Stretching: hvad det er, fordelene ved motion for vægttab, fitness for begyndere, børn, lektioner med Ekaterina Firsova

Stretching er en form for fitness rettet mod at strække muskler og styrke ledbånd. Denne retning af aerobic giver dig mulighed for at holde din krop i god form, forblive i godt humør og føle dig godt.

Hvad strækker sig

Strækning er en sådan retning i fitness, som dukkede op i 50'erne af det XX århundrede, i Sverige, for udvikling af muskelelasticitet og respekt for ledbånd.

Navnet på træningen kommer fra det engelske ord "stretch" ("stretch"). Dette træningssystem blev udviklet for at slappe af musklerne efter træning og forberede sig foran dem. Muskler modtager mikrotrauma fra sport. For at få dem til at heles hurtigere skal du strække dem.

Strækning anvendes i:

• dans;
• styrkeøvelser;
• cardio træning.

Strækning er en retning, der kan praktiseres i alle aldre. For at forhindre muskelsmerter efter træning er det nok at strække sig i 10-15 minutter. i begyndelsen og slutningen af ​​lektionen. Hvis målet er at strække musklerne så meget som muligt (for eksempel for splittelser), skal du bruge mindst 2 timer om ugen til at strække.

Strækning skal begynde med en opvarmning (opvarmning af kroppen) for ikke at skade ledbåndene. Under træning strækkes muskler og ledbånd, hvilket slapper af hele kroppen. Motion påvirker alle muskelgrupper.

Grundlæggende principper:

1. Stræk sig maksimalt, men ikke smertefuldt.
2. Slap af hele kroppen.
3. Giv muskler, led - elasticitet elasticitet.
4. Styr musklerne i hele kroppen.
5. Hold din krop i god form.
6. Regularitet er nøglen til en plastik, fleksibel krop.

En træning kan bestå af øvelser:

• isometrisk (pr. muskelgruppe)
• isotonisk (for flere muskelgrupper);
• strækning (for muskelelasticitet).

Alle øvelser holdes i en bestemt position. De vælges efter træningsniveauet. Først behersker du muligvis ikke alle bestemmelserne. Men med udviklingen af ​​fleksibilitet er det muligt at mestre en stilling af enhver kompleksitet.

Forskellen mellem stretching og andre fitness-systemer

Strækning er en sådan retning i fitness, som adskiller sig radikalt fra andre programmer, fordi:

• Udvikler fleksibilitet, strækker sener og muskler;
• Afslapper hele kroppen
• Der er ingen begrænsninger for alder og fysisk kondition;
• Hele kroppen er involveret;
• Statiske og flydende bevægelser.

Som du kan se, spiller denne retning i fitness en vigtig rolle. Det er til stor fordel for mennesker. Men forveksl det ikke med yoga, da det er et separat område. Yoga fokuserer på den generelle tilstand for en person i en eller anden position, dyb vejrtrækning og meditation. Strækning er rettet mod at strække musklerne, og yoga er rettet mod at helbrede hele kroppen gennem fysisk og åndelig praksis.

Hovedtyper

Strækning er smart strækning. Til et bestemt formål er der forskellige typer af denne retning.

Strækning kan være af flere typer:

• statisk;
• dynamisk;
• passiv;
• ballistisk;
• med modstand.

Valget af typen af ​​strækning afhænger af ønsket og af graden af ​​fysisk kondition.

Passiv strækning

Denne type træning udføres ved hjælp af en træner / partner eller specielle ting.

Det består i, at du er nødt til at tage de nødvendige positioner, slappe af. Partneren vil strække sig. Ingen indsats er nødvendig.

Strækker sig med modstand

Modstandsstrækning udføres ved hjælp af et ekspanderbånd. Hvis du tager en hvilken som helst position og strækker sig med ekspanderen, modstår båndet. Så musklerne strækker sig ikke kun, men modstår også. Spændingen stiger, musklerne trækker sig endnu mere sammen.

Statisk strækning

Denne type strækning involverer strækning i en bestemt position. Hvis du tager det, skal du strække så meget som muligt og forblive på det maksimale punkt i 30-60 sekunder. Dette giver dig mulighed for at slappe af og føle musklerne. Det er vigtigt at trække vejret roligt og ikke forårsage smerte.

Ballistisk strækning

Ballistisk strækning er aktiv strækning. At strække musklerne sker i en skarp bevægelse (hoppe, huk, svingende ben / arme, bøjning). Dens formål er at øge bevægelsesområdet. Dette giver dig mulighed for at ramme hårdere, springe højere, og bevægelsesområdet øges også. Denne strækningsteknik bruger alle muskler maksimalt.

Ballistisk strækning forhindrer afslapning og kan føre til skader oftere. Tværtimod holder det musklerne i spænding ved at udvikle stretchrefleksen.

Fordelene ved at strække

Strækning er meget gavnligt for dit helbred:

Kontraindikationer

Uanset hvor nyttig og behagelig strækning er, har det stadig kontraindikationer.

De kan ikke håndteres af mennesker, der er syge:

• inflammatorisk, kronisk, psykisk sygdom
• forhøjet blodtryk;
• trombose, aterosklerose;
• epilepsi
• hyppig svimmelhed
• onkologi;
• flade fødder 3 grader;
• knogler, knogler, led
• diabetes mellitus;
• osteoporose.

Der er også begrænsninger:

• brud;
• graviditet;
• kritiske dage;
• osteochondrose, forskellige sygdomme i rygsøjlen.

Hvis du beslutter dig for at strække, skal du spørge din læge om begrænsningerne.

Træningsregler

For at strække ordentligt skal du kende nogle regler:

1. Begyndere bør ikke blive båret af ballistisk og dynamisk strækning. Under øvelsen kan du ikke springe ud og lægge pres på musklerne. Du skal strække blidt og glat.
2. Du kan ikke strække dig gennem smerter. Ledbånd og sener bør ikke blive skadet. De skal strækkes gradvist, hvilket giver mere og mere elasticitet for hver lektion.
3. Overhold åndedrættet. Det skal være roligt. Åndenød er udelukket.
4. Stræk kun på varme muskler. Strækning af kolde muskler kan strække ledbåndene.
5. For en fleksibel krop skal du træne 3 gange om ugen.

Overholdelse af disse regler vil træningen finde sted kompetent, og de første resultater vil ikke længe om at komme. Det er også vigtigt at tage alle positioner korrekt og nå det maksimale punkt.

tøj

Tøj til strækning kan enten være løst eller monteret. Det vigtigste er, at det ikke begrænser bevægelse. Sådant tøj er strækbart, består af elastin og naturlig tråd.

Du kan gøre det på:

• leggings;
• shorts;
• ridebukser
• T-shirts;
• toppe;
• sokker;
• knæ beskyttere.

Det er meget praktisk at strække i sådant tøj.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Opvarmning

Opvarmning inden strækning er lige så vigtig som før enhver træning. Det varmer musklerne op, øger fleksibiliteten og reducerer risikoen for skade ved strækning.

Under opvarmningen kan du:

• spring (på forskellige måder, herunder med et reb);
• løb (rundt om omkredsen / på plads);
• squat;
• gøre lunges, svinge arme / ben;
• gør cirkulære rotationer af kroppen, bøjninger, løfter på sokker.

Varighed - 10-15 minutter. Normalt er denne tid nok til at føle de "varme" muskler.

Hovedkompleks

Hovedstrækningsprogrammet udføres for hele kroppen.

Halsudstrækning:

• består af at vippe hovedet til siderne. Det er nødvendigt at blive hængende i hældningen i 30-60 sekunder. På samme tid skal du holde hovedet med din hånd.

Skulderstrækning:

• hænderne bag ryggen, tag håndleddet i niveau med lænden, bøj ​​albuerne, eller tag den modsatte albue, tryk skulderen mod dig, stræk op / ned.

Strækker armene:

• hænderne i låsen, tag tilbage. Hæv til det maksimale punkt. Du kan springe eller blive i denne position;
• hånd foran dig (i øjenhøjde), træk børsten mod dig;
• fold dine hænder "i låsen", hænderne foran dig, træk fremad;
• læg din hånd bag dit hoved, hold børsten, træk til siden (gentag på begge hænder);
• fold låsen på bagsiden.

Strækker ryg, sider, mave:

• bøj dig til siderne med en udstrakt hånd over dit hoved;
• bøj mens du står tilbage
• øvelse "Cat";
• ligge på din mave, læg dine hænder under dine skuldre, løft din krop, løft dit hoved, træk ryggen til det maksimale punkt;
• "Sluge";
• indtage positionen "Hunde med forsiden nedad";
• liggende på ryggen, løft dine ben, før bag dit hoved. Sokkerne skal nå gulvet;
• på dine knæ, bøj ​​dig tilbage med fingrene for at nå hælene / gulvet;
• "Bro".

Strækker bagenden:

• liggende på ryggen, bøj ​​dine ben, hæv dem, bring det ene ben over det andet;
• sidde på gulvet, bøj ​​det ene ben og kom frem, tag det modsatte tilbage (lige). Du kan sidde oprejst eller læne dig fremad. Hældningen komplicerer øvelsen.

Strækker forenden af ​​låret:

• stå oprejst, tag fat i anklen, tryk den mod bagdelen, stræk;
• liggende på din mave, tag din ankel, tryk den mod bagdelen, stræk;
• knælende, tag fat i sokken, træk hælen til bagdelen.

Strækker ekstensormusklerne:

• Det udføres i et dybt spring. For det første kan du lave et fjedrende spring (bag det stående ben hviler på tåen). Og sænk derefter dit ben.

Bagsiden af ​​lårets strækning:

• stå oprejst, læn dig fremad, række med fingrene til gulvet Så med dine håndflader. Dernæst skal du starte dine håndflader bag hælene;
• stå oprejst, vip med en flad ryg (parallelt med gulvet), hofterne går tilbage;
• spred dine ben meget bredt, fold dine arme, prøv at nå gulvet;
• stå oprejst, læg din fod foran dig, vip din krop (parallelt med gulvet);
• stå oprejst, forbinde dine hæle, prøv at nå gulvet;
• sidde på gulvet, læg dine fødder foran dig (sammen), prøv at nå dine knæ med brystet;
• Fra samme position skal du lade det ene ben forlænges, læg det modsatte ben mod knæet, stræk brystet til knæet;
• Fra samme position skal du tage et ben tilbage (bøjet), strække anti-hudbenet fremad, strække brystet til knæet;
• hæv det ene ben på ryggen, træk mod dig. Du kan hjælpe dig selv med et ekspanderbånd.

Indvendig lårstrækning:

• liggende på din side, træk dit lige ben mod dig;
• løft dine ben på ryggen, træk til siderne;
• lav et "lunge til siden", stræk benet, dvæle / foråret;
• stående lige, løft dit ben til siden, læg det på en eller anden overflade, træk;
• sidde på gulvet, spred dine ben så bredt som muligt, bøj ​​dig fremad, stræk armene foran dig, stræk brystet til gulvet;
• læn dine hænder på gulvet, spred dine ben til siderne, dvæl.

Lyske stretch:

• øvelse "Butterfly";
• sidde på gulvet, bøj ​​dine ben, forbind dine fødder, stræk brystet til gulvet. Prøv at nå gulvet med dine håndflader eller albuer;
• på maven, bøj ​​dine ben, spred dig så meget som muligt til siderne, dvæle;
• udfør den samme øvelse, kun med benet udstrakt til siden.

Dette sæt øvelser er det vigtigste. Det tager cirka 40 minutter. Hver øvelse skal holdes i 30-60 sekunder. og nå dit maksimale punkt. Det er vigtigt at varme op inden strækning.

Komplekset engagerer hele kroppen, udvikler fleksibilitet, forbedrer kropsholdning, forbereder musklerne til mere komplekse gymnastiske øvelser.

For hver træning øges det maksimale antal. Følelser af smerte er udelukket.

Et sæt øvelser for begyndere

Øvelser for begyndere er ikke svære at udføre:

• Strækker forenden af ​​låret. Står lige med fødderne sammen. Bøj dit ben, tag det tilbage. Tag fat i anklen, træk mod bagenden.
• Strækker bagsiden af ​​låret. Stå lige, bøj ​​fremad. Nå med fingrene til gulvet.
• Strækker det indre lår. Gør alternative lunger til siderne. Musklerne skal mærkes.
• Strækker armene. Luk dine hænder "i slottet". Tage tilbage. Løft derefter over hovedet, træk.
• Kalvestrækning. Stræk dit ben foran dig, stå på hælen. Træk sokken mod dig, nå med brystet til gulvet.

Strækker sig til børn

Strækning er nyttigt ikke kun for voksne, men også for børn. At strække sig i barndommen er vigtigt. Det udvikler fælles mobilitet. Stretchklasser for børn gennemføres på en legende måde. Uddannelsen gennemføres med musik og en interessant historie. Det udvikler barnets opmærksomhed, koncentration og fantasi. Børns strækning er baseret på statiske øvelser. De udføres i et moderat tempo.

Dens fordele er:

• forbedring af fælles mobilitet
• udvikling af fleksibilitet og elasticitet af muskler
• forbedring af aktivitet
• dannelse af korrekt kropsholdning.

For at forhindre barnet i at kede sig, varer lektionen 35-40 minutter. Antallet af gentagelser af hver øvelse varierer med alderen. Ved 3-4 år, gentag 5 gange, ved 5 år - 7, ved 7 år - 10. Alle øvelser er ret enkle.

Takket være et sådant system som et fitnesseventyr bliver børn hårdføre, fleksible, mobile og sunde.

Spilstrækning for børn:

Lektioner fra Ekaterina Firsova

At strække lektioner fra den populære fitness-træner Ekaterina Firsova kan let findes på Internettet. Hver video tutorial består af forskellige øvelser for hele kroppen. I begyndelsen af ​​lektionen udføres en glat opvarmning af alle dele af kroppen. Det er let at udføre og forårsager ikke ubehag. Videoundervisningen varer cirka en time.

Træner Ekaterina Firsova viser og forklarer hver øvelse i detaljer. Dette kompleks består af 54 lektioner. Hver af dem har garnøvelser. Dette sæt videolektioner om strækning forbereder dig til langsgående og tværgående splittelser og udvikler rygsøjlens fleksibilitet.

Er det muligt at strække sig under graviditeten

For gravide kvinder er strækning meget gavnligt for helbredet. Det vil forbedre sundhedstilstanden, styrke, lethed og en bølge af styrke vises. Varm op inden du træner. Hold stillingen i 10 sekunder. Du kan kun øve på gulvet i første trimester. Før klassen skal du varme dine arme, skuldre, bækken op.

I andet trimester er træning mindre aktiv. Der er mange lette øvelser i det. Lektionen består i at strække sider, ryg, ben, arme.Øvelser på gulvet skal kun udføres dem, hvor der ikke er noget ubehag.

I tredje trimester er det nødvendigt at øve hver dag. Korrekt vejrtrækning er nøglen til vellykket træning og forberedelse til fødslen. Øvelserne er rettet mod at træne livmoderen, maven og ordentlig vejrtrækningsteknikker. Inhaler i 2-3 sekunder, udånder i 5-6 sekunder. Udfør alle øvelser problemfrit.

Strækker sig:

• forbedrer blodcirkulationen
• udvikler muskler
• forbereder sig på fødslen;
• renser kroppen
• forbedrer humør
• lindrer stress og hævelse.

Strækning er kontraindiceret til:

• diagnose af abort / for tidlig fødsel / svag livmoderhals
• forkert placenta præsentation
• trække smerter i underlivet
• rygsmerte.

Når du udfører øvelser, uanset trimester, skal du lytte til dig selv og observere dit velbefindende. Ved de første symptomer på sygdom eller ubehag skal øvelsen stoppes. Det anbefales at afholde klasser i en gruppe under opsyn af en træner. Det tilrådes at foreløbigt aftale klasser med lægen, der fører tilsyn med graviditeten.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Træningseffektivitet

Strækning er en sådan retning i fitness, en af ​​de mest effektive. Med sin hjælp kan du helbrede kroppen fuldstændigt. Denne form for fitness toner kroppen perfekt.

Strækfordele:

• Strækning kan udføres som en opvarmning til styrke eller cardio træning, såvel som at gøre det separat.
• Strækning hjælper dig med at slappe af dine muskler. Når det kombineres med styrketræning, hjælper stretching med at opbygge muskler. Træning strammer hele kroppen, udvikler fleksibilitet og plasticitet. Ved at strække kan du mestre gymnastikelementerne (splittelser, bro).
• Strækning udvikler også udholdenhed, ledmobilitet. Gangart bliver let, yndefuldt, kroppen stram. Figuren får smukke konturer og kurver.
• Psykologisk afslapning, forbedring af humør, udvikling af stressmodstand er andre fordele ved at strække.
• Strækning styrker muskler, ledbånd, sener og forbedrer kropsholdning. Strækning lærer at balancere. Mange stillinger er baseret på balance.
• Strækning hjælper med at tabe sig, forbedre hjerte og blodkar. Under lektionen accelererer stofskiftet, blodcirkulationen forbedres.

Effekten af ​​øvelserne er synlig om en uge. Strækning forbedres med hver lektion.

Belastningen bør kun øges efter fuldstændig mestring af basisøvelserne.

Uddannelse har ingen aldersgrænse. Behagelighed og bevægelsesfrihed, god form, fysisk udholdenhed, korrekt kropsholdning er langt fra en komplet liste over alle fordelene ved at strække. Ud over dette kan du tilføje pep og godt humør. Stretching er en aktivitet, der vil glæde alle, der bekymrer sig om deres helbred og udseende.

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om emnet: stretching

Strækker sig til begyndere derhjemme: