Sådan gør du taljen tyndere, fjern mave og sider om en uge. Et sæt øvelser derhjemme

Dannelsen af ​​fede aflejringer på en mands eller en kvindes krop letter af forskellige faktorer i hverdagen. Som regel er dette stillesiddende arbejde, mangel på regelmæssig fysisk aktivitet og usund kost. Det er meget muligt at gøre taljen tynd og fjerne maven derhjemme, hvis du nærmer dig processen med at tabe dig korrekt.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Måder at tabe sig i taljen og underlivet

Før du begynder at nå dit mål og begynder at tabe dig, skal du finde den foretrukne måde:

1. Fysisk aktivitet i gymnastiksalen. Træneren vælger et individuelt træningsprogram, der effektivt målretter mod problemområder.
2. Træne derhjemme. Det er vigtigt at vælge et program, der indeholder elementer fra aerobic, cardio og styrketræning.
3. Balanceret diæt.

   

4. Alternative teknikker. Dette inkluderer massage, en række indpakninger til problemområder, ugentlige ture til badehuset, skrubbe og slankende bælter.

Hver af metoderne har fordele og ulemper. Betydelige resultater på kort tid kan opnås ved at kombinere alle teknikker.

Sådan reduceres taljen og maven uden at miste hoftevolumen

For at figuren skal være med smukke kurver, er det nødvendigt at reducere taljen, samtidig med at hofterne er runde. Det er muligt at klare denne opgave. Indsnævring af taljen skyldes reduktion i mængden af ​​fedt i dette område.

Motion alene er uundværlig:

1. Nægtelse af at bruge skadelige produkter.
2. Spis mindre, gradvist reducere delen til 80% af sin sædvanlige størrelse.
3. Du skal beregne det krævede antal kalorier og overholde denne diæt.
4. Forøg mængden af ​​proteinfødevarer.
5. Spis mere frisk frugt og grøntsager.
6. Medtag i kosten havfisk, nødder, hørfrøolie.
7. Drik et glas vand inden måltiderne for at mindske sulten.

Kardioøvelser kan hjælpe med at reducere din talje og mave:

• dans;
• aerobic;
• svømning
• en tur på cyklen.

Det er nok at øve et par gange om ugen i 30-40 minutter.

Træningsprincipper til reduktion af mave og talje

Kosten vil ikke være effektiv, hvis mavemusklerne ikke udøves.

For at reducere taljen er der visse principper, der skal følges:

• fysiske øvelser udføres i et kompleks ikke mere end 4 gange om ugen;
• brug af cardio træning;
• overholdelse af drikkeordningen
• tilstedeværelsen af ​​en måltidsplan
• overholdelse af den daglige rutine.

At fjerne maven og gøre taljen tyndere hjælper øvelser som "planke", vridning og push-ups fra gulvet.

Træning i gymnastiksalen: Ugentlig tidsplan

Øvelser i gymnastiksalen giver mulighed for at pumpe alle muskler.

Kvinder, der ønsker en flad mave og hvepsetalje, er interesserede i træning af mavemuskler:

1. Du skal bruge en projektil "skråbænk". Juster simulatorens hældning med 30 grader, læg dig ned, læg dine hænder på brystet. Udfør ufuldstændige vendinger uden at løfte lænden. For begge sider skal du lave 20 gentagelser.
2. Træning på ujævne søjler. Den oprindelige kropsholdning er med benene sænket, støtte på underarmene. Bøj dine ben, hæv dem til torsoen, indtil der er dannet en ret vinkel. Posen er fast i 20-25 sekunder. Udfør 15 gentagelser i 3 cirkler.
3. Udfør vridning på "hældningsbænk" -apparatet. Hænderne er bag hovedet. Albuen skal røre det modsatte knæ.
4. Crossover-simulator påkrævet. Knæl med din venstre side til simulatoren. Tag den øverste blok i din venstre hånd. Træk blokken ned med kraft, mens du bøjer din torso let. Drej til højre. Du skal gennemføre 4 cirkler med 20 gentagelser.
5. Det gøres ved hjælp af en crossover. Flyt en meter væk fra projektilet. Bliv sidelæns. Spred dine ben. Tag fat i den nederste blok på simulatoren med dine hænder. Huk, sænk den og løft armene for at trække i den modsatte retning fra projektilet diagonalt opad. Skift side. 4 omgange med 20 reps.

Komplekset anbefales at udføre en gang hver 7. dag. Ellers kan du få den modsatte effekt - at pumpe mavemusklerne op, hvilket gør taljen tykkere.

Før træning skal du varme op for at undgå forstuvning og muskler.

Top 5 træningsudstyrsøvelser

Hvordan man gør taljen tyndere og fjerner maven med sportsudstyr er af interesse for mange gymbesøgende.

Du kan bruge håndvægte, et elastikbånd, en vægtstang og andet udstyr til at svække øvelserne:

1. HNødvendigt udstyr - håndvægte. Øvelsen udføres på et romersk stoleapparat. Tag den rigtige position med dine fødder under valserne. Håndvægte til at hæve niveauet af hovedet. Lav op og ned bevægelser med din krop. 3 omgange 12 gange.
2. Vægtede skråninger. Spred dine ben. Læg en hånd bag dit hoved. I den anden holder du en håndvægt. Bøj dig. Foretag bøjninger til venstre og højre 17 gange. 3 cirkler.
3. Løft knæene til brystet med et elastikbånd. Benet er midt i elastikken, kanterne er i hænderne. Når du løfter, er benet i kontakt med hænderne; når du sænker, trækkes hænderne i den modsatte retning. Spændingen skal være på maksimum. 4 omgange 15 gange.
4. Bænkpresse lyver. Tag en liggende stilling på en bænk. Sæt dine fødder på gulvet, de fungerer som støtte. Ved indånding fjernes stangen fra holderen og sænkes ned til brystet; ved udånding stiger den. Lav 15 reps.
5. Deadlift. Sæt vægtstangen på gulvet. Under udførelsen skal ryggen være flad med benene fra hinanden. Ved indånding stiger projektilet, ved udånding falder det ned, indtil det rammer gulvoverfladen.

Sådan fjernes mave derhjemme: ugentlig tidsplan

De, der ikke har mulighed for at besøge fitnessklubber eller fitnesscentre, vil vide, hvordan man gør taljen tyndere og fjerner maven derhjemme. Det er nok at bruge 30-40 minutter på klasser for at opnå et resultat.

Klasser skal startes med en opvarmning:

1. Sjippetov. 5 minutters spring, 1 minut hvile. Gentag tre gange.
2. Kører på plads. Bøj dine arme ved albuerne, læg dem i niveauet af taljen. Løb er simuleret. Bevægelserne er hurtige, rytmiske. Arbejd et halvt minut, hvil det samme beløb. Kør 7 gange.
3. Boksning. Tag stilling som en bokser - spred dine ben, hold dine hænder med håndfladerne sammenbundet i en knytnæve i brystet. Foretag rytmiske bevægelser med armene fremad, som når du bokser en boksesæk. Øvelsen varer 30 sekunder, hvile derefter i 15-20 sekunder. Gentag 5 gange.
4. Cykel med lige ben. Udfør liggende. Kryds dine arme bag dit hoved. Simuler cykling, ret dine ben, mens du løfter kroppen og forsøger at nå det modsatte ben med din albue. Udfør 40 sekunder, 20 - hvile. Lav 3 reps.
5. Vandret løb. Læg på gulvet.Løft din torso ved hjælp af udstrakte arme. Flyt dine ben, som mens du løber. Arbejd i 30 sekunder, hvil det samme beløb. Gentag 7 gange.
6. Hæve ben og arme... Tag stilling til alle fire. Løft den modsatte arm og ben på samme tid. Skift derefter sider. Gentag 30 sekunder på hver side, pause 15 sekunder. Gentag en gang til.
7. Sidespring. Placer dine ben sammen. Læg dine hænder på dit bælte. Hop til siderne. Lektionen varer 30 sekunder, hvile derefter i 15-20 sekunder. Gentag tre gange.
8. Ben bortførelse i en planke udgør. Tag plankepositionen. Støtte på armene bøjet ved albuerne. Alternativt foretager bevægelser med hvert ben til siden. 45 sekunder at fuldføre, 15 sekunder at hvile. Gentag mindst 5 gange.
9. Håndrotation i plankeposition... Udgangspositionen er en planke med udstrakte arme. Løft hver arm efter tur og lav en cirkulær bevægelse med lemmerne. 45 sekunder til arbejde, 15 sekunder til hvile.
10. En cykel... Læg på ryggen. Læg dine hænder bag hovedet. Løft dine ben, lav bevægelser som når du cykler. I dette tilfælde foretages en drejning med kroppen i den modsatte retning fra det hævede ben.

For at udarbejde problemområder er det nok at lave øvelser 3-4 gange om ugen. Hvis du laver et komplet sæt øvelser hver dag, kan musklerne i din mave og talje pumpes op, hvilket gør det endnu bredere.

Effektive øvelser til en tynd talje derhjemme

For at reducere taljen derhjemme kan du bruge øvelser, der hjælper med at pumpe de skrå muskler i maven:

1. Vender kroppen halvt siddende. Sid på gulvet. Løft dine ben og bøj ved knæene, læg dine fødder på gulvet. Luk dine hænder i en "lås" på brystet. Drej kroppen til siderne og berør gulvet med albuerne. Gentag 15 gange i 3 cirkler.
2. Bøjer sig frem og til siderne. Spred dine ben brede, løft armene op. Vip til venstre, fremad, højre. Du kan bruge håndvægte til vægt. Gentag tre gange 15 gange.

Hvordan fjernes sider med træning derhjemme?

Ekstra centimeter på siderne generer mange kvinder.

Du kan slippe af med dem ved hjælp af enkle øvelser:

1. Sidebøjninger med håndvægte. Spred dine ben bredt, læg den ene hånd bag dit hoved, tag en håndvægt i den anden. Bøj dig til siden. Udfør 15 gange for hver side i 3 cirkler.
2. Mølle. Spred dine ben bredt. Løft din højre hånd op, bøj ​​den og nå med din venstre hånd til tæerne på din venstre fod. Skift position. Gentag 15 gange for hver side i 3 sæt.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

De bedste øvelser til en omfattende træning

En omfattende træning fjerner ikke kun ekstra centimeter fra talje og mave, men styrker også andre muskelgrupper:

1. Planke. For at gøre dette skal du ligge på din mave, støtte på udstrakte arme og tæer. Mavemusklerne skal strammes. Hold i position - for begyndere 15-20 sekunder med en efterfølgende stigning i tid. Slap af i 15-20 sekunder. Gentag øvelsen mindst 3 gange. Du kan gøre øvelsen vanskeligere, såsom at tilføje laterale bortførelser eller trække knæene op til brystet.
2. Drejning... Læg på din mave, hænderne bag hovedet, benene er bøjet i knæene. At løfte kroppen - nå med venstre albue til højre knæ og omvendt. Gør 15 gange for hver side i 3 gennemløb.
3. Sving dine ben. Benene er let adskilte, armene er hævet over hovedet. Løft hvert ben så højt som muligt, mens du sænker dine arme og prøver at røre ved benet. Bevægelser skal være rytmiske. 15-20 reps for hvert ben. 3 sæt.
4. Trykke... Læg på gulvet. Begyndere kan bøje deres knæ. Hold dine hænder bag hovedet. Løft din torso op og prøv at nå dine knæ. Du kan svinge pressen lige eller skiftevis med vridning. Udfør 20 gange i 2 sæt.

Hvor effektiv er hula hoop spinning?

Et effektivt middel til bekæmpelse af fedtaflejringer i talje og underliv er vridningen af ​​bøjlen. For et mærkbart resultat skal du dreje hula-bøjlen dagligt. Du skal starte klasser fra 5 minutter. Hver uge øges træningstiden, efter 2-3 måneder skal varigheden af ​​kontinuerlig træning være 40-45 minutter.

Klasser kan opdeles i 2 dele - morgen og aften, selvom eksperter mener, at denne metode er mindre effektiv. Når hula-bøjlen drejes, ændres retningen hvert 5. minut. Du skal gøre det dagligt. Der skal bruges en lys bøjle, når man menstruerer.

Med en korrekt valgt bøjle er resultatet af træningen synlig efter 2 uger.

Kirurgiske metoder til at reducere maven i taljen

Hvordan man gør taljen tyndere og fjerner maven hurtigt uden udmattende træning og nægtelse af at spise, bekymrer mange kvinder, der passer på deres udseende. Ofte taber sig piger står over for et andet problem - hængende abdominal hud efter at have efterladt ekstra pund.

Metoder til plastikkirurgi hjælper med at løse dette problem:

1. Fedtsugning - fjernelse af subkutant fedt. Metoden er velegnet til unge eller middelaldrende, hvis muskler ikke har mistet deres elasticitet. Det bruges, når sport og kost ikke fungerer.
2. Abdominoplasty - afskæring af overskydende hængende hud på maven. Velegnet til mennesker, der har mistet en masse vægt på én gang, og huden ikke er elastisk nok.
3. Fjernelse af 11 og 12 ribbenpar... En kompleks og dyr operation med en række livstruende komplikationer. Det bruges ekstremt sjældent.

Det er ikke værd at håbe på, at resultatet forbliver uændret efter fedtsugning eller abdominoplastik. Hvis du ikke følger figuren og ernæringen, kan du vende tilbage til den præoperative tilstand.

Principperne for ernæring, når man spiller sport

Fysisk aktivitet er kun effektiv i kombination med en sund kost. Du bør ikke ty til stive kostvaner.

Når du taber dig, kan du ikke:

• stege;
• slik og bageriprodukter;
• salt og sukker;
• unaturlige produkter - chips, fastfood, mayonnaise og andre;
• fed;
• sort te og kaffe;
• alkohol.

Når du taber dig, har du brug for:

• spis mere grøntsager og frugt;
• damp eller simre;
• spis kalkun og kyllingekød;
• tilføj grød til menuen
• drik 2 liter rent vand om dagen.

Det er vigtigt at følge dietten og udelukke snacks. Det sidste måltid skal være 2 timer før sengetid.

Ekspertråd: hvordan man opretholder det opnåede resultat

Det opnåede resultat kan gemmes, hvis du følger nogle tip:

• spis frisklavede måltider
• ikke krænke drikkeordningen;
• pausen mellem måltiderne skal være mindst 4 timer;
• få nok søvn;
• sørg for at spise morgenmad;
• forsøm ikke sport mindst 2 gange om ugen.

Du kan lave en tynd talje og fjerne din mave både derhjemme og i et fitnesscenter eller et fitnesscenter. Glem ikke principperne for PP, uden hvilken fedtforbrænding vil være ineffektiv.

For at figuren skal være slank, skal du altid kontrollere ernæring og dyrke sport.

Video om, hvordan man gør taljen tyndere og fjerner maven

Sådan fjernes maven hurtigt:

En flad mave om 2 og en halv uge: