Tilbagetræning i gymnastiksalen. Øvelser til piger, et program til at pumpe de bredeste muskler i ryggen op

Der er mange forskellige maskiner til rådighed i gymnastiksalen, der giver dig mulighed for at træne hele kroppens muskler. Rygtræning spiller en nøglerolle, da ryggen bærer mest stress.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Hvordan adskiller kvinders rygtræning sig fra mænds?

Tilbagetræning i gymnastiksalen for kvinder er forskellig fra træning for mænd.

Tilbage træning regler

Tilbagetræning i gymnastiksalen har flere retningslinjer:

• Træning skal sigte mod at udvikle hele rygmusklerne.
• Det er bedre at bruge udstyr derudover (håndvægte, vægte, bolde, vægtstang).
• Det er nødvendigt at kontrollere udførelsesteknikken.
• Ignorer ikke opvarmninger og strækninger.
• Start med en let vægt for ikke at skade rygsøjlen.
• Med hver træning kan du øge antallet af gentagelser.

Funktioner ved udarbejdelse af et program til rygtræning

Før du går i gymnastiksalen, skal du udvikle et træningsprogram. Den bedste løsning for begyndere er hjælp fra en kvalificeret træner. Antallet af gentagelser og træningens intensitet afhænger af niveauet for fysisk udvikling. Korrekt valgte øvelser hjælper med at skabe en smuk krop, undgå ubalance og fjerne overskydende fedt.

Sættet med øvelser til piger i rygtræning har sine egne egenskaber:

• Da musklerne svinger langsommere, gør piger flere reps.
• Det er værd at skifte styrkeøvelser med cardio.
• Det er bedst at besøge gymnastiksalen for at træne ryggen tre gange om ugen. I pauser har kroppen tid til at komme sig og hvile.
• Piger har brug for flere øvelser i nedre ryg, men glem ikke resten af ​​området.
• Det er værd at tydeligt definere målet: vægttab eller pumpede muskler. Vægten af ​​projektilet og træningens intensitet afhænger af dette.
• Træningens varighed skal være fra 25 til 45 minutter.
• Tving ikke din træning. Øvelser udføres langsomt. For ethvert ubehag skal du afslutte lektionen.

Grundlæggende træningsprogram til gymnastiksal

Gym træning fokuserer på at udvikle og styrke forskellige rygmuskler.Derfor bør forskellige typer øvelser medtages i programmet.

Et eksempel på et program for piger til at styrke ryggmuskelkorsetten:

Med håndvægte

Rygtræning i gymnastiksalen kan udføres ved hjælp af håndvægte:

1. Løft en håndvægt med en hånd i en skråning:

• Læn dig på en bænk med et bøjet højre ben og en lige højre arm. Tag en håndvægt i venstre hånd og sænk den ned.
  
• Træk projektilet til brystet under indånding.
• Når du ånder ud, sænk den ned.
• Lav 15 reps og skift side.

2. Bøjninger med håndvægte:

• Tag en håndvægt i hver hånd og læg den foran lårene. Bliv jævn og flad skulderbladene. Benene er let adskilt.
• Når du inhalerer, bøj ​​dig til gulvet uden at bøje knæene. Armene med projektilet skal være lige under knæene.
• Bagsiden slæber ikke og forbliver lige.
• Når du ånder ud, hæv dig forsigtigt.

3. Hævelse af håndvægte i en skråning:

• Tag fat i opgørelsen med dine hænder i et lige greb. Spred dine ben let, og vip ryggen lige. Knæene skal være let bøjede.
• Træk armene mod brystet ved indånding, og saml skulderbladene sammen.
• Ved udånding kommer lemmerne tilbage.
• Lav 3 gentagelser 10-12 gange.

4. Løfte håndvægte op liggende:

• Lig på en bænk eller et gulv.
• Tag apparatet i armene bøjet ved albuerne i en vinkel på 90 °.
• Ved indånding hæves lemmerne med beholdningen op.
• Dvel i denne position i et par sekunder.
• Når du ånder ud, skal du langsomt returnere dine hænder.

5. Squats med håndvægte:

• Benene er let adskilt fra hinanden.
  
• Tag en skal i hver hånd. Sænk lemmerne langs kroppen.
• Squats udføres ved udånding med en lige ryg. Håndvægtene skal være i kontakt med gulvet.
• Gå tilbage til startpositionen under indånding.

For at styrke lænden

Når du udfører en øvelse for lænden, behøver du ikke at anstrenge den og bøje den for meget, så der ikke er noget ubehag:

1. Løft det modsatte ben og arm:

• Kom på alle fire. Palmerne presses mod gulvet.
• Løft samtidig din højre arm og venstre bøjede ben.
• I denne tilstand skal du stå i 3-5 sekunder. og sænk lemmerne.
• Gentag øvelsen med din venstre arm og højre ben bøjet.
• Lav 2-3 sæt med 10-16 løft.

2. Båd:

• Lig på gulvet på din mave. Stræk armene frem foran dig.
• Løft de øvre og nedre lemmer såvel som hovedet. Bagsiden skal bøjes let, og bækkenet og underlivet forbliver presset på gulvet.
• Hold op til 5 sek. og læg dig ned for at hvile.
• Udfør 2 sæt med 10 reps med hvile mellem sæt.

3. Bro:

• Du skal ligge på ryggen. Bøj dine ben ved knæene. Hænder presses mod gulvet langs kroppen.
• Når du ånder ud, skal du løfte bækkenet.
• Stå i denne position i 2-3 sekunder. og sænk forsigtigt ved indånding.
• 2-3 sæt med 20-30 reps.

4. Sakse:

• I modsætning til almindelig saks udføres denne øvelse mens du ligger på din mave.
• Læg hovedet på dine arme bøjet ved albuerne. Lemmerne presses mod gulvet.
• Løft dine ben lidt, og begynd at lave en saks. Det ene ben vil være lidt lavere end det andet.
• Lav 2 sæt med 20 reps.

5. Hyperextension:

• Lig på din mave på en speciel bænk i gymnastiksalen og ordne dine ben. Du kan bruge en fitball, så har du brug for hjælp fra en træner, der ordner dine ben.
  
• Hænder kan placeres bag hovedet eller krydses over brystet.
• Løft kroppen, men bøj ikke ryggen for meget.
• Dvæle i 2-3 sekunder.
• Langsomt ned.
• Antallet af gentagelser er fra 10 til 15.

Latissimus dorsi

En træning med det formål at arbejde med de bredeste muskler i ryggen gør den mere fremtrædende og bredere:

1. Løftning af vægtstangen i en skråning:

• Tag en vægtstang i dine hænder og læg den foran dine hofter. Benene er let adskilt.
• Den lige ryg er vippet.
• Ved indånding trækkes stangen op til maven.
• Vend langsomt tilbage ved udånding.
• Gør 10-20 gange i en tilgang.

2. Pull-ups med omvendt greb:

• Tag fat i den vandrette bjælke med et omvendt greb med dine hænder. Kryds og bøj underbenene.
• Træk dig langsomt op ved indånding uden at kaste hovedet tilbage. Din hage skal røre ved bjælken.
• Løs i 2-4 sekunder. og langsomt ned.
• Udfør øvelsen 10-15 gange i en tilgang.

3. Bortførelse af håndvægte til siderne i skråningen:

• Tag fat i projektilet med et lige greb. Spred dine ben lidt, og vip din lige ryg. Knæene skal være i en let bøjet position.
  
• Ved indånding skal du sprede armene til siderne som vinger. Bagsiden bøjes ikke.
• Ved udånding sænkes lemmerne til startpositionen.
• Udfør 3 sæt 10-12 gange.

4. Løftning af vægtstangen, mens du står:

• Projektilet skal gribes med et lige greb og fastgøres foran hofterne.
• Når du indånder, er dine arme bøjet ved albuerne, stangen læner sig mod brystet og når næsten hagen.
• Bliv i denne position i 3-4 sekunder.
• Når du ånder ud, skal du sænke dine hænder med beholdning.

5. Forlængelse ved hjælp af blokken:

• Den ønskede vægt vælges på simulatoren.
• Tag fat i stangen med et lige greb, og placer den nær brystet.
• Sæt dine fødder lidt adskilt fra hinanden. Kroppen er i en let skrånende position.
• Sænk tværstangen ned uden at løfte albuerne fra kroppen.
• Ved indånding skal du returnere dine hænder til startpositionen.

Til rygsøjlen

Når du udfører øvelser på rygsøjlen, kan du få en smuk kropsholdning og slippe af med rygsmerter:

1. Løft skuldre med håndvægte:

• Spred dine ben lidt, hold ryggen lige.
  
• Tag en skal i hver hånd og sænk dem langs kroppen.
• Løft langsomt dine skuldre op.
• Sænk skuldrene ved udånding.
• Udfør 2 sæt med 10-15 reps.

2. Sving armene i en cirkel:

• Bliv behagelig, sæt dine fødder i en afstand på ca. 20 cm fra hinanden.
• Hænder, med håndvægte fastspændt i hænderne, løftes op og sættes til side.
• Udfør 5 cirkulære rotationer i en retning, og skift retning.

3. Siddende håndvægtløftning:

• Sid på en stol og tryk din torso bagud.
• Armene med udstyret er bøjet i en vinkel på 90 °.
• Flyt langsomt lemmerne op, og fix dem i 3 sekunder.
• Sænk den derefter til startpositionen.
• Lav 2 sæt med 10-14 reps.

4. Løfte håndvægten liggende:

• Læg dig ned på bænken. Du kan og på gulvet.
• Løft armene bøjet i en ret vinkel med håndvægte op.
• Hold i 3 sek. og flytte tilbage.
• Udfør 2 sæt med 8-12 gentagelser.

5. Kat udgør:

• Kom på alle fire. Arme og ben er lidt adskilt fra hinanden.
• Når du udånder, skal du runde ryggen og løfte den op og sænke hovedet. Hagen skal røre ved brystet.
• Under indånding skal du løfte hovedet og bøje ryggen.
• Udfør 10 gange, og ved den sidste gentagelse, dvæle i hver position i 5-8 sekunder.

På musklerne i det øvre dorsale område

Styrket rygmuskulatur understøtter rygsøjlen og hjælper med at undgå overbelastning:

1. Bøjning af overbenene med håndvægte bag hovedet:

• Bliv komfortabel. Hænder med lager er løftet over hovedet.
  
• Ved udånding skal du bøje lemmerne ved albuerne bag hovedet og rette i 3 sekunder.
• Ved indånding skal du vende tilbage til startpositionen.
• Udfør 2 sæt med pauser på 10-15 gentagelser.

2. Arbejde med knive:

• Bliv behagelig og ret din ryg.
• Placer dine hænder bag hovedet.
• Ved indånding skal du trække albuerne lidt tilbage og bringe skulderbladene sammen.
• Gå tilbage til startpositionen, mens du ånder ud.

3. Push-ups fra gulvet:

• Læg på din mave. Placer dine håndflader lidt bredere end dine skuldre.
• Ben hviler på tæerne.
• Sænk din torso ved at bøje albuerne. Brystet skal ikke røre ved gulvet.
• Klatre langsomt op.
• Lav 2 sæt med 15-20 reps.

4. Træning med en lodret blok:

• Indstil den krævede vægt på simulatoren, og sæt dig ned. Knæene skal hvile på et specielt stativ.
• Bagsiden vippes lidt bagud.
• Grib stangen med et bredt greb og sænk den til brystet.
• Sammen med indånding skal du rette dine arme ud med stangen.
• Lav 10-14 reps i 3 sæt.

5. Trækker skuldrene med en vægtstang:

• Tag en behagelig position. Med begge hænder, tag fat i vægtstænger med en lige greb og placere den på hoftehøjde.
• Løft dine skuldre og stå sådan i 2-4 sekunder.
• Sænk langsomt ned i ryggen.
• Gør 10 gange og 2 sæt.

Til mellemafdelingen

Her er nogle eksempler, der hjælper dig med at arbejde på din mid-back:

1. Roning:

• Sæt dig på en særlig romaskine.
• De bøjede ben er på afsatserne, armene er viklet rundt om stangen.
• Kroppen skal vippes lidt fremad.
• Skub dig af med dine fødder. Hænderne med stangen skal være tæt på maven.
• Bagsiden læner sig i dette øjeblik tilbage.
• Gå tilbage til startposition.

2. Vandret træk på den vandrette bjælke:

• Tag fat i den vandrette stang, så den er på brystniveauet.

  

• Hold dine arme lige og dine hæle på gulvet.
• Træk kroppen til den vandrette stang, mens du udånder, før skulderbladene sammen.
• Hold ud i 3 sekunder. og ret dine arme.
• Udfør 2 sæt med 10 reps.

3. Blandede pull-ups:

• Tag stangen med den ene hånd med et direkte greb, med den anden med et omvendt greb.
• De bøjede ben er krydsede.
• Træk op, indtil hagen rører ved stangen.
• Gå langsomt ned.
• Lav 2 sæt med 10 reps.

4. Løftning af vægtstangen liggende:

• Lig på din mave på en bænk. Ben er også på det.
• Tag fat i vægtstangen under bænken, og løft den op.
• Fix på det øverste punkt i 2-4 sekunder. og læg den ned.
• Gentag i 2 sæt 10-15 gange.

5. Strækker musklerne i mellemryggen:

• Bliv lige, benene adskilt fra hinanden.
• Luk dine hænder foran dig, så dine fingre er inde i ringen.
• Stræk hænderne fremad og stå der i 5 til 10 sekunder.
• Slap af og lav 5 reps.

Øvelser i nedre rygsøjle

I øvelser, der arbejder på lænden, anvendes yderligere udstyr aktivt:

1. Strækker sig på en fitball:

• Lig med ryggen på bolden. Armene foran hviler på gulvet, og benene i ryggen opretholder balance.
  
• Ryg og nakke skal være helt afslappet på fitballen.
• Lav nogle reps.

2. Træning med en gymnastikrulle:

• Ned på knæ. Tag fat i gymnastikrullen med dine børster.
• Begynd at bevæge den frem til den tilladte længde.
• Derefter skal du rulle den tilbage.

3. Tryk på bænken:

• Lig dig ned på bænken, på ryggen. Knæene hviler på en speciel tværstang, og fødderne ligger på gulvet.
• Fold dine arme bag dit hoved.
• Løft din torso uden at løfte ryggen. Hovedet skal ikke strække sig.
• Sænk dig ned på bænken, mens du ånder ud.
• Lav 2 sæt med en pause på 15-20 øvelser.

4. Pister:

• Bliv lige, benene lidt smallere end skuldrene.
• Knuste hænder bag hovedet.
• Vip ryggen fremad, så den er parallel med gulvet. Lænden skal ikke være buet. Albuerne bevæger sig ikke.
• Klatre op igen.
• Lav 2 sæt med 15 reps.

5. Bøjer med en vægtstang på skuldrene:

• Tag en vægtstang og læg den på dine skuldre. Træk brystet lidt fremad.
  
• Bøj ryggen, løft ikke benene fra gulvet. Knæene skal være let bøjede.
• Rejs dig op og gentag 10-12 gange til.

Kontraindikationer. Hvem skulle ikke gøre

Tilbagetræning i gymnastiksalen, som enhver anden fitnessbelastning, vises ikke for alle.

Du bør ikke udføre øvelserne for personer, der har:

• forhøjet blodtryk;
• postoperativ periode
• brok;
• bronkial astma;
• graviditet;
• menstruation;
• problemer med hjerte og blodkar
• osteochondrose;
• fælles problemer
• rygsmerte;
• sygdomme i bevægeapparatet;
• overvægtig;
• ARVI.

Træning i gymnastiksalen hjælper med at forbedre og under opsyn af en træner at gøre rygmusklen stærkere.Forskellige variationer i træningspræstationer på simulatorer og gymnastikudstyr hjælper med dette.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Video om rygtræning i gymnastiksalen

Et sæt øvelser til ryggen: