Tørring af kroppen for vægttab hos en kvinde. Diætmenu for ugen, træning derhjemme

En stillesiddende livsstil og dårlig ernæring hos moderne kvinder fører til overvægt og dårligt helbred. Tørring af kroppen for vægttab hjælper med at slippe af med disse problemer.

Hvad er kropstørring?

Tørring af kroppen til vægttab for kvinder er et sæt foranstaltninger og handlinger, der sigter mod at reducere mængden af ​​subkutant fedt (i procent) og forbedre fysisk kondition. Det skal bemærkes, at den første er umulig uden den anden.

Derfor kan processen med at tørre kroppen betinget opdeles i 2 trin:

• Valg af det optimale ernæringssystem (diæt).
• Valget af et træningsprogram i overensstemmelse med den studerendes funktionelle parathed.

Hovedopgaven med at tørre kroppen til vægttab er ikke vægttab, men normalisering af niveauet af subkutant fedt. Dette er den største forskel mellem tørring og normalt vægttab.

Forskellen mellem disse to metoder til opnåelse af ideelle kropsproportioner er let at forstå ved at overveje de principper, der er indlejret i begge metoder.

Tørring af kroppen for vægttab for kvinder er baseret på fysisk aktivitet. I dette tilfælde vil det mest optimale resultat være et fald i volumen i taljen, hofterne eller andre dele af kroppen uden en signifikant reduktion i den samlede kropsvægt.

Fysisk aktivitet ved hjælp af en korrekt valgt diæt bidrager til forbrænding af fedtceller. Men på samme tid vokser volumenet af muskelfibre og dermed den samlede masse af muskler i kroppen.

Regelmæssigt vægttab tager diæt som basis i processen med at opnå resultater. Hovedopgaven med denne metode er, at du skal spise mindre. Som et resultat af mangel på næringsstoffer med klassisk vægttab forbrændes ikke kun fedt, men også muskler. Dette har en skadelig virkning på bevægeapparatets og kredsløbssystemets funktion.

Set fra indikatorerne på skalaen har vægttab en fordel i forhold til tørring. Med det rette niveau af selvdisciplin er den første mulighed garanteret at give resultater. Men den regelmæssige overholdelse af en streng diæt før og senere vil enten føre til nedbrud og tilbagefald (øge kropsvægt end før tabe sig) eller til sundhedsmæssige problemer. Denne teknik kender ingen anden måde at opnå resultatet på.

Tørring af kroppen for vægttab for kvinder garanterer ikke væsentligt vægttab. Men ved hjælp af et korrekt valgt træningsprogram og en veldesignet diæt kan du nemt opnå en reduktion i volumen i "problemområderne" på en kompleks måde.

Og også for at øge hudens elasticitet og tone musklerne. Dette vil have en positiv effekt på enhver kvindes trivsel og selvtillid.

Tørring af kroppen til piger derhjemme

Tørring af kroppen derhjemme skal begynde med en vurdering af fysisk tilstand. Da grundlaget for teknikken er intensiv træning med meget volumen, er det meget vigtigt at have fysisk kondition over gennemsnittet, inden du begynder at tørre. En utrænet person frarådes stærkt at starte træningsprocessen i overensstemmelse med alle diætbegrænsninger.

Kvinder og piger, der ikke har haft sportsøvelse, har brug for foruddannelse.Før tørreprocessen påbegyndes, skal man være opmærksom på vægtbærende sportsgrene. Dette hjælper med at løse 2 problemer på én gang: at indstille den studerende mentalt til det kommende arbejde og forberede nervesystemet til fysisk anstrengelse.

Forberedelsesperioden til tørring af kroppen til vægttab bør ikke være mindre end 30 dage. Under tilberedningen anbefales det ikke at indføre diætrestriktioner. Det er tilladt at øge det samlede kalorieindhold i den forbrugte mad. Resultatet af en måneds træning skal forbedres muskeltonus og tilpasning til langvarig fysisk aktivitet.

Det er meget vigtigt at mestre den korrekte træningsteknik.

Hvis du ignorerer forberedelsesperioden og begynder at tørre kroppen straks efter en sådan beslutning, opnås det endelige resultat ikke. På baggrund af relativt høje belastninger og mangel på næringsstoffer udtømmer kroppen hurtigt alle sine reserver. Den praktiserende person vil have et fald i den samlede præstation.

Der vil ikke være nok energi til at udføre ansvar på arbejdspladsen og derhjemme. Hvis du fortsætter tørringsprocessen under sådanne forhold, bliver personen ekstremt træt. Dette kan føre til skader på nervesystemet. Kvinder med sportserfaring kan begynde at tørre kroppen derhjemme uden forberedelse.

Efter afslutning af klargøringsfasen kan du starte tørringsprocessen. De øvelser, der udføres i første fase, behøver ikke signifikant revision og justering. Kosten kan ændres. Det er meget vigtigt i denne periode at undgå stor stress for kroppen. Derfor bør du ikke brat opgive kendte produkter. Selvom de er opført på "STOP-listen".

I flere uger skal du glat fjerne sådanne fødevarer fra kosten. Dette vil være den første fase af tørring af kroppen for vægttab. Efter en smertefri overgang til en sund kost, skal du begynde gradvist at reducere mængden af ​​kulhydrater i din mad.

Samtidig bør det samlede antal kalorier ikke falde til under 300-400 enheder af forbrugshastigheden (hvad dette er, vil blive diskuteret nedenfor). Ellers begynder globale kataboliske processer sammen med afbrænding af fedtceller i kroppen. Overgangen til en low-carb diæt bør ledsages af øget træningsintensitet.

Tørring af kroppen til vægttab for kvinder derhjemme bør ikke udføres i tvungen tilstand. Dette gælder især for folk, der ikke tidligere har været involveret i sport. Hvis de første symptomer på træthed eller smerter i led og muskler vises, skal du stoppe med at træne og konsultere en fysioterapeut.

Det tilrådes at vælge en diæt sammen med en professionel diætist. Hvis en pige eller en kvinde ikke har erfaring med sport, skal du, inden du begynder at tørre, gennemgå en lægeundersøgelse for kontraindikationer.

I tilfælde af en positiv udtalelse fra lægen kan tørring derhjemme udføres højst 1 gang om året. Det optimale resultat ved tørring af kroppen uden negative konsekvenser for kvinders sundhed og velvære kan opnås med en procesvarighed på 1 til 2,5 måneder.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Ernæringsregler

Faldet i niveauet af kropsfedt under tørring sker på grund af et rationelt fald i det samlede kalorieindhold i købmandskurven. Dette kan opnås ved at fjerne fødevarer med et højt kulhydratindhold fra den daglige menu.

Da sådan mad udgør mere end halvdelen af ​​den samlede mængde mad, der spises, vil det blot føre til katastrofal energimangel at fjerne mad.Plus, stærkere muskler kræver mere opbygning og næringsstoffer.

Derfor er det sammen med udelukkelsen af ​​fødevarer med et højt kulhydratindhold nødvendigt at indføre en lige så stor mængde protein mad i den. I den sidste fase af tørring af kroppen til vægttab for kvinder kan andelen af ​​højprotein-fødevarer være mere end 85%.

Udskiftningen af ​​nogle produkter med andre skal være jævn. I den første halvdel af tørringsprocessen (den periode, hvor der stadig er meget kulhydratfoder i kosten), skal der indtages mad med højt kalorieindhold om morgenen. Om aftenen (efter 13:00) skal du spise mad med et højt proteinindhold.

Når kroppen tørrer for vægttab, er den korrekte tilrettelæggelse af måltider yderst vigtig. Den bedste mulighed ville være at opdele kosten i 5-6 små portioner. De skal indtages med jævne mellemrum. Det sidste måltid bør ikke foretages senere end 4 timer før sengetid (19 timer).

I den indledende fase af at tabe sig er det vigtigt at drikke rigeligt med vand. Det hjælper med at fjerne toksiner fra kroppen og fremskynde stofskiftet. Normen for en voksen kvinde er 1,5-2,2 liter om dagen. Mod slutningen af ​​kurset skal dette antal reduceres. Anvendelsen af ​​stegte fødevarer under tørringsprocessen er yderst uønsket.

Maden skal dampes eller koges. Fjernelse af fedt fra kosten er en alvorlig fejl. Den kvindelige krop kræver gennemsnitligt 30 g fedt hver dag for at fungere ordentligt. Fortrinsvis bør flerumættede fedtstoffer fra Omega-gruppen. Det er tilladt at reducere antallet, men det er ekstremt vigtigt at overholde indtagssatsen.

Med en intens rytme i dagligdagen og høj forretningsaktivitet for at opnå en balance mellem mikro- og makroelementer i mad er det muligt at ty til hjælp af kosttilskud og sportsnæring. Når du bruger disse komponenter, skal du huske på deres ernæringsmæssige værdi og tage det i betragtning ved beregningen af ​​kosten.

Forbudt og tilladt mad

Efter at have afsluttet den første fase af tørring af kroppen, skal du omhyggeligt nærme processen med at vælge de forbrugte fødevarer. Den gradvise reduktion i det samlede kalorieindtag i kosten kræver intelligent fjernelse af visse emner fra menuen, der indeholder en stor mængde kulhydrater.

Først og fremmest er det nødvendigt at udelukke fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater (glykæmisk indeks over 50), fuldstændigt fra kosten.

Disse inkluderer følgende produktgrupper:

Når kulhydraterne i disse fødevarer nedbrydes, stiger glukoseniveauet i menneskekroppen kraftigt. Dette er ren energi, der ikke kan omdannes til arbejde, selv med den højeste fysiske aktivitet. Overskydende glukose, som kroppen ikke havde tid til at brænde i flere timer, deponeres i form af fedtceller.

Derfor er det ekstremt vigtigt fra de første dage at tørre kroppen ud til vægttab helt at udelukke alle de produkter, der er anført i tabellen. Mad med lav glukose bør erstatte usunde måltider med højt kalorieindhold.

Disse inkluderer:

• Diætkød (kylling, kalkun og oksekød).
• Friske grøntsager (tomater, paprika, agurker). Du kan forbruge dem i store mængder. Grøntsager indeholder næsten ingen kalorier og er rige på vitamin A, B1-B3, PP og C.
• Fermenterede mælkeprodukter (usødet yoghurt, kefir, cottage cheese).
• Frugter (æbler, appelsiner, kiwi). Det er bedre at forbruge dem om morgenen og i små mængder. Frugter indeholder fruktose. Det er et kulhydrat, der let omdannes til glukose.
• Fisk (fedtfattige sorter).
• Tørrede frugter.
• Æg. De er kilden til det mest komplette protein (99% assimilerbart). Begynd ikke forbruget af æg til kun proteiner i begyndelsen af ​​tørringen.Æggeblommer indeholder fedt, der er nødvendigt for kroppen.

Eksempelmenu til tørring i en uge

Tørring af kroppen for vægttab for kvinder vil kun blive gennemført med succes i tilfælde af en korrekt sammensat diæt. For ikke at forveksle med antallet af forbrændte kalorier i løbet af dagen, skal du beregne dem ved hjælp af formlerne fra Harris-Benedict eller Mifflin-San Giorge.

Disse formler blev opnået eksperimentelt, og der er ingen tvivl om deres rigtighed. Resultatet opnået i beregningerne vil være en ret nøjagtig indikator for kvindekroppens energiforbrug i hvile. For at tilpasse værdien til hver kvindes individuelle livsrytme anvendes fysisk aktivitetskoefficienter aktivt.

Det er meget vigtigt at have en objektiv tilgang til valg af konverteringsfaktor. Det endelige resultat, der opnås, er hastigheden for kalorieindtag i en dag.

Det er nødvendigt at trække 300-400 kcal fra det resulterende tal og beregne kosten baseret på det endelige tal.

Følgende menu kan bruges som grundlag:

Hjemmetørringssted

Sportsøvelser spiller en vigtig rolle i tørringsprocessen for kvinder. Optimale resultater kan opnås ved at skifte mellem 2 typer træning: aerob (løb eller rask gang) og anaerob (styrketræning).

Lav øvelser med vægte eller kropsvægt mindst 3 gange om ugen. Det skal forstås, at målet med en sådan træning er at forbrænde så meget energi som muligt. Dette betyder, at klasser skal være intense og omfangsrige. Dette kan opnås ved at inkludere alle store muskelgrupper i træningsopdelingen.

For kvinder er disse:

• ben;
• balder;
• bryst.

Øvelser for disse 3 muskelgrupper skal udføres hver træningsdag. For at gøre dette er det bedre at opbygge et træningsprogram i henhold til FullBody-systemet. Dette princip om at danne et sæt øvelser til træning involverer at udføre grundlæggende bevægelser for alle muskelgrupper tre gange om ugen.

Aerob træning skal udføres inden styrketræningens start i 20-30 minutter og derefter (40-60 minutter). På dage uden styrketræning skal du sørge for at løbe eller gå (indtil sved vises).

Et omtrentligt træningsprogram til tørring af kroppen derhjemme for kvinder kan præsenteres som følger:

Kontraindikationer for tørring

Tørring for vægttab er en stor stress for den kvindelige krop. Derfor bør du i en række tilfælde ikke starte denne hovedmetode til at bringe kroppen i ideel form.

Tørring af kroppen for vægttab er kontraindiceret hos kvinder, der lider af diabetes. Det er vigtigt for mennesker med denne tilstand at få den rigtige mængde komplekse kulhydrater sammen med mad. Deres udelukkelse fra kosten har en ekstrem negativ effekt på produktionen af ​​insulin i kroppen. Dette kan føre til problemer med det kardiovaskulære system.

Tørring af kroppen er kontraindiceret hos gravide kvinder og ammende mødre.I denne periode med dannelsen af ​​et nyt liv er det vigtigt at få en komplet liste over vigtige vitaminer og mineraler fra mad.

Vægttab ved hjælp af en diæt, der ikke er kulhydrat, er heller ikke tilladt, når:

• problemer med fordøjelsessystemet
• lever- og nyresygdomme
• høj mental stress.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Afslut tørretilstand

Når du går ud af en diæt med lavt kulhydratindhold, skal du huske, at det ikke kun begrænser deres indtag, der chokerer kroppen. Derfor skal tilbagevenden til den sædvanlige diæt udføres jævnt. Det skal tage samme tid som tørring.

For at bevare resultaterne af vægttab, efter tørring er afsluttet, skal du endelig opgive brugen af ​​produkter fra "STOP-listen".

Tørring af kroppen er i stand til at give kvinder resultater på kort tid. Vægttab med den korrekte organisering af processen kommer til udtryk i et fald i volumen og en forbedring af muskeltonen. For at tørring skal lykkes, er det nødvendigt at formulere en diæt korrekt og vælge et passende træningsprogram.

Forfatter: Dmitry Svetlov

Artikel design:Lozinsky Oleg

Video om tørring af kroppen for vægttab

Korrekt tørring for piger: