Slankende aerobic. Funktioner, typer, sæt øvelser derhjemme. Video til begyndere

Det er ingen hemmelighed, at det er nødvendigt at kombinere korrekt ernæring og fysisk aktivitet for at opnå og opretholde effekten af ​​vægttab. Men ikke alle kvinder har råd til at gå i gymnastiksalen. I dette tilfælde kan aerobic, som du kan lave derhjemme, være en fremragende mulighed.

Hvad er aerobic, og hvordan hjælper det dig med at tabe sig

Aerobic er en type fysisk aktivitet, der udføres med rytmisk musik. Under denne øvelse mister kroppen en masse energi. Derudover begynder en person at trække vejret aktivt og berige kroppen med en stor mængde ilt. Det er dette element, der nedbryder fedtvæv, hvilket giver kroppen ekstra energi, som vil blive brugt under træning.

Det skal bemærkes, at denne type fysisk aktivitet ikke spilder en enorm mængde menneskelige ressourcer. Derfor vil kroppen ikke stræbe efter at genopfylde de brugte stoffer.

Følgelig reduceres risikoen for at genoprette fedtreserver til nul. Du skal dog forstå, at fede mennesker bliver trætte meget hurtigere. Derfor, for at ovennævnte regel skal fungere for dem, skal træneren tage hensyn til hver enkeltes individuelle evner.

Fordele og ulemper ved aerobic

Som enhver form for fysisk aktivitet har aerob træning sine fordele og ulemper.

Blandt fordelene er:

• evnen til at opnå en slank figur
• træning af alle muskelgrupper;
• opretholdelse af blodkar og hjerte sundhed
• mange destinationer er egnede til gravide kvinder.

Ulemperne er:

• risikoen for at genoprette kropsfedt i det forkerte træningstempo
• tilstedeværelsen af ​​kontraindikationer for klasser.

Hvordan bestemmes den optimale belastning?

For at starte fedtforbrændingsprocesser i kroppen skal du gøre mindst en halv time. I dette tilfælde skal træningshastigheden bestemmes af en specialist.

Hjemme, hvis der er et stort ønske om at tabe sig, men der ikke er mulighed for at besøge gymnastiksalen og bruge en professionel træner, skal du selv bestemme tempoet i aerobic. Dette er den eneste måde at opnå et godt resultat på.

Pulsen bruges til at beregne den optimale hastighed. Denne indikator under aktiv træning bør ikke overstige 70% af den maksimale normale tærskel. puls, som kan beregnes som følger:

• 220 - mandens alder
• 226 er kvindens alder.

Træk 30% fra resultatet. Det resulterende tal er den maksimale puls, indtil du skal fortsætte med at træne aktivt. Hvis du ignorerer denne indikator under træning, vil kroppen arbejde indtil grænsen for sin styrke. Denne adfærd kan føre til sundhedsproblemer og hurtig vægtøgning efter træning.

Hvilket tøj er bedst at bære?

Når du vælger en form til træning, skal der lægges særlig vægt på sko.Når alt kommer til alt involverer aerobic aktive bevægelser i underekstremiteterne, hvilket betyder, at belastningen på leddene og rygsøjlen øges. For at reducere det samt udelukke skade er det nødvendigt at vælge de rigtige sneakers.

Sko skal have følgende egenskaber:

• god fiksering af foden
• en kombination af naturlige og en lille mængde syntetiske stoffer;
• en let vægt.

  

Det er vigtigt at bemærke, at barfodssko er forbudt. Manglende overholdelse kan medføre personskade. Derfor er det bydende nødvendigt at bære sokker inden klassen. I dette tilfælde bør modeller foretaget af bomuldsstof foretrækkes.

Aerobic tøj bør ikke være baggy. Denne fejl begås normalt af overvægtige kvinder, der ikke ønsker at fremhæve deres former og foretrækker lange løse T-shirts. En form, der ikke begrænser bevægelse, er en god mulighed.

Denne regel gælder ikke kun den øverste del af tøjet, men også den nederste del, inklusive bukser. De skal passe til benet, ellers kan du komme til skade ved at træde på eller ramme benet.

Når du vælger det rigtige tøj, skal du være særlig opmærksom på bh'en. Han skal ikke klemme noget, men samtidig rette brystet godt. For overvægtige kvinder er dette problem især relevant. Bedre at foretrække specielle sportsmodeller. Det er vigtigt at være opmærksom på sømmenes tilstand og kvalitet, som ikke skal gnides, når du bevæger dig.

Ud over alt det ovenstående opfylder stoffet i passende tøj følgende krav:

• absorberer let sved
• passerer luft;
• er holdbar.

Det skal bemærkes, at mange producenter af sportsbeklædning tilbyder modeller med saunaeffekt. Det er vigtigt at forstå, at de bidrager til overskydende fugt tab, ikke fedt. Det er værd at undgå sådant tøj, for med dets hjælp kan du dehydrere kroppen og forværre helbredsproblemer.

Hvordan man laver aerobic derhjemme korrekt

Aerobic til vægttab derhjemme har flere fordele:

• sparer tid og penge
• uafhængigt valg af passende musik;
• der er ingen følelse af ubehag fra menneskerne omkring.

Der er visse retningslinjer for at lave hjemme-aerobic uden en træner. Først skal du finde ledig plads derhjemme, hvis bredde og længde vil være mindst 1,5 meter. Derudover skal du vælge det rigtige videoklip med en professionel træner.

Derefter kan du fortsætte alene, men til dette skal du forstå, hvordan du korrekt udfører alle øvelserne. Du skal købe det nødvendige udstyr på forhånd, hvis sæt afhænger af typen aerobic. Du er nødt til at forstå, at det bedste tidspunkt at træne er den første halvdel af dagen.

Et omtrentligt sæt øvelser uden sportsudstyr

Aerobic til vægttab derhjemme inkluderer tre komponenter - opvarmning, hoved- og slutdel. Enhver øvelse i hvert trin tager den samme startposition - et stativ på benene let bøjet i knæene.

Opvarmningsdelen af ​​træningen er følgende:

1. Tag 10 energiske trin på plads. I dette tilfælde skal armene bøjes i albuerne og arbejde med dem i samme tempo.
2. Tag dit højre ben til siden under et trin, og tryk det derefter tilbage til det andet ben. Gentag nu med venstre ben. Under bevægelsen skal armene strækkes foran dig og derefter returneres tilbage.
3. Overfør kropsvægt fra det ene ben til det andet, mens du strækker sokken.
4. Komplicer den forrige øvelse ved at hæve lidt.
5. Fortsæt med at udføre de samme bevægelser, træk det frie ben til bagdelene.

Hovedfasen af ​​aerobic inkluderer de sværeste og mest intense øvelser, der fortsætter med at varme op:

1. I samme rytmiske trin løftes knæet til albuen på den modsatte arm.Det er vigtigt at holde din kropsholdning og ikke glemme at skifte side.
2. Tag to sidetrin til højre, og gå også tilbage. Vi må ikke glemme, at trinnene skal være så brede som muligt. Du skal træde på hele foden.
3. Fortsæt med den foregående øvelse, træk det frie ben til bagdelene, drej kroppen og stræk armen fremad. Den modsatte hånd skal bøjes ved albuen, og håndfladen skal hvile på siden. Derefter skal du diversificere bevægelsen ved at ændre den arbejdende hånds position op og ned.
4. Udfør ruller, flyt kroppens vægt til højre og derefter til venstre. Hold dine hænder foran dig under træningen.
5. Sæt dine fødder på den maksimale afstand, hvil hænderne på gulvet. Det er nødvendigt at bøje og bøje knæene.

De sidste 10 minutter af træningen er rettet mod at strække muskelvævet. Hvis programmet inkluderer styrkeøvelser med håndvægte, udføres de også på dette tidspunkt.

Den sidste fase af aerobic er følgende handlingsalgoritme:

1. Tag et sidetrin og spring til højre. I dette tilfælde skal hænderne udføre cirkulære bevægelser. Gentag det samme i den modsatte retning. Tag derefter et skridt fremad, løft armene op, drej 360 grader, og gentag øvelsen igen.
2. Lav lave spring, spred derefter dine ben til siderne, og tryk derefter dine fødder sammen.
3. Udfør spring igen, stræk kroppen diagonalt som følger - træk armen op og til siden og det modsatte ben ned.
4. Simuler løb på plads, løft dine ben igen til brystet. Det er vigtigt at strække så meget som muligt og nøje overvåge din kropsholdning.
5. Gå gradvist til et trin, hvilket hjælper med at gendanne rolig vejrtrækning med dine hænder.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Dans aerobic

Hele dette område af aerobic, som inkluderer mange typer, nemlig:

• Mavedans lånte de fleste bevægelser fra mavedans. Perfekt til meget overvægtige kvinder. Ved hjælp af denne retning kan du både korrigere kroppens form og lokalt.
• Rock og rul repræsenterer den hurtigste aerobic. Under træning lægges særlig vægt på spring, sving og forskellige bevægelser i rummet. Velegnet til par.
• Strip dans - den sexigste og mest feminine form for aerobic. Under lektionerne lægges der vægt på bløde rytmiske bevægelser. Sådanne øvelser har en gavnlig effekt på pigens figur. Regelmæssig træning hjælper med at tone og strække muskelvæv samt øge en kvindes selvværd.
• Latina har sjældent også spring i sit program. Fokus her er på hofter og kropsholdning.
• Funk ikke egnet til utrænede mennesker. Alle øvelser udføres i en kontinuerlig og hurtig rytme.
• Jazz kræver ofte specielle rekvisitter. I modsætning til den tidligere type aerobic indebærer jazz ikke et accelereret tempo. Perfekt til musikelskere.
• Hip-hop aerobic er et sæt hurtige og varierede bevægelser. Under træning fungerer hele kroppen, og en person kan bruge en stor mængde energi.

Dette område har en række fordele, blandt hvilke det er vigtigt at bemærke:

• udvikling af plast;
• styrkelse af kropsholdning
• psykoterapeutisk effekt.
• udvikler en følelse af rytme.

Ulempen ved denne aerobic er, at nogle af dens typer involverer et accelereret tempo. Det er farligt at udføre sådanne øvelser uden en træner, du kan komme til skade.

Trin aerobic

Aerobic til vægttab derhjemme er muligt, hvis det gøres med en trinplatform, der ikke vil skade leddene. Denne træning påvirker lokalt, underlivets og benens form lokalt.

Ligesom den foregående retning har step aerobic følgende sorter:

• Basic - den klassiske version, der er velegnet til dem, der lige er begyndt at øve på at bruge en særlig platform;
• Strøm inkluderer kraftbelastning;
• Interval - klasser afholdes både i en accelereret og i en rolig rytme, især effektiv til at slippe af med overvægt;
• Avanceret er en kompleks kombination af spring og trin;
• Double antager brugen af ​​to platforme;
• Dans - træning med fokus på koreografi;
• Сombo er den sværeste af alle de typer af denne aerobic, der er beskrevet ovenfor, den har mange svære at gentage ledbånd.

Blandt ulemperne ved trin-aerobic er:

• tilstedeværelsen af ​​komplekse kombinationer og bevægelser, der er vanskelige at lære;
• næsten alt, der er over taljen, er ikke involveret under træning;
• kontraindiceret til gravide kvinder;
• Akillessenen har meget stress, hvilket kan føre til skade.

Hovedfordele:

• hjælper med at styrke knoglevæv
• har minimal belastning på leddene
• hjælper med at justere kroppen og slippe af med overvægt
• træner vestibularapparatet.

Vand-aerobic

Det involverer træning i poolen, det er muligt at bruge ekstra udstyr. Derfor er vandaerobic ikke egnet til at træne derhjemme. Under træning er vand en ekstra modstandskraft, så der bruges meget energi under træning.

Der er to områder med vandaerobic - regelmæssig vandaerobic og for gravide kvinder. I sidstnævnte tilfælde er der ikke kun opmærksomhed på figuren, men også på forberedelse af kroppen til fødsel og hurtig bedring efter dem. En yderligere bonus i en sådan gruppe er kommunikation mellem vordende mødre.

Aqua-aerobic har mange fordele, herunder:

• mangel på ubehag under træning, fordi kroppen er skjult under vand;
• forhindrer udseende af ødem og åreknuder;
• yderligere energiforbrug til formål at opvarme kroppen
• øger hudens elasticitet
• hjælper med at klare cellulite;
• minimerer risikoen for skader.

Ulemperne inkluderer:

• manglende mulighed for at studere derhjemme
• du kan ikke beskadige huden;
• bivirkninger af klor på hud og hår.

Strøm

Dette område af aerobic er brugen af ​​vægte under træning. Denne træning fremmer ikke kun vægttab gennem fedtreduktion, men bygger også muskelvæv. Denne type fysisk aktivitet indebærer en høj risiko for skade, så du bør ikke gøre det uden en træner. Desuden er denne tilgang sandsynligvis ikke økonomisk.

Under øvelsen har du brug for et stort antal ekstra værktøjer, vægte og en håndvægt. Du kan bruge flere penge på deres køb end at købe et gym-medlemskab.

Styrke-aerobic inkluderer mange områder, hvoraf de mest populære er:

• Power Ball indebærer træning med en speciel bold;
• Power Deck - intens træning ved hjælp af platformen;
• ABT bidrager til korrektion af underkroppen, inklusive maven.

Hovedfordele:

• hurtigt tab af fedtvæv;
• evnen til at øge muskelmassen
• korrektion af lokale områder af kroppen, for eksempel balder.

Blandt ulemperne er:

• det er farligt at træne uden træner;
• ikke egnet til begyndere.

Sport

Denne type aerobic er den mest populære. De fleste atleter har været professionelt engageret i en sådan træning siden barndommen og deltager i forskellige konkurrencer. Mange kommer dog til gymnastik som voksne for at rette deres krop. Øvelser inkluderer en række trin, spring og bevægelser med udstyr.

Fordelene ved dette område inkluderer:

• forbedring af hele kroppen i et kompleks
• generel forbedring af kroppen
• udvikling af udholdenhed og fleksibilitet.

De vigtigste ulemper:

• høj risiko for skade
• ikke egnet til begyndere.

Fitball aerobic

Denne sportsretning indebærer at øve på store gummikugler i et accelereret tempo. Under træning bruges mange øvelser - hoppe, trin, løfte bolden og svinge lemmerne. En nybegynder kan let håndtere sådanne belastninger. Fitball-aerobic er en ret ny trend.

Blandt fordelene skal det bemærkes:

• hurtigt tab af fedtvæv;
• udøver ikke yderligere belastning på leddene;
• hjælper med at fremskynde stofskiftet
• muligheden for at engagere sig i gravide kvinder
• forbedrer tarmfunktionen.

Ulemperne ved fitball-aerobic inkluderer:

• tilstedeværelsen af ​​kontraindikationer
• upopulariteten af ​​denne type aerobic gør det svært at finde en fitnessklub, hvor du kan gøre det.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Skub aerobic

For at udføre glidende aerobic skal du købe et specielt spor og sko, der let glider på det... Specielle sneakers kan udskiftes med covers. Dette sæt er let at finde i enhver sportsbutik. Under øvelsen udføres diasbevægelser på diaset.

De største fordele:

• evnen til at træne både det ydre og det indre lår
• bærer ikke yderligere belastning på leddene
• udvikler det vestibulære apparat;
• korrigerer alle kropsformer
• velegnet til folk, der lige er begyndt at dyrke sport.

Ulemperne ved glide-aerobic er:

• ikke egnet til at øve derhjemme
• høj risiko for skade
• der kræves en investering af penge for at købe specialudstyr.

Kontraindikationer

Aerobic til vægttab derhjemme, som enhver anden form for fysisk aktivitet, har også en liste over kontraindikationer, den inkluderer:

• eventuelle lidelser forbundet med bevægeapparatet
• høj grad af fedme
• hjertesygdomme og blodkar
• højt blodtryk;
• astma;
• kroniske sygdomme.

Derudover er folk, der har lidt en traumatisk hjerneskade, forbudt at aerobic i tre år.

Anmeldelser af at tabe sig

Kvinder, der beslutter at tabe ekstra pund gennem aerobic, efterlader mange positive anmeldelser. Mange var ikke kun i stand til at slippe af med fedtvæv, men også opbygge muskler, hvilket gav deres krop smukke former.

Blandt de mennesker, der er involveret i denne sport, er der både meget unge piger og ældre kvinder. Det er vigtigt at bemærke, at det er nødvendigt at studere listen over kontraindikationer, før du starter klasser. Når alt kommer til alt blev nogle af de dårlige anmeldelser skrevet af dem, der ikke tog disse forhold i betragtning.

En særlig kategori af kvinder, der skriver positive kommentarer, er gravide kvinder. Faktisk er der blandt dem mange piger, der før udseendet af den nye status var aktivt involveret i sport. Derudover lærer vordende mødre i klasseværelset hinanden at kende og fortsætter med at være venner efter afslutningen af ​​kurset.

Det skal bemærkes, at negative anmeldelser også kan findes på Internettet. Men for at være retfærdig er det vigtigt at forstå, at de fleste af de kvinder, der skrev dem, indrømmer at de droppede ud af træningen tidligt.

Der er anmeldelser, der beskriver, at en kvinde virkelig tabte disse ekstra pund og derefter steg i vægt igen, efter at hun stoppede med at lave aerobic. Det skal huskes, at træningen i dette tilfælde sandsynligvis var overdreven, eller at kosten blev overtrådt.

Aerobic er en fantastisk måde at tabe sig på. Samtidig er det ikke nødvendigt at bruge penge på køb af specielt udstyr eller et abonnement på gymnastiksalen. Når alt kommer til alt kan du øve derhjemme og vælge den retning, der ikke involverer brugen af ​​yderligere værktøjer.

Artikel design: Mila Friedan

Video-aerobic til vægttab

Sådan taber du dig med aerobic: