Vridning på pressen for kvinder. Teknik for begyndere derhjemme. Video

Indhold

Mange kvinder stræber efter at have en tonet, flad mave og smukke muskler. Abdominal crunches kan hjælpe med at nå dette mål. Før du starter klasser, skal du gøre dig bekendt med funktionerne og teknikkerne til deres implementering.

Hvilke muskler er involveret i at vride torsoen

Når du udfører øvelsen, er hovedbelastningen på rectus abdominis muskel. Det er placeret mellem brystet (fra midten) og skamområdet. Det er dens udarbejdelse, der gør det muligt at se lettelsen af 6 terninger på pressen.

Det fungerer også som en stabilisator for rygsøjlen, hvilket hjælper med at forbedre kropsholdningen. Muskelen er involveret i arbejdet, når personen bøjer sig fremad - når brystet kommer tættere på bækkenet.

Ud over denne muskel, under vridning, udarbejdes følgende:

pectoralis major muskel
tværgående muskler (placeret på mavepressen);
skrå muskler (indre og ydre);
serratus anterior (placeret på brystet)
rygmuskler (rhomboid og trapezius);
forreste halsmuskler.

Regler og tricks til at lave øvelser for kvinder

Drejning på pressen for kvinder giver det ønskede resultat underlagt en række regler for udførelse af øvelsen:

Overfladen beregnet til gyngning af pressen skal være fast og ikke bøje.
Det er nødvendigt at sikre en god fiksering af rygsøjlen på overfladen, hvor vridning udføres.

Vridning på pressen for kvinder. Teknik for begyndere, video — Twisting på pressen for kvinder har en række anbefalinger

Under vridning skal du afrunde ryggen.
Brystets tilgang til bækkenet (direkte vridning) skal ske under udgangen.
Øvelser skal udføres langsomt og uden ryk.
Inden du starter klasser, skal du varme dine muskler lidt op.
Begyndere bør ikke gøre mere end 20 reps, opdelt i 2-3 sæt. Dette beløb skal øges gradvist. Derefter kan vridning udføres med et vægtningsmiddel.
Pump ikke pressen hver dag - musklerne skal hvile. Træning udføres bedst hver anden dag.
Hvis målet med træning er at erhverve lindring af terninger, skal du være opmærksom på ernæring. Kun med en ordentligt organiseret diæt kan du opnå den ønskede lettelse.

Et par tip hjælper dig med effektivt at ryste pressen gennem vridning:

Placer ikke dine hænder i låsen på bagsiden af dit hoved - dette lægger ekstra belastning på nakken og reducerer effektiviteten af vridning.
Du kan mentalt forestille dig, at der er 2 punkter under og over maven - at bringe dem tættere på hinanden vil gøre det lettere at vride.
Kroppen skal sænkes glat ned på gulvet for at undgå skader på ryggen.
Hagen skal ikke være i kontakt med brystet på tidspunktet for krøllerne.
Åndedræt under hele træningen skal være rolig uden forsinkelse - dette hjælper dig med at fokusere på vridningens rigtighed.
Du skal prøve at holde pressen i spænding hele dagen - dette hjælper med at konsolidere det opnåede resultat og udføre passiv muskelpumpning.
Pressens sving skal kombineres med udviklingen af andre muskler. Dette hjælper med at forbedre dit udseende og dit generelle helbred.
Kardioøvelser (løb, springtov, squats osv.) Skal inkluderes i træningsprogrammet, som hjælper med at forbrænde overskydende fedt og gøre musklerne mere spores.

Kontraindikationer for at udføre vridning

Drejning på pressen til kvinder gør det muligt for mavemusklerne at trække sig sammen så meget som muligt, hvilket forbedrer blodcirkulationen i de indre organer. Det betragtes som en af de sikreste øvelser, da der ikke er stress på led og ryg, når det gøres korrekt.

Men i nogle tilfælde kan træning være skadelig, så vridning bør opgives, når:

Graviditet.
Forskellige gynækologiske sygdomme.
Udvikling af den inflammatoriske proces i indre organer.
Infektiøse og kroniske sygdomme.
For nylig lidt skader og operationer.

For ikke at skade dit helbred er det bedre at konsultere din læge, inden du begynder undervisningen.

Øvelser til rectus abdominis muskel, hjemmeteknik

For at pumpe rectus abdominis muskel er det ikke nødvendigt at gå i gymnastiksalen - øvelsen er let at udføre derhjemme. For at gøre dette behøver du kun en speciel sportsmåtte under ryggen og kendskab til vridningsteknikken.

Klassiske crunches

De klassiske crunches blev sandsynligvis udført af flertallet af mennesker - dette var og er en obligatorisk standard for en fysisk trænings lektion.

For at fuldføre det har du brug for:

Lig på et fladt gulv med en speciel måtte under ryggen.
Benene skal bøjes ved knæene, og hænderne skal bringes sammen bag på hovedet.

Dernæst skal du langsomt hæve overkroppen fra gulvet med 20 cm uden at løfte lænden. Bagsiden på dette tidspunkt skal være afrundet. Øvelsen skal udføres ved udånding.
Ved det øverste vridningspunkt er det nødvendigt at samle musklerne og forblive i denne position i 3 sek.
Når du inhalerer, skal du langsomt sænke dig ned på måtten og gentage øvelsen.

Det anbefales at udføre 3-4 sæt med 10-12 r.

Omvendt knas

Disse crunches er inkluderet i listen over de 10 mest effektive ab-øvelser.

De udføres som følger:

Først skal du tage startpositionen: du skal ligge på ryggen og hæve dine ben, så hofterne er vinkelrette på gulvet, og underbenet er parallelt (til dette skal du bøje dine knæ i en vinkel på 90 °). Hænderne skal placeres langs kroppen, håndfladerne ned.
Dernæst skal du trække vejret dybt, og når du ånder ud, skal du rive dine hofter fra gulvet og bringe dine ben til brystet.
Knæ skal røre ved brystet og forblive i denne position i 1-2 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen.

Når du udfører øvelsen, skal du ikke tage dit hoved og hænder fra gulvet og bøje din nedre ryg. Hver rep skal udføres langsomt uden ryk. Det anbefales at udføre mindst 3 sæt på 10 r.

Skrå vendinger på de tværgående og skrå muskler

Når pressen svinger, er de skrå og tværgående mave muskler også involveret i arbejdet. Kun belastningen på dem er mindre, men disse muskler skal også udvikles på niveau med rectus muskler. Du kan træne skrå muskler ved hjælp af laterale vendinger.

For at gennemføre øvelsen skal du:

Læg på din side og støtte dit hoved med din arm bøjet ved albuen - dette er startpositionen.
Videre ved udgangen skal du langsomt strække albuen mod benene, mens du trækker de skrå mavemuskler.
Ved indånding er det nødvendigt at vende tilbage til startpositionen og gentage øvelsen det krævede antal gange.

Udførelse af skrå vridning, mens du ligger ned, hjælper med at pumpe de tværgående og skrå muskler.

Øvelsen udføres således:

Det er nødvendigt at ligge på ryggen, bøje et ben ved knæet og hvile foden fast på gulvet. Det andet ben skal placeres oven på knæet på det bøjede ben (foden). Placer dine hænder bag hovedet. Dette vil være startpositionen.
Når du ånder ud, skal du langsomt løfte din øvre ryg fra gulvet og strække albuen mod det modsatte knæ.
Dernæst skal du vende tilbage til startpositionen og udføre det krævede antal gentagelser og derefter skifte side og gentage øvelsen.

Det anbefales at udføre 3 sæt med 12 reps for hver side.

Fitball crunches

Drejning på pressen til kvinder, der bruger en fitball, hjælper med at lindre spændinger i lænden. Sådanne aktiviteter er velegnede til personer med rygproblemer.

Også udøve. bortset fra pressen. træne nedre og midterste ryg, glutes og lår, som hjælper med at holde kroppen afbalanceret og stabil.

Twisting på en fitball udføres efter følgende teknik:

Først skal du sidde på fitballen og sprede dine ben lidt til siderne.
Fødderne skal være fastgjort på gulvet.
Nederste del af ryggen skal flyttes på bolden og rulles gradvist af fitball med bækkenet fremad.
På dette tidspunkt skal du bøje dine knæ.
Hænderne skal forbindes med håndfladerne i en lås under hovedet.
Dernæst skal du sammentrykke pressens muskler og dreje med et lige hoved ved udånding og løfte kroppen op.
På det ekstreme punkt skal du dvæle i et par sekunder og gå langsomt ned.

Under vridningen skal mavemusklerne konstant holdes spændte. Det anbefales at udføre 2-3 sæt med 15 gentagelser.

Diagonale vendinger

Diagonale crunches hjælper med at styrke mavemusklerne og danner en smal talje. Når de udføres, er belastningen mere på de skrå muskler, men også rectus abdominis muskler er involveret.

Intens træning hjælper med at forbrænde fedtaflejringer i flankerne og efterlader kroppen mere fremtrædende og tonet. De har også en positiv effekt på kvinders sundhed ved at forbedre blodtilførslen til bækkenorganerne.

Du kan udføre diagonale vendinger både på gulvet og på bænken. Blandt de mange variationer er de mest udsatte vendinger.

Øvelsen udføres som følger:

Først skal du tage startpositionen - lig på gulvet og bøj knæene.
Anklen på højre ben skal placeres på venstre ben, og hænderne skal fjernes bag hovedet. Nederste del af ryggen skal presses fast mod gulvet.
Det er nødvendigt at stramme mavemusklerne og løfte skuldrene fra gulvet.
Når du ånder ud, skal du dreje kroppen op og derefter til højre.
Med din venstre albue skal du strække til knæet på det modsatte ben.
Derefter skal du vende tilbage til startpositionen.

Under hele fremgangsmåden skal skuldrene ikke synke helt ned på gulvet, og mavemusklerne skal holdes i spænding. Et lignende kompleks skal gentages på den anden side. Det anbefalede antal henrettelser er 15-20 rubler. 3 sæt hver.

Twisting på en skrå overflade

Kvinder kan også udføre crunches på en skrå bænk - dette hjælper med at diversificere en klassisk træning. Med denne version af pressens svingning er lårmusklerne desuden involveret i arbejdet, hvilket hjælper med at opretholde en stabil kropsposition og balance.

Tabellen nedenfor viser hovedtyperne af vendinger, der kan udføres på en skråbænk, og teknikken til at udføre dem.

Drejning	Hvilke muskler fungerer	Hvordan man gør
Klassisk	Hovedbelastningen går til rectus abdominis muskel, de skrå mavemuskler er også involveret.	Det er nødvendigt at sidde på bænken, fastgøre benene under rullen og ligge på bænken med hele kroppen. Hænderne skal æltes bag hovedet. Inhalér, og løft overkroppen ved hjælp af mavemusklerne, mens du udånder. I dette øjeblik kommer kun skulderbladene fra bænken, og nedre ryg forbliver presset. Øverst på øvelsen skal du dvæle i 2 sekunder. og stram pressen så meget som muligt. Derefter skal du vende tilbage til startpositionen og gentage øvelsen det krævede antal gange.
Vridning med kropsrotation	Belastningen påføres de indvendige og udvendige skrå muskler såvel som de tandede muskler.	Det er nødvendigt at tage den oprindelige position - fastgør skinnebenene under rullen, læg dig på bænken, læg dine håndflader på bagsiden af hovedet. Ved udånding skal kroppen hæves (lænden forbliver presset mod bænken) og albuen på venstre hånd skal rettes mod højre knæ. Gå tilbage til startposition og gentag det krævede antal øvelser. På samme måde skal du udføre øvelser med en drejning i den modsatte retning.

Vridning på en skråbænk er kontraindiceret til mennesker med højt arterielt og intrakranielt tryk samt til hyppige migræneanfald.

Russiske crunches

Russiske crunches giver dig mulighed for at træne de skrå mavemuskler. Rektusmusklen hjælper i dette tilfælde med at holde kroppen og arbejder i statik. Hvis øvelserne udføres med et vægtningsmiddel, kan du bruge muskler som deltoid, lats, gluteus og også lårmuskel.

Teknikken til udførelse af russiske vendinger inkluderer følgende trin:

Du skal ligge på gulvet og lægge benene fremad. Begynderatleter kan ordne deres fødder, mens mere erfarne mennesker bare skal lægge dem på gulvet eller holde dem i vægt for at gøre øvelsen vanskeligere. I dette tilfælde fungerer benene som en modvægt.
Derefter skal du læne dig 45 ° tilbage og runde ryggen.
Hænder skal placeres foran dig, blik skal rettes fremad.

Ved udånding er det nødvendigt at dreje ligene til den ene side, låse i et par sekunder og vende tilbage til startpositionen.
Dernæst skal du dreje i den modsatte retning og vende tilbage til startpositionen.

Dobbelt knas

Dobbelt crunches har en stor fordel i forhold til ovenstående øvelsesvariationer - de giver dig mulighed for at træne hele pressen. Twisting indebærer samtidig at hæve bækkenet og vride kroppen.