Række i den øverste blok til hovedet - en beskrivelse og video af udførelsesteknikken for piger. Hvilke muskler fungerer, og hvordan man gør det

Bagsiden er en grundlæggende del af den menneskelige krop, så atleter lægger en stor indsats i at udarbejde det. Udviklede spinal muskler spiller ikke kun en æstetisk rolle, de påvirker også figurens slankhed, styrker rygsøjlen og de indre organers sundhed.

Lodret trækkraft i den øvre blok, nemlig hovedet, bruges i vid udstrækning ikke kun blandt professionelle bodybuildere, men også blandt fitnessamatører, piger og drenge.

Række efter hovedet på den øverste blok

Række af den øverste blok bag hovedet er en grundlæggende styrkeøvelse i gymnastiksalen, som fungerer effektivt adskillige grupper af muskler og led, især ryggen (i mindre grad armene):

• den bredeste (de såkaldte "vinger");
• stor runde;
• trapezformet (dens nedre del)
• skulder;
• biceps;
• diamantformet;
• brachioradial;

Teknikken udføres kun i gymnastiksalen på en speciel simulator

Den øverste remskive er velegnet til at udvide størrelsen på torsoen gennem væksten (hypertrofi) af lats. Simulerer standard pull-ups, da det engagerer et stort antal muskler. Det har dog fordele i forhold til pull-ups.

På simulatoren kan du justere vægten og indgå i et top-down mønster selv for begyndere, det vil sige gradvist øge belastningen. Dette giver dig mulighed for at lave et stort bevægelsesområde og dermed bedre træne torsoen.

Fordele:

• Øget rygbredde.
• V-formet torso og slank talje.
• Lige kropsholdning.
• Muskuløs og formet torso.
• Tilgængelighed og nem implementering.
• Velegnet til dem, der ikke kan trække sig op.
• Velegnet til begyndere.
• Velegnet til både mænd og kvinder.

I modsætning til at trække foran dig, som virker på de rhomboide muskler og øger dem i tykkelse, øger træk bag hovedet musklerne i bredden.

Sådan starter du klasser korrekt

Det anbefales at udføre øvelserne i den første del af træningen i gymnastiksalen. Først skal du vælge den rigtige vægt (blokvægt) og antallet af gentagelser. Til dette er det bedre for begyndere at kontakte en instruktør.

Vægt bestemmes af niveauet for fysisk kondition og målene for bodybuilder (tabe sig, opbygge muskler, for at "tørre" kroppen). Begyndere skal først træne teknikken korrekt, så det er bedre at begynde at træne med en minimumsvægt.

Start med 10 reps på 2-3 sæt på 25 - 30 kg til mænd og 15 - 20 kg til kvinder... Det tilrådes for atleter med ringe erfaring at gøre 12 gange i 4 tilgange, for atleter med erfaring - 15 gange i 4 tilgange.

Det vigtigste ved udførelse af en øvelse er at overholde kvaliteten af ​​øvelsen, ikke mængden. Til "tørring" øges vægten af ​​vægtene gradvist eller antallet af gentagelser.

Sørg for at varme op før hver lektion (cardio stationær, squats, bøjninger, håndvægtøvelser) for at varme dine muskler op og forberede dem til en sikker og effektiv træning. I slutningen af ​​sessionen skal du slappe af de arbejdende muskler med strækning.

Før træning anbefales det at drikke et glas vand (grøn te), under træning drikker lidt hvert 15.-20 minut. For at få muskelmasse er det nødvendigt at spise protein (proteindrikke fra pulver, magert fjerkræ eller fiskekød, æggehvider) og kulhydratfødevarer (ris, havregryn, fuldkornsbrød, friskpresset frugtsaft fortyndet med vand) i de første 20 minutter efter træning.

Fedt fjernes praktisk talt fra kosten. Det anbefales ikke at spise 1-2 timer før træning.

Klassisk udførelse af den øvre bloktryk

De vigtigste faser af korrekt udførelse:

1. Korrekt placering i simulatoren... Først skal du justere ben (knæ) fikseringsrullen, så vægten ikke trækker kroppen op. Placer dine hofter tæt under bolstrene, og tryk dine fødder mod gulvet i knæhøjde. Placer bækkenet på sædet, så den øverste blok med stangen er over dit hoved.
2. Tag fat i barhåndtaget med dine hænder. Når du har taget den rigtige position på simulatoren, når du trækker vejret ud, skal du trække stangen ned og tage den bag dit hoved. Jo snævrere grebet er, jo mere bearbejdes biceps (hvilket i dette tilfælde ikke er ønskeligt), og bevægelsesområdet øges. Omvendt øges belastningen på ryggen med en stigning i grebet, og amplituden aftager. Vælg et medium greb optimalt. Der er ar på håndtaget til højre og venstre, du skal tage fat, så lillefingeren er i begyndelsen af ​​arret - dette er omtrent det midterste greb. Når albuerne bøjes ved det laveste punkt i en vinkel på 90 °, skal underarmene være vinkelret på gulvet og parallelle med hinanden. Træningstovet placeres lodret.
3. Udfør øvelsen, fastgør kroppen nøjagtigt i lodret position og lad dig ikke slappe af, vip hovedet lidt fremad, men se lige ud. I dette tilfælde bevæger underarmene sig langs kroppen, skulderbladene bringes sammen. Træk kun i stangen ved at bruge dine rygmuskler, ikke dine arme! Hvis skuldrene og underarmene under bevægelsen er anstrengt og ikke ryggen (den bredeste, romberede og nedre del af trapezius-muskelen), er præstationen forkert. Hvis ryggen ikke tilvejebringes på trods af korrekt teknik, er det nødvendigt at reducere vægten.
4. Du skal trække i stangen, indtil du let berører bagsiden af ​​hovedet. Hold derefter pause i bundpunktet i et par sekunder, og ret albuerne ved det øverste punkt, og inhalér, men lemp ikke skulderbæltet helt. Ryg og skuldre må ikke strækkes kraftigt, dette kan føre til forstuvninger og skader. I slutningen af ​​træningen, når albuerne forlænges ved det øverste punkt, skal du tage en række indånding og udånding.

Det anbefales systematisk at udføre træk i den øvre blok bag hovedet for en harmonisk krop og en atletisk torso 2-3 gange om ugen.

Funktioner ved teknikken:

1. Hvis det med dårlig bevægelighed i skulderleddet er umuligt at udføre denne øvelse uden at bøje sig, er det bedre at afvise det.
2. Når du bevæger armene ned, skal du bøje dig lidt fremad og bringe skulderbladene sammen.
3. Du skal trække stangen til midten af ​​bagsiden af ​​hovedet. For at reducere unødvendig belastning på underarmene kan du fastgøre hænderne til stangen med stropper.
4. Hold hovedet lige og se fremad. Bagsiden er lige.

Komplicerede muligheder og baner

Forskellen i greb fordeler belastningen til de forskellige muskler.

Der er tre muligheder for at tage fat i baren:

• lige (børster vendt væk fra dig)
• omvendt (børster vendt mod dig)
• parallel (underarmene er parallelle, og hænderne drejes mod hinanden).

En lige og bred greb deadlift udarbejder lats, store cirkulære muskler, samtidig strækker ledbånd og bindevæv. Med et smallere greb falder belastningen på trapezius, på biceps, den nedre del af latissimus og de bageste bundter af deltamuskelen. Træk med smalt greb kan udføres i omvendt eller lige retning.

Når du trækker blokken med et omvendt greb, udarbejdes biceps mere. Det parallelle greb er en forenklet version af markløft på den øverste blok og er bedst egnet til begyndere.Hvis alle varianter af øvelser med den øvre blok er mestret og let udført, kan du gå til pull-ups på tværstangen.

Kompleks muskelstyrkeprogram

For effektiv og højkvalitets træning af alle tre grupper af dorsale muskler kombineres trækkraft af den øverste blok bag hovedet i kombination med andre grundlæggende styrkeøvelser:

• langsgående presse;
• T-stang i skråningen
• løfte vægte i bøjet stilling med pauser;
• håndvægt trækkraft til bæltet;
• pullovere;
• lodret løftning af vægte med den ene hånd;
• pull-ups på baren.

Det er ikke nødvendigt at udføre alle øvelserne på én gang, det er nok at skifte flere af dem 2-3 gange om ugen.

Kvindelige repræsentanter kan, afhængigt af de opstillede mål, arbejde både på styrkeindikatorer til lindring af kroppen og ved at "tørre" øvre ryg og skulderbælte. Da de klassiske pull-ups på baren er vanskelige for piger, hjælper denne øvelse med at opnå en smuk ryglindring.

Grundlæggende regler for at gennemføre en træning

For at forhindre ømhed forårsaget af ophobning af mælkesyre i musklerne efter træning, du skal overholde følgende anbefalinger:

1. Hver gang inden træning skal du opvarme dig og strække dig: stå lige, bøj ​​brystet fremad, tag dit bækken tilbage. Bøj ryggen i brystområdet, og bøj derefter så langt tilbage som muligt. Bring dine skuldre fremad, stræk armene frem og ned. Flyt hagen efter hænderne. Stræk armene så langt ud som muligt, og vend tilbage til startpositionen. Spændingen skal mærkes i området omkring skulderbladene.
2. Afslut hver træning med aerob aktivitet (10 minutter på en stationær cykel eller løbebånd).
3. Tag en pause i 30 sekunder efter hver tilgang.

Kontraindikationer og begrænsninger for træning

Der er praktisk talt ingen kontraindikationer for trækkraft i den øvre blok, med undtagelse af:

1. Brok i rygsøjlen i brystområdet.
2. Skader (forstuvninger, forskydninger, brud) i skulderbæltet, hænder, albuer, ryg.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Større kørselsfejl

Ofte laver fejl:

• Slouching (krumning af rygsøjlen).
• Adskillelse af bagdelen fra sædet.
• Fuld forlængelse af underarmene ved det øverste punkt.
• Omfordeling af belastningen på armene og ikke kroppen.
• For meget vægt eller et stort antal tilgange, der gør det vanskeligt at udføre øvelsen korrekt.

  

Konsekvenser af forkert udførelse:

1. trauma;
2. kropssmerter på grund af ophobning af mælkesyre;
3. ineffektivitet i at træne rygmusklerne og hypertrofi af armene, ikke ryggen.

For at fremskynde eliminering af mælkesyre efter træning kan du lave en afslappende massage, tage et varmt bad.

Næsten alle bodybuildere inkluderer træk fra den øvre blok bag hovedet i det grundlæggende sæt træning. Derudover er denne enkle styrkeøvelse meget udbredt af begyndere. Det vigtigste ved dannelsen af ​​en smuk figur er at overholde den systematiske og korrekte udførelsesteknik.

Video: tryk på den øverste blok mod hovedet

Korrekt udførelse af den øverste remskive bag hovedet:

Træk i den øverste blok til hovedet til piger: