Hjemmetræning for alle muskelgrupper. Program med Reutova uden udstyr til ectomorph, vægttab, til pressen

Træning derhjemme er ikke værre end i et fitnessrum. Hvis der er et ønske om at gå i sport og holde din krop i form, vil manglen på specialiserede simulatorer i lejligheden ikke være en hindring.

Funktioner ved træning i hjemmet

Det er ikke nødvendigt at købe dyre og omfangsrige løbebånd eller motionscykler. Det er nok kun at tilegne sig et minimalt sæt beholdning eller tænde for fantasien og bruge de tilgængelige midler.

Da der i modsætning til i gymnastiksalen ikke er nogen instruktører derhjemme, skal du gøre dig bekendt med den rigtige teknik til at udføre dem, så du ikke skader din krop, inden du tager på øvelserne.

Miljøet og udseendet hjælper dig med at tilpasse dig en produktiv træning. Efter at have taget en behagelig og smuk sportsuniform på, efter at have frigivet et par kvadratmeter, så intet unødigt distraheres, kan du begynde at træne.

Hvordan man laver en plan og træningsplan afhængigt af målene

Hjemmeafhængig træning er god, fordi de kan udføres i dit eget tempo og under hensyntagen til individuelle egenskaber og præferencer. Der er et stort udvalg af deres muligheder, og alle vælger det nødvendige kompleks, men det er først og fremmest værd at bestemme formålet med klasserne.

De bedste komplekser til kvinder

For piger, der ikke har været aktivt engageret før, er typen af ​​cyklisk (cirkulær) træning egnet. I dette kompleks gentages flere øvelser flere gange - 5 øvelser i 4 cirkler. Når du vælger, skal du fokusere på din krops muligheder, men det anbefales at øge belastningen med hver nye dag - antallet af gentagelser og tiden til at gennemføre.

Eksempel:

• klassiske squats - 60 sek;
• push-ups på knæene - 60 sek;
• ben i lungerne - 45 sek;
• albue planke - 30.

For de mere erfarne er øvelser med vægte egnede - det kan være håndvægte, eller hvis de ikke er tilgængelige, er flasker sand eller vand egnede.

Eksempel:

• håndvægt squats - 30 gange;
• skrå vridning - 20 gange;
• push-ups på tæerne - 10 gange;
• "Cykel" - 60 sek.
• lunges med håndvægte - 20 gange.

For dem, der kan klassificere sig selv som "avancerede" atleter, er følgende øvelser velegnede:

• langsomme knebøj - når knæene er bøjet, skal du dvæle i 20 sekunder. - 30 gange
• træk til bæltet - tag et vægtningsmiddel op, vip ryggen mod gulvet, træk armene mod dig, mens du indånder - 20 reps;
• vridning - mens du ligger, skal du svinge pressen 25 gange.

Opvarmning

Træning derhjemme begynder med opvarmning af musklerne. En god opvarmning af leddene inden træning beskytter kroppen mod strækning, og smerten den næste dag vil ikke være så stærk.

Udførelsesteknik:

1. Du skal starte med livmoderhalsen... Stå lige, drej hovedet 2-3 gange med og mod uret. Yderligere vipper hovedet fremad og bagud og til siderne.
2. Arme... Udfør samtidig cirkulære bevægelser med begge hænder. Yderligere den samme bevægelse i albueleddet. Og endelig i skulderen. Du kan udføre disse øvelser med op til fire i den ene og den anden side.
3. Ben. Svarende til de ovennævnte bevægelser skal du skiftevis varme op på benene - fødderne, i knæleddene og derefter i hofteområdet. Kan suppleres med rotationer i bækkenet - hænderne i taljen, benene sammen - glatte cirkulære bevægelser under tællingen.
4. Tilbage. Når du har spredt benene så langt som strækningen tillader det, skal du gøre "fjedrende" bøjninger til venstre ben, i midten, til højre ben, vend tilbage til startpositionen - for at rette kroppen. Fold dine hænder "i låsen" bag ryggen, stræk dig fremad, flyt derefter dine hænder foran dig og stræk dem fremad, og din ryg - tilbage.

Jogging på plads er en god cardio-aktivitet at varme op før en travl træning.

Træningskomplekser

At træne alle muskelgrupper

Følgende sæt øvelser er velegnet til både begyndere og amatører.

Alle muskelgrupper vil blive involveret i lektionen:

• №1 Squats med stigningen på tæerne.Kalvemusklerne og balderne er involveret.
• 2 Tryk med hænderne med et udfald.Ud over hofterne fungerer triceps.
• Nr. 3 planke.Under denne øvelse styrkes mavemusklerne, musklerne, der er involveret i at forlænge ryg, bagdel og hofter.
• Nr. 4 push-ups.Udfører push-ups fra gulvet, alt arbejdes på en gang: hals, bryst, skulderbælte, triceps.

Program med Natalia Reutova

Natalia Reutova er en multipel vinder af forskellige allround-konkurrencer og en certificeret fitnessinstruktør med over 10 års erfaring. Sammen med sin mand gennemfører hun online styrketræningstimer. Online træning er praktisk for dem, der uden at besøge fitnessrummet vil se trænerne forklare den korrekte øvelse.

Styrketræning er velegnet til alle kategorier af mennesker med forskellige grader af fitness og enhver alder... I undervisningen er alle muskelgrupper involveret, og arme, ben og ryg udarbejdes separat.

Styrketræning med Natalia Reutova:

Bedste vægttabsprogram

Hjemmetræning, der sigter mod at tabe overvægt, skal være varieret og systematisk.

Dag 1

• Squats med vægte - 15 squats, gentag 3 gange, tag en kort pause;
• Ben lunges fremad - 10 gange pr. Ben, 3 reps;
• Løft kroppen på den klassiske måde - så mange gange som der er styrke nok;
• Fortynding af hænder med vægt til siderne - 10 gange, 3 gentagelser;
• Løft kroppen med støtte på sokkerne - 20 gange, 2 sæt;
• Dumbbell stående presse (albue bøjning) 20 gange med 3 reps.

Dag 2

• Tryk - så mange gange som muligt, tre gentagelser;
• Fortynding af hænder med vægt til siderne, liggende på gulvet - 10 gange, gentagelse 3 gange;
• Push-ups på gulvet.

Dag 3

• Squats med vægte - 15 gange, gentag 3 gange;

  

• Kropsløft (tryk) - 30 løft, lav tre reps efter en kort hvile;
• Løfter kroppen med støtte på sokkerne - 20 gange, 2 reps
• Benet springer fremad - 10 gange pr. Ben i 3 sæt.

Ectomorph-program

Ectomorph er en type menneskelig krop med et lille lag fedt i kroppen. Sådanne mennesker er høje, smalle skuldre, lange arme og ben. Ectomorph kan prale af god fordøjelighed af fødevarer og klare fysisk aktivitet uden store vanskeligheder. Folk, der anser sig for at være af denne type, kardiobelastninger henvises til baggrunden.

Før styrketræning vil det være nok til at varme op eller strække, og selve øvelserne skal være grundlæggende med vægt på vægten af ​​vægten.

Programmer uden yderligere beholdning

Øvelser, der ikke kræver andre midler end deres egen vægt, er nok:

• push-ups er klassiske;
• omvendte push-ups
• squats;
• lunges;
• kropslifte;
• løfte kroppen på tæerne
• strækker sig
• bar;
• løber på plads
• Andet.

Tryk på pumpeprogrammet

Komplekset inkluderer øvelser:

1. "Saks". Fra en liggende position skal du løfte dine lige ben så højt som muligt. Dernæst - spredes fra hinanden og krydser dem til den maksimalt mulige position. Spred igen og kryds, så benene skifter position.
2. Side crunches. I liggende stilling med bøjede knæ løfter kroppen kroppen til siden - skiftevis venstre / højre med udstrakte arme.
3. Planke... Stå på albuerne med udstrakte lige ben, se på gulvet og prøv at holde ryggen lige og ikke løfte din bagdel. Bliv i en statisk position så længe som muligt - 1-3 minutter.

Ben og hofter program

Komplekset inkluderer øvelser:

1. Sparker. Når du står på benene let bøjet i knæene, skal du springe dine ben op foran dig med en udvidet hæl, som om der er et "spark" af en usynlig pære. Hold hænderne på bæltet for at få balance.
2. Spring. Hold hænderne på dit bælte og dine ben sammen, spring til siderne - venstre, højre. 30 gange.
3. Spring squat. Luk dine hænder i en lås foran dig, mens du hopper op, forbinder dine ben sammen, når du lander - placer dem bredere end dine skuldre, og sænk dine bagdele så lavt som muligt. 30 gange.
4. Løfter benene. Kom på alle fire. Arme lige, hæv dine ben bøjet ved knæleddene. Du kan lægge en håndvægt på knæbøjningen for forstærkning.

Til skulderbælte og bryst

Komplekset inkluderer øvelser:

1. Klemmer håndfladerne. Spred dine ben, hold ryggen lige, bøj ​​dine arme ved albueleddene foran dig, luk håndfladerne med fingrene op, albuer fra hinanden. Hold vejret og tryk håndfladerne mod hinanden i 10 sekunder. - 6 gentagelser.
2. Støtte mod væggen. Sidd i døråbningen, stræk armene mod væggen, og lav pressebevægelser i 1 minut, som om du prøver at skubbe den fra hinanden.
3. Løfte vægte gennem siderne. Stående lige, armene er spredt ud til siderne til skulderhøjde under indånding, mens de udåndes, sænkes de ned til hofterne. 30 reps.

Til mavemuskler og ryg

Komplekset inkluderer øvelser:

1. Løftning af kroppen - 30 gange.
2. Plank - 3 min.
3. "Cykel", "saks", "birk".
4. Sving ben - 20 gange.
5. Vridning på gulvet - 30 gange.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Top 10 effektive hjemmeøvelser

Træning derhjemme kan let erstatte at gå til fitnesslokalet. Alt hvad du behøver er din egen kropsvægt, et minimum af ekstra ting og viden om, hvad øvelser er, og hvordan man gør dem korrekt. Der er mindst 10 måder at få din krop tonet på.

Armbøjninger

• Krop og ben danner en lige linje.
• Skinkerne stikker ikke ud, ryggen bøjes ikke.
• Palmerne placeres strengt under skuldrene.
• Når albuerne sænkes ned, udgør de en ret vinkel.
• Ved løft er albuerne strakt helt ud.
• Halsen er afslappet, hovedet ser foran det.
• Åndedræt gennem næsen - inhalér, når du stiger, udånder, når du sænker

Klassiske push-ups kan forenkles ved at udføre dem fra knæene: lægge knæene på gulvet, krydse dine ben, push-ups som ved en normal øvelse.

Håndvægten trykkes op

Det er bedre at udføre denne øvelse, mens du sidder på en stol med en ryg, benene skal hvile godt på gulvet, på en fuld fod, knæene danner en ret vinkel.

Når håndvægtene løftes op, strækkes armene helt ud, og håndvægterne rører let, sænker, bringer håndvægtene til skuldrene, albuerne er strengt rettet nedad og er ved siden af ​​kroppen. Bevægelser skal ikke skubbes og udføres synkroniseret med vejrtrækning.

Andre variationer af denne øvelse:

• Stående håndvægt hæver.
• Dumbbell presser en ad gangen - den ene arm rejser sig, den anden i startposition.

Squats

Den oprindelige kropsholdning er den samme som i et klassisk squat: benene er skulderbredde fra hinanden, rygsøjlen er rettet, armene sænkes. Ved at trække vejret skal knæene bøjes glat, indtil hofterne er parallelle med gulvet, armene strækkes fremad for at opretholde balance.

Onsite lunges

Nøglepunkter for korrekte lunger:

• Knæet foran det stående ben skal ikke strække sig ud over fodens tå, og låret skal være parallelt med gulvet.
• Det andet ben er bøjet ved knæet i en ret vinkel.
• Bagsiden er lige, skulderbladene bevæger sig i lungerne.
• Hænderne på bæltet.
• Mavemusklerne er anspændte.

Du kan tage lunger både på stedet og under et skridt fremad, hvis pladsen i huset tillader det. Og også denne øvelse er, hvis det ønskes, kompliceret af håndvægte.

Planke

Træning derhjemme er ikke komplet uden en simpel øvelse som planken. Det er trods alt yderst effektivt for alle muskelgrupper.

Udførelsesmuligheder:

• Du skal stå på albuerne og læne dig på tæerne. Hold hovedet lige. Du kan komplicere opgaven ved skiftevis at løfte fra albuen til hænderne.
• Sideplank - udføres på en lige arm eller albue, kroppen drejes til siden, den anden arm strækkes op.

Hæve bækkenet med støtte på bænken

Denne øvelse kaldes også "gluteal bridge", og du kan udføre den derhjemme, mens du læner dig på en stol eller en robust afføring. Liggende på gulvet med tæt pressede skulderblade, skal du sætte dine fødder på "bænken", bøjede knæ. Forlæng dine arme mod bænken og hjælp til at opretholde balance. Løft bækkenet 20 gange.

Sjippetov

Der er flere principper for korrekt udførelse af spring:

• Drej rebet kun med hånden.
• Hold dine fødder sammen.
• Hop på tæerne uden at røre gulvet med dine hæle.
• Hold kroppen lige.
• Overvåg din vejrtrækning.

I den første træningsuge anbefales det at hoppe reb ikke længere end 10 minutter om dagen og øge udførelsestiden og belastningen hver uge. Det vil sige, man bør ikke være begrænset til klassiske spring på 2 ben strengt op, men alternativt - spring på henholdsvis et ben, skifte dem eller hoppe fremad / bagud, højre / venstre.

Spring squat

Denne øvelse er god til ikke kun at træne for- og bagsiden af ​​lårene, men også forbedre koordinationen. Men folk, der er overvægtige over 10 kg, anbefales ikke at gøre det.

Startpositionen er standard - sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden, fødderne drejet let til siderne. Når du laver knebøjninger og bringer hofterne parallelt med gulvet, lægges armene frem foran dig. Ved udånding, ved at skubbe fra gulvet med hæle, trækkes armene tilbage bag ryggen under hoppet.

Ved landing udføres en dyb squat, dvs. knæene bøjes mindre end 90 °, og du skal holde statisk i op til 30 sekunder. Det optimale antal gentagelser er 3-5 gange.

Strækker sig

Fordele ved at strække:

• Kroppens muskler er i god form.
• Blodgennemstrømningen forbedres, hvilket giver dig energi hele dagen.
• Piger bliver mere yndefulde.
• Der er mindre chance for skade under træning.

Der er flere typer strækninger, men de mest egnede til begyndere er: dynamisk og statisk:

1. Strækker sig i dynamik.Muskler strækkes gennem aktive bevægelser med vægt på at øge amplituden. De enkleste eksempler er spark, lunges.
2. Strækker sig statisk (ubevægelig).Med en sådan strækning er det vigtigt at forblive i den strakte position så længe som muligt. Ubehagelige fornemmelser vil være uundgåelige, men det anbefales ikke at udholde smerte, det er fyldt med brud på muskelvæv. Sådanne øvelser udføres i flere gentagelser.

Generelle anbefalinger:

• Rolig vejrtrækning. Det skal ikke bibeholdes, det er vigtigt, at ilt aktivt kommer ind i kroppen.
• Opbygge belastningen gradvist. Hvis kroppen bliver komfortabel i applikationen, er dette et signal om, at det er tid til at øge amplituden eller den tid, der bruges i statisk tilstand.
• Musklerne skal opvarmes, inden de strækkes.
• Det er bedst at udføre øvelser, der hjælper med at udarbejde alle muskelgrupper til harmonisk udvikling, skiftevis med fokus på forskellige zoner.

Strækker gluteal muskler:

• Liggende på ryggen, med det ene ben, skal du nå brystet, hjælpe med dine hænder, holde det lige, det andet - efterlad på gulvet, let bøjet ved knæet. Skift ben.
• Sidd på gulvet og bøj det ene ben mod dig, så låret ligger, stræk det andet ben til siden og prøv at nå hælen med dine hænder.

Motion til ryg og mavemuskler:

• Løft overkroppen fra en liggende stilling, der læner sig på lige arme. Skuldrene skal være så udstrakte som muligt, hovedet skal trækkes tilbage, let bøjet.
• At komme på alle fire, uden hast, bøjninger i ryggen er lavet - op og ned. I dette tilfælde er hovedets bevægelser modsat: ryggen op - hovedet sænket ned til gulvet, tilbage ned - set i loftet.

Løfter kroppen

Hvis fødderne hæver sig under pressens svingning, kan du lægge dem under sofaen eller presse noget tungt med dem.

Klassisk kropslift:

• ved 20 °. Liggende på gulvet, bøjning af knæene, løft dine skulderblade, mens dine arme kan strækkes fremad eller samles bag dit hoved.
• ved 45 °. Svarende til ovenstående øvelse, men du skal løfte kroppen ved at løfte nedre ryg fra gulvet.
• 90 °. Med denne stigning skal du prøve at nå dine knæ med brystet og løfte kroppen helt.

Antallet af gentagelser afhænger af den indledende træning. Fra 20 til 40 kan du lave 3 eller 4 reps.

Sådan bruges dine ben:

• I denne øvelse løftes kroppen samtidigt med de udstrakte lige ben og arme, så de bliver vinkelret på gulvet. Gentag 15-25 gange.
• Du kan også gøre det skiftevis - løfte dit venstre ben, prøv at nå det med din højre hånd og omvendt.

Sådan afslutter du en træning korrekt

Generelle anbefalinger:

1. Det er vigtigt at afslutte træningen derhjemme ved at bringe pulsen til en rolig tilstand, for dette kan du gå rundt i lokalet, løfte og sænke armene over hovedet, indånde og udånde dybt. Eller lav nogle lette strækøvelser.
2. Gendan vandbalancen. Det er bedre at drikke vand under hele træningen, men hvis den foreskrevne hastighed ikke er fuld, skal dette gøres i slutningen af ​​det. Med hensyn til temperaturen skal vandet være varmt. Halsen er rolig for bedre assimilering af kroppen.
3. Korrekt ernæring. Selvom træningen er rettet mod at tabe sig, er faste efter kaloriforbrænding kontraindiceret. De bedste måltidsmuligheder er en banan smoothie eller en protein shake. Disse drikkevarer indeholder meget protein, hvilket er en byggesten for muskelvæv.
4. Ros dig selv. Vedligeholdelse af positive følelser fra hver træning er meget vigtigt for motivation, for ikke at opgive ideen om at dyrke sport derhjemme, skal du rose dig selv hver gang. At sige mentalt eller højt foran spejlet "Jeg er fantastisk, fortsæt det" er ikke svært, men det vil medføre store fordele.

Hvor lang tid har du brug for at studere om dagen, ugen

At træne sportstræning hver dag er den forkerte tilgang, kroppen har brug for tid til at komme sig.

For begyndere er det nok at træne et par gange hver 7. dag og fordele belastningen jævnt. Over tid, når kroppen vænner sig til det, kan antallet af øvelser øges op til 4-5 gange.Men disse anbefalinger vedrører specifikt træning - styrke eller cardio. Det er nyttigt at udføre almindelige øvelser efter at have vågnet op hver dag.

Der er ikke noget ideelt tidspunkt på dagen til at dyrke sport, her vælger alle ud fra deres præferencer og bioritmer.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Specialistips til organisering af fysisk aktivitet

Hver træner har sin egen tilgang til at organisere belastningerne, men der er generelle principper, som du kan stole på et positivt resultat ved at træne derhjemme.

Anbefalinger:

• Opvarmning er påkrævet inden undervisningen.
• Belastningen bør ikke være så udmattet.
• Du skal starte med øvelser for hastighed, smidighed og nøjagtighed af bevægelser.
• Først da på styrke og udholdenhed.
• Opbygge belastningen gradvist.
• Når du er færdig med din træning, skal du udføre øvelser for at berolige din puls.

Træning skal spores, det er meget let at gøre det derhjemme. Du kan starte en almindelig notesbog eller applikation, det vigtigste er at registrere de planlagte og afsluttede øvelser.

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om emnet: træning derhjemme

Hjemmetræning for piger: