Række af den øverste blok med et smalt greb mod brystet, mod ryggen. Hvilke muskler fungerer, teknik til piger

Det er tilladt at udføre træk af den øvre blok til bæltet eller brystet i et fitnesscenter i overensstemmelse med forskellige teknikker, baseret på det resultat, som en person ønsker at opnå fra træning. Fitnesstrænere inkluderer denne øvelse i træningsprogrammet for kvinder, hvilket indebærer placeringen af ​​hænderne i både et smalt og bredt greb.

Denne positionering af lemmerne sikrer jævnt arbejde i overkroppens muskler med minimal indvirkning på rygsøjlen og leddene.

Trækkraft fra den øverste (lodrette) blok til brystet, ryggen. Hvilke muskler er involveret

Et smalt greb til brystet bruges til at pumpe effektivt:

• de bredeste muskler i ryggen (placeret i øvre ryg på siderne og i området nær nedre ryg);
• stor rund muskel (det øverste afsnit af den laterale overflade af de dorsale muskler i armhuleområdet);
• trapezius muskel (øvre og midterste del af øvre ryg);
• rhomboid muskel (placeret under trapezius muskler);
• stor brystmuskel (øvre brystben)
• lille brystmuskel (lokaliseret under pectoralis major muskel).

En mulighed for at udføre en sådan øvelse er at trække den bevægelige blok ovenfra i simulatoren bag hovedet.

Det er inkluderet i komplekset for at øge styrke og lindring:

• latissimus dorsi;
• stor rund muskel
• trapezius muskler;
• romboide muskler
• muskel - ekstensorer af rygsøjlen (lokaliseret på begge sider af rygsøjlen i hele dens længde);
• deltoide muskler, især deres bageste overflade (placeret bag skulderleddet);
• biceps (overarm, tættere på skulderen);
• skuldermuskler (bøjninger omkring skulderleddet);
• brachioradial muskler (stammer fra albuen bøjning og strækker sig til midten af ​​underarmen).

Hvordan man laver en bred greb-øvelse for piger

Hvis målet med en piges træning er at øge torsoens lindring og give volumen til rygmusklerne, inkluderer gymnastikinstruktøren i sit træningsprogram dødløft af den øvre blok med et bredt sæt arme på baren.

Til brystet

For at undgå at strække armens muskler eller skade rygsøjlen, anbefales det at atleten nøje følger den generelt accepterede algoritme, når den bevægelige blok trækkes ovenfra til brystet.

Algoritme til øvelsen:

1. Fastgør den buede stang i den lodrette række maskine.
2. Indstil arbejdsvægten i maskinen.
3. Placer dine hænder på stangen, og drej fingrene væk fra dig, så hænderne er på de steder, hvor sportsudstyret bøjes.
4. Tag en siddende stilling, og kontroller, at nedbøjningen i nedre ryg er minimal.
5. Uden at ændre kroppens lige position skal du trække den lidt tilbage. Fastgør dine ben under de bløde ruller nær konstruktionens forside. Hovedet skal også vippes bag kroppen.
6. Når du ånder ud, skal du trække stangen til brystet uden at ændre kroppens position. I øjeblikket med at ændre positionen på den bevægelige del af simulatoren, er det kun musklerne i overkroppen, de såkaldte "vinger", der skal være involveret.
7. Fix positionen i 3 sekunder.
8. Træk langsomt vejret dybt ind og sæt stangen tilbage til sin oprindelige position.

Under træningen er det vigtigt, at kroppen trækkes lidt tilbage. Ellers vil musklerne, som det lodrette tryk er rettet mod, ikke være fuldt involveret, hvilket vil reducere træningens effektivitet betydeligt.

På ryggen

Træk i den øvre blok med et smalt greb bagpå giver ikke pigen mulighed for fuldt ud at pumpe brystbenets muskler og dynamiske stabilisatorer. Det vil være muligt at transformere disse områder kun med den korrekte udførelse af trækningen af ​​den bevægelige blok bagfra ovenfra med en bred indstilling af armene.

Algoritme til øvelsen:

1. Fastgør en lige klassisk stang til enden af ​​det bevægelige lodrette trækkabel. Juster benklipsens højde. Indstil arbejdsvægt.
2. Sæt dig i siddende stilling med de bevægelige blokke i metalstrukturen. Tag fat i nakken med dine hænder, så hænderne befinder sig i de laterale folder. Fingre skal vendes væk fra dig. Fastgør benene under fastspændingsvalserne.
3. Sænk skuldrene, bøj ​​ryggen let i lænden. Stram mavemusklerne så meget som muligt og slapp ikke af før slutningen af ​​tilgangen.
4. Flyt overkroppen lidt fremad, så hænderne frit går bag hovedet.
5. Samtidig med udånding skal du trække stangen mod dig mod skuldrene.
6. Klem skulderbladene og berør midtpunktet på bagsiden af ​​nakken med stangen.
7. Fix positionen i 5 sekunder.
8. Indånd dybt, stræk de øverste lemmer så langsomt som muligt og vend tilbage til den oprindelige position.

Brug ikke store arbejdsvægte, når du udfører en række af den øverste blok med et bredt greb på bagsiden. Dette kan fremkalde overanstrengelse eller skade på deltamusklerne.

Smalt grebeteknik til kvinder

Træk i den øvre blok med et smalt greb mod brystet eller bagpå bruges kun af piger i træningsprogrammet, hvis der er behov for at udarbejde de dybe brystmuskler.

Til brystet

Det smalle greb lodrette træk bruges hovedsageligt til dorsale og brystmuskler såvel som biceps. Med forbehold for teknikken med øvelser for at udvikle udholdenhed i disse zoner ved hjælp af en belastning, vil det være nok til regelmæssigt at udføre højst 15 gentagelser med en minimumsvægt.

Udførelsesteknik:

1. Indstil højden på de bløde klip, og vælg arbejdsvægten til yderligere arbejde i simulatoren.
2. Fastgør den lige stang til enden af ​​det bevægelige ståltov i metalstrukturen. For at gøre det nemmere at bestemme afstanden, der kræves for at danne et smalt greb, er det tilladt at bruge en kort bjælke.
3. Tag siddende stilling, fastgør dine ben under bløde ruller, hvil dine fødder på gulvet.
4. Stræk armene op og vikl hænderne omkring stangen, så afstanden mellem dem ikke overstiger 10-12 cm. Håndfladerne skal vendes mod dig.
5. Sænk skuldrene ned, og bring derefter skulderbladene let sammen.
6. Danner en afbøjning i lændehvirvelsøjlen. Kroppen skal placeres strengt lodret.
7. Når du trækker vejret ud, skal du trække bjælken mod dig. Rør dem til det øverste bryst.
8. Fix positionen i 5-7 sekunder.
9. Ret langsomt dine arme ud, før baren tilbage til sin oprindelige position.
10. Gentag øvelsen det krævede antal gange uden at stoppe i den oprindelige position.

På ryggen

Et smalt greb til bagsiden skaber en V-formet silhuet, forbedrer kropsholdning og øger den samlede muskulære udholdenhed.

Udførelsesteknik:

1. Indstil arbejdsvægten i maskinen.Juster højden på de bløde bolte, der fastgør benene.
2. Fastgør en lige stang, standardlængde eller afkortet til krogen i enden af ​​kablet.
3. Tag en siddeposition på støttebænken, mens du sidder strengt under kablet. Sørg for, at anklerne er lige og vinkelrette på gulvet.
4. Forlæng dine arme til baren. Fastgør hænderne på håndtaget, og hold afstanden mellem dem ikke mere end 10 - 12 cm. Fingrene skal drejes mod dig. Sørg for, at bagsiden er så lige som muligt, og at pressen er i statisk spænding indtil slutningen af ​​tilgangen.
5. Når du ånder ud, skal du trække stangen mod dig og føre den bag dit hoved.
6. Flad skulderbladene. Berør håndtaget til midten af ​​bagsiden af ​​hovedet.
7. Fix positionen i 5 sek.
8. Så langsomt som muligt, samtidig med inhalation, vende tilbage til den oprindelige position og rette de øvre lemmer ved albuerne.

Det er vigtigt at holde skulderbæltets muskler spændte, mens armene er i den øverste position. Dette kan provokere en atlet til at modtage led- og knogleskader.

Parallel greb række

Træk i den øverste blok ved hjælp af stangen til parallel indstilling af hænderne sigter mod at øge styrke og lindring:

• latissimus dorsi;
• biceps;
• bageste deltaer;
• underarme.

For at øge træningsbelastningen anbefaler fitness-trænerne, at piger bøjer sig let i brysthvirvelsøjlen, når stangen er i den nedre position, og når håndtaget bevæges opad, skub den lige krop lidt fremad.

Den parallelle greb lodrette rækkeudførelsesalgoritme er så ens som teknikken i den klassiske version af øvelsen (øvre træk til brystet eller maven). Den eneste forskel er placeringen af ​​hænderne på nakken. I dette tilfælde skal børsterne placeres på håndtagene på den buede hals med ryggen mod hinanden.

Når de øverste lemmer flyttes til den nederste position, skal albuerne rettes lige ned. At dele dem til siderne vil føre til en forskydning i belastningen og et fald i træningens effektivitet.

Omvendt greb og træk til brystet

Træk i den øverste blok i simulatoren med et smalt greb mod brystet eller underlivet kan udføres med de modsatte eller lige hænder. Hvis det er nødvendigt at sætte hænderne med et omvendt greb, skal atleten vende håndfladerne mod sig selv og derefter klemme hænderne i næver, mens de klemmer stangen.

Denne type træning i overkroppen bruges til omhyggeligt at træne:

• lats;
• runde muskler
• romboide muskler
• deltoid muskler
• brystmuskler;
• biceps.

For at opnå maksimal effektivitet fra det omvendte greb til brystet er det vigtigt at følge trænernes grundlæggende anbefalinger:

• undgå at presse hagen mod brystet (dette er den eneste måde, hvorpå pigen er i stand til at kontrollere ryggen)
• reducer skulderbladene så meget som muligt, når stangen er i den laveste position;
• når armene returneres til deres oprindelige position, er det nødvendigt at rette dem helt ud i albuen (ellers vil musklerne "tilstoppe", og lemmernes bevægelses amplitude vil falde).

Direkte hovedgreb

Den lodrette række med lige greb betragtes som den klassiske version af øvelsen. Det giver dig mulighed for at indlæse latissimus muskler og de centrale muskler i pigens ryg.

For at tage stangen med et direkte greb, skal du dreje dine håndflader med ydersiden mod dig og knytte dine hænder til næver, mens du griber fat i det bevægelige håndtag på simulatoren. Hænderne skal placeres fra hinanden i en afstand svarende til skulderbredden.

Regelmæssige lodrette træk i hovedet hjælper atleten:

• øge de samlede styrkeindikatorer
• forbedre kropsholdning
• danner en V-formet silhuet af overkroppen;
• gør ryg og skuldre præget;
• for at opnå et fald i taljen.

Under træning i en bloksimulator, ved hjælp af et direkte greb, er det vigtigt for en pige at sikre sig, at de bestræbelser, hun lægger på for at bevæge baren, udføres af ryggens muskler og ikke af kropsbevægelser eller kun af hendes arme. Fitnesstræner anbefaler heller ikke rykløftning. Med denne teknik maksimeres risikoen for skade.

Mulige fejl

For at minimere risikoen for skader, mens man laver den lodrette række i maskinen, tilrådes atleten at undgå de mest almindelige fejl.

Hvor meget motion skal udføres, hvor ofte

Det anbefales ikke for piger at medtage lodrette rækker i hver træning i gymnastiksalen. Den optimale hyppighed af arbejde med en bloktræner betragtes 2 gange om ugen, forudsat at atleten overholder det mindste antal ugentlige klasser (mindst 3 gange).

I løbet af en træningsdag skal du udføre fra 2 til 4 tilgange til det øverste træk i forskellige greb (belastningstypen bestemmes af hovedmålene for en bestemt piges træning) med 10 til 15 gentagelser inden for hver af dem.

Utilstrækkelig hyppighed af optagelse af lodret trækkraft i træningsprogrammet vil føre til ujævn udvikling af muskelkorsetten (bunden vil være mere fremtrædende og stærkere end toppen).

Et sådant skift i belastningen vil provokere en ændring i pigens udseende til det værre, hvilket gør hendes hofter, ben og skinker store og voluminøse sammenlignet med arme, bryst og ryg.

Overdreven frekvens for inkludering af den pågældende øvelse i atletens kompleks kan føre til:

• forekomsten af ​​generel overtræning af kroppen (overkroppens muskler er midlertidigt uegnet til at udføre daglige øvelser. For eksempel når hænderne løftes, kan hænderne begynde at ryste eller blive trætte hurtigt);
• modtager skader af forskellige slags (fra den enkleste muskelbelastning til alvorlige ledforstyrrelser, der kræver lægehjælp).

Tip og funktioner til udførelse

For at organisere træningsprocessen korrekt, skal atleten på forhånd undersøge særegenhederne ved at udføre den lodrette stak:

• under træningen skal rygsøjlen forblive lige (hvis det i øjeblikket ikke er fysisk muligt at indtage en sådan position af kroppen, skal belastningen i bloksimulatoren udsættes. Den bør kun startes igen, hvis der er opnået tilstrækkelig fleksibilitet og mobilitet i leddene)
• For at slippe af med den ekstra "skadelige" belastning på hænder og underarme er det tilladt at bruge specielle stropper under trækkraften i den øverste blok (du kan købe dem i en butik med speciale i salg af sportsudstyr);
• Når du arbejder i simulatoren, anbefales det at sidde på støttebænken strengt under det bevægelige kabel (denne kropsposition vil sikre den korrekte fordeling af lasten, mens du trækker stangen mod dig);
• således at fremdrivningen kan udføres jævnt i henhold til trænerens anbefalinger og den almindeligt accepterede teknik (undgå ryk), skal pigen gradvist vælge arbejdsvægten fra 3-5 kg.

Hvad er bedre til at pumpe ryggen til piger, pull-ups eller trækkraft i den øvre blok

Ved pumpning af ryggen vil piger være i stand til at opnå maksimale resultater, når de inkluderer klassiske pull-ups i træningsprogrammet. Denne type træning udøver ikke kun en kompleks belastning på overkroppen, men opretholder også tonen i musklerne i underlivet, benene og balderne.

Den største ulempe ved pull-ups er kompleksiteten af ​​dens teknik for begyndere atleter. I deres tilfælde tilrådes det at starte med trækkraften på den øvre blok, som betragtes som et letvægtsalternativ til "professionelle belastninger" på den vandrette bjælke.

Træk i den øvre blok, uanset om den udføres med et smalt eller bredt greb, mod brystet eller bag hovedet, er rettet mod at udarbejde overkroppen. Med sin hjælp, afhængigt af det korrekte valg af arbejdsvægt, vil nybegyndere atleter være i stand til at mestre grundlaget for styrketræning, og dem, der går professionelt til sport, kan opretholde deres muskler i god form.

Med den korrekte udførelse af øvelsen er risikoen for skade under træning minimal, hvilket gør det muligt for piger at øve i en bloksimulator alene uden at ty til hjælp fra en fitnessinstruktør.

Video om emnet: Teknik for øvelsen "Række i den øverste blok med et smalt greb"

Siddende tæt greb række: