Squats for vægttab i underlivet og sider, ben, hofter. Program for kvinder. Fotos, resultater

Squats er en af ​​de mest basale og effektive styrkeøvelser baseret på udholdenhed og selvtillid. Kvinder udfører oftest squats for at tabe sig på maven og siderne, mænd - til generel styrkelse af musklerne i ryg, hofter og underliv.

Essensen og de grundlæggende principper for squats til vægttab

Squats er inkluderet i alle de grundlæggende fysiske træningsprogrammer, som enhver person møder på en eller anden måde - gymnastik i sportskredse i barndommen, morgenøvelser, træning i fitnessrummet.

Den korrekte squat-teknik giver dig mulighed for at stramme musklerne i bagdel, mave, ryg og ben, på samme tid accelereres stofskiftet, kalorier bruges, og blodet er mættet med ilt på grund af stigningen i hjertefrekvensen.

Squats til vægttab i underlivet og siderne for at opnå maksimal effekt skal udføres i overensstemmelse med det kompilerede program, som bør omfatte regelmæssige øvelser med en række forskellige træningskomplekser.

Trænere anbefaler at lave øvelser i flere tilgange med et interval på 3 til 5 minutter, startende med 15-20 squats og gradvist øge deres antal. For ikke at skade dit helbred, bør du ikke straks starte med 90 gange. Den bedste mulighed er at øge antallet af squats med 5 gange om dagen, men hvis øvelserne ikke føles vanskelige, kan tallet øges.

Som et resultat af hvert sæt skal der mærkes spændinger i benene, balderne og alle de involverede muskler. Når der opstår alvorlige smerter, skal du være opmærksom på teknikken til at udføre øvelserne og belastningens volumen - måske finder man et analfabeter program sted.

Grundlæggende principper for korrekte squats:

1. I startpositionen placeres benene lige, hæle presses mod gulvet, armene kan bøjes ved albuerne, sænkes ned på hofterne eller strækkes fremad. Hovedet skal ikke sænkes, men blikket skynder sig fremad.
2. Ved sænkning skal hofterne være parallelle med gulvet, som om de sad på en usynlig stol. Vinklen mellem underbenet og låret skal være rigtigt.
3. Squat udføres langsomt, vægten af ​​din egen krop og arbejdet i hver muskel skal mærkes. Det er nødvendigt at blive hængende i 2-4 sekunder og også gradvist hæve. Bagsiden under træningen skal være flad og lige, knæene skal ikke afvige i forskellige retninger, og hælene skal presses ned på gulvet hele tiden.
4. Åndedræt under huk skal være i overensstemmelse med bevægelse - dette princip fungerer med enhver fysisk aktivitet. Når du sænker, indånder, når du stiger, ånder ud. Dyb, målt vejrtrækning hjælper med at berolige dit hjerte.

Indikationer for vægttab squats

Som et resultat af mange års observation og videnskabelig forskning er det medicinske samfund kommet til den konklusion, at udførelse af squats, herunder som en forebyggende foranstaltning, vil det være nyttigt:

1. I tilfælde af hjertesygdomme (iskæmi, arytmi) - da der trænes hjertemusklen under fysioterapiøvelser.I betragtning af sygdommens sværhedsgrad bør squats imidlertid ikke udføres uden lægeligt tilsyn.
2. Med knæleddens artrose, rehabilitering efter en kneskade - på grund af forbedret blodtilførsel til lårets muskler forbedres ernæring af knæleddet, indre væv genoprettes. Squats til denne sygdom skal også udføres under tilsyn af en specialist.
3. Til forebyggelse af træthed, smerter i benene, åreknuder - da blodgennemstrømningshastigheden i kredsløbet fra hjertet til benene øges, øges fartøjets elasticitet.

Kontraindikationer for at lave vægttab squats

At lave squats påvirker mange kropssystemer. Derfor, i tilfælde af en funktionsfejl i et af disse systemer, skal du begrænse belastningen fra denne type træning eller endda helt opgive dem, da der er en risiko for at forværre situationen yderligere.

Squats er forbudt i følgende tilfælde:

• tilstedeværelsen af ​​skade, brud
• muskelbetændelse
• med leddesygdomme, især knæet og bevægeapparatet
• rygsmerter, rygmarvsskade, skoliose eller andre rygmarvsdeformiteter
• øget intrakranielt tryk
• brok.

Begrænsningen på dybe squats eller intense belastninger gælder for:

• gravid kvinde;
• mennesker med forværring af enhver sygdom ved forhøjet kropstemperatur
• personer overvægtige over 30 kg
• med menstruation, overgangsalder;
• med utilstrækkelig fleksibilitet.

Hvis der er tvivl om uskadetheden ved at lave squats, bør du konsultere en terapeut eller en specialist med en snæver profil, når han er registreret.

Nyttige tip

Den mest kompetente og nøjagtige rådgivning om implementering af enhver øvelse kan gives af en kvalificeret træner eller læge, da de betragter hver person (patient) individuelt og hjælper med at vælge de mest egnede og effektive muligheder for squats og andre øvelser.

Hvis det er muligt, foretrækkes det at starte sport under vejledning af en træner, der hjælper med at udarbejde et individuelt træningsprogram, kontrollere rigtigheden af ​​teknikken og rette fejl.

Før du starter en lektion, skal du passe på udstyret. Tøj skal være behageligt og ikke begrænse bevægelse. Det er bedst at vælge naturlige stoffer, der tillader huden at trække vejret.

Valget af fodtøj er også strategisk vigtigt, da placeringen af ​​hele overkroppen afhænger af fodsålen og komforten. I stedet for sneakers er det bedre at bære sportssko designet til løb og anden fysisk aktivitet.

I mangel af kontraindikationer, og hvis det er muligt, kan der bruges vægte. Den ekstra vægt i form af håndvægte, vægtstænger eller almindelige vandflasker øger belastningen på din ryg og ben, men husk følelsen af ​​proportioner.

For nylig er en populær tendens brugen af ​​specielle gadgets, der holder styr på mistede kalorier, antallet af hjerteslag. Disse enheder hjælper med at kontrollere den generelle trivsel, men deres fravær vil ikke på nogen måde påvirke træningens effektivitet, så du kan træne uden yderligere økonomiske omkostninger.

For at forberede kroppen direkte til intense og energiintensive bevægelser er det nødvendigt at varme op. Bøjning, drejning af torso, hoved, svingning af armene, drejning af knæene, løb på plads, hold et par sekunder i et lavt squat hjælper med at øge blodcirkulationen i lemmerne, varme op musklerne og forhindre mulige skader.

Klasser derhjemme skal først startes efter at have studeret den teoretiske hukende teknik, set videotimer og træning foran et spejl. For at udvikle den rigtige teknik kan du øve dig på huk på en stol, men uden at røre ved overfladen.

I forberedelsesfasen for undervisningen skal du på forhånd beslutte træningsprogrammet.Færdige tabeller, der angiver specifikke dage i måneden, antallet af tilgange og arten af ​​de øvelser, der skal udføres i dem, findes på Internettet.

Hvis du føler dig overbelastet under programmet, kan du reducere antallet af squats. Det er også nødvendigt at sørge for flere dage uden undervisning.

Tabellen viser et eksempel på et månedligt program:

Du kan gradvist reducere hvileintervallerne til 1-2 minutter og øge antallet af squats. Den mest optimale mulighed er at lave flere squats i den første tilgang end i den anden og reducere dette antal med hver tilgang. Det er værd at huske, at det vigtigste ikke er antallet af squats, men kvaliteten, dvs. rigtigheden af ​​deres implementering.

I alt skal lektionen vare omkring en halv time. For at gøre sessionen mere positiv og energisk anbefales det at aktivere rytmisk musik, som ikke kun giver moralsk støtte under intens træning, men også giver dig mulighed for at fokusere på vejrtrækning.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Hovedsættet med øvelser

Der er forskellige typer squats, der adskiller sig i sværhedsgrad ved at udføre og den specifikke del af kroppen, der tegner sig for det meste af belastningen. For at tone hele kroppen skal du kombinere forskellige typer squats.

Klassisk

Udgangsposition - stående, ben i skulderhøjde, armene bøjet i albuerne foran dig, blikket er rettet lige, maven trækkes ind. Det er nødvendigt at langsomt begynde at sidde på huk, trække halebenet tilbage, knæene går ikke ud over tæerne og hælene - for at komme af jorden, forblive i den nederste position i 2-4 sekunder og rette ud. Træningen skal starte med 15-20 gentagelser på 3 sæt.

Vægten i denne øvelse er på hofterne, på balderne, og kalorier forbrændes også. Begyndere skal starte med dem.

Plie

Squats til at tabe sig på underlivet og siderne samt til træning af de indre lår skal udføres som følger - i denne udførelsesform skal benene spredes bredere, fødderne ser ud til siderne. Squat udføres til den lavest mulige position, når vinklen mellem låret og underbenet er korrekt. Hænderne er placeret på bæltet, du kan bøje dem ved albuerne eller folde dem bag på hovedet.

Snudt

Den oprindelige position er med det ene ben krydset foran det andet. Hænderne kan sænkes ned eller efterlades på bæltet. Ved huk bevæges kroppen bagud, benene bøjes vinkelret, og hælene løftes fra jorden. Hovedvægten falder på forbenet. Det er nødvendigt at fryse i 2-3 sekunder i den nederste position og hæve sig til den oprindelige position.

Vægtet

Den ekstra vægt (håndvægte, vægtstang), når du udfører nogen af ​​de foreslåede knebøj, hjælper med at stramme musklerne mere effektivt. Når du bruger en vægtstang, er armene fastgjort på brysthøjde eller bag nakken.

Bagsiden skal rettes ud, da forkert kropsholdning kan skade rygsøjlen. Inden belastningen øges, skal du dog sørge for, at kroppen er klar til dette, at håndvægtenes vægt skal øges gradvist.

Sluge

Udgangsposition - stående på et ben ved siden af ​​en stabil genstand (stol, bord) og lænet sig på det med dine hænder. Ved huk trækkes det andet ben langsomt og jævnt tilbage, mens det løftes tilbage til dets oprindelige position. Denne squat trækker det indre lår godt op.

Saks

Du skal stå oprejst, sænke hænderne ned.Du skal tage det ene ben tilbage, så det forreste ben danner en ret vinkel, dvæle et sekund for at opretholde balance og derefter sænke bagbenets knæ ned til gulvet, men så der ikke er nogen kontakt.

Hælen løftes fra jorden, og hovedparten af ​​kropsvægten falder på forbenet. Det er nødvendigt at blive hængende i denne position og derefter vende tilbage til den oprindelige position med et tryk.

hindu

Udgangsposition - benene bredt fra hinanden. Når du sidder på huk, skal du rejse dig på tæerne og derefter hurtigt hæve dig igen og droppe dine hæle. Hænder hjælper øvelsen, opretholder balance. Denne type squat lægger desuden stress på lægmusklerne.

«1000»

Dette system antager, at du skal udføre 1000 squats om dagen. Dagen kan opdeles i et hvilket som helst antal intervaller og sættes på huk på ethvert praktisk tidspunkt ikke mere end 10 gange pr. Sæt.

1000 er et betinget tal, det er ikke nødvendigt at udføre øvelser med den sidste indsats for at nå dette mærke, men det er nødvendigt at komme så tæt på det som muligt. Et sådant intenst kompleks bør ikke udføres mere end 2 gange om ugen.

For at øge effekten af ​​øvelser i det daglige kompleks kan du inkludere squats med hopp, squats på det ene ben, med et twist af kroppen, med sammenføjede fødder, med en gymnastikbold og mange andre elementer, der får flere muskler til at fungere.

Det bedste resultat opnås ved at kombinere nogle typer squats med en fuld træning.

Fastsættelse af resultatet

For at opretholde de opnåede resultater fra øvelsen og forbedre den generelle trivsel yderligere, skal du fortsætte med at squat, selvom det ønskede resultat allerede er opnået.

Afhængigt af hovedmålet med at lave squats er det nødvendigt at medtage yderligere vaner i den daglige rutine:

1. Hvis hovedmålet med squats er at stramme gluteal musklerne, skal du blandt andet gøre bensvingninger, hæve dine ben fra en tilbøjelig position, og du skal arbejde med vægte.
2. For at tone hele kroppen er det mere tilrådeligt at udføre fuldgyldige træningsprogrammer på alle dele af kroppen.
3. Det tilrådes at kombinere squats til vægttab i underlivet og siderne med cardiobelastninger med korrekt ernæring, hvilket minimerer forbruget af fede, røget melprodukter. På samme tid bør man ikke nedbryde kroppen med strenge diæter, hvis virkning hovedsagelig forekommer på grund af fjernelse af vand fra kroppen og på grund af tabet af muskelmasse og desuden hurtigt passerer. Kalorieoptælling er en mulighed for at begrænse madindtagelsen. Det individuelle kalorieindtag kan beregnes online i en speciel lommeregner.
4. I tilfælde af at squats blev ordineret af den behandlende læge som en af ​​formerne for fysioterapiøvelser, er det nødvendigt at følge anbefalingerne fra en specialist, tage de nødvendige medicin og følge den ordinerede diæt.

Udtalelser om metoden for instruktører og kvinder

Fordelene ved squats er blevet bemærket af både professionelle instruktører og undervisere og læger. 15 minutters squats i et intensivt tempo forbrænder cirka 130 kalorier for en person på 60 kg, og at gøre vægte kan fordoble resultatet. Denne type øvelse giver dig mulighed for at holde hele kroppen i god form, styrke musklerne i ryggen, benene, hjertemusklen og har en gavnlig effekt på tilstanden af ​​hamstrings.

Ifølge kvinder, der praktiserer individuelle hukommelsesprogrammer, kommer effekten af ​​komplekse programmer ikke længe om 2-3 uger. Piger, der skifter daglige squats, der er målrettet mod forskellige muskelgrupper, samt yderligere hjerteøvelser, formår at tabe op til 15 kg på 6 måneder, hvilket er den optimale hastighed for vægttab.

Squats til slankende mave og sider uden at træne yderligere muskler (triceps, biceps, kalvemuskler) uden cardiobelastning, ifølge kvinder, har en lokal effekt.Ifølge dem strammes balderne fra sådanne øvelser, men figuren som helhed forbliver den samme.

Det bemærkes også, at det er meget lettere at starte forfra efter en pause i træningen end i starten. Så musklerne vænner sig hurtigt til de allerede kendte bevægelser.

Hvornår kan man forvente squats for vægttab

De første resultater fra klassiske squats vil være mærkbare efter 2-3 uger fra starten af ​​sessionen. Afhængigt af kroppens indledende tilstand, på procentdelen af ​​muskelvæv og den samlede udholdenhed, kan denne periode være mindre eller mere.

Et mere visuelt resultat bør ikke forventes tidligere end 1-2 måneders undervisning. Samtidig øger effekten med at arbejde med håndvægte, ekstra hoppende under træning. Du bør heller ikke glemme regelmæssigheden, og hvis det er muligt, anbefales det at supplere squat-programmet med øvelser til andre dele af kroppen.

Squats er ikke kun en fremragende forebyggelse af hjertesygdomme, knæsmerter og træthed i benene, men også en måde at forbedre din figur og dit generelle velbefindende på.

De bidrager til at tabe sig på siderne, træner forskellige muskelgrupper, herunder de lige, tværgående og skrå muskler i maven, tillader kroppen at bruge en masse energi og forbedre lindring af figuren som helhed. På samme tid, hvis hovedformålet med træningen er den komplekse styrkelse af muskler, skal du medtage kardiobelastning (løb, hoppe osv.) I træningen for at fremskynde effekten.

Artikel design: Mila Friedan

Slankende Squat-videoer

Hvad sker der, hvis du laver 100 squats dagligt: