Pull-ups udvikler rygmusklerskulderbælte og arme. De er lige så gavnlige for både mænd og kvinder. At udføre det krævede antal gentagelser på den vandrette bjælke kræver dog et højt fysisk kondition. Derfor har ingeniører fra sportsbranchen udviklet pull-up bands for håbefulde atleter.
Essens og grundlæggende principper
At trække op er en grundlæggende fysisk bevægelse. Dette betyder, at store muskelgrupper er involveret i processen med at udføre det. Afhængig af typen af det valgte greb på den vandrette bjælke, kan hovedvægten af lasten ændre sig som følger.
| Grebetype | Muskler under stress |
| Lige lidt bredere end skulderbredde. | Et direkte greb forstås som en position af hænderne, hvor håndfladen vendes væk fra den involverede person. I dette tilfælde falder hovedbelastningen på lats og runde muskler i ryggen, og skulderens biceps-muskel er praktisk taget ikke inkluderet i arbejdet. Trapezius og posterior deltoid muskler er også involveret. |
| Lige bredt greb. | Lægger latissimus dorsi muskler så isoleret som muligt. Biceps og andre armfleksorer i albueleddet slukkes endelig fra arbejde. Stor indsats opstår i skulderbælteområdet. Anbefales ikke til begyndere. |
| Smal lige. | Placering af armene på stangen giver dig mulighed for at flytte belastningen af belastningen i øvelsen til den indre og øvre del af ryggen (trapezius og deltoid muskler). På grund af kroppens afvigelse under løft udarbejdes musklerne i det øvre bryst. |
| Omvendt greb. | Hændernes position på tværstangen, hvor den udfoldede håndflade drejes mod den studerende. Denne type greb betragtes traditionelt som magt. Skulderens biceps-muskel og armens bøjninger i albueleddet er intensivt involveret i arbejdet. Det omvendte greb kan udføres med en smal og medium indstilling af hænderne på den vandrette bjælke. De arbejdede muskler ligner dem, der er stressede, når armene er lige. |
Når du foretager pull-ups, er det vigtigt at følge den rigtige teknik.
Regler og retningslinjer
Der er flere vigtige anbefalinger, der skal følges, når du foretager pull-ups på baren:
- Bevægelsen udføres strengt ved muskelsammentrækning. Inddragelse af inerti-kræfter (svingende og trækninger i hænget) er ikke tilladt.
- Løft og sænkning skal kontrolleres. Det er forbudt at ryste med en positiv bevægelsesfase (sammentrækning af muskelfibre) og falder med en negativ fase (afslapning af kroppen).
- Det er nødvendigt at overholde den korrekte vejrtrækning. Indånding udføres ved sænkning, udånding udføres, når den stiger.
- Hænderne skal være fastgjort på den vandrette stang. Dette giver dig mulighed for at skabe en yderligere statisk belastning på forlængerne af fingrene og opnå det nødvendige sikkerhedsniveau under træning.
Hver af typerne af pull-ups har sine egne egenskaber, der skal tages i betragtning, når du udfører bevægelsen. Med et smalt lige greb er det værd at stræbe efter at røre ved stangen øverst på amplituden med den nederste del af brystet. Dette giver det maksimale antal muskelfibre mulighed for at blive involveret i arbejdet.
Når pull-ups med brede arme er der ingen grund til at nå så højt op. Funktionerne i strukturen og fastgørelsen af muskler i den menneskelige krop er sådan, at en sådan bevægelsesbane er unaturlig og kan føre til skade.
Komplekser af øvelser på den vandrette bjælke for uerfarne atleter bør ikke bestå af et stort antal øvelser. Mandlige og kvindelige nybegynderatleter er ikke i stand til at udføre meget arbejde. Overdreven stress kan forårsage afvisning af at dyrke sport.
Et elastisk bånd til at trække op på en vandret stang er den bedste løsning i denne situation. Korrekt valgt belastning er nøglen til sportens levetid. Og at få resultatet og konsolidere det er ikke resultatet af engangsregistreringer, men en lang proces med regelmæssigt arbejde.
Indikationer for begyndelsen af brugen
Sammen med manglende træningserfaring er der faktorer, der forstyrrer for begyndere atleter at øve på den vandrette bjælke og få resultatet fra klasser:
- Overvægtig. Overvægt skaber en ekstra belastning ikke kun på bevægeapparatet, men også på en persons muskler. Derfor er det vanskeligt at træne med overvægt, selv for erfarne atleter. Dem med ringe træningserfaring bør bruge yderligere tekniske midler.
- Svaghed i kroppens muskler. Med normale kropsvægtindikatorer er uerfarne atleter ofte ikke i stand til uafhængigt at udføre det krævede belastningsniveau. Praktikanter skal bruge yderligere træningsmetoder for at øge fysisk styrke og udholdenhed.
- Tilbehørsmuskler, der hænger bagud i udviklingen. Udviklede lats og store runde muskler garanterer ikke evnen til at udføre 10-12 gentagelser på den vandrette bjælke. Underudviklede muskler i underarme og hænder kan forhindre atleten i at hænge fra baren længe nok.
- Overtrædelse af teknikken til at udføre bevægelsen som et resultat af træthed. Manglende forberedelse eller overvægt er et af de største problemer for begyndere. Led og ledbånd lider under forkert teknik, og muskler er ikke i stand til at udvikle sig i de rigtige proportioner.
Hvis der findes nogen af disse symptomer, skal du straks træffe foranstaltninger for at eliminere det.
Et elastikbånd til at trække op på den vandrette stang er en løsning på alle de beskrevne problemer.
Der er flere typer elastiske elastiske ringe, der er velegnede til at udføre øvelser på den vandrette bjælke for mennesker med forskellige kropstyper og træningsniveauer.
Hver type elastik er markeret med en standard farvekodning.
- Grøn farve... Trækbelastningen i sådanne produkter overstiger ikke 5 kg. Modellerne er velegnede til personer med et højt fysisk kondition. De giver lav ekstra kraft ved opadgående bevægelse. Det er rationelt at bruge sådanne produkter, hvis det er nødvendigt for at foretage justeringer af teknikken til at udføre øvelsen.
- Blå bånd og ringe - belastning fra 5 til 8 kg. Bredt brugt til at hjælpe med pull-ups. Velegnet til atleter, der ikke er i stand til uafhængigt at udføre på den vandrette bjælke ikke mere end 6-8 gentagelser i en tilgang. Erfarne atleter bruger dem til at varme op før træning.
- Gul elastiske ringe indikerer, at de har en modstand på 8 til 12 kg. Sådanne udvidere bruges i deres øvelser af folk, hvis antal fulde pull-ups i et forsøg er i området fra 4 til 6 gange. Gule bånd bruges af atleter til at udarbejde tilbehørsmusklerne. Til dette udføres en yderligere tilgang efter fuldstændig træthed af de store rygmuskler ved hjælp af dette udstyr.
- Røde bånd og elastiske cirkler er i stand til at yde et højt niveau af støtte. Trækstyrken i disse modeller når 18 kg. Sådanne gummiringe er i stand til at skubbe en atlet op til 95 kg op. Takket være dette har overvægtige mennesker mulighed for at træne fuldt ud på den vandrette bjælke.
- Mennesker med lav fysisk kondition gummisløjfer og ringe i sort. Trækstyrken i denne beholdning når 23 kg. De er meget modstandsdygtige. Takket være elastiske bånd i sort farve er begyndere i alle aldre og med ethvert niveau af fysisk kondition i stand til at udføre fuldt ud træning på baren og forbedre teknikken til at udføre øvelsen.
Kontraindikationer til brug
Et elastikbånd til at trække op på en vandret stang er i stand til at kompensere for det utilstrækkelige niveau af træning af en begynderatlet. I en række tilfælde er selv brugen af et sådant teknisk middel imidlertid ikke i stand til at stille klassiske pull-ups til rådighed for borgerne. Dette skyldes tilstedeværelsen af individuelle kontraindikationer til øvelser på den vandrette bjælke.
Øvelser på baren er forbudt med følgende afvigelser og sygdomme:
- Skoliose - krumning af lændehvirvelsøjlen. I de ekstreme stadier af sygdommen gennemgår rygsøjlen betydelig deformation. Rygmusklerne ophører med at fungere normalt og er ikke i stand til at yde støtte til lænden, når de hænger fra stangen.
- Hernierede intervertebrale skiver. Med denne afvigelse er enhver aksial belastning på rygsøjlen kontraindiceret. Øvelser på den vandrette bjælke skal erstattes med øvelser med vægte. I dette tilfælde skal der gives pålidelig rygstøtte.
- Spinal disc fremspring - Dette er en af de typer brok, hvor skiven buler ind i rygmarvskanalen. Motion for denne sygdom er forbudt.
Forsigtighed ved træning på baren skal overholdes for personer, der lider af degenerative ændringer i rygsøjlen. Selvom pull-ups forbedrer blodgennemstrømningen og mobiliteten i alle vertebrale strukturer, kan overforbrug af dette område øge smerte.
Der skal lægges særlig vægt på cervikal osteochondrose. Når du foretager pull-ups, er belastningen på denne del af rygsøjlen stor. Derfor skal atleter med lignende problemer bruge elastikker i deres træning. Dette giver dig mulighed for optimalt at dosere indsatsen i klasseværelset.
Nyttige tip
Chin-up elastikken er et multifunktionelt værktøj, der bruges af atleter til at gøre en øvelse lettere eller vanskeligere. For effektiv brug af dette udstyr er det nødvendigt at vælge belastningsniveau korrekt.
Valget af elastisk ring til pull-ups afhænger af 2 hovedfaktorer:
- Fysisk kondition.
- Den studerendes masse.
Træningsniveauet kan udtrykkes i det omtrentlige antal pull-ups i en tilgang.
I betragtning af ovenstående klassificering og mærkning af elastikker til sportsaktiviteter:
- Grøn 2-5 kg.
- Blå 5-8 kg.
- Gul 8-12 kg.
- Rød 12-18 kg.
- Sort 18-23 kg.
Det er muligt at sammensætte en omtrentlig tabel over afhængigheden af modellen til hjælpeudstyret af antallet af gentagelser og den studerendes vægt.
| Atletens vægt, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Antal rene pull-ups, stk. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Denne tabel er kun vejledende. Kropsvægt på 95 kg kan opnås både ved at opbygge muskelvolumen og være overvægtig. Disse data kan dog hjælpe begyndere med at vælge det nødvendige udstyr.
Hovedkompleks
Pull-ups på en vandret stang ved hjælp af et elastikbånd adskiller sig ikke fra en lignende øvelse uden brug af hjælpemidler med hensyn til udførelsesteknik og metoden til opbygning af træningsprogrammet.
Der er flere hovedmuligheder for dannelsen af en træningssøvn på baren:
- En komplet overkropstræning.
- Øvelser for at opnå maksimale resultater i klassiske pull-ups.
- Funktionelle klasser med elementer i træning og akrobatik.
Når man udfører hvert af komplekserne, er det muligt at bruge elastiske bånd. På samme tid forbliver metoden til at fastgøre dette udstyr til den vandrette stang i den vandrette stang uændret.For at fastgøre gummiringen på stangen skal du vikle den rundt om den vandrette stang og føre den ene ende af båndet gennem løkken på den anden.
Komplet øvre kropstræning
Træningsprogrammet for begyndere består af 2-3 typer pull-ups og flere øvelser for resten af de store muskelgrupper. Denne split er designet til 3 træningsdage om ugen.
1 dag
- Klassiske pull-ups (grebet er lidt bredere end skuldrene) - 4 * 10-12 reps. Teknikken til denne bevægelse er beskrevet ovenfor. Anvendelse af gummiringe er mulig, både fra den første tilgang, i dette tilfælde vil det være muligt at opretholde en tilstrækkelig mængde styrke indtil træningens afslutning, og når et vist niveau af træthed er nået.
- Push-ups fra gulvet med armene skulderbredde fra hinanden - 3-4 * 8-12 gange.
- Pull-ups med omvendt greb med smalle arme - 3 * 8-10 reps Anbefalinger til brug af gummiringe forbliver uændrede i forhold til nr. 1.
- Alternative lunges på hvert ben - 3 * 20-25 gange. Når du udfører lunger, er det nødvendigt at overvåge kroppens position under bevægelsen. Det er ikke tilladt at rulle fremad, bagud og til siderne. Forbenet skal hvile på gulvet med hele foden.
- Vridning på pressen - 3-5 * 20-25. Sørg for en let bøjning i lændeområdet, når du drejer vridninger.
Dag 2
- Bred greb pull-ups - 3-4 * 10-12 reps.
- Push-ups med smalle arme - 3 * 10-12 gange.
- Stiger på en vandret bjælke med en smal indstilling af hænder - 3-4 * 8-10.
- Trækkraft af ben bøjet ved knæene til brystet i hængende - 4-5 * 20-25
- Squats - 3 * 12-15. Øvelsen er grundlæggende og teknisk meget vanskelig. Derfor bør begyndere ikke bruge yderligere vægte, når de udfører det. Denne bevægelse skal udføres glat uden ryk. Vær særlig opmærksom på placeringen af hælene, når du sænker dem. De skal presses godt mod støttefladen. Det mindste afrundede i lændehvirvelsøjlen og brysthvirvelsøjlen er ikke tilladt.
Dag 3
- Klassiske pull-ups - 3-4 * 10-12.
- Omvendt greb skulderbredde fra hinanden - 3-4 * 8-10. I dette tilfælde er brugen af et elastisk bånd nødvendigt fra den første tilgang til de klassiske pull-ups. Hvis denne anbefaling ignoreres, vil resultatet fra lektionen ikke være maksimalt.
- Push-ups fra gulvet - 3-4 * 10-12.
- Squats med en bred holdning eller lunger med skridt - 3-4 * 12-15.
- Hængende på den vandrette bjælke - maksimalt 1 *.
Fastsættelse af resultatet
For at konsolidere resultatet er det efter hver træning nødvendigt at strække alle de muskler, der er involveret i træningen.
- Tilbage. For at slappe af lats skal du hvile dine hænder på den lodrette støtte af den vandrette stang. I dette tilfælde skal hænderne være lidt under skulderniveau. Derefter skal du tage 1 lavt skridt tilbage, så kroppen vippes fremad. Herefter skal lette kropsdrejninger udføres.
- Skuldre. Armen bøjet ved albuen skal løftes til et vandret niveau. I denne position skal hånden på lemmen med samme navn trækkes tilbage af den modsatte skulder. Det vil sige, hvis højre hånd løftes, skal hånden trækkes ud over venstre skulderplan.
- Forreste del af låret... Benet bøjet ved knæet trækkes tilbage.
- Brystmuskler. Den udstrakte arm i skulderniveau hviler på den vandrette stang og er fastgjort på den. Derefter er det nødvendigt at foretage en let rotation af kroppen i den modsatte retning.
Hvornår kan man forvente effekten
Elastiske bånd til pull-ups på den vandrette bjælke er ikke i stand til væsentligt at reducere tiden til at opnå synlige resultater fra træning. Men takket være deres anvendelse kan selv uerfarne atleter opnå betydelige resultater efter 2-3 måneders regelmæssig træning.
Ringbånd er et must-have sportsudstyr for dem, der ønsker at få resultater fra deres træning. Samtidig betyder niveauet af fysisk kondition eller kropsbetingelse ikke noget.Elastiske bånd til pull-ups på den vandrette bjælke kan diversificere træningsprocessen betydeligt for både begyndere og professionelle.
Artikel design: Vladimir den Store
Video om øvelser på den vandrette bjælke
Sådan træner du med gummisløjfer: