Butterfly-simulatoren tillader isoleret belastning af brystmusklerne... Fra professionelle atleter er dette af stor betydning, da det gør det muligt at skabe den visuelle dybde og lindring af en given muskelgruppe. Imidlertid er motion uundværlig for amatører og dem, der besøger gymnastiksalen for at forbedre deres helbred.
Muskelgrupper involveret i sommerfugletræning
Forskellige tilbehørsmuskler kan bruges under træningen, afhængigt af typen af maskindesign. Den vigtigste målgruppe er dog den store brystmuskel. Hovedbelastningen under udførelsen af bevægelsen falder direkte på den.
Det hører til de store muskler i menneskekroppen. Denne muskelgruppe er parret. Dette betyder, at den består af 2 symmetrisk placerede dele, der udfører identiske funktioner.
Hovedopgaverne for pectoralis major muskel er:
- At bringe den hævede arm til kroppens midterplan.
- Sænkning af armen rettet mod albuen.
Pectoralis major muskel er også involveret i vejrtrækningsprocessen. Denne funktion skyldes det særlige ved dens vedhæftning. Den clavikulære del stammer fra humerusens store tuberkler. Brystbenet er fastgjort til brusk i de første 6 ribben og den forreste overflade af brystbenet. Muskelen har en fan-formet trekantet form.
Brystmusklerne reagerer med en stigning i volumen til fysisk stimulering temmelig hurtigt. Denne gruppe er udsat for venøs blodstasis under sportsaktiviteter. Oxygenforsyning til pectoralis major udføres af arterien. Derfor udtrykkes "pumpe" -effekten ganske tydeligt selv ved korte belastninger.
Træningsfugl til brystmuskulaturen inkluderer arbejdet med den forreste bundt af deltoid- og tandmuskler.
Også involveret i at bringe hånden til kroppens midterplan er:
- Små brystmuskler.
- Latissimus dorsi. De er mest intensivt involveret i arbejde, når de arbejder i simulatoren med armene udstrakt fremad.
- Trapezium. En statisk belastning anbringes på den for at opretholde den korrekte rygposition under bevægelsen.
- Roterende armmanchet. Det blev brugt, når du udførte øvelsen med de øvre lemmer bøjet ved albuerne. Samtidig er hænderne rettet opad, og skulderen er parallel med gulvet.
Hvorfor trænes brystmusklerne?
Træning af brystmusklerne skyldes ikke kun målet om at øge deres volumen, men også en række faktorer forbundet med at opretholde menneskers sundhed:
| Korrekt kropsholdning | For at få rygsøjlen i den rigtige position, forsøger mange nybegyndere at gøre flere øvelser på musklerne i ryggen og skuldrene. Imidlertid er brystvorterne deres antagonistmuskler. Uden udviklede og elastiske brystmuskler er det umuligt at danne en sund kropsholdning. |
| Åndedrætsfunktion normalisering | Udviklingen af brystmuskler i kombination med åndedrætsøvelser og mellemgulvetræning kan normalisere en persons åndedrætsfunktion.Denne effekt skyldes eliminering af bøjning og en stigning i længden af fibrene i pectoralis major og mindre pectoral muskler såvel som andre små hjælpemuskelgrupper. Dette gør det lettere for membranen at arbejde. |
| Forbedring af funktionalitet | Brystmusklerne er en af de stærkeste og største muskelgrupper i menneskekroppen. Derfor deltager de direkte eller indirekte i udførelsen af de fleste daglige opgaver. |
| Forbedring bryst form | Dette gælder især for piger. Træning af brystmusklerne øger ikke brystkirtlenes volumen. Imidlertid er udviklede muskler i stand til at give en æstetisk form og hæve brystet. |
| Styrke musklerne i skulderbæltet og ryggen | Under udførelsen af sportsøvelser på brystmusklerne er et stort antal stabilisatormuskler og hjælpemuskelgrupper involveret i arbejdet. Dette gør det muligt at udvikle musklerne i den øvre skulderbælte harmonisk. |
Indikationer og kontraindikationer for klasser
Reduktion af hænderne i sommerfugletræneren bør ikke udføres med brystforstuvning og tårer. Det tilrådes at nægte at udføre denne bevægelse, hvis der er smerter i skulder- og albueleddene.
Designet til atleter, der sætter sig selv som opgave med yderligere pumpning af brystmusklerne med blod. Dette giver dig mulighed for at øge antallet af kapillærer i den angivne muskelgruppe. Hvilket hjælper med at forbedre tilførslen af næringsstoffer til brystmusklerne og også fremskynder de anabolske processer.
Teknik til at udføre øvelser på sommerfuglesimulatoren
Sommerfugltræning til brystmusklerne udføres på en specialiseret simulator. Nøjagtige anbefalinger til udførelse af øvelsen afhænger af designet af sportsudstyret.
Butterfly træner til brystmuskler er en lodret orienteret ramme med blokke og vægte. Blokke er nødvendige for at overføre indsats fra atletens hænder til vægte. Sportsudstyret er udstyret med en bænk med en lodret ryg og en vandret sadel.
Simulatorens håndtag kan være:
- Placeret i kort afstand fra rotationsaksen og udstyret med bløde puder... For at træne på dette udstyr skal atletens arme være bøjet ved albuerne. Dette lægger yderligere belastning på rotatormanchetten og aflaster stress på rygmusklerne.
- Leddet på en lang arm... I simulatorerne af dette design bringer atleten armene let bøjet mod albueleddet. Denne metode til at udføre bevægelsen aflaster den dynamiske belastning fra deltamusklerne og inkluderer latissimus dorsi muskler.
Træningsforberedelse
Pectoral Butterfly øvelsen er en isoleret bevægelse.
For at overholde teknikken til implementering er det vigtigt at konfigurere hjælpeudstyret korrekt:
- Sædehøjdejustering. Det skal placeres på en sådan måde, at atleten har mulighed for at bringe armene foran brystet og ikke over eller under det krævede niveau.
- Ryglæn vinkel... Den lodrette rygstøtte skal være vinkelret på gulvet. Det er ikke tilladt at udføre øvelsen på en simulator, hvis ryg er vippet, selv i en svag vinkel.
- Justering af håndtagets længde på håndtaget... Hvis simulatoren har denne funktion, vælges udhængslængden på en sådan måde, at atleten har mulighed for at trykke tæt på bækkenet og ryggen mod den lodrette ryg på sportsudstyrsbænken.
Før du starter hver træning, skal du tage dig tid til at varme op. Som regel udføres håndreduktion på sommerfuglesimulatoren i midten eller i slutningen af sættet, men hvis træningsprogrammet begynder med denne øvelse, skal du strække musklerne i overkroppen grundigt, opvarme albue og skulderled inden du gør det.
Korrekt udførelse
Implementeringen af enhver sportsbevægelse begynder med accept af startpositionen:
- Sid på træningsbænken på en sådan måde, at fødderne hviler sikkert på gulvoverfladen. Under udførelsen af informationen om hænderne på "sommerfugl" -simulatoren er hæladskillelse ikke tilladt.
- Skulderbladene skal presses mod maskinens lodrette bagside. Under bevægelsen skal du bevare en naturlig bøjning i lændehvirvelsøjlen.
- Tag simulatorens håndtag med et lukket frit greb. På samme tid, afhængigt af design af sportsudstyret, vil lægernes hænder være forskellige fra hinanden.
Når du arbejder med sportsudstyr med polstrede håndtag, skal du være særlig opmærksom på albuenes position. De skal presses tæt med underarmene vinkelret og skuldrene parallelt med gulvplanet.
Når du arbejder med en simulator, hvis håndtag er bevægeligt fastgjort i håndtagene, skal du også være opmærksom på albuernes position. Med lemmerne strakt fremad, skal albuerne være let bøjede og let hævede, så en imaginær lige linje kan trækkes gennem den studerendes hånd.
Når den studerende har taget den korrekte startposition, kan du begynde at udføre information om brystmusklerne.
Under udførelsen af bevægelsen skal flere anbefalinger følges:
- Reducer simulatorens håndtag, inden du rører ved dem.... At bringe armene til kroppens midterlinje skal udføres ved isometrisk sammentrækning af brystmusklerne. Inddragelse af biceps i arbejde er ikke tilladt. For at gøre dette skal du kontrollere albuernes position. Under øvelsen skal skuldrene placeres. Afrunding er ikke tilladt.
- Opdræt af hænder udføres jævnt uden ryk... Læg ikke dine hænder for dybt bag kroppens plan. Hvis der findes begrænsere i simulatoren, skal de indstilles til mærket 30-50 mm, før de krydser det angivne plan.
Alle bevægelser under træningen skal udføres jævnt. Til dette anvendes et antal 2 eller 3. I dette tilfælde fuldfører atleten den positive negative fase af bevægelsen på 2 eller 3 sekunder. Det er nødvendigt at huske den korrekte vejrtrækningsteknik. Indånding udføres ved afslapning (armspredning), og udånding udføres ved blanding.
Andre teknikker til at lave en sommerfugl derhjemme
Ikke alle fitnesscentre er udstyret med en glattejern. Det er muligt at erstatte denne øvelse med andre atletiske bevægelser.
Med håndvægte
Den mest almindelige måde at træne brystmuskulaturen isoleret på er at flade armene ned, mens du ligger ned med håndvægte. Øvelsen udføres på en vandret bænk eller et fladt gulv. Sidstnævnte foretrækkes.
Når du udfører fladning af hænder med håndvægte på gulvet, er der en uoverstigelig begrænsning, der forhindrer albuerne i at falde under kroppens plan. Dette reducerer risikoen for skader i høj grad og gør den atletiske bevægelse anatomisk korrekt.
Med elastik
Reduktion af hænder med elastik kan udføres både ved hjælp af en ekstra støtte til udstyret og uden det... I det andet tilfælde er elastikken fastgjort bag den studerendes ryg i niveau med skulderbladene. Bevægelsen kan udføres fra liggende, siddende og stående stilling.
Med elastik
Brystsommerfugløvelsen kan udføres ved hjælp af lange elastiske bånd.
I dette tilfælde skal kanterne på de 2 bånd være fastgjort på understøtninger, der er anbragt 2-3 m fra hinanden.
Nyttige tip
Når du udfører en atletisk øvelse, skal du være opmærksom på nuancer og detaljer. Dette giver dig mulighed for at fokusere på målmuskelgruppen og undgå almindelige fejl.
Når du udfører Butterfly-øvelsen, er følgende anbefalinger nyttige til anvendelse:
- At reducere armene i simulatoren er en hjælpebevægelse. Det skal udføres efter grundlæggende vægtstangstryk.
- Opdræt af hænder udføres 1,5-2 gange længere end blanding.
- Jerks og inerti under øvelsen er ikke tilladt. Bevægelser skal være glatte og kontrollerede.
- Skulder bør undgås, når armene bringes sammen. Denne overtrædelse af teknikken skifter belastningen af belastningen på trapezius muskler i ryggen.
Butterfly Reduction er en effektiv øvelse til at udvikle brystmuskler. Det kan passe ind i ethvert grundlæggende træningsprogram og er en isoleret bevægelse.
Dette bestemmer antallet af gentagelser, der udføres i hver tilgang. Denne værdi skal være inden for 12-15 gentagelser. Antallet af tilgange bør ikke overstige 5.
Video om emnet: teknikken til at udføre brystøvelser på sommerfuglesimulatoren
Reduktion af hænder i sommerfuglesimulatoren: træningsteknik: