Øvelser på brystet, der udføres i et motionscenter, sigter mod at udvikle pectoralis minor og pectoralis major muskler i den forreste brystvæg. Træningsprocessen, der er fokuseret på denne del af kroppen, giver brug af simulatorer, samt sportsudstyr til styrketræning.
Disse inkluderer vægte, vægtstænger, håndvægte. For at opnå effekten af lindring af muskelfibre og reducere niveauet af fedtvæv bruges øvelser med din egen kropsvægt. Dette er en vandret stang og parallelle stænger.
Essens og grundlæggende principper
Øvelser på brystet, der udføres i gymnastiksalen, skal baseres på de grundlæggende principper i træningsprocessen, og tilrettelæggelsen af træningsprogrammet afhænger af, hvilket resultat der skal opnås.
Tabellen nedenfor viser essensen og principperne for at udføre øvelser på brystmusklerne:
| Grundlæggende principper | Essensen af træningsprocessen |
| Regelmæssig træning | For at opnå et positivt resultat i udviklingen af pectoralis major og minor er det nødvendigt at besøge gymnastiksalen regelmæssigt og undgå miss. I gennemsnit skal du i løbet af ugen pumpe denne muskelgruppe mindst 2-3 gange. Huller i træningsprocessen fører til langsommere gevinster i muskelmasse og bidrager heller ikke til en stigning i fysisk styrke. |
| Strækker den store brystmuskel | Den store brystmuskel dækker den forreste del af brystet fra kravebenet til den øvre del af maven. For at opnå effekten af brystets volumen samt give det et bredere udseende er det nødvendigt regelmæssigt at udføre øvelser for at strække muskelfibrene. Til dette er træning med håndvægte på en bænkpresse bedst egnet. Sportsudstyr bøjes til siderne og bringes derefter indad. Således tilvejebringes fysisk aktivitet på pectoralis major og mindre muskler, og effekten af at strække fibrene opnås også. |
| Pumpning af den øvre brystmuskel | For at øge produktiviteten af dine træningsprogrammer i gymnastiksalen skal du skiftevis pumpe alle de 3 største brystmuskelgrupper. En af disse faser er træning af den øvre pectoralis major muskel. Til dette formål anvendes en bænkpresse, der har en hældning på 45 grader. En olympisk vægtstang, vægte eller håndvægte bruges som sportsudstyr. |
| Opnå en bump-effekt | For at forbedre brystmuskulaturens æstetiske udseende, for at gøre dem visuelt attraktive med vægt på anatomiske konturer, bruges træning til at opnå lindring. Denne effekt kan opnås ved at pumpe den øvre, midterste og nedre bryst ensartet. Dette bruger små vægte og understreger det maksimale antal gentagelser. På grund af dette bliver muskelfibre tættere med en minimal mængde væske og fedtvæv. |
| Styrketræning | Mindst 1 gang om 2 uger er det nødvendigt at skabe effekten af stress. Til dette dannes træningsprocessen, så inden for 30-45 minutter. træne i gymnastiksalen, brug kun de maksimale vægte.For eksempel skal du udføre en olympisk vægtstangsbænkpresse med en vægt, som du ikke kan skubbe mere end 2-3 gange. Desuden skal alle øvelser udføres korrekt og uden at bryde den tekniske side. Lignende handlinger udføres med håndvægte, vægte på simulatorer og med vægte. |
| Øvelser til det midterste segment af den store brystmuskel | Denne del af pectoralis major muskel er den bredeste. For at pumpe hende og sikre hendes kvalitetsudvikling er det nødvendigt at udføre øvelser, der ligger på en helt vandret bænkpresse. Da sportsudstyr kan bruges - vægtstang, håndvægte, vægte, vægte på simulatorer. |
| Udvikling af udholdenhed | Træninger til udvikling af udholdenhed af pectoralis major og minor ligner organisering af træningsprocessen for at opnå en lindrende effekt. For at gøre dette skal du bruge lette vægte og fokusere på antallet af gentagelser. |
| Brug din egen vægt | Det bedste resultat af udviklingen af brystmuskulaturen såvel som den langsigtede bevarelse af den opnåede effekt af lindring og fysisk udholdenhed opnås ved brug af sin egen vægt. For at gøre dette udføres øvelser på den vandrette bjælke, push-ups fra gulvet og ujævne bjælker. Efterhånden som styrken øges, og antallet af gentagelser øges, anvendes yderligere vægte til modstand. Derudover udvikler det sig ikke kun brystet, men også den bredeste muskel i ryggen under ophængningen på tværstangen, hvilket sikrer en ensartet vækst af brystvolumenet. Øvelser på de ujævne stænger strækker muskelfibrene i brystet, pumper triceps og bagvinger. |
| Vægtet træning | Dette princip i træningsprocessen giver mulighed for at tilføje yderligere vægte til din egen kropsvægt. Det kan være håndvægte, pandekager fra en sammenklappelig olympisk vægtstang, vægte. Et specielt atletisk bælte med en krog til fastgørelse af sportsudstyr sættes på bæltet. Vægtede øvelser er effektive til at trække op på en vandret stang, push-ups fra gulvet og ujævne stænger. |
| Træning i nedre bryst | Denne retning i udviklingen af brystmusklerne involverer at udføre øvelser på en bænkpresse, som er indstillet i en vinkel på 45 grader, men i den modsatte retning. Under pumpning af det nedre brystsegment placeres atletens krop, så hovedet vippes nedad. Det særlige ved denne træning er, at det ikke anbefales at udføre det ved hjælp af store vægte. Dette skyldes tilstrømningen af yderligere blodvolumen til hjernens kar. |
| Udfører træning af isolationskiste | Isoleringstræning til brystudvikling er øvelser, der udelukkende skaber fysisk aktivitet på en given del af muskelfibrene. I dette tilfælde er musklerne i armen, ryg, skulderbælte minimalt involveret. For at sikre effekten af isoleret træning er det nødvendigt at overvåge den tekniske side af øvelsen. Du kan ikke rykke, bøje albuerne og også hjælpe med at løfte vægten ved hjælp af muskler fra andre grupper (deltaer, underarm, biceps). |
Brystøvelser i gymnastiksalen kan udføres uafhængigt eller under opsyn af en træner eller fitnessinstruktør. Før du starter processen med pumpning af brystmusklerne, anbefales det at udarbejde en individuel tidsplan med en tidsplan for ugedage, hvor træning gives.
Samtidig udarbejdes en liste over øvelser, antallet af tilgange og gentagelser for hvert træningsudstyr.
Indikationer for begyndelsen af brugen
Øvelser på brystet i gymnastiksalen viser sig at udføres regelmæssigt under følgende omstændigheder:
- stimulering af udviklingen af brystets muskulære korset, der holder knoglevævet, forbedrer muskuloskeletalsystemets funktion, forhindrer skade på ribbenene;
- tilstedeværelsen af overskydende kropsvægt, som kræver korrektion ved at udføre øvelser på brystets store og små muskler (for eksempel en stor mængde fedtvæv, som er lokaliseret foran på brystet og skaber effekten af gynækomasti hos mænd);
- overdreven tyndhed, mangel på muskelvæv eller tegn på dystrofi (træningsprogrammet vælges individuelt ved hjælp af minimumsvægte, som tilføjes gradvist, når fysisk styrke og muskeludvikling øges);
- ledsagende styrkesport, der sørger for tilstedeværelsen af veludviklede brystmuskler (boksning, svømning, vægtløftning, kuglestang, kettlebell-løft);
- regelmæssige besøg i gymnastiksalen med pumpning af andre muskelgrupper (under træningen på ryggen er det nødvendigt at pumpe de store og små muskler i brystet, da deres ledudvikling giver et hurtigt sæt muskelmasse og vækst af brystvolumen);
- forbedring af metaboliske processer i kroppen, stabilisering af balancen mellem kvindelige og mandlige kønshormoner;
- udvikling af fysisk udholdenhed.
Brystøvelser er en kompleks træningsproces, der kræver en grundig tilgang og teknisk korrekt udførelse af alle handlinger.
Kontraindikationer til brug
Øvelser på brystet i gymnastiksalen er kontraindiceret til mænd og kvinder, der har sygdomme eller andre helbredsproblemer.
Såsom:
- arteriel hypertension, hvis forløb ledsages af en periodisk stigning i tryk og hypertensive kriser;
- hjertesygdomme forbundet med en krænkelse af dens rytmiske aktivitet (takykardi, arytmi, bradykardi, angina pectoris);
- aortaaneurisme, som blev diagnosticeret baseret på resultaterne af en indledende undersøgelse;
- tidligere haft hjerteinfarkt (bænkpres kan skabe yderligere stress på hjertet og fremkalde et andet angreb);
- åreknuder, tromboflebitis såvel som andre patologier i vaskulært væv;
- herniated disc, rygmarvsskader og andre rygsygdomme, der forstyrrer bevægeapparatets fulde funktion
- artrose eller inflammatoriske sygdomme i albuerne samt skulderled (løft af tungt sportsudstyr kan provokere en forværring af sygdommen);
- tidligere brystskader forbundet med en alvorlig knoglevævsbrud;
- cerebralt slagtilfælde (uanset hvor lang tid der er gået siden øjeblikket for bedring, er løftning af vægte kategorisk kontraindiceret);
- alle typer sygdomme i centralnervesystemet, der forstyrrer bevægeapparatets arbejde, kan føre til bevidsthedstab, svimmelhed, epileptisk anfald;
- type 1 eller type 2 diabetes mellitus (under træning kan der forekomme et hurtigt fald i blodsukker, hvilket vil føre til skader, indtræden af hypoglykæmisk koma og død er ikke udelukket).
Øvelser på brystet i gymnastiksalen bør kun udføres efter at have gennemgået en undersøgelse af kroppen, tage en blodprøve, urin, EKG, måle blodtryk og ultralydsdiagnose af et indre organ, der har tegn på en kronisk sygdom. Forudsat at der ikke er nogen medicinske kontraindikationer, er atleten optaget i træningsudstyret.
Nyttige tip
Inden du går i gymnastiksalen og starter træningsprocessen, skal du gøre følgende:
- blive undersøgt af en praktiserende læge for latente kroniske sygdomme;
- komplet med sportsbeklædning, tøj i form af sneakers, mokkasiner, shorts, T-shirt eller træningsdragt;
- køb fitnesshandsker for at undgå gnidning af blødende og blodig calluses;
- drik mindst 1,5 liter vand under træning;
- Spis en energibar eller sandwich med kød, fisk, smør umiddelbart efter træning;
- den gennemsnitlige træningsvarighed må ikke overstige 1 time
- inden du udfører øvelserne, er det nødvendigt at strække dine arme, ryg, ben, livmoderhals og thorax rygsøjle godt.
I tilfælde af at der under træningen kommer nyttige anbefalinger fra en træner eller fitnessinstruktør, bør du ikke ignorere dem. Du skal lytte til nyttige råd og få mest muligt ud af dit motionscenter.
Hovedkompleks
For at udvikle de store og små brystmuskler så hurtigt som muligt anbefales det at udføre følgende sæt fysiske øvelser.
Bænkpres på en bænk rejst op
I dette tilfælde anvendes et træningsudstyr, der er udstyret med en bænk til en bænkpresse. På samme tid er niveauet for dens hældning 45 grader. Atleten ligger på bænken og presser ryggen så tæt som muligt på overfladen. Du skal hvile dine fødder på gulvet. På en dyb indånding fjernes stangen med den øgede vægt fra monteringsbenene.
Grebet på stangen skal være skulderbredde fra hinanden. Ved en dyb indånding sænkes stangen med dine hænder til brystet. Ved udånding udføres et tryk på et sportsudstyr med fuld forlængelse af albueleddene. Alle bevægelser skal være glatte uden rystelser eller andre pludselige bevægelser. Det anbefales at udføre 8-10 reps i 3 sæt.
Den samlede vægt af pandekagerne vælges individuelt afhængigt af atletens fysiske styrke. For at pumpe det midterste segment af den store brystmuskel og dens nedre del udføres en lignende øvelse, men kun en helt vandret bænk bruges eller skråner nedad (vinkel på 45 grader).
Dumbbell avl
En standard vandret bænkpresse bruges til denne øvelse. Atleten ligger på ryggen, hviler fødderne på gulvet og spreder dem så bredt som muligt og skaber støttepunkter for sig selv for at opretholde balance. Armene skal strækkes fremad, og håndvægtene skal fastspændes i håndfladerne.
Ved indånding spredes sportsudstyr, så effekten af maksimal strækning af brystets muskelfibre sikres. Når du ånder ud, samles håndvægtene synkront. Det anbefales at udføre 12 reps i 3 sæt. I stedet for håndvægte kan der anvendes vægte på 8, 12, 16, 24 og 32 kg.
Armbøjninger
En grundlæggende øvelse til udvikling af brystmusklerne, som indebærer at bruge din egen kropsvægt.
For at fuldføre det skal du overholde følgende teknik:
- Fastgør palmer og tæer på gulvet.
- Sæt dine hænder i skulderbredde fra hinanden.
- I øjeblikket med indånding er de øvre lemmer bøjet ved albueleddene, og kroppen falder så dybt som muligt. Brystet skal praktisk talt røre gulvoverfladen.
- Ved udånding er armene ved albuerne ubøjede og rettet.
Det er nødvendigt at udføre 20-25 gentagelser i 3 sæt. Hvis du har tilstrækkelig fysisk styrke, kan antallet af push-ups øges.
Hærpresse
Denne øvelse er rettet mod at udvikle den øvre brystmuskel.
Det udføres som følger:
- Du skal sidde på en vandret bænkpresse.
- Du skal tage en vægtstang i dine hænder, som er præudstyret med det krævede antal pandekager.
- Sportsudstyret vises over hovedet, og armene er fastgjort på overfladen af nakken så bredt som muligt.
- Under indånding sænkes stangen under niveauet af hagen til det øvre bryst.
- Ved udånding stiger sportsudstyret over hovedet og holdes på glatte arme.
I gennemsnit skal du udføre 8-10 gentagelser i 2-3 sæt. På træningstidspunktet skal du holde ryggen så lige som muligt og ikke være sløv. Ellers kan du skade din ryg.
Dyp på de ujævne søjler
Denne brystøvelse dækker fuldstændigt alle muskelfibersegmenter.
Det udføres i overensstemmelse med følgende regler:
- Det er nødvendigt at gribe stængerne med hænderne, trække dig op og bringe kroppen op.
- I det øjeblik, når armene rettes ud, og kroppen er over niveauet for de ujævne stænger, skal du trække vejret dybt, bøje albuerne og sænke dig selv så dybt som muligt.
- Ved udånding er albuerne ubøjede, og kroppen kommer ud over niveauet for stængerne.
Det er nødvendigt at udføre 10-12 gentagelser i 3-4 sæt. Efterhånden som den fysiske styrke øges, anvendes yderligere vægte til at udføre modstandsøvelser.
Træk vægte på simulatoren
For at udføre denne øvelse, der udvikler muskelfibre i pectoralis major og minor, skal du sætte dig ned på en sportsudstyrsbænk. Tag fat i håndtaget med dine hænder, som er forbundet til lasten med et kabel, og træk derefter til brystet. Ved indånding trækkes vægten op til det øvre bryst, og ved udånding frigøres vægten.
Det er nødvendigt at udføre 10-12 gentagelser i 3-4 sæt. Vægt indstilles individuelt, men gennemsnittet er fra 30 til 65 kg.
Fastsættelse af resultatet
For at konsolidere det opnåede resultat er det nødvendigt at overholde enkle regler, der giver dig mulighed for at opretholde fremragende fysisk form og udvikling af brystmusklerne.
For eksempel:
- opgive brugen af alkoholholdige drikkevarer, tobaksprodukter og stoffer;
- give kroppen tilstrækkelig ernæring med tilstedeværelsen af friske grøntsager, frugter, fisk, kød, kyllingæg, mejeriprodukter i kosten;
- stop ikke træningsprocessen eller besøg gymnastiksalen mindst en gang om ugen;
- drik nok vand for at sikre korrekt hydrering af muskelmasse;
- sove mindst 8-9 timer om dagen
- undgå stressede situationer og psyko-følelsesmæssig overbelastning.
Ud over at overholde ovenstående regler anbefales det, at hver dag vågner op fra søvn, gør en opvarmning og udfører 20-30 push-ups fra gulvet. Dette holder dine brystmuskler tonede hele dagen.
Hvornår kan man forvente effekten
De første positive resultater ved at udføre øvelser på brystmusklerne vil være synlige tidligst efter 1-1,5 måneder. øget træning. De første konturer og konturer af muskelfibre vises. Den øverste del af brystet bliver mere voluminøs og begynder at stige over kroppens generelle niveau. Aktiv muskelvækst vil blive observeret efter 5-6 måneder. regelmæssige træningsprogrammer.
Samtidig er det vigtigt at tage højde for det faktum, at en positiv effekt og fremskridt i udviklingen af pectoralis major såvel som pectoralis minor er kun mulig i tilfælde af tilstrækkelig ernæring. Atleten skal forsynes med en overflod af madenergi og ikke opleve dens systemiske mangel. Øvelser på brystet, som udføres i gymnastiksalen, involverer brugen af vægtstænger, håndvægte, vægte og deres egen vægt.
Atleter, der ikke har nok grundlæggende sportsudstyr til at pumpe brystmusklerne, kan bruge simulatorer, hvis enhed giver trækkraft af vægten til det øvre bryst. Regelmæssig træning rettet mod alle dele af brystmusklerne sikrer hurtig fremgang og opnåelse af et positivt resultat på kortest mulig tid.
Alle disse øvelser kan indgå i træningsprogrammet for både mænd og kvinder.
Video om brystøvelser til piger
Øvelser på brystet i gymnastiksalen til piger: