Rebøvelser til slankende mave, sider, bagdel, ben. Resultater for kvinder, mænd, fotos

I dag tages springtov ikke alvorligt af alle, fordi mange ikke tror på fordelene ved vægttab. Fitnesstræner betragter imidlertid springøvelser som en af ​​de mest effektive., bare mange ved ikke, hvordan man hopper korrekt, og hvor mange gange.

Et springtov er et effektivt værktøj til vægttab. Hvordan man hopper og hvor meget bestemmes ved at udarbejde et træningsprogram. Sørg for at tage hensyn til kontraindikationer, på hvilke steder du skal tabe dig. Der er træningskomplekser til at tabe sig i forskellige områder af kroppen for kvinder og mænd.

Hvor meget kan du nulstille

Et slankende reb er velegnet til hurtig forbrænding af fedt. Hvordan man hopper, og hvor meget blev bestemt af fitnessinstruktører. Springtov til vægttab er mere effektivt end cykling, tennis og svømning. Deres fordele svarer til hurtig gang og accelereret løb. I processen brændes overskydende vægt, og figuren bliver mærkbart fit.

Jumping er perfekt til bekæmpelse af cellulite, da det på grund af øget lymfestrøm forlader det.

Intensiv rebtræning forbrænder mindst 500 kalorier i timen.

Hvis du øger hastigheden og antallet af spring med hver tilgang, vil vægten forsvinde hurtigere sammen. Om en måned kan du tabe 3-10 kg. Øvelserne udføres mindst 3 gange om ugen.

Hvor meget har en begynder brug for at hoppe for at tabe sig

Forvent ikke vægttab som et resultat af din første træning! Processen med at tabe sig ved at springe reb er lang og frugtbar. I de første træningsprogrammer kan du gøre 5-10 minutter om dagen.

Hver dag øges lektionstiden med 5 minutter. Dette øger tiden til 40 minutter.

Kontraindikationer

Selvom reb reb er et universelt middel til at tabe sig, og det er kendt, hvor meget og hvordan man hopper, er der kontraindikationer for visse kategorier af mennesker.

Springtov tilhører klassen af ​​kardiobelastninger, dvs. der er belastning på det kardiovaskulære system.

De er kontraindiceret for mennesker:

• med hjerteproblemer
• med højt og lavt blodtryk
• med migræne.

Klasser på rebet øger belastningen på rygmusklerne og har en destruktiv virkning på rygsøjlen og brusk, derfor er rebet kontraindiceret for mennesker:

• med krænkelse af rygsøjlen og rygmusklerne
• med åreknuder.

Springtov har andre kontraindikationer:

• øget vægt (fedme)
• graviditet;
• øjenproblemer.

Under alle omstændigheder er det nødvendigt med forudgående konsultation med en læge, inden du begynder at træne.

Sådan vælger du et reb til en nybegynder

Når du vælger et reb, skal du stole på udsigten:

• Klassisk... Velegnet til aerobic og udholdenhedstræning. Det bedste valg for begyndere.
• Hurtigvej... Nødvendigt til fitness og erfarne atleter. Ikke beregnet til begyndere og atleter.
• Atletisk... Nødvendigt til træning af arme og skuldre.Anbefales kun til professionelle atleter.
• Vægte... Designet til at give vægt, læs skulderbæltet. Håndtagene eller ledningen er tungere.

Model:

• Unisex... Universel model til mænd og kvinder. Den mest almindelige mulighed.
• Mænd... Normalt beregnet til atletisk træning.
• Børn... Plastkugler er placeret i hele kablet. Takket være dette banker rebet ikke og roterer ikke let. Bedst for begyndere. Dette reb kan virke kort, men længden er justerbar.

Rotationstæller og dens data:

• Mekanisk... Træningsprocessen startes ved at dreje på knappen.
• Elektronisk... Løser den korrekte rotation af rebet.
• Hop tæller... Tælleren viser antallet af spring. Ideel til folk, der ønsker at udvikle udholdenhed og styrke.
• Kalorietæller... Før du starter træningen, indtaster du din personlige vægt, og rebet justerer den optimale træningstid. Tælleren viser antallet af forbrændte kalorier. Ideel til folk, der ønsker at tabe sig.

Rebmateriale:

• Gummi... Ikke elastisk, bliver ikke forvirret. Velegnet til professionelle atleter.
• Læder... God rotation af rebet, når man hopper. Ingen forvirring. Velegnet til boksere og kickboxere.
• Nylon... En god mulighed for begyndere og piger, der gør rytmisk gymnastik.
• Pvc... Velegnet til begyndere og børn.
• Silikone... Denne mulighed er ideel til fitness, vægttab og opvarmning.
• Stål... Den mest traumatiske type reb. Egnet kun til spring med store vanskeligheder.
• Reb... Mulighed for atleter, der udfører rytmisk gymnastik.

For begyndere foretrækkes PVC, nylon eller reb.

Håndtag materiale:

• Plast... Dejligt at røre ved. Evnen til at glide håndtagene, når du hopper.
• Neopren... Absorberer overskydende håndfugt og forhindrer rebet i at glide ud.
• Træ... Allergivenlig og behagelig.
• Metallisk... Giver tyngde i arme og skuldre.

Længde:

De, der ikke kan forstå, hvilken længde der passer, bør se nærmere på mulighederne med længdejusteringsfunktionen. Til dette fjernes rebets ekstra længde, justeres til den ønskede længde og fastgøres med en knude.

Fabrikant:

Det anbefales ikke at købe reb fra mindre kendte producenter. De opfylder ikke kvalitetsstandarder. Og deres priser er ikke ringere end kendte producenters priser!

Til hjemmeøvelser er hoppetove fra virksomheder meget velegnede:

• Joerex;
• Kettler;
• Green Hill;
• Torneo;
• Tunturi.

For et avanceret niveau af dygtighed er reb fra virksomheder velegnede:

• Adidas;
• Reebok;
• TKO;
• RDX;
• Pro Supra.

Regler for rebtræning

Regler:

1. Først og fremmest har du brug for det de rigtige sko... Det skal passe tæt på benet, ikke glide og være behageligt. Men du har lov til at hoppe barfodet!
2. Fra formularen er valgt stramt tøj, som ikke forstyrrer hoppetov, klamrer sig til det. En sports-bh er vigtig for kvinder. I hverdagen anbefales spring ikke. Faktisk for øvelser på rebet er en vigtig forstærket støtte til brystet vigtig.
3. Før du starter en træning, skal du opvarmning... Enhver øvelse vil gøre - bøjning, huk, vridning eller gå på plads. Kroppen varmes op, vinder energi, og hjertet forbereder sig på intens stress.
4. Alt øvelser udføres uden stop eller fremgangsmåder udføres med pauser på 7-10 sekunder. Hvis du træner regelmæssigt i 30 minutter om dagen, opnås det ønskede resultat ret hurtigt. Hvis målet er at styrke det kardiovaskulære system, er 10-15 minutters regelmæssigt spring om dagen nok.
5. Er det nødvendigt spring korrekt: Albuerne presses mod kroppen, kun hænderne roterer, men kropsholdningen holdes lige. Tæerne lander først og derefter resten af ​​foden.
6. For at maksimere fordelene ved træning skal du skifte forskellige elementer.

En af øvelsesmulighederne:

• første spring udføres på begge ben;
• derefter skiftevis på venstre og højre ben;
• derefter tilføjes dobbeltrulning med et spring;
• efterfulgt af en høj knæstigning;
• yderligere krydsning af arme, når du springer
• så vender de tilbage til at hoppe på to ben.

Forskere har bevist: 10 minutters rebøvelse svarer til 12 minutters svømning, 2 sæt tennis og 3 km løb. Og spring er en vidunderlig morgenøvelse.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Hoptyper

Det mest almindelige springtov er:

• Sædvanlig... Springeren holder sig roligt på benene, drejer rebet fremad og springer over det. Selv en nybegynder vil komme overens med denne metode.
• Skiftende spark... Denne mulighed bruges til at øge antallet af humle pr. Minut.
• Kryds og tværs... Springeren foretager de samme bevægelser som i et regelmæssigt spring, men med forskel krydser venstre hånd højre, og højre hånd krydser venstre og igen omvendt.
• Dobbelt rotation... Springeren gør et spring ekstremt højere end normalt og drejer rebet to gange i et spring. Med væksten af ​​professionalisme er en person i stand til at dreje rebet tre eller endda fire gange!
• Saks... Springeren krydser benene, når den springer: venstre ben går bagud, den højre fremad og omvendt.
• Hæle op... Springeren hopper og leder hælene tilbage.
• Venstre højre... Springeren springer omkring 5 spring, først på venstre ben og derefter til højre. Og det gentages igen.
• Spinning tilbage... Den samme klassiske måde at hoppe på, kun rebet er rettet bagud, ikke fremad.
• Sprint... Først springer hopperen frem og springer derefter tilbage, men allerede med skiftende ben.

Øvelser til slankende mave og sider

Ved hjælp af et springtov fjernes en slap mave og hængende sider. For større effektivitet kombineres rebøvelser med den sædvanlige pressesvingning. En kombination af øvelser har en gavnlig virkning på fedtforbrænding i mave- og sideområder, fordi øget blodcirkulation. Belastningen fordeles optimalt på problemområder.

For at gennemføre alle tre øvelser foldes rebet flere gange og tages af enderne.

1 øvelse

Armene strækkes fremad, og torsoen bøjes fremad. Øvelsen gentages 30 gange dagligt.

2 øvelse

Hænderne går op. Drejninger skiftes til venstre og højre skiftevis. Øvelsen gentages 30 gange dagligt.

3 øvelse

Hænderne er rettet op. Kroppens rotationsbevægelser skiftes til venstre og højre. Øvelsen gentages 30 gange dagligt.

Buttocks Slankende øvelser

Ved vægttab i lår og bagdel er et springtov fremragende. Og hvordan man hopper, og hvor meget blev fortalt af kvinder, der var i stand til at overvinde "appelsinskal" på deres egen erfaring.

Takket være regelmæssige belastninger med et reb på problemområder, toner musklerne op, hvorved processen med lagring af fedt minimeres. Springtov stimulerer lymfestrømmen, og væv er beriget med ilt. Derfor ødelæggelsen af ​​"appelsinskal".

Kvinder, der sprang reb på den sædvanlige måde i kun 15-30 minutter om dagen, så de første forbedringer på en uge. Lårene blev slanke, tuberøsiteten forsvandt.

Bagdelen er godt påvirket af øvelser som:

• hoppe med ben fra hinanden skulderbredde fra hinanden;
• med hæle, der rører ved bagdelene;
• løb kombineret med springtov;
• dobbelt spring.

Slankende øvelser

Et springtov til at slippe af med benens fylde, deres vægttab kommer til nytte! Hvordan man hopper korrekt, og hvor mange gange fagfolk inden for deres felt kan rådgive.

For vægttab af ben er klassisk springtov velegnet.

Men med en betingelse: hver dag med træning øges antallet af spring med 20-30. Og hver 3. dages træning er der en hviledag.

For eksempel er der i dag 100 spring, i morgen - 130, i overmorgen - 160. Hviledag. Så på den første dag - 200 spring, på den anden dag - 230 spring, på den tredje - 260 spring. Og igen en hviledag. Ved udgangen af ​​måneden skal antallet af spring nå op på 830 gange. Undervisningstiden er 1 måned.

Sådan oprettes et træningsprogram

Kun en sportsinstruktør hjælper med at skabe et kompetent springtovsprogram, som er ideelt for begyndere. Instruktøren vurderer personens indledende sportsfærdigheder og identificerer kroppens problemområder. Baseret på de opnåede data udarbejdes et korrekt og effektivt træningsprogram.

For dem, der ikke har midlerne til at udarbejde et individuelt program eller ikke selv ønsker at henvende sig til fagfolk, der er afhængige af deres egen styrke, er et universelt træningsprogram derhjemme også velegnet.

Springprogram i 6 uger

Programmet er designet i 6 uger.

1-2 uger. Jumping udføres dag efter dag:

• Til at begynde med udføres regelmæssige spring i 10 minutter.
• Derefter foldes kablet 3-4 gange og vikles op bag ryggen, strakt i forskellige retninger i 3 minutter.
• Derefter flyttes det foldede kabel fremad, tages af enderne og hænderne trækkes op, kroppen afbøjes lidt tilbage. Opgaven er afsluttet i 3 minutter.
• Derudover udføres spring bagud i 10 minutter.
• Derefter indtages en liggende stilling, kablet foldes 3-4 gange og rejser sig op. Benene er bøjet og føres over kablet, ryggen kommer ikke af gulvet. Benene rettes ud, og derefter udføres øvelsen baglæns. Gentag 20 gange frem og tilbage.
• Træningen slutter med regelmæssige spring på plads, først på venstre ben i 5 minutter, derefter på højre ben i 5 minutter.

3-4 uger. Hoppetiden øges, men mængden af ​​træning aftager. Nu 1 undervisningsdag, 1 hviledag, 2 undervisningsdage, 1 hviledag, 1 opgaveredag ​​osv.:

• Til at begynde med udføres regelmæssige spring i 15 minutter.
• Derefter træder det ene ben på rebet, rebet trækkes, og det ene ben trækkes tilbage. Denne position er fast i 20 sekunder. Benet skiftes til et andet, øvelsen gentages. Opgaven udføres 10 gange på venstre og højre ben.
• Derefter foretages dobbelt drejning af rebet i et spring i 10 minutter.
• Derefter tages en siddestilling, og de lukkede ben rettes ud. Kablet foldes adskillige gange, når fødderne, klamrer sig fast til fødderne, og positionen er fast i 20 sekunder. Opgaven gentages 10 gange.
• Træningen slutter med regelmæssige spring i 15 minutter.

5-6 uger. Omdrejningshastigheden øges. Øvelser udføres på denne måde: 2 dages undervisning, 1 hviledag, 3 dages undervisning, 1 hviledag, 2 dages undervisning osv.:

• Til at begynde med foretages der regelmæssige spring i 15 minutter.
• Derefter tages den "stående" position, kablet foldes flere gange og vikles op bag ryggen. Glatte tilbøjeligheder foretages, kablet sænkes ned på gulvet. Efter at kablet er ført frem, og ryggen er rettet. Opgaven gentages 5 gange.
• Derefter springes der tilbage i 20 minutter.
• Derefter tages siddepositionen, og benene strækkes fremad. Det ene ben bøjes og træder på kablet og læner sig derefter tilbage. Positionen er fast i 20 sek. Benet ændrer sig. Opgaven gentages 5 gange på venstre og højre ben.
• Træningen slutter med kryds. Når kablet flyves ovenfra, krydses armene, og der dannes en løkke, inden i hvilken springet foretages. Leveringstid 5 min.

Med den regelmæssige implementering af dette program går 3-5 kg ​​tabt pr. Måned. Effekten af ​​at styrke og stramme musklerne opnås, det generelle velvære forbedres.

Omtrentlig træningsprogram i 2 uger

Springtov - en rigtig måde at tabe sig på 2 uger op til 8 kg! Sportsfans har fundet en måde at hoppe korrekt, og hvor mange gange de skal begynde at trække alle musklerne i kroppen op og forbrænde fedt.

Træningsprogrammet i 2 uger er følgende sæt øvelser:

• Albuerne presses mod kroppen, kun hænderne bevæger sig. Først skal du lave 10 almindelige spring på ét sted.
• Derefter springes der fra side til side 10 gange. Musklerne i underlivet og ryggen begynder at arbejde godt, hvilket taljen vises på.
• Så springes der frem og tilbage 10 gange.
• Derefter skifter de til "saks" -øvelsen: benene krydses, når de hopper - venstre ben går bagud, det højre går frem og omvendt. Opgaven gentages 20 gange. For- og bagsiden af ​​benene, lægmusklerne fungerer godt.
• Kryds hopp følges. Når du hopper, krydses venstre hånd med højre, og højre hånd krydses med venstre og igen omvendt. Musklerne i ryggen og skuldrene er perfekt udarbejdet. Øvelsen gentages 20 gange.

• Sættet med øvelser slutter med et springtov med en høj knæstigning. Skuldrene bøjes let fremad. På grund af dette bliver pressen fit og smuk. Opgaven udføres 20-50 gange.

Efter dette sæt øvelser er det nødvendigt at hvile lidt, så gentages alt. Den første dag udføres en tilgang. På den anden dag - to tilgange, i slutningen af ​​den første - begyndelsen af ​​den anden uge, øges træningen til tre tilgange.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Sådan kompliceres klasser

Nytten af ​​et reb til vægttab, hvordan man hopper og hvor meget, er allerede blevet sagt. En begynder, der har mestret simpelt springtov og har trænet udholdenhed, kan starte øvelser med øget kompleksitet.

Disse opgaver er typisk:

• dobbelt spring i et spring;
• tredobbelt spring i et spring;
• vendinger med lukkede knæ til venstre og højre vinkelret på lårkroppen
• hoppe på det ene ben, kaste et af benene fremad; etc.

Slankende reb til mænd

Nogle mænd tror måske, at et reb til vægttab ikke er egnet, at dette er en rent kvindelig træningsmaskine. Dette er ikke helt korrekt opfattelse. Hvordan man hopper, og hvor mange gange rådgiver boksere, atleter og andre professionelle inden for deres felt, når de varmer op før hver af deres træning.

I de første par dage er det nok at hoppe i enkle spring i 5 minutter. Dette er tid nok til at forstå, hvilke muskelgrupper der er påvirket af rebøvelser.

Derefter øges træningstiden til 10 minutter. Hvis rytmen er i orden, genoptages hoppet.

Efter at have mestret springteknikken øges træningstiden til 20 minutter eller mere. For at få størst mulig fordel af træning udarbejdes en springplan. For eksempel laver de et bestemt antal spring i træk og flytter derefter glat til elementer, der udskiftes efter hinanden.

For begyndere er det nok at mestre spring på det ene ben, med høje benløfter, med skiftevis spring fra det ene ben til det andet, dobbelt drejning af rebet i et spring.

Resultater af kvinder før og efter: foto

Resultater af mænd før og efter: foto

Effektiviteten af ​​springtov til vægttab er blevet bekræftet empirisk. Komplekser af øvelser er udviklet, designet til forskellige varighed af klasser. Det vigtigste er at følge instruktionerne og ikke opgive klasser.

Slankende reb. Sådan springer og hvor meget: video

Hvor meget man skal hoppe reb for at tabe sig, find ud af i videoen:

Et sæt øvelser i to uger i et videoklip: