Floor push up-program til begyndere. Tabel til at få muskelmasse, tabe sig, pumpe brystmuskler til alle kroppens muskler

De mest effektive øvelser til en slank og fit figur er push-ups fra gulvet. For at resultatet af styrke og muskelvækst kan blive mærkbar hurtigere, skal du deltage i et specielt træningsprogram.

Fordelene ved push-ups, hvilke muskler fungerer

Den opfattelse, at push-ups kun er nødvendige for at styrke armene og udvikle udholdenhed er forkert.

Fordelene ved denne type træning er meget større:

• spændinger i mavemusklerne, som maven bliver fladere på;
• pumpning af brystmusklerne, hvilket gør brystet stramt og elastisk
• træning af rygmuskler, hvilket bidrager til udviklingen af ​​god kropsholdning og styrkelse af rygsøjlen;
• forbrænding af kalorier og ødelæggelse af fede lag på lårene, dannelse af harmoni;
• udvikling af skuldermusklerne, hvilket gør figuren smuk og endda perfekt.

Alle metoder til at lave push-ups fra gulvet involverer og træner forskellige muskelgrupper:

• gluteal;
• dorsal;
• lårben
• mavemuskler;
• bryst;
• deltoid;
• biceps;
• triceps.

Du kan træne derhjemme: du har ikke brug for sportsudstyr til push-ups, og selve øvelserne er nemme at udføre.

Generelle anbefalinger til udførelse af øvelser for piger

Erfarne fitnesstrenere råder piger til at følge visse regler for at lave push-ups fra gulvet:

1. Før træning skal du varme dig godt op i 5 minutter. Dette vil varme op musklerne og undgå skader.
2. I den første træningsuge skal du udføre det maksimalt mulige antal push-ups (hvis det er mindre end 10 gange pr. Sæt). Du bør ikke tvinge dig selv til at opfylde normen.
3. Mellem tilgange skal du helt sikkert tage en pause på 1 minut.
4. I processen med at udføre øvelserne skal du kontrollere hændernes position: de skal danne en vinkel på 45 grader (men ikke 90) i forhold til skulderlinjen.
5. Undgå at bukke lænden og løfte bagdelene. Hvis det er vanskeligt at håndtere dette, skal de første par træningsprogrammer presse bagdelene.
6. Det er nødvendigt at udføre øvelserne, bevæge sig med fuld amplitude (lav sænkning af kroppen og samtidig opretholde den korrekte position). Hvis nogle øvelser ikke fungerer, skal de erstattes med andre, enklere typer.
7. Hvis du ikke kan foretage nogen form for push-ups fra gulvet, skal du udføre forberedende eller forenklede øvelser i flere dage (fra en væg eller stol, fra dine knæ).

Korrekt vejrtrækning ved push-ups

Push-up-programmet fra gulvet giver de ønskede resultater, hvis der observeres korrekt vejrtrækning under træningen: indånding tages ved afslapning, og maksimal indsats gøres ved udånding.

Teknisk set ser det sådan ud, når du skubber op:

1. Inhalér dybt gennem næsen, mens du bøjer albuerne.
2. Foretag en rykkende bevægelse ved en skarp udånding: skub kroppen op og bøj dine arme.
3. Fortsæt øvelsen med det samme uden at holde vejret. Du skal trække vejret i den samme rytme.

Overholdelse af vejrtrækningsteknikken giver kroppen mulighed for at give en ensartet belastning, mætte blodet og musklerne med ilt uden at overbelaste skibene.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Varm op inden træning

Opvarmning er en integreret del af en korrekt og sikker træning. Formålet er at strække og varme op de muskelgrupper, der maksimalt er involveret i push-ups: lænde-, bryst-, skulder-, albue-, håndleds- og armmuskler. Du skal begynde at varme op med enkle bevægelser, der sætter leddene i bevægelse. Efterhånden bliver øvelserne sværere, hvorefter du kan gå direkte til træning.

Den optimale opvarmningsvarighed er 5 minutter. For begyndere og dem, der stadig ikke er gode til push-ups, anbefales det at øge opvarmningstiden til 10-15 minutter. Varm ikke op hurtigt - dette kan føre til uønskede konsekvenser.

Eksempel på øvelser til opvarmning inden push-ups er som følger:

• let jogging (mulig på stedet);
• løfte skuldrene og dreje dem
• rotation med armene bøjet ved albuerne, lagt på skuldrene
• rotationer med lige arme, mens man står lige og læner sig fremad
• håndrotation fra albuen;
• rykkende med armene bøjet foran brystet
• rykker med lige arme
• rotation med børster og næver;
• løfte hænder gennem siderne opad, hænder knyttede til næver;
• strækker armene foldet ind i låsen, fremad og opad;
• drejninger af bagagerummet med armene udstrakt fremad og til siden;
• vipper kroppen mod venstre og højre med udstrakte arme;
• bøjer sig frem med et strejf af hænder på gulvet;
• rotation af bagagerummet med udstrakte arme
• vipper tilbage med en bøjning i nedre ryg, hænder rører ved hæle;
• massage cylinder øvelser;
• gluteal bro;
• rotation af bækkenet
• lige lunger og sidelunger
• svingende lunger.

Det er nok at vælge 7-10 typer opvarmningsøvelser, der er designet til forskellige områder af kroppen, og udføre dem langsomt, gentaget 10 gange.

Push-ups til biceps fra gulvet

Mens du gør push-ups til biceps, arbejder musklerne i hele den øverste halvdel af kroppen aktivt, inklusive armene og biceps, der er en del af dem.

Træningsteknik:

1. Det er nødvendigt at ligge og hvile på dine håndflader: ansigt parallelt med gulvet; hals, torso og ben danner en fælles lige linje, håndfladerne parallelt med skuldrene.
2. For at maksimere belastningen på biceps skal benene rettes ud og placeres meget tæt på hinanden.
3. Sørg for korrekt vejrtrækning, og at nakke og ryg forbliver afslappet under træning, men bøj ikke.
4. Du kan foretage push-ups helt ned på gulvet eller uden at røre ved det. Den første mulighed giver dig mulighed for at træne dine brystmuskler grundigt.

Triceps træning

Push-ups til triceps sammen med armens muskler giver dig mulighed for at træne andre muskelgrupper:

• bryst;
• skulder;
• cortex (gluteal, lår, mave muskler).

Hvordan man korrekt skubber op for triceps:

1. Læg vægt på at ligge på vidt forskellige palmer (bredere end skuldre), der er placeret parallelt med hinanden. Placer fødderne langs bredden af ​​bækkenet.
2. Stram dine bagdele og mavemuskler, så kroppen danner en lige linje.
3. Under indånding skal du bøje albuerne, tage dem til siderne og prøve at sænke brystet til gulvet så meget som muligt.
4. Når du trækker vejret ud, skal du lave et ryk med triceps og brystkraft og holde kroppen i en linje.

Motion på skuldrene

Et push-up-program på gulvet kan omfatte en øvelse kaldet skulder-push-up. Denne øvelse er kendt som push-ups "hus", "hjørne", "næsehorn".

Det giver dig mulighed for at styrke og øge volumenet af skulderkorsetten såvel som at træne følgende muskelgrupper:

• deltoid og trapezius muskler, som er ansvarlige for bevægelser af arme og skuldre;
• triceps;
• bryst.

Udførelsesproces:

1. Placer dine fødder lidt bredere end bækkenet, håndfladerne på skulderhøjde.
2. Træk dine arme tættere på dine ben, så din ryg og hofter danner en ret vinkel, og dit bækken er placeret over dine skuldre.
3. Mens du indånder, bøj ​​albuerne, og spred dem til siderne, sænk hele den rette vinkel på kroppen (uden at bryde den) nedad, og ret hovedet mod gulvet, men ikke røre ved det.
4. Når du udånder, skal du skubbe gulvet kraftigt ud og rette dine arme ud.

På brystmusklerne

Denne type træningspumper:

• øvre og nedre thoraxregioner;
• skulder sektion;
• triceps.

Du skal udføre øvelsen som følger:

1. Lig med vægt på håndflader, der er bredere end skuldrene, lidt under brystniveauet. Stræk benene ud, så de danner en fælles lige linje med hele kroppen og hviler sokkerne på gulvet.
2. Bøj albuerne, begynd at sænke ned, indtil afstanden mellem brystet og gulvet er 5 cm (ikke mere, måske mindre).
3. Efter at have skubbet af gulvet, skal du langsomt rette dine arme ud (men ikke helt) og vende tilbage til startpositionen. Når du har dvælet i det i 1 sekund, gentager bevægelsen på arme, der ikke er helt udstrakt.

Almindelige greb push-ups

En alsidig hjemmetræning, der er kendt som et fælles greb-push-up, fungerer med følgende muskelgrupper:

• mave;
• lårben
• gluteal;
• triceps.

Sådan gør du push-ups:

1. Lig hvile på udstrakte arme, læg dine hænder under dine skuldre, ret dit ansigt mod gulvet.
2. Sæt dine ben sammen, ret, flyt din kropsvægt til dine sokker. Hold balder og mave i spænding under hele træningen.
3. Under indånding skal du langsomt bøje albuerne og se på den lige krops immobilitet. Ret ud dine arme efter udånding.

Med brede arme

Push-ups, som kræver en bred position af armene i forhold til hinanden, fungerer især godt i bryst- og skulderregionerne.

Udførelsesteknik:

1. Læg vægt på at ligge, ansigt parallelt med gulvet, armene bredere fra hinanden end skuldrene, hænderne bredere end skuldrene, omkring 30 cm fra hinanden.
2. Spænd musklerne i underlivet og balderne for at kontrollere kroppens position: den skal strækkes ud i en lige linje.
3. Under indånding skal du gradvist bøje albuerne, indtil de danner en ret vinkel, mens du udånder, skal du skubbe kroppen opad og gradvis rette armene ud.

Med en smal håndposition

Når du udfører push-ups med en smal position af armene, kan du træne skulderen triceps godt, fordi hovedbelastningen falder på den.

Sådan gør du det korrekt:

1. Læg vægt på liggende strakte arme, håndflader tæt på hinanden eller på kort afstand.
2. Fødderne er let adskilte - det vil gøre det lettere at opretholde balance. Abs og bagdel er spændte.
3. Når du inhalerer, skal du gå ned uden at røre dine håndflader med brystet; ved udånding skal du skubbe opad og rette albuerne ud.

På næver

Denne type push-up er god, fordi den ikke skader ledbåndene i håndledene. Under træningen arbejder musklerne i arme, bryst og skuldre.

Knytnæve pushup regler:

1. Læg vægt på at lyve, overfør kropsvægten til fødderne; lige arme sammenbundet i næver. En blød måtte skal placeres under næverne.
2. Bagsiden er lige, uden afbøjning, pressen er anspændt.
3. Når du indånder, skal du bøje albuerne og sænke kroppen og observere dens lige linje. I dette tilfælde bør brystet ikke røre gulvet.
4. Ved udånding skal du skubbe opad og rette albuerne ud.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

På den ene side

Programmet med push-ups fra gulvet, der udføres på den ene side, hjælper med at udvikle absolut alle muskelgrupper, der er involveret i push-ups. Denne type træning betragtes som tung og er beregnet til atleter i god fysisk tilstand.

Udførelsesteknik:

1. Lig på gulvet med vægt på en udstrakt hånd, fjern den anden hånd bag ryggen.
2. For at opretholde balance skal du sprede dine ben bredere, læne dig på tæerne og rette din ryg.
3. Indånd, bøj ​​langsomt albuen, mens du udånder, skal du rette den ud. Fortsæt øvelsen efter at have skiftet hænder.

Lige ved hånden

Fingerspidsøvelser er ikke lette, fordi leddene i fingrene udsættes for meget stress. Men som et resultat af træning er musklerne i brystet og arme (deltoid) godt udarbejdet.

Udførelsesinstruktion:

1. Lig hvile på udstrakte og lige arme, der er bredere end skuldrene.
2. Ret fingrene ud, spred dem til siderne. Flyt din kropsvægt på dem og på dine fødder.
3. Overvåg vejrtrækning under træningen såvel som ryg og bagdel - hele kroppen skal være en linje uden at bøje.

Med et skridt til siden

Under øvelsen udvikles triceps og brystmuskler.

Sådan gør du det korrekt:

1. Læg, lænet på udstrakte ben og arme; juster ryggen: Nederste del af ryggen bør ikke synke; palmer tæt sammen.
2. Når du inhalerer, skal du begynde at bøje din albue og lægge din hånd til siden.
3. Når du trækker vejret ud, skal du rette den ud på det oprindelige sted.

Denne øvelse kan udføres i en anden version - mens du bøjer dine arme med den ene fod, skal du gå til siden; mens du ånder ud, skal du skubbe kroppen op og læg benet tilbage.

Med stigningen i bækkenet

Følgende muskler arbejder under træningen:

• underarme;
• trykke;
• deltoid;
• bryst;
• triceps.

Udførelsesinstruktion:

1. Fra stående stilling skal du vippe fremad og hvile håndfladerne på gulvet.
2. Flyt dine hænder skiftevis fremad, flyt til en tilbøjelig position med fokus på dine fødder og håndflader.
3. Bøj dine arme, mens du indånder, nærmer dig gulvet; under udånding skal du rette dine arme ud.
4. Efter 3 på hinanden følgende push-ups skal du skiftevis bevæge armene tilbage og bøje knæene og vende tilbage til den forreste bøjningsposition.

T - push-ups fra gulvet

En type push-up med middel sværhedsgrad, der giver dig mulighed for at udvikle muskler såsom:

• bark;
• hænder;
• bryst;
• skulder.

Øvelsen udføres som følger:

1. Tag en position som en regelmæssig push-up. Placer håndfladerne nøjagtigt under skuldrene.
2. Under indånding skal du gøre alt som ved klassiske push-ups.
3. Ved udånding, efter et tryk, langsomt rette dine arme op, løft den ene hånd op og samtidig drej kroppen af ​​kroppen mod den hævede hånd.
   Du skal indlæse dine hænder en efter en.

Cirkulær

Cirkulære push-ups pumper flere muskelgrupper på én gang:

• triceps;
• trykke;
• dorsal;
• bryst;
• skulder;
• deltoid.

Øvelsen udføres som følger:

1. Tag den sædvanlige push-up position, læg kun dine arme 2 gange bredere end dine skuldre.
2. Under indånding og bøjning af albuerne skal du overføre din kropsvægt til din venstre arm.
3. Ved udånding vender du tilbage til startpositionen ved at rette albuerne ud.
4. Fortsæt øvelsen med højre arm fyldt.

Modsat

Under udførelsen af ​​modsatte push-ups fordeles den fysiske belastning jævnt i kroppen. Triceps er mest involveret i øvelsen.

De modsatte push-ups udføres på denne måde:

1. Tag en kropsposition som med en regelmæssig push-up.
2. Flyt venstre hånd, så håndfladen er under brystets centrale punkt, og albuen er parallel med kroppen. Den højre hånd er i normal position.
3. Under indånding, bøj ​​din højre albue og flyt den til siden, og flyt langsomt din venstre hånd ned ad kroppen.
4. Skub op, og skift derefter hænder.

Baseret på 3 point

3-punkts push-ups er en lidt mere kompliceret fælles greb push-up. Denne type træning, der udføres i henhold til et specielt program, giver dig mulighed for at udvikle og pumpe op alle muskelgrupper, der normalt er involveret i push-ups.

Udførelsesproces:

1. Startposition som ved push-ups med et fælles greb, placer derefter højre fod øverst til venstre.
2. Bøj dine albuer, mens du indånder; mens du trækker vejret, skal du tage startpositionen.
3. Fortsæt øvelsen efter at have skiftet ben.

Fra dine knæ

Denne push-up-mulighed betragtes som forenklet og er velegnet til begyndere atleter og til piger og kvinder, der har svært ved at lave klassiske øvelser. Knæpressen udarbejder alle de muskelgrupper, der er involveret i push-ups, kun i en mere blid form og giver dig mulighed for gradvist at udvikle styrke i armens muskler.

Kør sådan:

1. Lig hvile på lige udstrakte arme, bøj ​​dine ben ved knæene og læg dine knæ på gulvet.
2. Indånding, bøj ​​langsomt dine arme og led brystet mod gulvet.
3. Udånding, stræk armene ud, vend tilbage til startpositionen.

Plyometriske push-ups

Plyometriske push-ups er designet til erfarne atleter, der har mestret de klassiske og avancerede øvelser godt. Under træning er der en forbedret effekt på alle muskelgrupper, der arbejder under push-ups.

Plyometriske push-ups udføres som følger:

1. Tag din sædvanlige push-up position.
2. Ånd ind, bøj ​​albuerne, sænk ned på gulvet.
3. Efter at have nået det nederste punkt, tag en skarp udånding og rykk for at hæve kroppen, så riv dine hænder pludselig fra gulvet og lav et klapp.
4. Efter klappen skal du lande på albuerne og bøje dem forsigtigt.

Diamant

Diamond push-ups er rettet mod at udvikle triceps muskler i skulderen.

Træningsregler:

1. Tag den position, hvorfra de klassiske push-ups udføres.
2. Placer håndfladerne med fingrene mod hinanden, og drej håndledene i forskellige retninger.
3. Under indånding skal du langsomt bøje albuerne og sænke dig ned, indtil dine håndflader rører ved brystet.
4. Ved udånding skal du skubbe tilbage til startpositionen og justere dine arme.

Kør op

Head-up push-ups udføres ved en støtte, der kan tjene som vindueskarm eller bord. De betragtes som en forenklet type push-ups, der udvikler brystvorterne, skuldermusklerne og triceps og er beregnet til begyndere.

Sådan gør du det korrekt:

1. Læn dine hænder på bordet, juster ryggen og benene, hvil dine sokker på gulvet.
2. Indånd, bøj ​​albuerne, så de bliver parallelle med kroppen, og berør støtten med brystet.
3. Udånder, ret dine arme, løft den udrettede krop til den oprindelige position. Du skal ikke stå på dine hæle: Når du har lagt vægt på tæerne, skal du fortsætte med at træne.

Hoved ned

Træning udført hoved nedad betragtes som vanskelig, da der ud over at træne alle de involverede grupper af muskler skal sørges for at opretholde balance.

En fitnessbold, sofa, skammel eller bænk kan bruges som benstøtte.

Head-down push-up teknik:

1. Sæt dine fødder på en støtte, hvil på dine sokker, ret din ryg.
2. Start push-ups, udfør dem i henhold til de klassiske ordninger.

Håndstand

Den avancerede træningstype - håndstand - er udelukkende egnet til atleter med omfattende træningserfaring. Fremmer forbedret udvikling af alle muskler, der er involveret i push-ups.

Udførelsesordning:

1. Hvil dine hænder og tag lodret langs væggen med hovedet nedad. Ret dine ben og ryg.
2. Under indånding skal du bøje albuerne og røre hovedet mod gulvet og opretholde balance.
3. Når du ånder ud, skal du forsigtigt og langsomt rette dine arme ud og trække op.

Hvor mange gange har du brug for push-ups for begyndere

Push-ups fra gulvet, som en form for seriøs sportstræning, kræver en systematisk tilgang. Begynderprogrammet er designet til gradvist at øge belastningen. Til de første lektioner er 1-2 sæt med 5-10 gentagelser nok. Normens grænser er vage og afhænger af mange faktorer.

For kvinder er det nok at nå 30-40 gentagelser i en træning, for mænd er normerne meget højere - 50-100 push-ups.

Men dem, der ønsker at få mere alvorlig lindring, godt pumpede muskler, en kraftig krop - bør stræbe efter højere resultater. Ovenstående normer kan opnås på 1,5 måneder. regelmæssige klasser, mens du ikke bruger mere end 15 minutter om dagen. Som et resultat vil udholdenhed, armstyrke øges, og ændringer i kropslindring bliver mærkbare.

Fitnesstræner anbefaler ikke, at begyndere udfører mere end 15 gentagelser af øvelsen i en tilgang, og mellem tilgange anbefales det at lave en kort pause - 60 sekunder. Forsømmelse af disse tip vil medføre visse resultater: atleten vil opnå en stigning i udholdenhed, men for volumen og styrke vil sådanne øvelser gå på bekostning.

Du skal træne dagligt, men kom gradvist til dette: du skal begynde at træne 3 gange om ugen og gradvist øge antallet af dem.

Lektionsplan og træningsprogram for begyndere i en træning

Den første måned med træning for begyndere er den gradvise vænning af muskler til belastninger, der er usædvanlige for dem.

Derfor kan lektionsskemaet se sådan ud:

• 1 uge - push-ups mod væggen
• 2 uger - push-ups fra et højt bord eller en vindueskarm
• 3 uger - push-ups fra bænken;
• 4 uger - knæ-push-ups;
• 5 uger - push-ups med et fælles greb.

Antallet af tilgange kan være fra 1-2 med en efterfølgende stigning hver uge.

Og antallet af gentagelser i tilgangen starter ved 5 og bygger op, når du mestrer træningsteknikken og øger udholdenheden.

Hvis denne ordning virker for enkel, eller hvis de indledende færdigheder er erhvervet med succes, kan du træne i henhold til en mere kompleks ordning:

• 1 uge - push-ups fra knæene eller generelt greb - 2-3 sæt med en pause på 1 minut i 5-8 tryk;
• 2 uger - push-ups med fælles greb - 3 sæt med 8-10 pres med en pause mellem sæt på 1 min.
• 3 uger - push-ups med fælles greb - 4-5 sæt med 10-15 reps;
• 4 uger - push-ups med fælles greb eller bred / smal - det maksimale antal pres i 5-6 sæt med 1 minut pauser mellem sæt.

Begynderens push-up-program er som følger:

Hvis atleten straks får push-ups fra knæ eller gulv, kan du begynde at træne med dem og springe over de enkle træningsmuligheder. Antallet af gentagelser af øvelsen skal øges gradvist. I løbet af at mestre færdighederne med push-ups fra gulvet kan du træne i at udføre mere komplekse typer øvelser.

For hver tilgang kan du også tage forskellige typer aktiviteter, der er blevet udarbejdet tidligere. Push-ups er nyttige øvelser, der forbedrer din kropsform og fremmer sundhed. Et træningsprogram for piger, der er baseret på almindeligt accepterede standarder, vil hjælpe den håbefulde atlet hurtigt og effektivt med at opnå de ønskede resultater.

Forfatter: Anastasia Kostylina (anna-master)

Artikel design: Oksana Grivina

Video om push-up-programmet

Sådan gør du push-ups til piger korrekt: