Fjern siderne og maven. Enkle øvelser for kvinder i en uge. Træningsprogram

Hængende mave og sider betragtes som det mest presserende problem for kvinder. Forskellige metoder bruges til at fjerne dem. Du skal arbejde lidt, spise rigtigt og bruge de enkleste øvelser. Efter reglerne og instruktionerne kan du uafhængigt komme tilbage i form om et par uger.

Træningsregler derhjemme

Det er umuligt at fjerne mave og sider (enkle øvelser i dette tilfælde kan være mere effektive end kraftbelastninger) med kun en belastning.

Der er flere af de vigtigste regler, der skal følges for at gendanne den tidligere form:

1. Den første regel vedrører hjerte træning... For at slippe af med siderne og finde en slank figur skal du overholde en aerob belastning. Uden det opnås der ikke noget resultat. Hjertetræning skal udføres regelmæssigt op til 4 gange om ugen. Hvis der holdes klasser på en motionscykel, løbebånd, ellipse, skal du bruge en pulsmåler. I fedtforbrændingsområdet er det vigtigt at holde pulsen normal. Vedligehold også intervallet, gør først i medium tempo, derefter i højt tempo, og gentag igen.
   
2. Den anden regel gælder for korrekt ernæring... Det er nødvendigt at overholde den rigtige diæt sammen med fitness. Hvis der ikke er begrænsninger på mad, bliver vægttab umuligt. Der er 1 formel, der siger, at du skal bruge mere energi, end du bruger. Sammen med hjertetræning kan du hurtigt nå det ønskede mål og slippe af med siderne og maven. På undervisningsdagen skal du ikke spise 1 time før måltider, heller ikke inden for 3 timer. Det anbefales ikke at spise mad efter 19 timer. Separate måltider skal overholdes, hvilket inkluderer begrænsning af melprodukter, kød og kartofler, sødmælk. Fermenterede mælkeprodukter, olivenolie og alt, hvad der er nyttigt, er velkomne. Drik mere end 1 liter stille mineralvand i løbet af dagen.
3. Den tredje regel er funktionelle øvelser... Ud over separate måltider og kardiologiske øvelser har du også brug for en kraftbelastning. For at forbrænde fedt i hele kroppen anbefales det at diversificere fitness med funktionel træning. Metoden hjælper med at bekæmpe mave og sider.

Det er nødvendigt at være opmærksom på styrkeøvelsen "Plank", takket være det er det største område af korsetmusklerne involveret. Derfor betragtes denne øvelse som meget nyttig.

Der er forskellige muligheder for at udføre "Planken", de skal udføres sekventielt:

• fuld planke på udstrakte arme (1 min);
  
• albue planke (30 sek);
• en albue planke med hævet ben (30 sek);
• sideplank (30 sek);
• fuld planke på glatte arme (30 sek);
• albue planke (1 min).

Fedtforbrændingsøvelser

Du kan fjerne siderne og maven (enkle øvelser hjælper dig med at overvinde problemet hurtigere) alene om et par uger. For at opnå de ønskede resultater skal fedtforbrænding trænes hver anden dag.

Sæt med øvelser nummer 1

Fysiske øvelser er rettet mod hurtigt at fjerne rynker, overvægt, slaphed fra maven:

1. Liggende på ryggen, læg dine hænder under bagsiden af ​​dit hoved, bøj ​​dine nederste lemmer, fødderne skal være skulderbredde fra hinanden, forbind dine knæ. Ved udånding skal du løfte kroppen og røre din næse til dine knæ. Sænk kroppen ned ved indånding. Begyndere skal gøre dette op til 10 gange. For dem, der har flere fysiske evner, kan du udføre øvelsen op til 20 gange eller mere.
2. Liggende på ryggen, læg dine hænder, håndfladerne ned, under gluteal musklerne, stræk dine ben fremad og udfør "saks", mens du hæver dine hæle ikke højere end 15 cm, med dine skuldre presset til gulvet. Gentag lektionen i 3 sæt 10 gange.
3. Liggende på din side, hold hovedet med den ene hånd, læg den anden hånd på gulvet foran din mave. Løft begge ben, jo højere jo bedre, og vend derefter gradvist tilbage til den forrige position. Gentag dette 10 gange, gør det samme på den anden side.
   
4. I liggende stilling skal du rette dine ben ud, læg dine hænder nær dine hofter. Ved udånding skal du løfte bækkenet op og dvæle i 20-30 sekunder og samtidig trække mavemusklerne ind. Ved indånding skal du vende tilbage til startpositionen. Gør dette i 2 sæt 10 gange.

Sæt med øvelser nummer 2

Klasser har til formål at eliminere problemer i det laterale område:

1. I stående stilling skal du placere dine ben lidt bredere end dine skuldre, mens du bøjer lidt. Placer dine hænder i form af en lås bag dit hoved. Flyt kroppen lidt fremad. Udfør tilbøjeligheder til venstre og derefter til højre. Gør dette i 3 sæt 10 gange.
2. Lig på gulvet, læg dine hænder bag hovedet og kryds dem med en lås. Sæt hælen på venstre ben på højre knæ, løft kroppen, mens du rører venstre albue til højre ben. Tag derefter den forrige position og skift ben.
3. I liggende stilling skal du bøje knæene, løfte din krop med armene udstrakt fremad, samtidig med at skulderbladene skal komme af gulvet.
4. Læg på ryggen, bøj ​​knæene og læg dem tættere på glutealmusklerne, læg dine hænder direkte i nærheden af ​​kroppen. Vride. Skulderne skal presses ned på gulvet, knæene skal være lavere.

Styrkeøvelser

Det anbefales at begynde at træne med enkle øvelser, men den nemmeste er øvelser i ét stykke med minimale vægte. Styrke fysiske øvelser anbefales at anvende ikke mere end 3 gange om ugen. Varigheden af ​​undervisningen anbefales ikke at overstige mere end 1 time.

Forlængelse af underbenene i simulatoren

For det første er det nødvendigt at indstille placeringen af ​​bagsiden af ​​simulatoren korrekt og afstanden til stop for underekstremiteterne, så startpositionen er korrekt. Ben skal være i kontakt med rullen på simulatoren med ankel. Stolens forkant skal være under knæene.

Bagsiden skal sidde tæt på bagsiden af ​​simulatorstolen, mens den naturlige afbøjning af rygsøjlen skal bevares.

Under træning skal du glatte knæene glat. I startposition skal du inhalere og under udånding rette de nedre lemmer til en vandret position. Vend tilbage til den forrige position.

Bøjning af underbenene i simulatoren

For det første er det nødvendigt at indstille bagsædets position korrekt og afstanden til stop. Stolens forkant skal placeres under knæene, så aksen for rotationsretningen for simulatorens drejeareal kombineres med knæets rotationsretning. Ovenfra skal du fastgøre hofterne med en rulle over knæene.

Ved startposition skal du indånde, så bøj knæene forsigtigt under udånding. Gå meget omhyggeligt tilbage til den tidligere position, og kontroller byrden.

Løft arme til siderne på simulatoren

Du skal sidde i simulatoren og tage fat i håndtagene, albuerne skal være let bøjede, sædet skal justeres, så det er parallelt med jorden. Under træning må bagsiden af ​​simulatoren ikke rives af. Inhalér i startpositionen, og mens du udånder, skal du bringe dine hænder sammen foran dit ansigt. Gå roligt tilbage til den forrige position.

Træningen kan suppleres med lodret træk i simulatoren og træk til brystet.

Hvilke øvelser skal du gøre for at fjerne mave og sider?

Enkle øvelser hjælper med at fjerne overskydende fedt i mave og sider, underlagt daglige fysiske øvelser. Det er dog ikke værd at opgive yderligere øvelser, ved hjælp af hvilke du kan påvirke fedtaflejringer i problemområder. Det foretrækkes at engagere sig i aerob fysisk aktivitet.

Det er takket være dem, at du kan forbrænde fedt og ikke tilføje muskelvæv på samme tid:

1. Løb, som anbefales at være engageret i al slags vejr udendørs såvel som hjemme på et løbebånd. Dette er den mest optimale metode til forbrænding af fedt, som er inkluderet i træningsprogrammet til vægttab.
2. Træningscykelbetragtes som den ideelle følgesvend for dem, der ønsker at slippe af med maven og siderne. Hvis det er muligt, er det bedre at købe en rigtig cykel.
3. Stepper, det er en meget bekvem simulator, takket være hvilken du optimalt kan organisere fysisk aktivitet på problemområder. Prisen er ikke særlig dyr, den tager ikke meget plads i rummet.
   

I mangel af sportsudstyr kan du bruge andre metoder, men mindre effektive, til at slippe af med siderne og maven derhjemme.

Det:

1. Hula Hup (kendt siden barndommen), påvirker effektivt mave og talje. Det kan være massage med en konveks side. Hvis du gør det dagligt i op til 40 minutter, skal du følge en diæt med lavt kalorieindhold, resultaterne tager ikke lang tid.
2. Øvelse for at styrke mavemusklernebetragtes som en vigtig fysisk træning. Liggende på gulvet, hæv din torso med lige ben. Du kan gøre din træning sværere ved at bøje dine knæ. På grund af komplikationen udvides den fysiske effekt til en stor muskelgruppe.
3. Åndedrætsøvelser, betragtes som en berettiget metode til fysisk pres, hvis du udfører det hver dag. På grund af den korrekte udførelse af gymnastik kan du effektivt træne mavemusklerne, mens du stadig beriger hele kroppen med ilt. Nyttigt i dette tilfælde er abdominal vejrtrækning med mellemgulvet, men ikke bryståndedræt med skuldrene.

Der er en anden effektiv lektion, der hjælper med at slippe af med maven. Det udføres liggende på en hård overflade. Du skal hæve lodrette lige ben. Komplicér derefter træningen, hæv bækkenet med dine ben. Takket være denne øvelse vil belastningen på underlivet stige.

Træningsplanke

Dette er en meget kraftig øvelse. Under denne stilling opstår der en stærk spænding i alle muskler. Jo længere du står, jo mere effektiv bliver belastningen. Du kan gøre det selv derhjemme for at fjerne mave og sider. Denne øvelse udføres mens du ligger ned. Du skal stå på albuerne og placere dine fødder på tæerne.

Bagsiden er lige, det er ikke nødvendigt at hæve bækkenet højt. Så du skal stå i mindst 30 sekunder eller 50 sekunder for at starte. Du skal gentage bjælken 4 eller 5 gange i løbet af dagen.

Sjippetov

At fjerne sider og underliv (enkle øvelser i dette tilfælde kan være mere effektive end styrkebelastninger) hjælper effektivt springtov derhjemme. Du skal springe flere gange i løbet af dagen. De forventede resultater kan ses om en uge. Ved hjælp af et reb kan du ikke kun tabe dig, men også have det sjovt.

Du skal springe reb korrekt:

• albuer skal næsten presses mod kroppen;
• ryggen skal være lige;
• drej rebet med dine håndled
• koordinere kroppen i en pose
• spring og land på tæerne, rør ikke hele foden til gulvet;
• du kan ikke hoppe højt;
• overvåge din vejrtrækning.

  

Hoppetov kan suppleres med andre øvelser til gavn for mave og talje:

• i siddende stilling skal du rette dine ben med et foldet reb og nå dine ben;
• stå oprejst, læg det foldede reb i dine hænder, løft det op og bøj dig;
• sidde på en hård overflade, læg din venstre fod fremad, fold rebet 4 gange og hvil mod det med din anden fod, læn dig tilbage og træk dit højre knæ mod dig (pressen skal være anspændt).

Drejning

De plejede at tro, at for en slank og sexet mave var det nødvendigt at pumpe abs op. Dette er dog slet ikke tilfældet. Du kan bruge en mere perfekt handling til dette formål. Du skal ligge på måtten, lægge dine hænder bag hovedet, bøje dine ben ved knæene og hvile dine fødder på gulvet.

Løft derefter kroppen, udfør en vridning i maven og hæv endnu en gang lidt. Gå tilbage til startposition. Så gentag op til 35 gange i 4 sæt.

Side crunches

Side crunches kommer i forskellige variationer.

Den mest alsidige version betragtes som udsat:

1. Liggende på en hård overflade skal du bøje dine knæ og tage dem til siden. Den højre hånd fjernes på bagsiden af ​​hovedet, og venstre skal bøjes og placeres på siden på højre side. På denne måde kan du mærke aktiviteten af ​​de skrå muskler.
2. Ved udånding er det nødvendigt at stramme laterale muskler og vride torso, mens skuldrene skal løftes op. Det er nødvendigt at koncentrere sig om skuldre og skrå muskler. Når du bevæger dig til venstre, skal du hæve skulderen mindst 2 cm. De skrå muskler skal være spændte hele tiden. Spænd ikke din hals og bring din hage tættere på brystet.
3. Ved indånding skal du vende tilbage til den forrige position.

Denne øvelse skal ud over andre vendinger udføres mange gange, mens øvelsen ikke bør belastes. Kan udføres i 3 sæt på 25 gange i hver retning.

Ben hæve træning

Udfør øvelsen langsomt. Begynd at øve med den nemmeste mulighed med at hæve dine ben en efter en. I en liggende position skal du trykke let ned på ryggen til gulvet, læg dine hænder bag bagsiden af ​​dit hoved. Når benet hæves, dannes der en spids vinkel, den skal holdes og sænkes langsomt ned. Gentag også med det andet ben.

Den midterste øvelse udføres med begge ben. I en liggende stilling på en måtte eller et tæppe skal du forbinde dine ben og trykke på din nedre ryg. I dette tilfælde behøver du ikke løfte hovedet. Løft dine ben langsomt, hold positionen og vend glat tilbage til den forrige position. Lav en gentagelse.

Den tungeste mulighed med forstærkning. Når du udfører det, hænger en belastning med en vis vægt på underbenene. Benene skal løftes, og holdningen holdes i et par sekunder. Rør ikke gulvet, når benene går ned. Gør dette i 3 sæt 30 gange.

Ved regelmæssig træning vænner kroppen sig til stresset.

Denne øvelse giver ingen resultater, hvis det gøres alene. Skal kombineres med andre maveøvelser. Øvelsen udføres gradvist. For begyndere vil det være nok at starte med 1-2 sæt 10 gange.

Når kroppen kommer til vane, vil det være muligt at øge belastningen. For at forbedre den samlede muskelbelastning skal du udføre øvelser hver dag. De første 2 dage styrker pressen med antallet af tilgange. De øvrige 5 dage skal du træne for at forblive aktiv.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

En cykel

Der er mange variationer af cykeltræningen. For at gøre det korrekt skal du dog starte med den enkle grundlæggende mulighed. Øvelsen begynder langsomt i 3 til 7 sekunder for hver albue og knætræk. Du skal udføre 10-12 gentagelser for en tilgang. På hver side 5-6 gange. I alt skal du foretage 3 eller 4 tilgange. Hvil mellem dem i 40 sekunder.

Overvåg din vejrtrækning under træning... Udånder - træk albuen til knæet, indånd - ret. Hvis der under træning er en brændende fornemmelse i underlivet, udføres træningscyklen korrekt. Hvis der er ubehag i ryggen og nakken, er det forkert.

Andre øvelser

Du kan fjerne siderne og maven (enkle øvelser i dette tilfælde hjælper dig med at klare problemet hurtigere) med yderligere øvelser derhjemme.

Disse øvelser er ikke almindelige, men effektive til at eliminere problemområder:

• det er nødvendigt at øve regelmæssigt med bøjlen i 1 time;
• udføre lave squats og bøjninger;
• spring reb hver dag fra 5 til 30 minutter;
• anvende en knivspids eller vandmassage for at forbedre effekten.

Først opvarmes kroppen, derefter udføres fedtforbrændingsmanipulationer. Efter træning anbefales det at bruge mulighed 2. En stærk vandstråle kan bruges til at massere mave og sider.

Ugens træningsprogram. Træningskomplekser om dagen

Du kan fjerne din mave og opnå en slank figur takket være intervaløvelser.

Træningsprogrammet, der er skematiseret i 2-3 uger, er beskrevet i tabellen:

Før du laver programmet, skal du først varme op i 5 minutter og slutte med strækning og så videre hver dag. Sæt med øvelser kan ændres en gang hver 2-3 uge. Til dette er det nødvendigt at bruge forskellige typer hjertebelastninger og ændre øvelser for at styrke maven.

Sådanne aktiviteter hjælper ikke kun med at fjerne mave og sider, men også forbedre sundheden i mange år. Enkel træning og regelmæssig motion kan reducere risikoen for at udvikle visse sygdomme, såsom hjertesygdomme og kræft.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Video om øvelser, der fjerner mave og sider

Sådan flader du maven og fjerner siderne: