Træningsmaskiner til hænder i vægttab gym. Navne

Håndtrænere - specielle designs, der tillader det træne specifikke muskelgrupper... I gymnastiksalen kan piger pumpe triceps, biceps på en Scott-bænk, Crossover eller ved hjælp af sportsudstyr. Styrketræning hjælper med at eliminere kropsfedt og styrke muskelkorsetten.

Fysiologiske træk hos kvinder i pumpende armmuskler

Håndtrænere i gymnastiksalen hjælper med at tone dine muskler. En kvinde bliver nødt til at arbejde på overkroppen i lang tid, selvom hun overholder det samme system som en mand. Øvelser på specielle simulatorer og pumpning af biceps med stænger, håndvægte bidrager ikke til væksten og volumenet af muskelmasse i armene.

I den kvindelige krop produceres testosteron i utilstrækkelige mængder, og på trods af intens skuldertræning bliver de ikke maskuline. Ved at træne regelmæssigt på simulatoren kan du give dine underarme et tonet udseende og lindringskonturer.

Alt for pumpede hænder i en kvinde indikerer hendes systematiske indtagelse af anabolske steroider. Lægemidler i denne kategori bidrager til den accelererede vækst af muskelmasse.

Et specielt udviklet program til kvinder tillader ikke kun at skabe lindring, men også at opbygge fysisk styrke og styrke skulderbæltet. Antallet af gentagelser og tilgange skal bestemmes på individuel basis afhængigt af målet og det ønskede resultat.

Armmuskelgrupper, der kræver træning

Håndtrænere i gymnastiksalen hjælper dig med at træne problemområder.

Under træning skal du pumpe følgende muskler:

• Brachioradial. Muskelgruppen er ansvarlig for underarmens rotationsbevægelse.
• Brachialis. Muskelen er placeret i albueleddets område og er ansvarlig for dens evne til at bøje og bøje sig.
• Triceps. Gruppen indeholder tre bundter: lang, medial og lateral. Fibrene er placeret i underarmen, derfor arbejdes de så intensivt som muligt under pumpning af hænderne.
• Biceps. Muskelen er dannet af korte og lange bundter placeret i området mellem underarmen og albuen.

I processen med at udarbejde de vigtigste muskelgrupper er det nødvendigt at overholde følgende principper:

• Styrke sener og muskelfibre... Under lektioner i gymnastiksalen udføres øvelser med håndvægte og i baren. På dette tidspunkt pumpes triceps, biceps og underarm. Kvinder bør ikke løfte mere end 3-5 kg. I den indledende fase bruges barbell- og styrke-maskinerne ikke.
• Styrkelse af fysisk styrke... Dette indebærer at lave øvelser, der udvikler styrke i overkroppen. De træner triceps, biceps, underarm og hånd. Træningsprogrammet bruger en vægtstang og håndvægte 8-12 kg.
• Arkitektur og muskeldefinition... På simulatorer pumpes en eller flere muskelgrupper regelmæssigt. Du kan bruge sportsudstyr. Processen er kendetegnet ved muskeltørring.
• Fysisk udholdenhedseffekt... Du er nødt til at sikre, at dine muskler kommer sig hurtigt efter hver træning, hvilket minimerer risikoen for belastninger og skader under træning.
• Udjævning af alle grupper... Når armene er blevet mere fremtrædende, skal du udvikle alle musklerne jævnt på én gang. Til dette bør der udarbejdes et træningsprogram baseret på den kvindelige krops individuelle karakteristika.

Mange kvinder prøver også at pumpe deltamuskelen op. Forlængerne af håndled og fingre betragtes ikke som målmuskler. De udarbejdes samtidigt med mere aktive zoner.

Hvilke simulatorer i gymnastiksalen er egnede til træning af armmuskler

Håndtrænere i gymnastiksalen kan hjælpe dig med at forbedre din styrke.

Disse inkluderer:

• Scotts bænk;
• biceps-triceps maskine;
• del simulator;
• Crossover;
• Sotsky simulator.

Træning på simulatorer giver dig ikke kun mulighed for at slippe af med subkutant fedt, men også at opnå en række af følgende effekter:

• gendannelse af den psyko-emotionelle baggrund på grund af frigivelsen af ​​negative følelser;
• forberedelse til styrkesport (armbrydning, kickboxing, boksning, judo, freestyle wrestling);
• opnå æstetisk appel
• gendannelse af metaboliske og fordøjelsesprocesser i den kvindelige krop;
• styrkelse af skulderbælte og rygkorset (giver dig mulighed for at opnå en smuk kropsholdning);
• minimering af risikoen for hurtig vægtøgning
• forebyggelse af krænkelser af integriteten af ​​hændernes knoglevæv;
• styrkelse af ledbånd og sener
• styrkelse af kroppens forsvar
• stabilisering af ernæringsprocesser på celleniveau.

Styrketræning er kun egnet til helt sunde kvinder.

Kontraindikationer for at træne på simulatorer:

• kronisk eller akut form for hæmorroider;
• rehabiliteringsperiode efter operation på ryggen eller bughulen;
• patologi i det kardiovaskulære system (inklusive arytmi, en historie med myokardieinfarkt);
• tilstedeværelsen af ​​tumorer af ondartet karakter (uanset lokalisering)
• fleurysme;
• leddgigt i leddene i skulder og albuer.

Du må ikke dyrke sport under menstruation, graviditet eller amning. Generel svaghed kan betragtes som en relativ kontraindikation.

Scotts bænk

Scotts Bench er en metalstruktur udstyret med et sæde og støtteplatform. Normalt lavet af et profileret rør, modelens form og tværsnit kan variere. Hoveddelen af ​​strukturen er et skråt plan. En ekstra pude er fastgjort til den.

Træneren kan udstyres med to lodrette stativer eller en lille kort rektangulær ramme. Hældningen øger komforten og minimerer risikoen for kvæstelser, når bommen løftes.

Sædet har normalt forskellige former: hvis modellen er billig, er det et rektangulært plan. Dyrere træningsmaskiner har et anatomisk formet sæde. Du kan indstille referenceplanets højde og hældningsvinklen uafhængigt.

Biceps trænes normalt på Scott-bænken. Kroppen er stift fast, så muligheden for snyd er udelukket. Under træning aflæses musklerne i en kvindes ben og ryg fuldstændigt. Kraftig bøjning af armene giver biceps-musklen tone uden at øge den. Træner er velegnet til kvinder med dårligt udtrykte muskler.

Anatomiske øvelser adskiller sig ikke fra bænkpressen.

Følgende muskelgrupper er involveret i træningsprocessen:

• brachioradial (lateral muskel)
• brachialis;
• biceps brachialis muskel.

Du kan træne på Scotts bænk ved hjælp af ekstra sportsudstyr:

Teknik til at udføre øvelser på Scott-bænken:

• tag startpositionen, hvil dine fødder på gulvet;
• placer stangen i en behagelig højde;
• tag fat i stangen med begge hænder (håndfladerne opad)
• hæv stangen let og placer albuerne på begge hænder på støttefladen (armene skal være let bøjede);
• armene bøjes og bøjes, når du ånder ud.

Under øvelsen forbliver spænding. Søjlen returneres til sin oprindelige position med langsom indånding. Hvis klasser gennemføres ved hjælp af en vægtstang med en lige bar, skal du prøve at begrænse bevægelsens bane så meget som muligt. Dette minimerer risikoen for skade på muskler og ledbånd.

Biceps Triceps Machine

Biceps triceps-maskinen betragtes som en vægtblokstræner. Lasten genereres hovedsageligt af fragtstakke, ruller og kabler. Metalkonstruktionen er udstyret med et sæde. Kvinden får mulighed for uafhængigt at justere højden.

Der er også ruller, der fastgør ben og håndtag. Øvelserne på triceps-maskinen er isolerende: kun triceps brachial muskler og albueleddet er inkluderet i arbejdet.

Under træning gælder belastningen kun triceps. Træner giver dig mulighed for at oprette den korrekte baghældning. Overtrædelse af teknikken er udelukket: fuldstændig fravær af snyd sikres på grund af pålidelig fiksering af kroppen og albueleddene. En sparring-partner er ikke påkrævet for support og forsikring.

Den bevægelsesbane, der er skabt under træning, er ret forudsigelig. Træneren har en omhyggeligt gennemtænkt form på håndtagene. Øvelser kan udføres med et bredt og smalt greb (vægtstangpresse og EW-bar). I dette tilfælde er der ingen ekstra belastning på hænderne.

Du kan træne på triceps-maskinen, mens du sidder eller ligger på triceps-maskinen. Designet af den indlæste giver dig mulighed for at udføre øvelser, der ifølge algoritmen ligner træning af hænder på Scotts skrivebord (bænk).

Hvis en kvinde foretrækker at udføre styrketræning, mens hun sidder, så vil albuerne i dette tilfælde være sikkert fastgjort. Nogle konstruktioner er udstyret med et skrivebord som en slags vægt.

Crossover

Crossover er en blokkonstruktion, kraftblokkene er forbundet med hinanden af ​​en metalramme.

Følgende ændringer kan findes i fitnesscentre:

• blokramme eller dobbelt blok;
• et design, der involverer 3 blokke;
• vinkletype simulator;
• ensidet rack med blokke.

Højden på de nedre og øvre kraftblokke kan justeres afhængigt af træningsmålet og kvindens højde. At arbejde med en bloktræner har mange fordele: du kan arbejde på overkroppens muskler fra forskellige vinkler.

Træning med frie vægte indebærer tab af noget af belastningen: det vender tilbage til sin oprindelige position med hver gentagelse. Når man træner muskler på en crossover, er alle fibre involveret i processen, uanset belastningens intensitet.

Bevægelsen tilvejebringes af kabelmekanismen i overensstemmelse med den vektor, der er indstillet af træner. Målmusklerne trækker langsomt sammen med minimal belastning på de stabiliserende muskler. Hvis en kvinde ønsker at opbygge muskelmasse, skal hun lave grundlæggende øvelser med frie vægte.

På crossoveren kan du træne musklerne i skulderområdet og brystet. Bicepsmusklen (biceps) og triceps, pumpet på simulatoren, får en lettelse. På crossoveren kan du indlæse triceps muskler isoleret. Øvelser udføres ved hjælp af forskellige håndtag (inklusive reb). Dette giver dig mulighed for at udvikle en stor amplitude og træne alle musklerne.

Når du har fastgjort håndtaget på den øverste kraftenhed, kan du begynde at installere vægtene. Kvinden skal se crossover, bøje knæene og læne sig lidt fremad.

Ryggen bøjes naturligt, brystet er afslappet.Håndtaget tages i hånden og sænkes ned. Øvelsen betragtes som korrekt, hvis der dannes en vinkel på 90 ° eller mere mellem skulder og underarm.

Håndtaget sænkes ned til hofte niveau. Hold armene lige og albuerne tæt på din krop. Den maksimale indsats påføres udånding. I det nederste punkt er positionen fast med 1-2, der trækker triceps musklerne sammen. De vender tilbage til udgangspunktet ved udånding. Det er nødvendigt at udføre 3-5 gentagelser 10-15 gange.

Øvelse til at bøje armene på den øverste kraftblok hjælper med at træne brachialis og biceps. I dette tilfælde er T-formede håndtag og en dobbelt blok installeret.

Øvelsen er velegnet til kvinder, der allerede er fortrolige med strømbelastninger:

• håndtag tages i hånden (håndled væk fra sig selv), kraftblokke skal være 25-35 cm over skuldrene;
• armene er let bøjede ved albuerne, anstrengt og anbragt i samme plan med crossover-stativerne;
• børsterne vikles mod hovedet;
• biceps er anstrengt, udåndes og trækkes i håndtaget mod dig.

Når hænderne flugter med templernes linje, vender de tilbage til deres oprindelige position ved udånding. Det er nødvendigt at foretage 3-4 tilgange 8-10 gange.

Sotsky simulator

Den kompakte friktionstræner blev udviklet af Nikolai Sotsky. Det er designet til at træne fingrene, musklerne i arme, bryst, skuldre og ryg.

Der er flere hovedændringer af sportsudstyr:

• Bison 1M.
• Bison 2M.
• Bison Classic Deluxe.

Bizon 1M og Classic Deluxe har en lignende ekstern struktur. Deres indstillinger er lidt forskellige. Bizon-2 er en mere avanceret modifikation designet til at udvikle styrken af ​​fingre og hænder.

Classic Deluxe og Bizon M1 blev udviklet i 1992. Takket være enheden oprettes der en belastning på de stabiliserende muskler. Regelmæssig træning vil arbejde på muskelfibrene i din ryg, bryst, skuldre og arme. Enhedens vægt er ikke mere end 1200 g, længden er 40-45 cm. Strukturen er præfabrikeret, om nødvendigt kan den adskilles i 2 dele (hver 22,5 cm lang).

Modellen består af et rørformet midterlegeme og bølgede håndtag, der er fastgjort til kroppen indefra. Kugler af metal holder håndtagene. For at gennemføre øvelsen skal du dreje strukturens håndtag og gøre maksimal indsats.

Bizon-modellen kan justeres ved at give kontrarotation. Mere end 30 muskler er involveret under træning. Friktionselementer slides ud ved brug: Friktionskraften øges i forhold til stigningen i belastning og intensiteten af ​​træningen. Friktionselementer kan udskiftes; de er kommercielt tilgængelige.

Classic Deluxe-træningsmaskinen adskiller sig praktisk talt ikke fra Bizon M1 med hensyn til størrelse og udseende. I modsætning til M1-modifikationen er det ikke nødvendigt at skrue låsemøtrikkerne ud, før du bruger Classic-træneren.

Fingeren består af 2 ringe, der forbinder en fælles akse. Rotationer kan udføres i flere plan. Simulatoren giver en belastning på albummusklerne, hænderne og deres ekstensorer. Du kan uafhængigt justere rotationernes styrke.

Sotsky træner bruger muskler, som mennesker sjældent træner under styrketræning. Det er vigtigt ikke at overarbejde i starten af ​​din træning.

Dette minimerer risikoen for at udvikle ondt i halsen. Du skal starte med en minimumsbelastning og gradvist øge rotationsintensiteten. Når musklerne er vant til dynamikken, kan du træne fibrene for at øge deres masse.

Udfør i den indledende fase 2-3 tilgange (6-8 gange hver). For at fremskynde væksten af ​​muskelmasse, efter at have vænnet sig til simulatoren, skal du indstille den maksimale belastning og udføre op til 20 gentagelser. Det er vigtigt at opretholde et interval på 2-3 minutter mellem tilgange. Efter træning skal en kvinde føle karakteristisk træthed.

Sotsky-simulatorer er rettet mod:

• øget hastighed
• øget udholdenhed
• muskelvækst.

Først og fremmest har simulatorer en intens effekt på armens muskler (biceps, triceps). Belastningen på resten af ​​kroppen kan betragtes som sekundær.

Udstyr til pumpning af hænder i hallen

Dumbbells, barbells og barbells kan betragtes som håndtrenere. I gymnastiksalen kan øvelser med apparater udføres uafhængigt uden en sparringpartner. Programmet er designet til at udarbejde de indre og ydre dele af armene (triceps og biceps). Motion hjælper med at genoprette fasthed i huden og stramme løse muskler.

Håndvægtsteknik:

• stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden;
• tag håndvægte med et lige greb (håndfladerne nedad)
• når armene bøjes ved albueleddet, bring håndvægtene til hagen;
• ved udånding skal projektilet bringes tilbage til dets oprindelige position.

Når du arbejder med håndvægte, kan du skifte hænder eller udføre et kompleks med begge hænder på samme tid. Bevægelser skal være langsomme og målte. Du skal udføre 3-4 tilgange 12 gange.

Når du træner musklerne med en EW-formet stang, kan du give en lettelse til biceps-muskelen, udførelsesalgoritmen:

• læg dine fødder skulderbredde fra hinanden;
• tag stangen i dine hænder (håndfladerne fremad);
• løft din hage, ret dine skuldre;
• bøj armene let ved albuerne, løft stangen til brystniveau (du bør prøve ikke at sprede albuerne til siderne);
• returner projektilet til dets oprindelige position ved udånding.

3-4 tilgange udføres 10-15 gange. Du kan også træne biceps og triceps muskler i en arm på en Scott bænk.

Til dette har du brug for:

• tage en siddende stilling, rette brystet og rette ryggen;
• tag håndvægte i begge hænder;
• løft projektilet så højt som muligt, og sænk det langsomt bag hovedet.

Udfør 2-3 sæt med 10 gentagelser. Du kan ikke tage et projektil, der er for tungt - dette vil forstyrre opretholdelsen af ​​balance. Hvis du tager håndvægte (2-4 kg) i dine hænder, kan du også udføre gynger til siderne og op og ned. Motion hjælper med at udvikle biceps.

Håndtrænere og sportsudstyr på grund af de forskellige vægte af kraftblokke og vægtstænger giver dig mulighed for at vælge den optimale belastning til begyndere og erfarne atleter.

I den indledende fase skal undervisningen i gymnastiksalen være under opsyn af en specialist. For at fremskynde processen anbefaler eksperter at skifte til korrekt ernæring: fede, røget, krydret mad er udelukket fra kosten.

Video om træning med håndtrænere i gymnastiksalen

Øvre træning på simulatorer: