mod væggen og hvile imod den med udstrakte arme.
• Knyt næverne og begynd gradvist at lægge pres på væggen. Brystmusklerne skal gradvis strammes. Trykket er jævnt, vejrtrækningen er rolig.
• Øvelsen udføres i 5 tilgange med en forsinkelse på 5-8 sekunder. Trykket på væggen fortsættes i ca. 15-20 sekunder.

3. Omvendte push-ups:

• En lille afføring eller bænk bruges til støtte.
• Hænderne trækkes tilbage og hviler på bænken med en skulderbredde fra hinanden.
• Albuerne er ikke spredt fra hinanden og falder ikke under en ret vinkel.
• Fødderne hviler på hælene. Hovedvægten ligger på skuldre og arme.
• Udfør 10-12 push-ups i 3 faser.

4. Opdræt af håndvægte, mens du står:

• Kroppen skal vippes fremad, benene svarer til bredden på skulderbæltet, knæene skal være bøjet.
• Armene med projektilet er fordelt parallelt med gulvet. Med en udånding, falder armene og rejser sig igen. Åndedræt er ensartet, bevægelser er glatte.
• Øvelserne udføres i 2 trin på 10-12 fortyndinger.
• Håndvægte derhjemme kan udskiftes med små flasker vand eller sand.

5. Fitball pullover:

• Du er nødt til at ligge på fitball og fokusere på dine ben.
• Tag en håndvægt fra gulvet og bring den over hovedet. Med en udånding sænker vi skallen tilbage.
• Øvelsen udføres 8-10 gange. Vægten på håndvægten (flasken) justeres, så den sidste lift er vanskelig.

6. Push-ups fra gulv eller støtte:

• Ryg og albuer er ubevægelige med armene skulderbredde fra hinanden.
• Stig - indånd, lavere ned - udånd.
• Mave- og brystmuskulaturen holdes i spænding, lænden bøjes ikke.
• Push-ups udføres i 3 trin på 10-12 pres.
• I stedet for en bænk kan du tage en lille skammel. Sådan udføres push-ups med kroppen vippet op og ned.

Tidsplan for klasser

Motion i gymnastiksalen kan ikke udføres hver dag. Muskler har brug for tid til at hvile og komme sig. Overdreven aktive aktiviteter kan kun forværre situationen. Øvelser anbefales hver anden dag. Den bedste mulighed er om en dag eller to.

Belastningen øges gradvist. De starter med lette øvelser, den næste dag i undervisningen skifter de til mere komplekse kombinationer. Sørg for at varme op.

En omtrentlig tidsplan for klasser i 7 dage i gymnastiksalen:

Hjemmetræningsprogrammet er forskellig fra tidsplanen for gymnastiksalen. At træne derhjemme uden specielle simulatorer er mere skånsom, kroppen har ikke brug for meget tid til at komme sig. Derfor kan træning udføres hver dag eller med 1-2 fridage, hvis det ønskes.

For en større belastning anbefales det at udføre kredsløbstræning. Øvelserne i tabellen i 1 dag skal gentages 2-3 gange med korte pauser. Alternativer er mulige hver anden dag: klemme bolden med vægtryk, løfte håndvægte med en pullover.

Anslået timeplan for en uge derhjemme:

Fastsættelse af resultatet

• Svømning eller kontrastbruser forynger huden perfekt, regulerer blodcirkulationen, styrker skulderbæltet og brystmusklerne.
• Massage og speciel gymnastik i brystet hjælper med at genoprette elasticitet og formposition.
• Korrekt ernæring hjælper også med at forbedre hele kroppen og brysthuden.
• Brystspændingsmasker og cremer er kun effektive i forbindelse med regelmæssig motion.
• En aktiv livsstil hjælper med at forbrænde kalorier, forbedrer bevægeapparatets funktion.

Hvornår kan man forvente effekten

De første resultater kan ses tidligst i 1-2 måneder. Det anbefales, at træningen fortsættes. Hvis du holder op med at pumpe musklerne i brystet, svækkes de, og brystkirtlen vender gradvist tilbage til sit oprindelige udseende.

For den endelige konsolidering af resultatet udføres yderligere metoder til at påvirke det kvindelige bryst: massage, kosmetiske procedurer, korrekt ernæring. Brystpumpning øger ikke brystvolumen.

Øvelser til brystmuskulaturen hjælper pigen med at holde hele kroppen i god form, stramme brystet og muskelkorsetten.

Video træning af brystmuskler til piger

Bryst- og rygtræning for piger: