Squats for at pumpe skinkerne op til en pige. Sådan gør du det, en tabel med tilgange, et træningsprogram i 30 dage, anmeldelser og resultater

Den vigtigste muskelmasse af balderne er den rhomboide parrede muskel, som skal udarbejdes for at opnå en attraktiv rundhed. Denne muskel er ret effektiv ved hjælp af squat-øvelsen og dens variationer.

Typer af squats

I 30-dages Butt Squat-rutinen kan forskellige typer squats bruges. Det endelige resultat af træningen afhænger af, hvilken type squat der blev valgt.

Nedenfor er hovedtyperne af squats og deres egenskaber:

• Klassiske squats er de mest enkle og mest almindelige. De er velegnede til begyndere. Under øvelsen arbejdes lår- og rygmusklerne såvel som den elskede gluteusmuskel jævnt. For korrekt udførelse: Fødderne er indstillet i bredden af ​​bækkenet, mens indånding bøjes benene vinkelret, som om du har brug for at sidde på en stol, mens du udånder, indtages den oprindelige position.
• Den brede holdning squat fungerer godt til quads, glutes og interne lår. Desuden er jo dybere squat, jo bedre er balderne udarbejdet. Algoritme for udførelse: Benet er lidt bredere end skulderbredden. Squat dybde indtil knopperne er parallelle med gulvet. Dvæle i denne position i 3-5 sekunder. Tag langsomt startpositionen. Belastningen kan øges med en vægtstang på skuldrene.
• Squats i en smal holdning hjælper med at forme hofterne og træne bagdelen i større grad. Sådan gør du det rigtigt: Ben skal placeres allerede skulderbredde fra hinanden, men sokkerne på fødderne skal spredes fra hinanden. Ved indånding skal du bøje dine ben i en vinkel på 90 °. Fastgør positionen i et par sekunder og løft til standardposition.

Disse øvelser er standard og anbefales af de fleste fitnessinstruktører som grundlæggende og alsidige. For at udvikle et individuelt passende program skal du dog være opmærksom på ikke-standardvariationer af squats.

Brugerdefinerede squats

Ikke-standard øvelser, men ikke mindre effektive, inkluderer:

• Pistol. En øvelse, som mange har kendt siden fysisk træning. I stående stilling på venstre ben sættes højre ben fremad parallelt med gulvet, mens huk opstår på venstre ben. Desuden skifter benene plads. Denne type squat giver fremragende resultater i en kort periode, men har et ret alvorligt sværhedsgrad og anbefales ikke til træning uden forberedelse.

  

• Curtsy- en anden effektiv øvelse, der giver dig mulighed for perfekt at træne bagdelens muskler. Sådan gør du: Benene krydses, fra denne position opstår huk, indtil hvert af benene er etableret i en position i en ret vinkel. Kropsvægten holdes på forbenet i tre sekunder. Vend tilbage til den oprindelige position.
• Jump squat kaldes også undertiden frøen. At udføre denne øvelse mindst 5 gange vil stimulere det kardiovaskulære system af kalve og lår på ben og balder.Udført fra en stående stilling med ben fra hinanden skulderbredde fra hinanden. I henhold til den almindelige hukommelsesplan er hofterne parallelle med gulvet, derefter fra denne position, skubber ud med hæle, ret lige ud med hoppende op.
• Kick Squat ryg ligner den klassiske squat, først efter hver squat trækkes et af benene tilbage, efterligner et slag. Benene kastes skiftevis. Denne øvelse hjælper dig med at skabe et attraktivt overlår og stramme din gluteale region.
• Vægtet squat bliver relevant for dem, der har brug for tung belastning. Med en sådan øvelse er det vigtigt at beregne belastningens art og vægt korrekt.
• Squat med benet bortført til siden. Træning: Fra standardpositionen trækkes det ene ben til siden, mens kropsvægten forskydes til det andet ben, som igen bøjes vinkelret, derefter tages startpositionen og øvelsen gentages med det andet ben. I processen udarbejdes de indre og ydre overflader af lår, balder og pressede skrå muskler.

Hvordan undgår du skade?

Ofte kan forkert udført træning føre til traumatiske konsekvenser. Så squats for bagdelen i alle 30 dage var glade og havde ikke ubehagelige konsekvenser nedenfor Her er en liste med tip fra professionelle bodybuildere:

1. Det anbefales stærkt at varme op, inden du starter et sæt øvelser, selvom opvarmningen allerede er udført om morgenen, er det ikke overflødigt at varme musklerne op inden aften træningen.
2. Ved huk er det vigtigt at sikre, at knæene ikke bringes sammen under træningen, ellers kan skade ikke undgås. Under knebet skal knæene være parallelle med fødderne.
3. Det rigtige valg af vægtning, hvis en person føler smerte under træning eller svær smerte forfølges efter træning, anbefales det at reducere vægten. For begyndere er det ønskeligt at udføre øvelsen uden vægte.
4. Under squat skal lænden være flad, ellers vil rygmarvsmusklerne blive skadet.

Er der nogen kontraindikationer?

Squats giver sundhed, godt humør og forbedrer din figur, men når du bygger dine gluteale muskler, bør du ikke glemme kontraindikationer, listen over hvilke er angivet nedenfor:

• Ledsygdom og skoliose. I processen med knebøjning får leddene i benene og ryggen en betydelig belastning, øvelser kan forværre situationen og udløse ubehagelige processer. Hvis en person har ledsmerter under langvarig gang, løb eller "i vejret", anbefales det, før du starter klasser, at besøge en læge.
• Overvægtig. De ekstra pund i sig selv er allerede en alvorlig belastning på det kardiovaskulære system, og fysisk aktivitet derudover kan forværre sundhedstilstanden alvorligt. Derfor, for især overvægtige, anbefaler fitness-træner at starte med en lille mængde squats, så kroppen kan vænne sig til belastningen og først derefter gradvist bevæge sig for at øge træningsvolumenet.
• Den sidste trimester af graviditeten. Her er eksperternes meninger delte, mange hævder, at belastningen på benene og bækkenområdet kan påvirke fostrets udvikling negativt og føre til ubehagelige konsekvenser, men der er også forsvarere af sportsaktiviteter i de sene stadier af prænatalperioden. Den afgørende tilstand vil være den gravide kvinders velbefindende og et særligt let træningsprogram.
• Åreknuder. Med denne sygdom er overdreven belastning på benene kontraindiceret, så måske skal du afstå fra squats.

Valg af den rigtige vægt til vægte

En af hovedingredienserne til succesen med det 30-dages squat-system er det optimale valg af vægt og vægt.

Fitnessinstruktører råder begyndere til at starte med en vægt på 1-2 kg. De mest praktiske vægtningsmaterialer til begyndere vil være små håndvægte i deres hænder eller en budgetmulighed - en og en halv liters flasker fyldt med vand.

Eksperter anbefaler at købe et pladevægtningsbælte.I et sådant bælte kan plader tilføjes eller fjernes afhængigt af den ønskede belastning. Derudover kan bæltet samles op under squats, hvilket også gør det muligt at bruge armens muskler.

Mere avancerede atleter kan bruge vægte på 3-6 kg, et sådant vægtningsmiddel gør det muligt ikke kun at arbejde i gluteale muskler, men også skabe en attraktiv lindring af underarmene og også styrke ryggen.

Hvordan øges belastningen korrekt?

Den menneskelige krop er i stand til at tilpasse sig enorme belastninger, og efter et vist antal øvelser er der uundgåeligt et behov for at øge belastningen for at opnå effekten af ​​træning.

Hovedbetingelsen for at øge belastningen er dens gradualitet. Der er en regel, ifølge hvilken den ugentlige belastning stiger med 10%. Denne algoritme tillader ikke at overdrive det under træning og på samme tid ikke reducere niveauet for praktikantens fremskridt.

Denne anbefaling bliver relevant både med en stigning i vægtbelastning og med en stigning i antallet af udførte øvelser. Men hvis en person føler, at belastningen på 10% er for intens, skal du ikke hoppe over hovedet, og det er bedre at lytte til din krop.

Squat-program til balderne i 30 dage: bord

Tabellen giver et eksempel på, hvordan squats til bagdelene skal fordeles over 30 dage:

Antallet af squats kan opdeles i 3 eller 4 sæt, men tidsintervallet mellem sæt bør ikke overstige 1 minut.

Nyttige tip fra en fitnessguru til bedre resultater:

• Du bør ikke starte mere end en lektion uden opvarmning. Dette vil hjælpe med at undgå skader. Desuden udføres kun opvarmede muskler ret effektivt.
• Hvis der observeres uudholdelige smerter og ubehag efter den første træningsdag, skal træningssystemet revideres.

Squat effektivitet

At arbejde på smukke balder kræver stor viljestyrke og fysisk indsats.

Her er nogle grundlæggende retningslinjer, der hjælper dig med at forbedre squat-ydeevnen:

• Effektiviteten afhænger direkte af regelmæssigheden, kun den daglige træning giver dig mulighed for at se et positivt resultat.
• Vi bør ikke glemme ernæring, for hvis kroppen ikke modtager den rette mængde næringsstoffer, vil resultaterne fra øvelserne være ubetydelige.
• At øge belastningen ved hjælp af vægten eller ved at øge antallet af tilgange hjælper også med at gøre squats mere effektive.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Hvor lang tid tager det at pumpe smukke balder op?

For at finde ud af effektiviteten af ​​squat-komplekset i 30 dage for balderne er det vigtigt at overveje flere hovedfaktorer:

1. Til at begynde med anbefales det at bestemme typen af ​​fysik. Der er tre hovedtyper: mesomorf, ektomorf og endomorf. Den synlige effekt af goth-træning i en så kort træningsperiode vil tydeligt ses i mesomorfe. Disse mennesker har naturligvis et udviklet muskelsystem, så effekten af ​​træning hos sådanne mennesker vil være meget højere. Det er sværere at opbygge muskelmasse hos mennesker med en endomorf kropstype. For at opnå et mærkbart resultat sammen med et sæt øvelser er du nødt til at slippe af med overskydende fedtaflejringer, der uundgåeligt er til stede hos sådanne mennesker. Ectomorphs opnår dårlige resultater, fordi deres kropstype indledningsvis indebærer en mindre mængde muskelvæv, derfor vil resultaterne, selv med øget fysisk anstrengelse, være forholdsvis mindre end de samme mesomorphs.
2. Et vigtigt krav er diætens art. For at opbygge muskelmasse skal kosten omfatte flere proteiner og mindre kulhydrater og fedt. I nærvær af overskydende kropsvægt vil resultaterne også være mindre synlige, fordi de pumpede muskler vil være skjult af fedtlaget. I sådanne tilfælde skal du sammen med et sæt øvelser begynde at "tørre".
3. Et vigtigt kriterium for forudsigelse af resultatet er en persons indledende fysiske kondition. Med det korrekte træningsniveau er det muligt at starte et sæt øvelser med det største antal tilgange, og følgelig vil resultatet for sådanne mennesker efter en måneds træning være meget mere mærkbart for dem, der havde et lavt træningsniveau, inden de startede klasser.

Hvis 30-dages løbet af squats til bagdelene ikke gav den ønskede effekt, så skulle klasserne ikke opgives, men gradvist øge belastningen ved at gøre flere tilgange, og målet nås.

Video om squats til balderne i 30 dage for en pige

Marathon for bagdelen. 30 dage:

Sådan pumpes skinkerne op om 1 måned: