Hvor mange kalorier har du brug for om dagen for at tabe dig: en pige, en kvinde, en gravid kvinde, en ammende mor, en mand. Sådan beregnes for 5 kg, 10 kg, tabel

Ikke alle kropsformningsmetoder er velegnede til alle, der ønsker at tabe sig, fordi det kan være svært at opgive dine yndlingsfødevarer og starte regelmæssig fysisk træning.

En passende måde at reducere overvægt på er metoden til beregning af kalorieindholdet i forbrugte fødevarer. For at gøre dette skal du finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, og hvordan man beregner dem korrekt for at tabe sig. De vigtigste fordele og ulemper ved en diæt baseret på vejning af mad og tælling af kalorier diskuteres nedenfor.

Kaloridefinition

For dem, der er fokuseret på resultater, er det vigtigt at vide, at kalorier betyder produktets energikarakter. Energi akkumuleres i proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, på dette grundlag er kalorier og kilokalorier opdelt.

De, der ønsker at få deres krop i form, bruger regelmæssigt metoden til beregning af madindholdets kalorieindhold. Dette hjælper med at fjerne ekstra kilo centimeter i kropsvolumen. Denne metode kan ikke kun reducere vægtekategorien, men også få de manglende kilo i muskelmasse. Denne metode praktiseres normalt af professionelle atleter.

Hvis du spiser flere kalorier, end de har tid til at bruge, så begynder kroppen at tænke på "reserven". Det aflejres i fedtvæv, som derefter er vanskeligt at "smelte".

Derfor anbefales det at overholde de daglige andele af kalorier, der indtages sammen med mad, for at korrigere din figur eller opretholde en konstant vægt. Den største fjende for at tabe sig er glukose, som findes i menneskelig mad hver dag. Det er umuligt at fjerne brugen helt, så det er værd at justere kalorierne.

Sunde og usunde kalorier

Det er kendt, at for at få så meget energi som muligt, skal en person ty til at spise kulhydratfødevarer.

Kulhydrater er normalt opdelt i:

• hurtigt assimileret
• langsomt assimileret.

Hurtige kulhydrater inkluderer frugt, chokolade, nødder og forskellige slik. Når de nedbrydes, modtager kroppen en masse energiressourcer ad gangen, men de er nok i maksimalt 2 timer. Sådanne kulhydrater er nyttige for folk, der er involveret i sport, mentalt arbejde eller i øjeblikke med udmattelse.

Hvor mange kalorier der skal indtages om dagen for at tabe sig - alle, der overvåger deres helbred og vægt, skal vide det. Hvis der ikke er fysiske belastninger i regimet, som vil blive brugt på den modtagne energi, bliver hurtige kulhydrater til potentielt farlige.

Med en passiv livsstil spilder kroppen ikke dem, men gemmer dem simpelthen i form af fedtaflejringer. Hurtige kulhydrater er ikke beregnet til at blive mæt længe. Efter brug af dem vil en person spise efter 1,5 time.

Kalorierne i slik og raffineret fedt er de mest skadelige. Ved at forbruge dem kan du få en stigning i taljestørrelse og mere. Slik er ubrugelig mad. Derudover fører overdreven brug af dem til dannelse af diabetes.

Langsomme kulhydrater inkluderer kartofler, bælgfrugter, grøntsager, korn og forskellige korn. På grund af dem er det muligt at opnå langvarig mætning med minimale tab.

Sådanne kalorier skal forbruges af alle uden undtagelse, fordi kroppen har brug for det. Ved at nedbryde langsomme kulhydrater bruger kroppen meget mere energi og forhindrer dannelsen af ​​fede lag på unødvendige steder.

Kalorier i fedt er ikke godt for kroppen. Det er svært for ham at fordøje fedt og ofte er der en stigning i fedtvæv. Fedtstoffer er ikke kun skadelige, men også nyttige. Nyttige fedtstoffer inkluderer vegetabilske fedtstoffer og fiskeolie.

Fordele ved kaloriebaseret ernæring

Hvor mange kalorier om dagen skal indtages af folk, der er på diæt for at tabe sig uden at skade sundheden, diskuteres i detaljer nedenfor. Beregning af energiindholdet i fødevarer er en nem og effektiv metode, der hjælper med at bringe kroppen i den ønskede form.

Fordele:

• udelukker faste, som ofte praktiseres af mennesker, der taber sig;
• der er ingen begrænsninger for de anvendte produkter, du kan sammensætte en anden menu;
• hurtig tilpasning af kroppen til en ny diæt uden forstyrrelser og konstant sultfølelse;
• forbedring af metaboliske processer i hele kroppen;
• evnen til at justere kalorieværdien af ​​fødevarer for at reducere eller øge vægtkategorien;
• gradvis overgang til en sund kost.

Ulemper ved metoden

At reducere vægtkategorien ved at beregne kalorier ud over fordele har også negative sider:

1. Spild af tid til længe nok tælling.
2. Ulempen ved at kontrollere kalorieindholdet i retterne, især når man spiser mad uden for hjemmet.
3. Kontinuerlig vejning af tallerkener.
4. Hvis du vender tilbage til den forrige mængde kalorier, kan spring i vægt forekomme i den positive retning.

For den kvindelige krop

Hvor mange kalorier en kvinde har brug for at spise om dagen er et vigtigt spørgsmål for at tabe sig. Forskere kom i løbet af deres forskning til den konklusion, at kroppen i 1 time bruger 1 kalorie for at opretholde sine funktioner. For at der kan opstå fuldgyldige kemiske processer, skal du indtage 24 kalorier om dagen, forudsat at kroppen ikke udsættes for fysisk anstrengelse.

Gennemsnitlige anbefalinger:

1. Hvis pigen ikke bevæger sig meget, skal kalorieindholdet pr. Dag være mindst 1800 kcal.
2. For en gennemsnitlig aktiv kvinde antages det at forbruge 2000 kcal.
3. For aktivt underholdende har du brug for 2200 kcal.

Under graviditet

Hvor mange kalorier der skal indtages om dagen for at tabe sig for en kvinde, der bærer et barn, er normalt af interesse for dem, der har fået for meget i vægt. At være i form er afgørende for en vellykket graviditet og fødsel.

Overvægt påvirker først og fremmest den gravide kvinders velbefindende. Åndenød og hævelse vises, hvilket gør det vanskeligt for en kvinde at handle. For at normalisere vægtkategorien kan du beregne kalorier og selv finde ud af, hvor meget af dem der er optimale.

I henhold til diætstandarder anbefales gravide kvinder i første trimester at forbruge 2200 kcal. Kvinder, der har krydset grænsen i andet trimester, formodes at forbruge 2500 kcal.

Hvis indikatoren overstiger normen, begynder kroppen at danne et fedtlag. Den vigtigste regel er at spise mad, der indeholder mange vitaminer og mineraler.

For en ammende kvinde

Beregning af energiværdien af ​​mad, der indtages til ammende mødre, hjælper kroppen med at vende tilbage til sin sædvanlige form hurtigt og uden skade.Det er nødvendigt at beregne den optimale indikator personligt. Følgende kombination anbefales:

(Vægtkategori) x (aktivitetskoefficient) + (550 kcal)

Ved lav aktivitet er 24 angivet, med ekstraordinær mobilitet, 30 er ordineret, med belastninger, 44 skal angives. Resultatet er en numerisk værdi, der angiver det anbefalede indtag af kalorier.

Daglig værdi for mænd

En diæt, der er baseret på beregning af kalorier, er velegnet til både mandlige og kvindelige kroppe, men har særpræg med hensyn til deres antal. For det stærkere køn, der deltager i aktive sportsaktiviteter, er det nødvendigt at forbruge så meget protein mad som muligt, fordi proteiner påvirker væksten af ​​muskelvæv.

Mænd, der ønsker at tabe pund, behøver ikke rigtig at træffe yderligere foranstaltninger for at forbrænde fedt, fordi det kun er baseret i maven. Statistikker viser, at fedtvæv hos mænd hurtigere end kvinder omdannes til muskler.

For mænd i en ung alder er det på råd fra ernæringseksperter bedre at få 2600 kcal fra mad. Fra 35 til 50 år skal du stoppe forbruget ved 2200 kcal. I alderdommen er det bedre at begrænse dig selv til 2000 kcal.

En nøjagtig beregning kan foretages ved at tage vægtværdien og gange den med 20. Resultatet fortæller dig nøjagtigt, hvor mange kalorier en bestemt type mand har brug for.

Dagpenge for en teenager

Mænd har brug for en masse kalorier fra fødslen. Dette gælder især for fyre i deres teenageår, de har brug for at forbruge så mange kalorier som muligt.

En stigning i kalorieindholdet i mad, der forbruges af en teenager, skal ske hver 6. måned. Dette er nødvendigt for, at det voksende barn får så mange næringsstoffer som muligt.

Ungdomsårene varer op til 14 år og betragtes som den mest aktive. Ernæringseksperter rådes til at forbruge mindst 2800 kcal om dagen. En teenager, der ofte fører en rolig livsstil, har ikke brug for 2500 kcal, ikke mere. Hvis barnet deltager i professionel sportsuddannelse, du har brug for 3000 kcal i kosten.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet før og efter fotos, kontraindikationer.

Formel til kalorieoptælling til vægttab

Hver af de præsenterede kombinationer har specifikke optællingsteknikker. Det nøjagtige resultat kan opnås ved at tage alle nødvendige numeriske data. Alle kombinationer er opdelt i 2 sorter, der er målrettet mod den mandlige og kvindelige befolkning. Resultatet opnået ved beregningerne er at multiplicere den numeriske værdi af aktiviteten.

Numerisk betegnelse for aktivitet:

• "2" - mindre fysisk aktivitet, for eksempel en rolig type arbejde;
• "375" - besøg i træningshallen, der finder sted 3/7 dage;
• "4625" - regelmæssige træningssessioner 5/7 dage;
• "550" - øget tempo på træningssessioner 5/7 dage;
• "6375" - deltager i træningspas hver dag;
• "725" - deltagelse i træningspas i et intensivt tempo;
• "9" - hårdt arbejde, intense træningssessioner i hallen.

Kalorieberegner til komplekse retter

Hvor mange kalorier du har brug for om dagen for at tabe dig - kontrol over de forbrugte kalorier udtrykkes i den konstante beregning af madens vægt. Denne tilgang danner grundlaget for et stort antal diæter.

For eksempel kan du nemt beregne kalorieindholdet i morgengrød ved at veje en portion på en madskala og trække vægten af ​​skålen. Men det er sværere at beregne kalorierne i en færdiglavet kompleks skål som gryderet, suppe, pilaf. I øjeblikket er der oprettet opskrifter med en detaljeret beskrivelse og beregning af kalorieindholdet i hver ingrediens. Men det sker, at du vil lave en helt anden skål.

Til beregning af kalorier i vanskeligt tilberedte måltider er der flere vigtige regler, der skal følges:

1. Det er ikke nødvendigt at tage højde for kalorieindholdet i vand, te, kaffe og naturlige krydderier, da de ikke indeholder dem.
2. Til en kogt skål med olie tilsættes 20% af kcal. Først og fremmest skyldes dette stegning, fordi det meste forbliver i gryden. Sausen suppleres med 100% kalorier i smør. Grøntsager eller svampe stegt i en olieagtig sammensætning giver også tilsætning af deres fulde kalorieindhold. Dette skyldes, at grøntsager har tendens til at absorbere den fulde mængde tilsat olie.
3. Hvis du tilbereder kød eller fisk, kan de miste 20% af deres kalorier i den termiske proces. Resten går i bouillon. Dette skal tages i betragtning, hvis bouillon fra kødet vil blive brugt separat.
4. I kogte grøntsager fjernes 20% af deres kalorieindhold, da resten går i vandet. Denne beregning er nødvendig til fremstilling af vegetabilske salater.
5. Hvis du planlægger at tilberede en skål i en ovn, skal du tage i betragtning, at produkterne under tilberedningsprocessen fuldt ud bevarer deres oprindelige kalorieindhold.
6. Ved tilberedning af korn og pasta skal man huske på, at oplysningerne på pakken henviser til produktets tørre form. Under tilberedningsprocessen bliver produktet større, hvilket betyder, at der vil være færre kalorier efter tilberedningen. Gryn bør udelukkes fra kornlisten, da den stiger op til 10 gange.
7. Kød og fisk, kogt på åben ild, har et kalorieindhold på 20% højere.
8. Hvis der tilberedes en kompleks skål, er det i første omgang nødvendigt at beregne kalorieindholdet i produkterne. Vej derefter skålen vand, hvor skålen skal tilberedes. Hvis bouillon er kogt på kød, skal dets kcal også tages i betragtning. Vægten af ​​mad og vand tilsættes, og kalorier tilsættes på samme måde.

Eksempel på suppetælling: vægt (5050) g, mængden af ​​kcal ingredienser (2045), beregner vi kalorieindholdet pr. 100 g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal pr. 100 g kogt mad.

Sådan fordeler du kalorier i løbet af dagen

Ifølge ernæringseksperternes råd er den optimale formel til kaloriefordeling følgende forhold:

Det er bestemt, at en fjerdedel af de forbrugte kalorier skal komme fra morgenmaden. To fjerdedele forbruges ved frokosttid. Resten af ​​kalorierne kommer fra aftensmaden. Der bør foretages nogle justeringer af denne proportionalitet.

De fleste af de forbrugte kalorier skal indtages om morgenen. Dette skyldes det faktum, at det er på dette tidspunkt, at kroppens maksimale aktivitet opstår. Om aftenen skal du reducere de forbrugte kalorier, da kroppen forbereder sig på en nattesøvn og ikke behøver at få energi.

Kulhydrat og fede fødevarer indarbejdes bedst i kosten inden frokosttid. Protein mad nedbrydes i mindst 2 timer, spist fedt fordøjes inden for et 5-timers interval.

Med hensyn til kulhydrater er situationen lidt anderledes. Hvis der blev indtaget kulhydrater i en kompleks form, øges fordøjelsestiden betydeligt. Hurtige kulhydrater har øjeblikkelig fordøjelse.

Der er fødevarer, der har lang fordøjelsestid. Disse inkluderer bælgfrugter, svampe, kød. Ved at indtage sådanne fødevarer kan du få tyngde i maven og lang mæthed.

Om natten fordøjes al mad længere end om dagen, så hvis du føler dig sulten inden du går i seng, skal du have en snack med hurtige kulhydrater (kefir, bagt frugt og grøntsager).

En vigtig faktor, der understøtter kaloriefordeling, er motion. Hvis du planlægger at aktivt deltage i sportsaktiviteter i løbet af dagen, skal menuen planlægges med et lille overskud af kalorieindhold.

Hvis en person, der taber sig, ikke deltager i regelmæssig træning, er det nødvendigt at justere kosten på en sådan måde, at mad med højt kalorieindhold udelukkes.

For at reducere vægtindikatoren skal udgifterne til energiressourcer overstige de forbrugte kalorier i løbet af dagen.

Tabeller over kalorieindtag

Hvor mange kalorier skal du indtage om dagen for at tabe dig, hvis der ikke er mulighed for at deltage i sportsundervisning i gymnastiksalen - et hyppigt spørgsmål om travle mennesker.

Det er vigtigt at forstå, at energiforbrug sker dagligt under normale aktiviteter. Den ideelle mulighed for kropsformning ville være at øge din daglige aktivitet for at øge udgifterne til kalorier.

Alle givne data er omtrentlige, fordi vægtkategorien primært påvirker forbrændingen af ​​kalorier. Jo højere vægten er, jo flere kalorier bliver brugt.

Hvor mange kalorier der skal forbrændes for at tabe 5 kg

For at tabe sig med 1 kg skal du bruge mindst 7000 kcal. Hvis du planlægger at tabe 5 kg om to måneder, skal du brænde mindst 900 kcal om dagen.

At spise den rigtige diæt hjælper dig med at justere din vægt i forbindelse med intens træning. Det er umuligt at helt opgive måltider, ellers vil kroppen, når man går ind i en almindelig diæt, modtage stress og begynde at deponere de modtagne kalorier i fedtvæv.

Hvor mange kalorier der skal forbrændes for at tabe 10 kg

At tabe sig anbefales ikke stærkt af ernæringseksperter, derfor skal du bruge mindst 2-2,5 måneder for at forbrænde 10 kg. 7000 kalorier svarer til 1 kg. For et hurtigt resultat skal du bruge 1500 kcal om dagen med kraftige træningsprogrammer. Det er vigtigt ikke at afvige fra dit mål og ikke blive frustreret, ellers kan du få en stor vægtøgning.

Daglige diætindstillinger: 1800 kcal menu

En kaloriebaseret diæt giver mulighed for en række forskellige fødevarer. Takket være din fantasi kan du tilberede mange lækre og yndlingsretter. Du kan ændre menuen efter dine smagspræferencer, men det er vigtigt at overholde det daglige kalorieindhold.

Daglige diætindstillinger: 1200 kcal menu

Overholdelse af en diæt baseret på kalorieoptælling, bør du ikke reducere deres værdi til minimumsniveauet, ellers opfatter kroppen de igangværende ændringer som stress, og endda en lille mængde forbrugte kalorier behandles til fedtvæv.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Daglige diætindstillinger: 800 kcal menu

Produkterne i menuen kan pakkes som de slankere ønsker. Hovedreglen er ikke at reducere eller overstige den anbefalede værdi på 800 kcal. Men efter råd fra ernæringseksperter skal du distribuere kalorier korrekt.

At følge en diæt, der er baseret på beregning af antallet af kalorier, der er nødvendige for at forbruge om dagen for at tabe sig, er gavnligt for enhver person, uanset hvor gammel han er.

Artikel design: Vladimir den Store

Video om emnet: Hvor mange kalorier der skal indtages om dagen for at tabe sig

Hvor mange kalorier har du brug for om dagen for at tabe dig:

Hvor mange kalorier har du brug for om dagen for at tabe dig eller få muskelmasse: