Abdominal muskel træning for kvinder. Lavere abs øvelser

Underlivet er meget sværere at flade og stramt end den øvre. På dette sted indsamler kvinder oftest kropsfedt, og hoveddelen af ​​fitnesskomplekser er designet til at arbejde med den øvre presse.

Derfor er det vigtigt at vælge flere egnede maveøvelser og øve regelmæssigt, fx derhjemme.

Sådan fungerer træning

Træninger rettet mod den nederste del af pressen er nyttige, først og fremmest ved, at de giver dig mulighed for at fjerne fedtlaget, slippe af folder og med behørig vedholdenhed få en lindrende mave.

En styrket muskelkorset har en positiv effekt på kropsholdning: ryggen bliver lige, bøjning forsvinder.

Også motion som dette er godt for dit helbred: de øger blodtilførslen til maveorganerne og har en positiv effekt på det kvindelige reproduktionssystem.

Øvelser i underlivet

For at udøve din egen figur behøver du ikke besøge fitnesscentre. Øvelser kan udføres komfortabelt derhjemme på et passende tidspunkt.

Twisting

Der er to typer: lige og omvendte krøller. Sidstnævnte har en underart - "skrå" vridning.

Teknikken til at udføre lige drejninger er som følger:

• det er nødvendigt at tage en vandret position, benene er lige;
• så skal du sætte dig ned og strække armene til loftet;
• når kroppen indtager en position vinkelret på gulvet, skal du nå med dine hænder til dine sokker;
• vridning ender med en tilbagevenden til den oprindelige position.

For at gøre omvendte vendinger korrekt skal du:

• læg dig vandret, stræk dine arme parallelt med kroppen;
• ret dine ben på knæene og hæv;
• yderligere rive balderne fra gulvet og nå frem til brystet; det er vigtigt at kontrollere, at alle bevægelser kun sker takket være pressens muskler (forbind ikke livmoderhalsen);
• sæt dine ben oprejst igen.

En anden måde at gøre denne øvelse på er at gøre elementerne med knæene bøjet. Hjemme (uden tilsyn af en træner) anbefales det at gentage alle vendinger fra 10 til 20 gange og gøre 2-3 tilgange.

Skrå vendinger udføres som følger:

• startpositionen er den samme som i de tidligere versioner;
• du er nødt til at hæve det venstre ben og nå frem til foden med fingrene på højre hånd;
• røre ved foden og vent et par sekunder;
• læg dig ned igen og gentag alt i et spejlbillede.

Skrå krøller vil være effektive, hvis de udføres i alt 20-30 gange.

"Saks"

Der er to typer af denne øvelse.

Den første øvelse skal udføres som følger:

• du har brug for at lægge dig ned;
• hænderne i låsen placeres under bagsiden af ​​hovedet eller strækkes langs kroppen;
• benene kommer af gulvet en kort afstand;
• krydsudsving udføres (først venstre underben over højre, derefter omvendt);
• bevægelserne udføres vandret og ligner processen med at bruge saks.

Den anden mulighed er "Lodret saks". Metode til udførelse:

• du er nødt til at tage en vandret position, hænderne skal placeres under lårene, med nedre ryg presset ned i gulvet;
• lige ben skal løftes i en ret vinkel;
• før langsomt ned ad venstre ben;
• uden at røre ved gulvet, skal du begynde at hæve det, mens du sænker det rigtige;
• indtil afslutningen af ​​øvelsen må du ikke røre ved gulvet.

Fitness-træner anbefaler at gentage bevægelser mindst 20 gange pr. Sæt, som skal være 2 eller 3.

"En cykel"

Øvelse "Cykel" skal udføres som følger:

• have taget en vandret position, klem fingrene og læg den under nakken;
• hæv dine ben lidt og hold dem vandret;
• hæv det bøjede venstre knæ, mens du prøver at nå det med din højre albue;
• udføre elementet i spejlbillede.

For at opnå positive resultater er det vigtigt at lave 2-3 sæt med tyve gentagelser af bevægelser.

"Klatrere"

Korrekt udførelse består i følgende handlinger:

• tage stillinger som for push-ups: fødderne rører gulvet med tæerne, håndfladerne er på skulderhøjde;
• med et bøjet venstre knæ skal du nå membranen;
• vende tilbage til den oprindelige position
• gør det samme for højre ben;
• i processen er det nødvendigt at kontrollere kroppens position: balderne bør ikke gå ned, og ryggen skal ikke afrundes.

Effektivitet bestemmes ikke af antallet af gentagelser, men af ​​tiden.

Forlæng din træning hver dag, ville det være ideelt at bruge 35-40 sekunder på øvelsen.

"Folde"

For at udføre "Fold" korrekt skal du:

• sæt dig ned og hvil dine hænder på gulvet bag din ryg;
• træk knæene til brystet;
• stræk samtidigt til benene med kroppen
• udfør bevægelser ved kun at bruge mavemusklerne.

Det anbefales at gennemføre 5-15 gentagelser i 2-3 gennemløb.

Løfter benene og hofterne

En række øvelser, der anses for at være meget effektive til at korrigere underlivet. Alle benforhøjelser kan udføres hjemme eller på den nærmeste sportsbane med en vandret bjælke.

Liggende på gulvet hæver:

• fra startpositionen skal du trykke din nedre ryg ned i gulvet, læg dine hænder under dine hofter;
• hæve absolut lige ben vinkelret på kroppen;
• Bliv;
• sænk langsomt begge ben uden at røre ved gulvet;
• gentag bevægelsen.

Denne øvelse vil være effektiv, hvis den udføres 10-15 gange.

Det mindste antal tilgange er 1. Du kan presse en lille håndvægt mellem dine kalve for at øge belastningen

Stolben hæver:

• det er nødvendigt at sidde på en stol med et stærkt sæde;
• ret din ryg, tag din mave op og tag godt fast i sædets kanter;
• bøjede knæ skal løftes til mellemgulvet;
• under hele øvelsen skal kroppen være ubevægelig.

Det anbefales at udføre 20 elevatorer. Antallet af ture er 1-2.

For at udføre benløft på den vandrette bjælke skal du:

• hæng på baren, spænd musklerne;
• hæv lige ben, så de er parallelle med jorden.
• i fremtiden skal du sikre dig, at sokkerne på fødderne er i taljeniveau og senere brystet.

Hvis det er svært for begyndere at mestre denne øvelse, anbefales det først at gøre det ved at bøje dine ben. Resultatet vil være synligt med en ti gange gentagelse i en tilgang (kun 2-3 af dem er nødvendige).

Løft af hofterne:

• liggende på en vandret overflade, skal du bøje dine knæ;
• hænder skal ligge frit langs kroppen
• du har brug for at strække dine knæ til solpleksus;
• tage den oprindelige holdning.

Gentag 10-15 gange. 1 tilgang er tilladt.

Høj vinkel Sed

Princippet om korrekt udførelse er som følger:

• mens du sidder på gulvet, skal du bringe dine hænder tilbage og hvile dine håndflader;
• bøjede ben skal trækkes op til brystet;
• så er du nødt til at læne dig tilbage og trække alle lemmer fremad;
• vender tilbage til startpositionen, gentag;
• under træningen, lad ikke hæle berøre gulvet, pressens muskler skal være spændte.

1 sæt - 10 reps. Instruktører mener, at resultatet bliver med 2-3 sæt.

Fuld planke med twist

Udførelsen af ​​"Fuld planke med en drejning" er som følger:

• det er nødvendigt at tage positionen af ​​den "klassiske planke": med forsiden nedad, fødderne hviler på tæerne, underarmene er i kontakt med gulvet;
• så er du nødt til at trække det venstre knæ til højre armhule, mens du vrider kroppen;
• vende tilbage til den oprindelige position og gentag bevægelserne i omvendt retning.

For at opnå resultatet skal du gøre 3 tilgange. Antallet af gentagelser er 10.

Navasana - båd udgør

Træning til underlivet, lånt fra yoga. Derhjemme gøres det sådan:

• du skal sætte dig ned;
• du er nødt til at bøje sig tilbage og holde ryggen lige;
• det er nødvendigt at hæve fuldt rettet ben op, fødderne skal være på samme niveau med øjnene;
• rive hænderne fra overfladen, strække fremad og rette, drej håndfladerne indad;
• halsen skal være på linje med rygsøjlen;
• det er vigtigt at holde stillingen i mindst et halvt minut.

Det gentages fem gange.

Cirkel med to ben

For at fuldføre cirklen korrekt skal du:

• liggende på en hvilken som helst overflade, løft dine ben, så de danner en vinkel på 90 grader i forhold til kroppen;
• lav cirkulære bevægelser med begge ben, først med en lille radius og derefter med en større amplitude for at inkludere hofterne i arbejdet;
• cirkler skal "tegnes" med uret og mod uret;
• det er vigtigt at kontrollere, at benene er strengt sammen, de kan ikke bøjes.

Varighed - 30-40 gentagelser i begge retninger.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Tips til at få den bedste træningseffekt

Hjemmeøvelser til underlivet vil være mere effektive, hvis du følger de anbefalinger, der er udviklet af berømte undervisere.

Først og fremmest er det vigtigt ikke at stoppe i løbet af din klasse. Et pusterum er kun muligt efter afslutningen af ​​det planlagte kompleks. Sving pressen i "liggende" stilling, træk føddernes tæer op ("jern" -position). Du skal holde øje med din hals.

Hvis den næste dag efter træning gør ondt, indikerer dette, at det meste af belastningen faldt på livmoderhalsen. Det skal sikres, at kun mavemusklerne er involveret i arbejdet.

Det er nødvendigt, at bevægelserne er glatte og målte uden ryk. Det er sværere at gøre dette, men resultatet vises meget tidligere. Frekvens og regelmæssighed af træning spiller også en vigtig rolle.

Effektiviteten af ​​sport vil være højere, hvis du desuden følger de generelle regler for at tabe sig:

1. Øvelser i underlivet derhjemme det anbefales at gøre det om morgenen før måltider.
2. Morgenmaden skal være 2 timer efter træning, anbefales det at medtage lette og sunde produkter i menuen: yoghurt, kefir, æbler.
3. Du skal overvåge din vejrtrækning mens du spiller sport. Hvis du trækker vejret korrekt og regelmæssigt, vil du føle dig mindre træt.
4. Efter afslutningen af ​​lektionen det tilrådes at lave selvmassage. Det giver dig mulighed for at slappe af og øger også effektiviteten.
5. Når du laver øvelser i underlivet derhjemme, er det vigtigt at huske at øge belastningen gradvist. Forsøger at gøre så mange sæt og reps den første dag øger risikoen for at strække ledbånd eller overbelaste mavemusklerne. Ved konstant at øge varigheden af ​​træningen kan du træne komfortabelt.

Styrkelse af underlivet skal kombineres med træning til andre muskelgrupper.

I særdeleshed, det anbefales at medtage musklerne i ben og ryg i arbejdet. Du skal dog huske, at udmattelse af træning uden slankekure er meningsløs. For at få en flad mave, en slank talje og smukke ben er det vigtigt at kombinere sport med korrekt ernæring og pleje af dit velbefindende.

Nyttige videoer om, hvordan man udfører øvelserne

Øvelser i maven derhjemme:

Sådan udføres øvelser til underlivet korrekt: