Systemet med at tabe sig og få en slank figur på 30 dage fra Jillian Michaels: 1, 2, 3 niveau, hvordan man udfører, foto- og videolektioner

Kvindedrømmen om hurtigt vægttab er blevet en realitet takket være Gillian Michaels 'Slankende i 30 dages system. Talrige anmeldelser af kvinder er bevis på effektiviteten af ​​teknikken.

Systemfordel, effektivitet og resultater

Teknikken giver dig mulighed for at vælge øvelser efter en individuel anmodning. Fraværet af komplekse simulatorer, øvelser med et stort sæt vægte skaber vedvarende motivation til at udøve.

Systemet tiltrækker den korte varighed af individuelle komplekser - ca. 30 minutter. Intensiteten af ​​træningen sikrer vægttab. Grundlaget for popularitet er sammenfaldet med resultaterne med de erklærede 30 dage.

Grundlæggende principper for metoden

Jillian Michaels 'Slim in 30 Days-teknik er baseret på en kombination af:

• intens træning;
• kost.

Motion og diæt vælges på følgende basis:

1. Din stofskifte bestemmer dine diætvalg og træningsintensitet. Hurtigt stofskifte - overvejende kulhydrat diæt og øget stress. Langsom metabolisme - overvejende proteindiæt og reduceret træning.
2. Justering af kaloriebalance. Energiforbrug fra træning er mere energi fra mad med 500 kcal.
3. Organisering af fire måltider om dagen, herunder:

• grøntsager;
• frugt;
• magert kød;
• mejeriprodukter.

Jillian Michaels 'tynde figur i 30 dage metode udelukker besøg på caféer. Kosten styres af en dagbog.

Øvelser i maven og maven

Fjernelse af fedt er ikke nok. Det er nødvendigt at rette eliminering af fedt ved at styrke musklerne. Jillian Michaels foreslog en kort, men intens træning kaldet Flat Belly i 6 uger, som omfattede 2 faser på 3 uger hver. Varigheden af ​​den daglige træningscyklus er 30 minutter.

Nødvendige attributter:

• måtte;
• håndvægt.

Begyndere udfører komplekset uden en håndvægt.

Opvarmningstrin 1 - armene op og tilbage, ned og tilbage. Marcherende med skiftende høje benløfter, brede arme op og ned. Dernæst er squats kombineret med svingene på de krydsede arme. Opvarmningen slutter med torsoens rotation. Formålet med opvarmningen er at varme musklerne op.

Yderligere øvelser med og uden håndvægt. Håndvægten i armene strakte sig op. Benene løftes, og armene flyttes til dem. Derefter - lunger af benene med armene udstrakt fremad. Scenen slutter med afslapning på en måtte med strækning af rygmusklerne og abs i et langsomt tempo for at berolige pulsen.

Den anden fase er øvelser med en håndvægt, tempoet i øvelserne er højere end i den indledende fase, belastningerne stiger. Det anbefales ikke at starte dette kompleks uden erfaring med træning i 1. fase. Afslapning i slutningen af ​​scenen udføres også på måtten i en stille tilstand med en torso-strækning.

Øvelser til ben og balder

Vægttab leveres af målrettet fysisk aktivitet, der skaber en lokal effekt på kort tid.Et sådant system blev Giliana Michaels 'teknik, der kaldes "Dræber af fedt på lår og bagdel." Den samme teknik danner benmusklerne.

Kompleks struktur:

• 3 niveauer;
• niveauets daglige varighed er 45 minutter
• den samlede varighed af niveauet er 10 dage;
• hvile mellem niveauer - 2 dage.

Nødvendige attributter:

• måtte;
• håndvægte.

Systemet har en intens og kraftig stil ved at udøve spændinger i visse benpositioner. For eksempel i 1. niveau suppleres hopp med strækninger med et lungeudspring og pressen fra støtten på armene - ved at skifte benløfter med en rygbøjning.

På 2. niveau vises håndvægte, og for at skabe yderligere belastninger bruger de hælen på et udstrakt ben på stolen. I 3. niveau er der flere øvelser med spring og bred sving af benene. En afslapningstilstand tilbydes i slutningen af ​​hvert niveau.

Øvelser til arme og ryg

Programstruktur:

• 3 niveauer;
• niveauets daglige varighed er 30 minutter
• den samlede varighed af niveauet er 10 dage;
• hvile mellem niveauer - 2 dage.

Begyndere udfører den nemme mulighed.

1. niveau opvarmning - håndrotation med gynger. Belastningen på benmusklerne er lille, forbundet med en ændring i deres position.

Power dumbbell-komplekset er rettet mod arme og ryg:

• i oprejst stilling med håndvægte i hænderne, spred dem til siderne;
• i vandret position, push-ups på hænderne fra gulvet;
• stående på det ene ben, svingende, med håndvægte;
• liggende på måtten og svingede armene med håndvægte.

I 2. niveau udføres hovedøvelserne liggende på måtten for at koncentrere belastningen på armene. Det tredje niveau er sværere både med hensyn til effektbelastninger og typen af ​​træning.

For eksempel kombineres håndvægtarmssvingninger med komplekse bevægelser på torso og ben. Afslutningen af ​​niveauerne foregår på en måtte med flere øvelser, der sidder og ligger i et roligt tempo.

Cardio træning

I Jiliana Michaels komplekser, der indeholder cardio træning, skiller sig ud:

• "kickboxing";
• "Besejr dig selv";
• "Gå ned i vægt på en uge";
• "Kropsrevolution".

Midt i klassen når belastningen på hjertet sit maksimale. Opvarmningen slutter med at løbe på plads eller med intense svingninger. Dernæst udføres styrkeøvelser. I kickboxetræning begynder opvarmningen med at løbe på plads og kraftige bevægelser af bøjede arme. Derefter udføres en efterligning af alternative slag og spark i konstant bevægelse.

Komplekset "slå dig selv" består af 5 programmer til alle muskelgrupper. For eksempel inkluderer program 1 bryst, abs og triceps, og program 2 inkluderer balder og ben. Øvelser i slutningen af ​​cardio træning er rettet mod at sænke hjerterytmen og normalisere vejrtrækningen. Langsomme, afslappede armbevægelser, mens musklerne strækkes på måtten.

Fuldkrops håndvægtøvelser

Jillian Michaels udviklede en teknik baseret på kortsigtede komplekser og foreslog et håndvægtssystem, der udvikler alle muskelgrupper.

Systemstruktur:

• 4 komplekser at vælge imellem;
• kompleksets varighed er op til 45 minutter;

Komplekserne er opdelt i niveauer og korte cyklusser.

Overgangen til øvelser med håndvægte er kun mulig efter en opvarmning:

• løber på plads
• sving og drej armene udstrakte.

Yderligere styrketræning:

• stående - løft af arme med håndvægte eller bøjning
• liggende på måtten - løft dine arme op eller ved at trække til siderne.

Fedtforbrænding og muskeludvikling opnås med skiftende ben lunges og håndvægte i hånden. I slutningen af ​​styrkebelastningerne - muskelafslapning i form af svingende udstrakte arme.

Omtrentlig træningsprogram efter fødslen

Postpartum træningsprogrammet for kvinder er ikke intenst. Træneren advarer om den obligatoriske tilladelse til fysisk aktivitet fra den behandlende læge.

Programmet består af 3 lektioner på hver 25 minutter:

1. Ryg, arme og bryst.
2. Trykke.
3. Hofter og balder.

Hver lektion gennemføres to gange om ugen og derefter 1 fridag. Programmets varighed er 1 måned. Opvarmning finder sted i lavt tempo med lave squats. Flyt til håndvægte, mens du ligger på måtten. Push-ups med hænder fra gulvet - med vægt på knæene, hvilket reducerer belastningen på arme og mavemuskler.

I midten af ​​træningen stiger tempoet.Det første sæt slutter med en stående afslapning med strækning af armene og skulderbæltet. De to andre er på måtten med langsom vejrtrækningsøvelser.

Yoga med Jillian Michaels - trænings- og træningsprogram

Jillian Michaels brugte statiske yogastillinger til at strække muskler og fjerne fedt. To komplekser på 2 niveauer - 30 minutter hver. Dumbbell øvelser tilføjet i 2. sæt.

Klassenes tempo er lavere end i andre programmer. Navnet på øvelserne er lånt fra yoga, for eksempel begynder opvarmningen med "bjerget" - langsom håndsvingning med en synke i oprejst stilling, fortsætter med "stol" -posen - langsom halvkneb, fremadbøjning og vender tilbage til oprejst position med hævede arme.

Opvarmning af 2. kompleks - 4 styrkeøvelser. "Bjerget" bliver til en "planke" - push-ups med hænder fra gulvet i et langsomt tempo. Yderligere, uden at løfte hænderne fra gulvet, bevæger de sig ind i "hunden" - et hævet bækken, et skridt fremad med et ben, en overgang til "hunden".

Effektcyklussen gentages tre gange.

Øvelser efter opvarmning. For eksempel skaber halvkrop med brede ben til siderne og "fryser" i denne position stigende spænding i ben og hofter. Afslapning i slutningen af ​​komplekserne finder sted, mens du sidder på en måtte, med støtte på armen eller med en hældning til siden af ​​benet.

Programmet med metoden "Slank figur på 30 dage"

Jillian Michaels tilbyder 3 niveauer på 10 dage i programmet "Slim Figure in 30 Days". For at vurdere resultaterne skal du udfylde tabellen med indikatorer.

I tabellen med kontrol over aktiviteter om dagen markeres der efter udførelse af øvelserne på det tilsvarende niveau.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Mode og grundlæggende regler

Tilstanden på hvert niveau er 3 træningscyklusser og afslapning. Hver cyklus har 4 dele:

1. Opvarmning - 3 min.
2. Styrketræning - 3 min.
3. Hjertetræning - 2 min.
4. Tryk - 1 min.

I slutningen af ​​3. cyklus udføres afslapningsøvelser. Der er to træningsmuligheder - intens og let.

Overholdelse af denne ordning suppleres nødvendigvis af systemets grundlæggende regler:

1. Træningsintensiteten justeres i henhold til den individuelle metaboliske hastighed.
2. Øvelsenes energiforbrug skal overstige fødevareenergien med 500 kcal.
3. Fire måltider om dagen baseret på fedtfattige fødevarer, grøntsager og frugt.

Opfyldelse af 3 niveauer og diæt er systemets grundlæggende princip.

Første niveau

Opvarmningen begynder med armens gynger på plads, hvorefter hoppene føjes til gyngene. Yderligere - rotation af hofter og knæ og afslutningen af ​​opvarmningen ved at hoppe med armene.

Efter opvarmning fortsætter de med en 3-minutters styrketræning i 1. cyklus:

• armbøjninger;
• håndvægt presser squats.

Derefter 2 minutters hjertetræning:

• hoppe med svingende arme til siderne;
• hoppe med armene bøjet ved albuerne (med et reb);

Derefter 1 minut med abdominal træning liggende på måtten:

• bøjede ben ved knæene, hænderne bag hovedet - løfte kroppen;
• skubber på hovedet og bøjer dem ved knæene.

Derefter 3 minutters styrketræning i 2. cyklus:

• bøjede ben, efterligning af roning med håndvægte i hænderne;
• squats med et spring fremad på benene og bøjning ved albuerne med håndvægte.

Derefter 2 minutters hjertetræning:

• løber på plads
• boksning på bøjede ben.

Derefter 1 minut træning af abdominalpressen, liggende på måtten - løft kroppen med armene bag hovedet og skiftevis bevægelse af benene.

Derefter 3 minutters styrketræning i 3. cyklus:

• liggende på måtten, armene med håndvægte spredt fra hinanden;
• squats med et lungeudspring til siderne og løfte arme med håndvægte.

Derefter 2 minutters hjertetræning:

• hoppe med håndsvingninger
• løber på plads
• boksning;
• hoppe.

Derefter 1 minut træning af abdominalpressen, liggende på måtten - løft kroppen med armene bag hovedet og skiftevis bevægelse af benene. Det første niveau slutter med afslapning, sidder på et tæppe med bredt fra hinanden. I et langsomt tempo udføres bøjninger til benene med strækning af rygmusklerne, bevægelse af armene tilbage og til siderne med strækning af skulderbæltets muskler.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Andet niveau

Opvarmningen begynder med cirkulære arm svingninger, så spring tilføjes.

Efter opvarmning skifter de til styrkeøvelser i 1. cyklus:

• tilt, bevægelse fremad på armene, push-ups fra gulvet, bagudbevægelse på armene;
• på bøjede ben, arme med håndvægte til sider og ryg.

Derefter hjertetræning:

• løber på plads
• hoppe på alle fire, når man hviler på hænderne;

Derefter mave træning - liggende på måtten, hænderne bag hovedet og skiftevis løfte benene, mens du løfter torsoen.

Yderligere styrkeøvelser i 2. cyklus:

• med et spring ud af det ene ben fremad, løftende arme med håndvægte op;
• squats med et spring frem og tilbage skiftevis af hvert ben og løft arme med håndvægte.

Derefter hjertetræning:

• hoppe med torso twist og arme hævet til siderne
• glidende spring - store spring til siden med en drejning af armene.

Træn derefter maven ud, mens du ligger på måtten:

• løfte benene op
• hæve benene samtidigt med kroppen.

Yderligere styrkeøvelser i 3. cyklus:

• håndvægt presses op med et løft og skub på benet;
• håndvægt squats.

Derefter træner du hjertet:

• hoppe på alle fire med vægt på hænder og løfte benene i et spring til siderne;
• dobbelt spring med armene bøjet ved albuerne (med et reb).

Derefter træner du mavepressen - med vægt på hænderne og vrider torsoen. 2. niveau slutter med afslapning, der sidder på måtten, svarende til 1. niveau. Derudover udføres afslapning af gluteal muskler.

Tredje niveau

Opvarmningen begynder med cirkulære arm svingninger, derefter dobbelt spring med en efterligning af et reb, alternative benløfter med hænderne rører ved fingerspidserne, løber på plads og roterer hofterne.

Efter opvarmning skifter de til styrkeøvelser i 1. cyklus:

• løft på hænder med støtte på albuer, på et tæppe;
• samtidig løft af ben og udstrakte arme, liggende på tæppet, på maven.

Derefter hjertetræning:

• alternativ bøjning af benene, når de hviler på hænderne;
• halvt squat med et spring på brede ben til siderne;

Derefter mave træning - liggende på måtten, løft benene op og "saks";

Derefter 2. cyklus:

• håndvægt presse squat;
• huk med alternativ skævhed i benene.

Derefter hjertetræning:

• "Boksning" med håndvægte i hånden;
• løber på plads med håndvægte i hånden
• hoppe med håndvægte i hænderne og løfte dem til siderne.

Derefter mave træning - liggende på måtten, løft torsoen.

Derefter 3. cyklus:

• push-ups fra gulvet med bevægelse på hænderne til siderne;
• skiftevis løft af arme med håndvægte og ben fra en vægt på hænder med håndvægte.

Derefter hjertetræning:

• hoppe med squats
• høje spring.

Derefter mave træning, liggende på måtten, på din side med vægt på din hånd:

• side push-ups;
• ændring af position for side-push-ups.

3. niveau slutter med afslapning, sidder på tæppet, svarende til 2. niveau. Forbrænding af fedt efter træning skal kombineres med en sund kost for at øge dit stofskifte.

Kostmenu for at fremskynde stofskiftet om dagen

Jillian Michaels i programmet "Slank figur på 30 dage", under hensyntagen til de grundlæggende regler, foreslår at starte en accelereret metabolisk proces ud over øvelser i menuen med en speciel diæt for dagen for ugen.

Produkterne vælges i fedtfattige sorter.Måltider - 4 gange om dagen. Mængden af ​​måltider svarer i kalorier til den mindste fysiologiske norm for alder og vægt. Iagttagelse af disse forhold i løbet af 1. træningsuge startes processen med vægttab, som videreudvikles ved fortsættelse af øvelser og organisering af ernæring i henhold til det valgte system.

Fastsættelse af resultatet

For at bevare de opnåede resultater anbefales det at gentage alle niveauer i systemet eller selektivt efter din smag. Hvis der er et ønske om at udvikle din krop yderligere, tilbyder Jillian et antal træningsprogrammer, for eksempel "Gå ned i vægt på 30 dage" eller "Ingen problemområder."

Programmet til at få en slank figur og stramme alle kroppens muskler af Jillian Michaels har fået popularitet netop på grund af dets høje effektivitet på kortest mulig tid.

Video: Jillian Michaels. Slank figur på 30 dage

Slank figur på 30 dage af Jillian Michael. Niveau 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Slank figur på 30 dage. Del 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE