Bøjet T-bar række. Hvilke muskler fungerer, udførelsesteknik

En effektiv teknik til udvikling af rygmarvsmuskler overvejes T-bar dødløft. For at skabe mere belastning anbefales det, at øvelsen udføres i en skråning. I dag erstattes denne konservative teknik af nyudviklet og mere funktionelt udstyr, men oldtidsatleter fortsætter med at foretrække det.

Hvad er essensen af ​​den bøjede T-bjælkerække?

Det særlige ved styrketræning er kun at rette den ene ende af sportsudstyret. Denne teknik tilvejebringer ikke behovet for at kontrollere stangens bane. Kun dorsale muskler deltager i arbejdet. De stabiliserende muskler bruges ikke. Der er maskiner, der giver dig mulighed for at udføre øvelserne, mens du står eller ligger.

Den klassiske teknik er at skubbe den frie ende af sportsudstyret mod gulvoverfladen. Pandekager af den ønskede masse hænges på det andet stykke. Brug et specielt V-formet håndtag til at pumpe muskler i vandret plan.

T-bjælkerække i skråningen giver mulighed for at ændre belastningsvektoren med vægt på det øvre segment af dorsale muskler eller på den nedre del af latissimus-musklen. For at gøre dette skal du ændre retningen af ​​spændingen til kroppen fra bæltet til brystet og omvendt.

I overensstemmelse med grebets bredde og opholdets hældningsvinkel er forskellige muskelgrupper inkluderet i arbejdet. Træning betragtes som grundlæggende for hurtig opbygning af muskelmasse.

Håndvægten erstattes ofte med håndvægte, hvilket reducerer aksial belastning på rygsøjlen og koncentrerer indsatsen om at pumpe rygmusklerne. Teknikken i overensstemmelse med trykvektoren øger tykkelsen eller bredden af ​​målmuskelgruppen.

Hvilke muskler fungerer?

Øvelsen indlæser overvejende trækvævet. De muskulære strukturer, der er involveret i udførelsen af ​​den atletiske teknik, er vist i nedenstående tabel.

Derudover involverer øvelsen muskler, der stabiliserer kroppens position i rummet.

Disse inkluderer:

• rygsøjlens ekstensorer;
• abdominal muskelgruppe, inklusive de dybeste lag omkring taljen
• gluteal;
• lårben
• kalv.

Den brede vifte af muskelgrupper, der arbejder under træningen, gør det grundlæggende, effektivt og efterspurgt af atleter.

Kontraindikationer til implementering

Sportsteknologi skaber en betydelig akseltryk.

Motion er forbudt når:

• navlestreng
• fremspring i vertebrale og cervikale regioner - patologiske processer, der er kendetegnet ved udbuling af skiver i rygmarvskanalen uden brud på annulus fibrosus;
• degenerative ændringer i muskelstrukturer;
• traumatiske skader på skeletben;
• brud på ledbånd og sener.

I nærværelse af nogle kontraindikationer kan T-udkastet udføres med vægt. For at gøre dette skal du bruge en gymnastikbænk. Ændringer i teknik holder aksialt tryk på et minimum.

Træningsbevægelser inden for en nøjagtigt defineret amplitude aflaster spændinger fra rygsøjlens ekstensormuskler. En bevidst overtrædelse af teknikken til at udføre øvelsen giver dig mulighed for at opnå det tilsigtede resultat med en lille risiko for skade eller forværring af den eksisterende skade.

I mangel af specialiseret træningsudstyr kan du installere en almindelig gymnastikbænk i en vinkel på 30-45 °. Med sin hjælp udføres trækkraften af ​​sportsudstyr til nedre ryg.

De belastninger, der genereres i dette tilfælde, klassificeres som isolerede. Latissimus dorsi muskler fungerer i en anden tilstand. En anden egnet mulighed i nærvær af kontraindikationer er trækkraft i det vandrette funktionsplan på en håndtag eller blokanordning med lav driftsvægt.

Valg af det rigtige udstyr og den rigtige maskine til øvelsen

T-bar-rækken kan udføres på sportsudstyr af forskellige modeller og modifikationer. Håndtagssimulatorer er egnede, hvorpå de arbejder i stående stilling.

Øvelsen kan udføres på sportsudstyr med et skråbræt. På en sådan enhed arbejder de i en position med vægt på brystet. I mangel af passende simulatorer kan du bruge en konventionel vægtstang med en T-formet stang som en opgørelse.

Den ene ende af den presses mod gulvets overflade, blokhåndtag er fastgjort på den anden snit og pandekagevægte trækkes. Uanset designfunktionerne på de anvendte enheder forbliver arbejdsteknikken uændret. Belastningerne øges gradvist for at udvikle målmuskelgrupperne.

De vigtigste fejl, når du udfører øvelsen

Når du bruger træningsteknikker, bør du ikke prøve at opnå en power record med det samme. Udviklingen af ​​biceps og dorsal muskelgruppe kræver en progressiv stigning i arbejdsvægte.

Det er nødvendigt at følge træningsprocesens teknik og program og ikke øge belastningen tankeløst. Kun denne tilgang vil sikre det korrekte resultat. Hvis en atlet forsøger at påtage sig en vægt, som han endnu ikke er fysisk klar til, venter skader ham.

T-bar rækker med en afrundet nedre ryg kan skade rygsøjlen. Det skyldes forkert holdning. Når hofteleddet trækkes tilbage, bøjes lænden automatisk.

Denne fejl er ofte forbundet med valget af en for stor vægt af vægtmaterialer. De trækker kroppen nedad og får lænden til at bøje sig farligt. Kun den korrekte udførelse af øvelsen garanterer sikkerheden i træningsprocessen og erhvervelsen af ​​en muskuløs ryg.

Korrekt teknik til at udføre en øvelse i en skråning med et smalt greb

Dette er en ret effektiv mulighed for hurtigt at få muskelmasse i ryggen og biceps. Denne øvelse udføres sjældent med en stationær krop. Normalt tyr de til snyd - en bevidst afvigelse fra standardteknikken.

En smal armposition giver dig mulighed for at tage en stor arbejdsvægt, men øger sandsynligheden for skade på den lungehvirvelsøjlen betydeligt, når atleten er fysisk uforberedt.Øvelsesstilen reducerer noget krafttrykket på den bredeste muskel i ryggen.

Nederste del af ryggen er stærkt stresset og slides med langvarig træning. Et træk med en smal armindstilling involverer hele paravertebralzonen i processen.

Korrekt udførelsesalgoritme:

1. Pandekager af den krævede masse trækkes på barens arbejdende.
2. Den anden ende af sportsudstyret hviler på gulvet og står på en sådan måde, at udstyret er placeret mellem benene.
3. Stram kroppens muskler, hold ryggen lige og bøj i nederste del af ryggen. Stangen vippes i en vinkel på 30-45 °. Bøj knæene let.
4. Sportsudstyr trækkes med indsats.
5. På det yderste punkt af bevægelsesamplitude komprimeres knivene.
6. Ved indånding fjernes stangen fra torsoen og forhindrer enden i at røre skiverne på gulvoverfladen.

Meget af teknikken til at udføre en smal grebøvelse afhænger af kroppens vinkel.

Bestemmelse af belastning

Hvis torsoen er parallel med det lodrette plan, vil det meste af belastningen være på lats. Når du retter kroppen ud, er deltoidmusklen aktivt involveret i arbejdet.

Derfor afhænger udførelsesteknikken af, hvilket afsnit du vil pumpe. For at fremhæve indsatsen på øvre ryg med inddragelse af de små og store runde muskler, den romboide muskel og deltoidegruppen i træningsprocessen trækkes sportsudstyr til brystet.

I skråningen udføres en øvelse for at pumpe det nedre segment af lats, presse og stabilisere benens muskler. For at skabe den rigtige spænding skal du trække T-stangen til nedre ryg. Med denne teknik ændres kroppens startposition. For at trække vægtstangen til nedre del af ryggen bliver de tætte og for presset på brystet lidt længere.

En vigtig teknisk nuance er håndpositionering. Jo bredere det er, jo mere indsats vil de runde muskelgrupper tage. Et konisk og parallelt greb er bedre til at målrette mod de nedre lats. Den omvendte indstilling af håndfladerne tiltrækker mere aktivt underarmens biceps-muskel til træningsprocessen.

For kun at bruge rygmusklerne uden at understrege de stabiliserende muskelkomplekser, anvendes specielle stropper, som er fastgjort på hænderne. Klem ikke dine håndled, når du griber projektilet med håndfladerne. Dette lægger overtryk på skulderbæltet og biceps, hvilket øger risikoen for forstuvninger.

Oprindelig position

Det er vigtigt at indtage den korrekte startposition, inden du starter sessionen. Graden af ​​hældning af kroppen med en vandret bænkpresse er af grundlæggende betydning. Jo mindre vinklen er, desto mere spænding skabes den nedre latissimus muskel.

Når du udfører øvelsen, er det vigtigt, at lænden forbliver i en anatomisk naturlig position. Bagsiden skal altid holdes lige. Mange atleter bruger et specielt atletisk bælte.

Det er sværere at holde ryggen lige med den. Derfor anbefales det kun at bruge en sådan enhed, når du arbejder med tunge vægte. Det tilrådes ikke at stramme bæltet, så det ikke forstyrrer korrekt vejrtrækning og holder ryggen i den ønskede position.

Dyrke motion

Teknikalgoritmen er enkel og ikke vanskelig selv for uerfarne atleter. Når du udfører øvelsen, skal håndtagene forsigtigt bringes tættere på kroppen og undgå pludselige ryk. For større involvering af rygmarvsmusklerne i sportsprocessen er det nødvendigt i den sidste fase af amplituden at reducere skulderbladene og presse de øverste lemmer tæt mod torso.

Med en bred albuefortynding er de bageste deltamuskler inkluderet i processen. Øvelsen skal udføres med maksimal amplitude indtil den maksimale sammentrækning af scapulære muskler og den bredeste. Tryk på dig selv sker synkront med udåndingsbevægelsen.

I den øverste top af amplituden skal du pause et øjeblik og komprimere rygmarvsmusklerne så meget som muligt. I denne fase skal du ikke spænde underarmens biceps-muskel, ellers vil det tage hele belastningen.Når du løfter et sportsudstyr, skal du holde din nakke og hoved stille.

Overdreven aksial belastning på den øvre rygsøjle kan føre til en klemt nerve. Ved indånding sænkes stangen langsomt. Brystmuskulaturen afrunder eller ændrer ikke bagagerumets position i rummet.

I den nedre top af amplituden af ​​den nedadgående bevægelse laves en anden pause, som gør det muligt for lats at strække sig så meget som muligt. Derefter gentages hele cyklen på ny.

Den korrekte teknik til at udføre øvelsen med et bredt greb

Denne teknik indlæser maksimalt den bredeste muskel og udelukker praktisk taget biceps fra træningsprocessen. Bevægelsesområdet er stærkt reduceret.

Udførelsesalgoritme:

1. Skiver hænges i barens arbejdende.
2. Projektilet skal ligesom med en smal indstilling af armene placeres mellem benene og frit hvile på gulvet i en vinkel på 30-45 °.
3. Når du løfter, er benets kerne og stabiliserende muskler anstrengt så meget som muligt.
4. Knæleddene skal holdes let bøjede.
5. Med indsats trækkes sportsudstyret fra den nederste position til torsoen.
6. Ved det øverste punkt af amplituden trækker de scapulære muskler sig så meget som muligt.
7. Samtidig med udåndingen sænkes skallen uden at røre ved gulvet.

T-bar-rækken med bred greb kan udføres med vægt på brystet eller lænden, afhængigt af de målmuskelgrupper, du vil pumpe maksimalt.

Omvendt greb

Teknikken er rettet mod højkvalitetsundersøgelse af den midterste del af ryggen. Det giver piger mulighed for at tilegne sig en fleksibel og yndefuld figur, og for mænd at opbygge muskelmasse og forbedre deres styrkeegenskaber. Omvendt greb styrker den muskuløse talje. Det fremmer udviklingen af ​​små vristmuskler.

I en skråning udføres øvelsen som følger:

1. Sportsudstyrets arbejdsvægt er indstillet.
2. Tag fat i bjælken med den bageste indstilling af hænderne skulderbredde fra hinanden.
3. Benene skal holdes let bøjede ved knæene.
4. Kroppen vippes fremad i en vinkel på 45 ° og holder sportsudstyret på niveau med skinnebenene.
5. Pressemusklerne er statisk anspændte.
6. Træk vejret dybt ind og træk vejstangen ned til lænden.
7. Dette efterfølges af en anden pause med den maksimale sammentrækning af rygmarvsmusklerne.
8. Samtidig med indånding sænkes søjlen langsomt og retter albueleddene ud.

På det øverste punkt af bevægelsesområdet skal du presse skulderbladene og bringe barbell på grund af spændingen i rygmusklerne og underarmene. Under træningen skal lænden holdes let buet.

Hvordan udfører man den liggende øvelse?

For at opnå det rette resultat skal du følge udførelsesteknikken. Brug en speciel bloktræner eller en almindelig gymnastikbænk.

Teknikken til at udføre på specialudstyr er som følger:

1. Maskinen er fyldt med den optimale vægt, og benplatformen justeres, så det øverste bryst er over støtten, når det er i liggende stilling.
2. Du skal sidde på overfladen med forsiden nedad i en vinkel på 45 ° og gribe fat i håndfladerne. Hændernes position kan være udtalt, neutral eller supineret. Retningen af ​​lastens hoveddel afhænger af dette.
3. Stangen løftes fra stativet på udstrakte arme, så den er foran kroppen.
4. Ved indånding presses vægtstangen let op. Ved slutpunktet for løftebevægelsens amplitude er rygmarvsmusklerne minimalt trukket sammen. Albuerne er fastgjort til torsoen. Det tilrådes ikke at løfte kroppen fra overfladen og ikke bruge biceps-underarmen til at trykke på T-stangen.
5. Ved den øverste top af løftebevægelsens amplitude skal du foretage en anden forsinkelse.

Samtidig med indånding returneres hænderne til deres oprindelige position. Nybegyndere atleter rådes til at udføre øvelsen med en vægt på højst 20 kg.

Antal tilgange til begyndere og professionelle

I gennemsnit udfører mandlige atleter 3-4 sæt på 10-15 cyklusser. For kvinder forbliver antallet af gentagelser og tilgange det samme. De rådes til at bruge en arbejdsvægt på 10-15 kg.Pro-atleter med muskler med godt muskulatur kan vælge vægten i overensstemmelse med deres egne styrkeegenskaber.

Træningsfrekvens for at opnå resultater

I gymnastiksalen skal du træne 3-4 gange om ugen. Den anbefalede træningstid er 1-1,5 timer afhængigt af atletens fysiske tilstand. Denne ordning giver dig mulighed for at opnå et godt resultat uden at overbelaste muskelsystemet.

Crossfit T-bar rækker

Motion er en del af nogle omfattende træningsprogrammer. En af de mest populære involverer at udføre 20-25 pull-ups på en vandret bjælke, 100 springtov og 75 burleys - en sportsteknik, der består af squats med en barbell i stående stilling.

Crossfit-komplekset inkluderer 5 runder.

Et andet almindeligt træningsprogram består af:

• 20 burler med adgang til den vandrette stang;
• 15 kettlebell presser med hver hånd;
• 20 cyklusser af bøjede T-bjælkerækker.

Om 25 min. du skal prøve at lave det maksimale antal runder. Komplekset er kendetegnet ved høj intensitet og kan forbedre udholdenheden markant. Det er velegnet til erfarne atleter, der har mestret de tilbudte teknikker.

Et andet populært crossfit-program, der inkluderer en bøjet barbellpresse, indeholder 25 kettlebell-snatches, frontgynger med begge arme og barbell push-ups. En øvelse med T-bar deadlift i henhold til planen for komplekset skal udføres det samme antal gange. Det krævede antal runder er 5.

T-bar dødløftningsvideo

T-bar række: