Øvelser til den nederste del af bagdelen derhjemme, i gymnastiksalen med håndvægte, elastikbånd

Øvelser designet til at træne underkroppen involverer altid direkte inddragelse af iskiasmusklerne. Gemt bagdel påvirker ikke kun pigens generelle udseende positivt, men også tilstanden på hendes bækkenbund. Det er vigtigt at tage denne afhængighed i betragtning ved valg af arbejdsvægt såvel som under kontrol af teknikken til udførelse af belastninger.

De bedste øvelser til balderne i gymnastiksalen

Nedre baldeøvelser kan udføres i gymnastiksalen eller derhjemme.

Når du træner i et specielt udstyret rum, anbefales det kun at begynde at træne under opsyn af en fitness træner, der ikke kun kan vælge atletens arbejdsvægt, men også kontrollere træningens rigtighed.

Hyperextension

Hyperextension betragtes som en af ​​de mest effektive øvelser i gymnastiksalen.

Teknikken til implementeringen ser sådan ud:

1. Sid med forsiden ned i simulatoren, fastgør dine ben i ankelområdet ved hjælp af bløde ruller. Støttedelen af ​​simulatoren skal være placeret i pigenes lår. Hænderne kan låses bag dit hoved, eller du kan tage et vægtningsmiddel (for eksempel en metalpandekage) og trykke det på dit bryst med begge hænder.
2. Tag en dyb indånding, løft langsomt din overkrop til det højest mulige niveau, mens du kun bruger gluteal muskler.
3. Mærk spændingen ved toppunktet, og hold positionen i 10 sekunder.
4. Efter den specificerede tid skal kroppen langsomt returneres til sin oprindelige position. Guteal musklerne bør ikke være afslappede.
5. Udfør øvelsen det krævede antal gange, og slapp derefter af musklerne i balder og lår i 40-60 sekunder.

Træder på platformen

Træd på platformen skal udføres i overensstemmelse med den almindeligt accepterede teknik:

1. Placer platformen foran dig i en afstand på 1 trin. Bøj dine arme og fastgør i ribbenområdet, ret din ryg, hæv din hage.
2. Når du ånder ud, skal du træde på platformen med din højre fod. Venstre ben forbliver suspenderet. For at opretholde balance under gangen anbefales det at bøje det venstre ben og trække det op til balderne.
   
3. Tag et skridt tilbage uden pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Udfør s. 2-3, skift ben. Afhængigt af det mål, som atleten ønsker at nå, er det muligt at udføre denne øvelse, når trin udføres med samme ben 10-20 gange, hvorefter kun benene skifter.
5. For at udarbejde lårets laterale overflade anbefales det at placere platformen på siden af ​​arbejdsbenet og derefter udføre trin uden at ændre kroppens rotation.

Deadlift på lige ben

Arbejdsvægten for markløft skal bestemmes sammen med en fitness træner, der har forståelse for en bestemt persons helbred.

Denne øvelse skal udføres således:

1. Stå lige med dine fødder i en afstand på 3-5 cm fra hinanden. Ben skal være helt lige, du skal tage en vægtstang i dine hænder og rette din ryg.
2. Når du ånder ud uden at bøje ryggen, skal du vippe fremad, mens armene med stangen skal sænkes og glide tæt langs benene.
3. På det laveste punkt skal du holde pause i 3-5 sekunder og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen og kontrollere de nøglepunkter, der er angivet i afsnit 2.
4. Gentag ovenstående trin det krævede antal gange uden at ændre amplituden af ​​kropsbevægelse i vippemomentet.

Mens hun holder torsoen på det laveste punkt, skal pigen føle en strækning bag på låret såvel som spændinger i bagdelene.

Barbell Shoulder Lunges

Lunger med en vægtstang på skuldrene, forudsat at øvelserne udføres korrekt, giver dig mulighed for at træne de dybe muskler i balder og hofter.

Standardteknikken i dette tilfælde skal være som følger:

1. Stå lige, placer vægtstangen på dine skuldre, og fastgør den derefter sikkert med dine hænder. Bagsiden skal være lige, hagen let hævet.
2. Træd frem med din højre fod. Bøj støttebenet, og berør derefter venstre bens knæ til gulvet. I det øjeblik, atleten er i den nedre position, skal kropsvægten fordeles jævnt mellem begge lemmer.
3. Pause i 3-5 sekunder, ret derefter langsomt dine ben ud og vend tilbage til deres oprindelige position.
   
4. Efter en bestemt tid skal benene rettes ud og vende tilbage til deres oprindelige position.
5. Skift ben, hvilket gør venstre lem understøttende. På tidspunktet for squats skal ryggen være i lodret position.

Squats

Barbell squats udføres bedst i en maskine. Når et sportsudstyr glider af, falder det ikke og skader atleten, men forbliver fast.

Det anbefales at udføre denne øvelse som følger:

1. Stå lige, fastgør vægtstangen på dine skuldre, hold den med dine hænder. Placer dine ben på skulderafstand, ret din ryg, hæv hagen let.
2. Udfør en squat, og sørg for, at dine knæ i det øjeblik, du er på det laveste punkt, er på niveauet af tæerne. Hold dine hofter parallelt med gulvet.
3. Ret dine ben uden pause, og vend tilbage til deres oprindelige position. I oprejst stilling skal knæene forblive let bøjede for ikke at skade leddene.
4. Udfør øvelsen det krævede antal gange.

Dumbbell lunges

Lunger med håndvægte, forudsat at øvelserne udføres korrekt, giver dig mulighed for at træne de dybe muskler i balder og lår.

Standardteknikken i dette tilfælde skal være som følger:

1. Stå oprejst, fastgør håndvægtene til arbejdsvægt i dine hænder. Bagsiden skal være lige, hagen let hævet.
2. Træd frem med din højre fod. Bøj støttebenet, og berør derefter venstre bens knæ til gulvet. I det øjeblik, atleten er i den nedre position, skal kropsvægten fordeles jævnt mellem begge lemmer.
3. Pause i 3-5 sekunder, ret derefter langsomt dine ben ud og vend tilbage til deres oprindelige position.
4. Efter en bestemt tid skal benene rettes ud og vende tilbage til deres oprindelige position.
5. Skift ben, hvilket gør venstre lem understøttende. På tidspunktet for squats skal ryggen være i lodret position.

Et sæt øvelser til bagdel i gymnastiksalen

Øvelser i den nederste del af bagdelen, udført i gymnastiksalen, skal gentages mindst 2 gange om ugen. Varigheden af ​​en træning skal være mindst 60 minutter. Dette er den eneste måde at opnå ikke kun et fald i mængden af ​​subkutant fedt, men også for at fremskynde processen med at få muskelmasse.

En lektionsmulighed, der passer til det absolutte flertal af piger i alderen 18 - 35 år, der ikke har nogen sundhedskontraindikationer, ser sådan ud:

De mest effektive bagøvelser, du kan lave derhjemme

Øvelser til den nederste del af bagdelen, som kan gøres derhjemme på trods af den lette teknik, er ikke mindre effektiv fysisk aktivitet. De giver dig mulighed for at øge atletens samlede udholdenhed samt transformere figuren, hvilket gør den mere fremtrædende.

Hip bortførelse

Bortførelse af låret giver dig mulighed for at pumpe benets laterale overflade samt styrke balderne.

Det anbefales at udføre denne øvelse sådan:

1. Kom på gulvet på alle fire. Bagsiden skal være lige, hænderne skal placeres under skuldrene, fødderne skal være opad, ansigtet skal sænkes ned på gulvet, nakken skal være lidt udstrakt.
2. Når du ånder ud, skal du tage dit højre ben til siden og hæve det til det højest mulige punkt. Sæt benet i denne position i 10 sekunder, og sæt det derefter langsomt i venstre lem og vend tilbage til dets oprindelige position.
3. Udfør det krævede antal hoftebortførelser.
4. Skift arbejdsbenet, og udfør det krævede antal bortførelser med venstre ben i henhold til ovenstående diagram.

Dybe squats

Dybe squats kan udføres i henhold til en række forskellige teknikker.

Den mest effektive af dem betragtes:

1. Stå lige, læg dine fødder fra hinanden på skulderbredde, sæt dine hænder på bæltet.
2. Udfør en dyb squat, sænk bagsiden af ​​låret så lavt som muligt til kalvene. I øjeblikket med at finde det laveste punkt er det vigtigt at kontrollere, så ryggen forbliver lige.
3. Uden pauser i bunden skal du langsomt rette dine ben ud og derefter vende tilbage til startpositionen.
4. Når du vender tilbage til den oprindelige position, anbefales det ikke at rette knæene helt ud. Dette kan beskadige leddene samt medføre ubehag i atletens ryg (forårsage overbelastning i lændeområdet).

Som ved udførelse af andre belastninger under squats, skal du overvåge vejrtrækningsfrekvensen - mens du udånder, squat, mens du indånder, skal du vende tilbage til startpositionen.

Glute bro med knæ presset til brystet

Det anbefales at gøre glutealbroen med knæet presset mod brystet som følger:

1. Lig på gulvet med ryggen nede. Bøj dine ben ved knæene, læg dine fødder i en afstand af 10 cm fra hinanden.
2. Løft dit højre ben, tag derefter dit knæ med dine hænder og tryk det mod brystet.
3. Ved udånding skal du rive balderne ned fra gulvet og hæve dem så højt som muligt. Samtidig skal kropsvægten koncentreres på bagsiden af ​​venstre ben og bagdel.
4. Ved det øverste punkt skal du dvæle i 7-10 sekunder og derefter langsomt vende tilbage til sin oprindelige position og sænke bagdelen til gulvet.
5. Gentag s. 3-4 det krævede antal gange, skift derefter arbejdsbenet, og udfør et par gentagelser i et lignende mønster, og kontroller ikke kun træningsteknikken, men også vejrtrækningsfrekvensen.

Benløft

For at gennemføre denne øvelse har pigen brug for en lille bakke, hvor hun kan sætte fødderne. Som sådan en platform derhjemme kan du tage en stak bøger eller en lav stol.

Løftealgoritmen skal være som følger:

1. Stå lige op og placer en bakke foran dig i en afstand på 7-10 cm. Læg hænderne på bæltet, løft hagen lidt.
2. Når du ånder ud, skal du placere dit højre ben på platformen og overføre din kropsvægt fuldstændigt til venstre lem.
3. Uden pauser skal du placere højre ben til venstre og derefter hæve venstre, lem til en bakke.
4. Det anbefales at skifte ben skiftevis i et hurtigt (med god fysisk kondition for atleten) eller medium tempo (hvis pigen ikke regelmæssigt spiller sport).

Den optimale træningstid er 1-3 minutter.

Hæve bækkenet

Det er mest praktisk at hæve bækkenet fra en sofa eller en stabil afføring, stol:

1. Tag startpositionen - læn dig på sofaen med den øverste del af ryggen, bøj ​​dine ben, læg dine fødder i skulderafstand, sæt dine hænder bag hovedet. For at komplicere øvelsen i underlivet kan du lægge et improviseret vægtningsmiddel, for eksempel en bog. Når du bruger et vægte, skal du lægge hænderne på det for at ordne det.
2. Når du ånder ud, skal du løfte skinkerne op fra gulvet.
3. Efter at have nået det højest mulige punkt, skal gluteal muskler presses, indtil der opstår en brændende fornemmelse i dem. Pausens varighed i denne position er 15 sekunder.
4. Sænk langsomt bækkenet med en dyb indånding og vend tilbage til sin oprindelige position.

I denne øvelse er det ikke vigtigt, hvordan atlet ånder - gennem munden eller gennem næsen. Det er vigtigt, at indånding og udånding er periodisk og så jævn som muligt.

Ben bortførelse i blokken

Øvelser i den nederste del af bagdelen vil være mest effektive, hvis der anvendes sportsudstyr eller deres improviserede kolleger under træning.

For eksempel på trods af, at bortførelsen af ​​benene i blokken mest bekvemt udføres i gymnastiksalen, hvis du har elastikbånd, kan du organisere strukturen derhjemme:

1. Fastgør et af de elastiske bånd omkring anklen på højre ben. Det venstre (støtte) ben skal være let bøjet. Hænderne skal sættes på en støtte foran dig, hold ryggen lige.
2. Når du trækker vejret ud, skal du trække dit højre ben tilbage og prøve at strække det helt ud. I det øjeblik det vippes, skal kroppen forblive i sin oprindelige position.
3. Uden at stoppe skal højre ben fastgøres til venstre og bringe det tilbage til dets oprindelige position.
   
4. Du skal udføre antallet af gentagelser, bortføre højre ben og derefter gentage de samme handlinger med venstre ben.

Side squats på det ene ben

For at udføre sidebuk på det ene ben skal du:

1. Placer dig sidelæns mod en understøttende overflade såsom en sofa. Benet, der er tættest på støtten, skal placeres i sofaen efter at have sørget for, at støttefladen er tilstrækkelig stabil. Hænderne skal være fastgjort på bæltet, stræk ryggen.
2. Når du ånder ud, skal du udføre en huk på støttebenet. Lårets bagside skal være så tæt som muligt for at være parallelt med gulvet.
3. Uden pauser i den nedre position skal du langsomt rette støttebenet og gentage sideknækkerne i medium eller langsomt tempo det krævede antal gange.
4. Skift ben steder, drej til støtten med den modsatte side, og gentag derefter trin 2-3 så mange gange som nødvendigt.

Udvid squats

Som en ekspander når du træner derhjemme, anbefales det at bruge et elastikbånd lavet af gummi af høj kvalitet.

Teknikken til at udføre øvelsen i dette tilfælde skal være som følger:

1. Sæt et fitnessbånd på dine ben i knæområdet. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, stå lige, fastgør dine hænder på bæltet.
2. Med en kraftig udånding skal du sidde på huk og sikre, at lårets bagside er parallel med gulvet.
3. Uden at stoppe i den nederste position skal benene langsomt rettes ud og overvinde elastikbåndets modstand. I øverste position skal knæene forblive let bøjede.
   
4. Gentag s. 2-3 det krævede antal gange, og kontroller vejrtrækningsfrekvensen samt træningens tempo.

Sideplank med benløft

For at udarbejde den nederste del af bagdelene vil en øvelse i sideplanken kompliceret ved at hæve benene også være effektiv.

Det anbefales at gøre det sådan:

1. Sid på din side på gulvet, tag albuen og siden af ​​foden som referencepunkter. Skinkerne skal trækkes ind, maven skal trækkes ind og ryggen skal rettes så meget som muligt.
2. Løft dit lår fra gulvet.
3. Uden at ændre startposition skal du hæve overbenet så højt som muligt, men uden at flytte amplituden tilbage eller fremad - lemmen skal bevæge sig strengt over støttebenet.
4. Efter at have nået det højest mulige punkt, skal benet langsomt sænkes ned til dets oprindelige position, idet ryg- og støttebenet holdes.
   
5. Gentag s. 3-4 det krævede antal gange, rul derefter over til den anden side og udfør øvelsen med det modsatte ben i et beløb svarende til træningsprogrammet.

Sidetrin med ekspander

Det anbefales at gøre et yderligere trin med en ekspander som følger:

1. Sæt et fitnessbånd på dine ben i knæområdet. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, stå lige, fastgør dine hænder på bæltet.
2. Udfør et lavt squat, og hold derefter vinklen på lemmernes bøjning ved knæene og tag et skridt til højre.
3. Hold kroppens vægt mellem støttebenene og fastgør venstre lem til højre.
4. Udfør det krævede antal sidetrin til højre, og kontroller placeringen af ​​ben, ryg og arme.
   
5. Yderligere, uden at forlade startpositionen, skal du udføre et lignende antal trin til venstre. I færd med at flytte atleten skal elastikken være placeret over knæene. Elastikens modstand skal mærkes tydeligt (ellers vil træningens effektivitet være meget lavere).

Bøjet over tå - knæ fremad

En øvelse, der involverer at røre ved tåen i en skråning med knæet fremad, anbefales at gøre som følger:

1. Stå lige op, fastgør dine hænder bag hovedet, placer dine ben på skulderafstand, stram din mave, ret din ryg.
2. Når du ånder ud, skal du tage et bredt skridt til siden med dit højre ben. Knæ og fødder skal spredes i modsatte retninger. Lårets bagside skal være i en position parallelt med støttefladen (gulvet). Lad dine arme og ryg være i startpositionen.
3. Med dine hænder rører du dit højre ben og skubber kroppen fremad.
4. Uden pauser i bunden skal kroppen løftes og derefter vendes tilbage til sin oprindelige position.
5. Udfør det krævede antal gentagelser, skift derefter arbejdsbenet, og gentag s. 2-4 det krævede antal gange.

Cirkelben oprejst

Teknikken til at udføre denne øvelse ser sådan ud:

1. Tag en lodret position, fødderne skal være skulderbredde fra hinanden, hænderne skal være fastgjort på bæltet.
   
2. Overfør kropsvægten til en af ​​lemmerne, riv den anden fra gulvet og træk 10-12 cirkler til højre.
3. Skift retningen for den cirkulære bevægelse, og gør derefter den samme mængde i den modsatte retning.
4. Skift arbejdsbenet og gentag trin 2-3.

Et sæt øvelser til hjemmet

Et sæt øvelser til pumpning af bagdelen derhjemme kan bestå af et lille antal belastninger, så den samlede varighed af træningen ikke overstiger 40 minutter:

1. Kører på stedet - 5 minutter.
2. Bencirkler lodret - 15 omdrejninger i hver retning.
3. Extension Squat - 3 sæt med 20 reps
4. Udvidelsestrin vedhæftet fil - 4 sæt med 15 reps for hvert ben.
5. Løft af bækkenet fra en vandret position - 3 sæt med 20 reps.

For at pumpe den nederste del af bagdelen kan du lave øvelser både i gymnastiksalen og derhjemme. Uanset det anvendte udstyr såvel som det sted, hvor træningen afholdes, underlagt atletens træningsteknik, bliver balderne mere tonede efter 4-6 ugers regelmæssig træning.

Video om glute træning

Træning til bagdelen derhjemme: