Hvordan man laver en piges mavemuskler med terninger. Før og efter fotos, øvelser

Maven på det retfærdige køn er den mest problematiske. For at få en smuk mavemuskler er diætmad ikke nok for en pige. Fysisk aktivitet er også påkrævetsom hjælper med at styrke musklerne og få maven til at passe. Den positive effekt kan opnås ved at træne både i gymnastiksalen og derhjemme. Dette fremgår af billederne før og efter de piger, der regelmæssigt træner.

Funktioner af pressens muskler hos piger, reglerne for deres styrkelse

For at få det ønskede resultat skal du først studere anatomien af ​​pigernes mave muskler, som giver dig mulighed for at fordele belastningen korrekt i timerne.

Maven består af:

• rectus muskel, som er placeret mellem xiphoid-processen og skambenet. Det hjælper med at bøje kroppen og opretholde dens balance, at holde de indre organer. Undersøgelsen af ​​denne særlige zone giver dig mulighed for at danne terninger på maven;
• skrå muskler placeret på kroppens sider. De er nødvendige for at opretholde balance og hjælpe med at rotere torso;
• tværgående muskler, som er placeret dybt under rectus muskler og forhindrer fremspring i maven.

Det mere retfærdige køn i underlivet samler en stor mængde fede aflejringer, hvilket gør det vanskeligt at "tørre" den nedre presse. Derfor bør piger fokusere på øvelser, der giver dem mulighed for at træne dette område.

For at klasser skal være effektive, skal du:

• skift regelmæssigt øvelser, skiftevis arbejde med forskellige muskler og træne nedre og øvre tryk. Dette forhindrer mavemusklerne i at vænne sig til belastningen. Hvis du føler, at øvelsen er blevet for let, kan du ændre antallet af tilgange eller erstatte den med en sværere. Moderat spænding fremmer muskelvækst;
• overvåge din vejrtrækning ved at give dine muskler tilstrækkelig ilt;
• spis ordentligt. Fed, mel og søde retter skal kasseres. Det er også vigtigt at drikke nok vand;
• træne ikke kun problemområdet, men hele kroppen. Eksperter anbefaler at køre mere. Dette hjælper med at styrke musklerne i hele kroppen, hjælper med at slippe af med overskydende subkutant fedt, der forstyrrer at se resultatet;
• overvåg din kropsholdning. En forkert rygposition bidrager til fremspringet i maven;
• brug din egen vægt. Øvelser med din egen vægt hjælper med at træne mavemusklerne, skabe en ensartet lindring;
• hvis mad og motion ikke hjælper med at fjerne maven, skal du kontrollere hormonsystemet, måske er årsagen hormonel ubalance.

Hvor ofte har du brug for at træne for at lave en smuk abs med terninger

Under træning beskadiges muskelfibre let under påvirkning af stress. Som et resultat opstår superkompensation - nye, stærke fibre opbygges, der tåler øgede belastninger. Det skal huskes, at opsving ikke finder sted under lektioner, men efter dem.Træning vil ikke være effektiv, hvis kroppen ikke får lov til at hvile.

Piger, der beslutter at styrke mavemusklerne, skal huske, at det tager gennemsnitligt 48 timer for muskelgendannelse.... Derfor skal du træne ikke mere end 2-3 gange om ugen. En sådan frekvens af klasser giver dig mulighed for at opnå en positiv effekt, som det fremgår af billederne før og efter.

Hvis du træner dagligt, har muskelfibre ikke tid til at komme sig.

Uden hvile er muskelmasse i ryggen og underlivet ujævnt fordelt. Derudover vil øget stress føre til udtynding af musklerne omkring rygsøjlen, som ikke vil være i stand til korrekt at støtte bagagerummet. Og dette truer med en bøjning, udseendet af intervertebrale brok og forskydning af ryghvirvlerne.

De bedste øvelser, teknikken til deres implementering

Pigenes abs (før og efter fotos giver dig mulighed for at evaluere resultatet) styrkes, når du udfører nogle øvelser.

For at gøre din træning mere effektiv skal du supplere dem med cardio-træning.

Alternativ lige benløftning

Motion hjælper med at styrke underlivet og opretholde muskeltonus. Det udføres liggende på ryggen. Hoved, skuldre og nedre ryg skal presses fast mod overfladen. Arbejdet udføres på bekostning af mavemusklerne.

Er det nødvendigt:

1. Stræk dine arme langs din krop.
2. Løft det ene ben lodret og lavere, men rør ikke ved gulvet.
3. Gentag øvelsen for det andet ben.

Det tager 10-12 gentagelser for hvert lem. For at forenkle opgaven kan benene bøjes let ved knæene.

Rotation med lige ben

Denne øvelse styrker også dine nedre mavemuskler og indre lår. Det er ret komplekst, så antallet af gentagelser bør øges gradvist.

Ydeevne:

1. Liggende på ryggen, tag hænderne bag på hovedet, løft hovedet.
2. Ret dine ben ud og hæv dem 50 cm fra gulvet.
3. Foretag cirkulære bevægelser med begge lemmer, mens overkroppen skal presses fast mod gulvet.

Torso vender sig

Du er nødt til at ligge på ryggen, læg dine hænder bag hovedet. Ved at stramme mavemusklerne skal du dreje overkroppen til højre og derefter til venstre. Kræver 15 gentagelser for hver side. Bagsiden skal ikke komme af gulvet.

Fitball crunches

Du skal bruge en fitball for at gennemføre øvelsen. Du skal ligge med ryggen på bolden, dine fødder skal være lidt bredere end dine skuldre, dine knæ skal være bøjet vinkelret.

Efter at have sluttet sig til håndfladerne bag hovedet hæves kroppen mod hofterne. Efter 20 vendinger skal du hvile i ca. et minut og gøre en anden tilgang.

"Vakuum"

Ved regelmæssig træning kan træning reducere volumenet af bughulen, gøre maven flad. Det arbejder aktivt på de dybe mavemuskler og hjælper med at fjerne visceralt fedt. Fordøjelsessystemets arbejde forbedres, processen med fordøjelse af mad normaliseres, hvilket lindrer forstoppelse og oppustethed.

En vigtig betingelse er, at du kun kan øve på tom mave. Det er bedst at gøre denne øvelse om morgenen.

Hvordan man gør:

1. Når du sidder i lotusposition, skal du lægge håndfladerne på knæene.
2. Læn dig let fremad, inhalér dybt og træk i din mave så meget som muligt.
3. Hold positionen i 20 sekunder, og slapp derefter af.
4. Gentag 5-7 gange.

Planke

Planken hjælper med at styrke hele muskelkorsetten, ikke kun pressen. Når den udføres, øges musklernes styrke og udholdenhed, silhuetten bliver mere tonet. Du kan udføre øvelsen lænet på lige arme eller på albuerne. Den sidste version af planken er sværere.

For at udføre planken på hænderne skal du tage resten af ​​håndfladen og placere hænderne under skuldrene. Bagsiden skal være flad uden at bøje sig i nedre ryg, maven skal være gemt op, benene skal være lige. Stillingen skal holdes i 30-60 sekunder. Efter en kort hvile skal der foretages yderligere 1-2 tilgange.

Startpositionen til udførelse af en planke med vægt på albuerne er den samme, kun det er nødvendigt at læne sig på underarmene. Over tid skal opholdets varighed gradvis øges.

Sidestangen er ikke mindre effektiv.Under udførelsen fungerer alle mavemuskler. Du skal ligge på din side, hvile underarmen på gulvet. Dernæst skal du løfte dine hofter op, forblive i denne position i 30-60 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen.

Holder benene

Dette er en effektiv statisk øvelse. Det fungerer godt for pressen, hjælper med at styrke de skrå mavemuskler. Husk dog, at statisk træning forkorter musklerne, hvilket reducerer fleksibiliteten. Derfor er det nødvendigt at kombinere dem med strækøvelser.

For at udføre øvelsen skal du ligge på ryggen, rette dine ben, hæve dem over gulvet med 30 cm og holde i denne position i flere sekunder. I dette tilfælde er hænderne bag hovedet. Hver gang skal du prøve at holde lemmerne lidt længere. Begyndere kan bøje knæene let, mens de udfører.

Saks

En effektiv øvelse til at udarbejde den lavere presse. Det udføres liggende på ryggen med armene udstrakt langs kroppen.

At løfte benene over gulvet er det nødvendigt at lave vandrette svingninger, der krydser lemmerne i ankelområdet i 10-15 sekunder.

En cykel

Takket være det dynamiske arbejde i forskellige vinkler er alle mavemuskler inkluderet i arbejdet under træningen. Derudover kan øvelser fremskynde metaboliske processer, hvilket sikrer forbrænding af fedtaflejringer i forskellige dele af kroppen.

Dyrke motion:

1. Liggende på ryggen med hænderne bag på hovedet, skal du rette dine ben.
2. Skub derefter dine fødder ned fra gulvet, skift skiftevis de modsatte albuer og knæ sammen.
3. Lav 20 reps.

V-formede elevatorer (bøj "bog")

Det betragtes som en af ​​de mest effektive øvelser, da både den øverste og den nedre del af pressen, når den udføres, indgår i arbejdet på samme tid. Det giver dig også mulighed for at øge muskelvolumen og danne terninger på maven, styrke og stramme overlåret.

For at udføre øvelsen skal du tage en liggende stilling med armene udstrakt langs kroppen og lige ben. Indånding, løft samtidig benene bøjet ved knæene og overkroppen. Ved udånding vender de tilbage til deres oprindelige position.

Gentag 15 gange. Det er vigtigt at sikre, at kroppen ikke læner sig for meget tilbage. I dette tilfælde vil lænden blive overbelastet, og belastningen til pressen falder.

Spring planke

Træning forbrænder effektivt kalorier, styrker hele kroppen og pumper samtidig mavemusklerne. For det første tager de stillingen som den klassiske planke. Det er nødvendigt at sikre, at ryggen er lige, nakken er lige, maven trækkes ind.

Hænderne ved albuerne bør ikke rettes helt ud for at undgå kvæstelser. Ben skal bringes sammen. Så springer de et lille spring, mens benene skal spredes fra hinanden. Derefter vender de tilbage til deres startposition og gentager øvelsen 10 gange til. Jo hurtigere tempoet er, desto mere effektiv vil aktiviteten være.

Hjem mave træningsprogram i en uge

Pigernes abs (før og efter fotos angiver klassens effektivitet) kan pumpes op derhjemme. Det er nødvendigt at udarbejde en lektionsplan og holde sig til den. For dem der lige er begyndt at træne, er en syv-dages tidsplan egnet, som også inkluderer hviledage.

Ugens træningsprogram:

For piger med et indledende niveau af fysisk kondition og træningserfaring er et program designet til en måned egnet. Dens ejendommelighed er i sjældne og intense belastninger, som gør det muligt at træne bestemte zoner i pressen.

Ugentligt abs træningsprogram i gymnastiksalen

Pigernes mavemuskler (fotos før og efter gør det muligt at se positive ændringer) kan pumpes fuldt ud i gymnastiksalen, hvor der er forskelligt udstyr til at øge effektiviteten af ​​øvelserne.

Blok- og grebetrænere giver dig mulighed for at øge eller mindske belastningen, hvis det er nødvendigt, under hver tilgang.

Sådan træning er mere forskelligartet end hjemme, men der er visse principper, der skal overholdes:

• det anbefales ikke at afsætte en separat dag til pressearbejde. Alle muskelgrupper skal arbejde i træning, og i slutningen for at konsolidere resultatet kan du lave specielle øvelser for pressen;
• klasser i gymnastiksalen bør ikke være dagligt, da musklerne ikke har tid til at komme sig. Det er optimalt at gøre 1-2 gange om ugen;
• motion bør ikke være for let. Men for tunge fordele vil ikke medføre;
• det optimale antal øvelser for pressen er ikke mere end 5.

Omtrentlige sæt øvelser til pressen (to træningsprogrammer om ugen):

Kroppen er i stand til hurtigt at tilpasse sig gentagende arbejde, så det anbefales, at sæt af øvelser, rækkefølgen af ​​deres implementering, antallet af gentagelser regelmæssigt ændres. Det er nødvendigt selv at vælge nøjagtigt de øvelser, hvor de trænede muskler trækker sig sammen og strækker sig godt.

Andre effektive øvre abs øvelser i gymnastiksalen inkluderer:

• "bøn". Udført på den øverste blok. Foran simulatoren knæler de ned, holder håndtaget i hænderne og bøjer sig ned. Efter at have lavet en kort pause på det ekstreme punkt vender de tilbage til deres oprindelige position. I dette tilfælde skal ryggen være lige, kun en let afbøjning er tilladt i den nederste position;
• vride. Udfør på en speciel simulator, hvor du skal sætte dig ned og bøje dig fremad og holde fast i enhedens håndtag;
• kropsløfter. Lig på en vandret bænk og ret kroppen ud. Derefter hæver de kroppen op og sænker den tilbage.

Lavere abs træning:

• vride. Til klasser har du brug for en skråbænk. Da hovedet er under benene, fungerer den nederste del af pressen mere under bøjningerne;
• løfte benene i hænge. Udfør på en vandret bjælke eller en speciel "romersk stol". Hold ryggen lige, løft lemmerne op. Når du udfører øvelsen, skal du sikre dig, at benene forbliver lige;
• ben hæver med bolden. Liggende på gulvet fastspændes en fitball mellem benene. Derefter løftes benene op og ned. Ved at bruge bolden belastes den nederste presse mere.

Hvor lang tid tager det at opnå resultater?

Mave hos piger (før og efter fotos viser, hvordan figuren ændrer sig over tid), der regelmæssigt træner, bliver smuk og præget på cirka 6-8 uger. Men varigheden af ​​denne proces er påvirket af figurens starttilstand.

Det mere retfærdige køn, der begyndte at træne med overvægt, har brug for mere tid for at få resultatet. Først og fremmest skal overskydende fedt forsvinde, og det kan tage flere måneder eller flere år.

Sættet med øvelser til pressen skal vælges for at bruge dens nedre, øvre og sidezoner... Når du sammensætter et træningsprogram, skal du også tage højde for pigens alder, vægt og sundhed.

Med regelmæssig motion og ordentlig ernæring kan du om få uger få en tonet og smuk mave, som det fremgår af billederne før og efter dem, der besluttede at tage sig af sig selv.

Abs træningsvideo

Effektive maveøvelser derhjemme: