Kost, menuer til kvinder i en uge til vægttab, når du træner

For en smuk og sund krop er det nødvendigt at opretholde en sporty livsstil og spise godt. De fleste kvinder vil gerne kaste de ekstra pund. Til dette udvikles specielle kostvaner til vægttab. Hvis du flittigt følger anbefalingerne, kommer resultatet om en uge.

Essensen og principperne for korrekt ernæring til vægttab

Essensen af ​​en ordentlig diæt er at slippe af med overvægt og forbedre kroppen. Med en afbalanceret diæt falder kropsvægten gradvist, resultatet er fast i lang tid.

Reglerne for sund kost er som følger:

• hyppige og små måltider
• daglig indtagelse af drukket vand - op til 1,5 liter;
• en række grøntsager og frugter;
• begrænsning i brugen af ​​melprodukter og slik med højt kalorieindhold
• Brug ikke stegemetoden, når du laver mad;
• det korrekte forhold mellem næringsstoffer
• endelig indtagelse af mad senest kl. 18.00.

Mad i henhold til reglerne sørger for at spise 5-6 gange om dagen:

• rig morgenmad;
• fuld frokost;
• let middag;
• nogle sunde snacks.

  

Du kan drikke enhver drink: juice, frugtdrikke, kompotter, te, kaffe og mest af alt almindeligt vand. Det er godt at drikke vand på 30 minutter. før måltider og efter 30 minutter. efter spisning. Drikkevand før måltider reducerer mængden af ​​mad, der forbruges. Vand forbedrer tarmfunktionen, fremskynder metaboliske processer.

Grøntsager og frugter er mættet med biologisk aktive elementer. Fiber giver dig en følelse af fylde og renser tarmene. Vitaminer og mineraler er nøglen til kroppens sundhed.

Skær ikke helt søde godbidder og bagværk ud af din kost. Desserter lavet af havregryn og frugt giver kroppen enestående fordele.

Under stegeprocessen absorberer mad overskydende fedt. I henhold til reglerne skal varmebehandlinger være som følger: madlavning, stewing, bagning.

Hvad er tilladt at bruge

Diæt til vægttab i en uge for kvinder involverer brugen af ​​nogle produkter og indfører et forbud mod andre.

Tilladte produkter:

1. Protein mad:

• kyllingebryst, kanin, kalkun, lam, oksekød;
• fedtfattige mejeriprodukter;
• vagtelæg;
• oste med lavt fedtindhold
• nødder.

2. Fedtholdige fødevarer:

• vegetabilske olier;
• fisk og fiskeolie;
• mejeriprodukter;
• nødder.

3. Fødevarer, der indeholder de rigtige kulhydrater:

• pasta fremstillet af durum hvede sorter;
• bælgfrugter;
• alt korn undtagen semulje;
• kartofler;
• frugt.

4. Fødevarer rig på fiber:

• hørfrø;
• kakao;
• figner og abrikoser;
• mandel;
• hyben bær;
• kornbrød, klid.

5. Fødevarer rig på vitaminer:

• grøntsager, urter, frugter;
• korn;
• æg og mejeriprodukter;
• kød, fisk.

Forbudte produkter

Underlagt en sund kost er fødevarer uacceptable:

• chips, krydderurter med krydderier, saltede nødder;
• popcorn;
• øjeblikkelige halvfabrikata;
• bagværk med lang holdbarhed
• mayonnaise
• fuldstændigt tilberedte butiksretter.

Protein

Når man laver sport, accelereres stofskiftet, behovet for næringsindtag stiger.

Protein til den menneskelige krop er et vigtigt meget nærende materiale. For en person, der ikke er involveret i sport, er det daglige proteinindtag mindre end 2 g pr. 1 kg kropsvægt. Hos en sportsperson stiger det daglige behov for proteiner til 2,5 g pr. 1 kg kropsvægt.

Kød, fisk, bælgfrugter, oste og æg er rige på proteiner. Halvdelen af ​​det forbrugte protein kommer fra kødprodukter. Anden halvdel består af planteprodukter og mejeriprodukter.

Kulhydrater

Kulhydrater er meget vigtige for en person, hvis aktiviteter er relateret til fysisk aktivitet: de er de vigtigste energileverandører. For en sportsperson er det daglige indtag 600-700 g.

Af den samlede mængde forbrugte kulhydrater er 1/3 hentet fra søde dessertprodukter (slik, chokolade, frugt, frugt syltetøj og konserves). De resterende 2/3 er stivelsesholdige fødevarer (brød, bælgfrugter, pasta, kartofler).

Typer af fødevarer, hvor kulhydrater indeholder mere end 60%:

• honning, sukker, karamel;
• skumfidus, marmelade, marmelade;
• chokolade, halva, tørrede frugter;
• pasta, perlebyg og havregryn.

Fedt

En person på en sportsrutine bør indtage 100 g til 120 g fedt om dagen. Kun en 10. del af dem er vegetabilske fedtstoffer, hovedparten er animalsk fedt.

Fedtholdig mad:

• produkter fremstillet af sødmælk;
• fiskeolie, lever af rovfisk;
• vegetabilske olier.

Regler for menuplanlægning

En diæt tilberedt i en uge til kvinder, der prøver at tabe sig, har flere fordele:

• behagelig følelse af mæthed;
• intet ubehag i maven og hovedpine
• spontan appetit standses med en gavnlig snack;
• kosten for hver dag planlægges på eget initiativ
• programmet anbefaler kun og forbyder ikke strengt noget.

Ernæring, der er gavnlig, har en ulempe: langvarig. Det er ikke muligt at tabe sig på kort tid. Et korrekt designet ernæringsprogram giver dig mulighed for gradvist at tabe sig og holde resultatet på det ønskede niveau. Fitness- og massagesessioner fremskynder dit vægttabsproces.

Måltidsplanlægning afhænger af personens aktivitetsniveau. Det gennemsnitlige daglige kalorieindtag for kvinder er 2000, for mænd 2300. Halvdelen af ​​alle næringsstoffer er polysaccharider, glukose, stivelse, 30% - proteiner, 20% - fedtstoffer.

Desuden er det ikke nødvendigt at beregne energiværdien af ​​den spiste skål hver gang, det er nok at træffe et valg til fordel for en af ​​følgende muligheder. Maden skal være alsidig, måltiderne bør ikke gentages mere end 2 gange på 7 dage.

Morgenmad:

• Grød med nødder, tørret frugt i vand eller skummetmælk.
• Sandwich: kornbrød, kogt kylling, en blanding af grøntsager og grøntsager, ost med lavt kalorieindhold. Kefir.
• Omelet med urter. Frugtblanding.
• Hytteost med creme fraiche, marmelade, tørrede frugter.
• Frugtsuppe.

Frokost:

• Durum hvede pasta (med ost). Dåsekød.
• Blomkål med fløde, semulje, æggehvider fra ovnen.
• Vegetabilsk lasagne.
• Suppe med ris, grøntsager.
• Kostruller eller pizza.

Aftensmad:

• Dampede grøntsager, kogt kylling.
• Fisk og skaldyr med ris.
• Omelet med urter.
• Oste gryderet. Let salat.
• Ovnbagte grøntsager. Kogt oksekød.

Mellemliggende måltid:

• Kefir med honning, marmelade.
• Mørk chokolade, frugtblanding.
• Kostbrød med hytteost.
• Tørrede frugter, nødder.
• Havrekager.

Det rigtige måltidsprogram anbefaler at undgå:

• tør morgenmad;
• hvidt brød;
• bagning med højt kalorieindhold;
• konfekture godbidder;
• chips og kiks;
• fastfood;
• falske juice, kulsyreholdige drikkevarer;
• alkohol.

Du kan finde en sund erstatning for ethvert produkt med højt kalorieindhold.Sund ernæring er nøglen til velvære og kropsskønhed.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Fraktioneret ernæring

Brøkmåltider anbefales som det vigtigste fødeindtag. Princippet om fraktioneret ernæring er grundlaget for et hensigtsmæssigt måltid.

Fraktionerede ernæringsregler:

• mad forbruges i små mængder flere gange om dagen;
• pausen mellem måltiderne er 3 timer;
• et glas kefir taget 2 timer før sengetid fremmer sundheden, hjælper i kampen mod overvægt;
• måltider skal tages på samme tid af dagen;
• 25% af det daglige kalorieindtag tildeles morgenmad og aftensmad, 35% til frokost, 5% for hver snack;
• vandforbrug pr. dag - 1,5-2 liter;
• den optimale kombination af essentielle næringsstoffer i mad.

Fraktioneret ernæring har følgende funktioner:

• tillader kroppen ikke at akkumulere reserver i form af subkutant fedt, lindrer fordøjelsesorganerne, sikrer udskillelsen af ​​mavesaft af den ønskede type;
• udelukker overspisning
• fraktioneret ernæringsration forsyner kroppen med essentielle næringsstoffer, vitaminer, mineraler, sporstoffer;
• har en terapeutisk virkning på kroppen.

Det fraktionerede ernæringsprincip er velegnet til enhver diæt. Overgangen fra tre måltider om dagen til en brøkordre er helt sikker for helbredet.

Drikke regime

Drikkeordre er den accepterede måde at drikke på. Hastighederne for væskeindtag fastlægges i forhold til typen af ​​menneskelig aktivitet og hans alder. Både mangel på vand og dets overskud er skadeligt for kroppen. En vilkårlig indtagelse af vand påvirker negativt processen med forarbejdning af mad, hjertets arbejde, nyrerne.

Menneskekroppen består af 70% vand, så det er vigtigt nøjagtigt at organisere regimen med væskeindtag. Jo mere en persons kropsvægt er, desto større er hastigheden af ​​vandindtag. Med en rolig livsstil skal en person, der vejer 50-60 kg, drikke op til 2 liter vand om dagen, 70-80 kg - 2,5 liter, 90-100 kg - 3 liter. Med betydelig fysisk aktivitet, varmt vejr er vandnormen for mennesker 50-70 kg 3 liter, 80-100 kg - 4 liter.

Det er godt at drikke vand på 20 minutter. inden du spiser. Drikkevand under måltiderne er forbudt. Drikkevand efter måltider er tilladt efter fuldstændig fordøjelse af mad: fra 30 minutter. op til 6 timer

Om morgenen på tom mave anbefales det at drikke 200 ml med saft af en citronkile. Til morgenmad er urt eller almindelig te egnet, volumen: 0,5 liter. Drik 200-400 ml vand før måltider. Væskeindtaget stoppes 2 timer før sengetid. Vandet skal koges.

Mens du observerer den rigtige måde at drikke på, skal du være opmærksom på at drikke te (sort, grøn, urte). Nybrygget svag te vil være til gavn for kroppen. Frugt- og grøntsagsjuice er også vigtig, men saften bør ikke presses frisk: friskpresset juice har en negativ effekt på bugspytkirtlen. Saftforbrug - 1,5 liter.

De rigtige snacks

Dietten til vægttab i en uge for kvinder inkluderer de rigtige snacks, der bidrager til en slank figur. En snack er indtagelsen af ​​en lille mængde sund mad for at tilfredsstille en mild sult.

Vigtigste snacks - 2. morgenmad, eftermiddags snack, 2. middag. Til snacks er magre animalske produkter rig på proteiner, frugter med honning, mørk chokolade, fedtfattige mejeriprodukter egnede.

Produktsættet til 2. morgenmad afhænger af mængden og næringsværdien af ​​de produkter, der spises ved den første morgenmad. Hvis den første morgenmad var solid, ville et æble, appelsin, tørret frugt være egnet til en snack. At drikke en kop kaffe (te) til den første morgenmad giver dig mulighed for at få en snack med en skål med hytteost, kogte æg, grød.

Mellem frokost og middag arrangerer de endnu en snack - eftermiddagste. Tid til en eftermiddagsmatbit kommer i slutningen af ​​arbejdsdagen. En eftermiddagsmatbit hjælper dig med at undgå for meget mad ved middagen. Fermenterede mejeriprodukter er ideelle til en snack om eftermiddagen.

Den anden middag sørger for indtagelse af kefir 4 timer før sengetid.

Med de rigtige hurtige bid er fastfood forbudt. Fødevarer beriget med komplekse kulhydrater er egnede: kornbrød, tørret frugt, nødder, kornbrødsandwich med magert kød, let yoghurt.

Madlavningsmetoder

Dietten til vægttab i en uge for kvinder inkluderer retter, der adskiller sig i følgende funktioner:

• råvarer koges, stuves, bages i ovnen, dampes;
• stegning er helt udelukket;
• grød koges kun i vand;
• grillning;
• drikkevarer tilberedes uden sukker.

Ernæring efter 30 år

Rationel ernæring i en uge for kvinder i forskellige aldre sørger for dannelsen af ​​et specielt sæt mad til vægttab.

Ugentlig menu med sund mad:

1. mandag:

• fedtfattig grød med græskar, hytteost;
• let suppe;
• bagt fisk, diverse grøntsager;
• diverse frugter og bær;
• diæt kød, grøntsager.

2. tirsdag:

• havregryn med bær, tørrede frugter;
• oste sandwich;
• kål suppe;
• fedtfattig hytteost;
• boghvede, fisk.

3. onsdag:

• havregryn med honning, tørrede frugter;
• kogte æg;
• spinatsuppe, kyllingebryst;
• ostesandwich, æble;
• kogt kalkun, stuvede grøntsager.

4. Torsdag:

• omelet med grøntsager;
• yoghurt med nødder;
• bouillon med grøntsager, kogte kartofler med en fedtfattig kødkotelette;
• kefir med dild;
• diverse grøntsager, dampfisk.

5. fredag:

• grøntsager bagt i æg;
• diverse frugter;
• tyk suppe med spinat, dampede koteletter;
• sukkerfri cottage cheese;
• stuet grøntsagsfad, ris.

6. lørdag:

• boghvede grød;
• kogte vagteleæg;
• grøntsagssuppe, kanin med grøntsager;
• hytteost med mælk;
• diverse frugter.

7. søndag:

• dampede ostekager, kogt fisk;
• kogt æg, æble;
• fedtfattig kødsuppe;
• en knivspids mandler
• bagt fisk, vegetabilsk blanding.

Efter 40 år

Kost til vægttab i en uge for kvinder over 40:

1. mandag:

• havregryn, groft melbrød med ost;
• frugt;
• kyllingesuppe med et vegetabilsk sæt, tomatsalat;
• gæret mælkedrik;
• stewed fisk, stewed assorterede grøntsager, grøntsagssaft.

2. tirsdag:

• boghvede, kaffe;
• budding
• fiskesuppe, bønnesalat, kompot;
• te med hytteostkage;
• vegetabilsk gryderet, dampet kotelet, frugtdrink.

3. onsdag:

• risgrød med mælk, kornbrød, kakao;
• banan;
• oksekødssuppe, vegetabilsk blanding, ost;
• frugt blanding;
• bagt kylling hvidt kød, grøntsager.

4. Torsdag:

• kogt æg, kødsandwich, juice;
• kager med lavt kalorieindhold, te;
• suppe med selleri, vegetabilsk blanding med kylling;
• hytteost, rosiner;
• bagt fisk med ris og rå grøntsager.

5. fredag:

• mælk nudler, ostesandwich, te;
• frugt blanding;
• champignonsuppe, en skål med rå grøntsager, frugtdrink;
• bær yoghurt;
• stuet kanin med kartofler.

6. lørdag:

• vinaigrette, bærfrugtdrink;
• bagt æble;
• pasta med fisk og skaldyr, salat;
• peber fyldt med hytteost;
• kalkun kotelet med kogte grønne bønner.

7. søndag:

• bagt pasta med æg;
• ost, agurker;
• kylling og vegetabilsk bouillon, let salat, kornbrød;
• hytteost;
• stuet kål, oksekødboller.

Omtrentlig menu i en uge for kvinder over 50 år

Funktioner i kosten til kvinder over 50 år:

1. mandag:

• havregryn, te;
• Æble;
• suppe med grøntsager, diverse grøntsager;
• yoghurt;
• kartoffelmos, vinaigrette;
• gæret mælkedrik.

2. tirsdag:

• hytteost blandet med dild, te;
• diverse frugter;
• en fisk;
• vegetabilsk blanding;
• dampomelet;
• gæret mælkedrik.

3. onsdag:

• risgrød, juice;
• diverse bær;
• bouillon med kål, kyllingekoteletter;
• kefir;
• grøntsagspandekager, salat;
• te.

4. Torsdag:

• havregryn, tørret frugt, kaffe;
• damppandekager, te;
• vegetabilsk blanding, kyllingebryst fra ovnen;
• grøntsagssaft;
• fiskekoteletter med kartofler;
• Æble.

5. fredag:

• hytteost gryderet, te;
• kogte æg;
• fisk i folie, bagte grøntsager;
• gæret bagt mælk;
• boghvede med fisk og skaldyr;
• banan.

6. lørdag:

• tangsalat, kompot;
• frugt, nødder;
• suppe med kødboller, fedtfattig ost;
• honning te;
• dampet sæt grøntsager, grillet oksekød;
• saften.

7. søndag:

• roesalat, te;
• diverse frugter og bær;
• kogt fisk bagt med kartofler;
• saften;
• øre, vegetabilsk gryderet;
• kefir.

For sportsfolk

Fitness ernæringstabel:

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Resultater om en uge

Ved at følge anbefalingerne reduceres vægten med 1,5 kg om ugen. Med en aktiv livsstil og en sund diæt er vægttab pr. Uge 3 kg.

I alle aldre er det altid vigtigt for en kvinde at tabe sig. Ved at følge den korrekte diæt slipper kroppen for fede aflejringer og bliver stærkere. Resultaterne vil være synlige inden for en uge.

Forfatter: Doroshenko E.N.

Artikel design: Vladimir den Store

Video: Hvordan man spiser for at tabe sig

Korrekt ernæring til vægttab for dagen, ugen, måneden: