Sådan pumpes den tværgående mavemuskel op. Træningsøvelser

Øvelser rettet mod træner mavemusklernebør variere afhængigt af den specifikke type muskel, der trænes. For eksempel er det ikke nok for piger at udføre traditionel vridning for at tone den tværgående muskel.

For at skabe en lettelse i denne del er det nødvendigt at udføre øvelser, der påvirker pressen på et dybere niveau.I betragtning af at sådanne belastninger er mere grundige, anbefales det at udarbejde et træningsprogram, uanset hvor de holdes, kun under hensyntagen til pigens kontraindikationer.

Ellers kan for eksempel i nærvær af diastase forkert træning føre til en absolut uoverensstemmelse mellem mavemusklerne, som kun kan rettes ved kirurgi.

Hvorfor skal du styrke den tværgående abdominale muskel

Den tværgående abdominale muskel (øvelser skal vælges af en fitness træner, der har en idé om atletens helbred) bruges ikke, når der udføres et absolut antal pres på pressen. Det er placeret under overfladelagene af musklerne, inklusive rectus og skrå mavemuskler.

Begyndelsen af ​​den tværgående muskel er placeret i regionen med de nedre ribben ved det inguinal ligament i regionen af ​​ilium. Den er fastgjort til den hvide buk i bughinden, og det er derfor, det mærkes særligt stærkt ved udånding, produceret med maven så trukket ind som muligt.

Det er nødvendigt at styrke den tværgående abdominale muskel til:

• forbedring af kvindekroppens proportioner (den tværgående muskel påvirker direkte dannelsen af ​​en tynd talje, hvilket betyder, at det hjælper en pige med at erhverve en ideel figur efter standarder, såsom et "timeglas");
• minimering af fremspring af den forreste abdominalvæg (hvis den tværgående muskel er i god form, vil pigen have en flad mave, selvom de andre grupper af abdominale muskler ikke strammes);
• opretholde de indre organer i en fast position. Dette gælder for livmoderen, som med svaghed i den tværgående abdominal muskel efter graviditet, fødsel eller overdreven fysisk anstrengelse kan synke. På grund af dette vil der opstå et antal dysfunktioner i organerne i kvindens reproduktive system;
• kropsdannelse (den tværgående muskel, pumpes, bidrager til den korrekte fordeling af belastningen på pigens krop, på grund af hvilken ryggen slipper for overdreven stress, og kropsholdningen er udjævnet).

Sådan træner du hjemme for piger

Du kan styrke den tværgående abdominale muskel ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme uden at bruge ekstra sportsudstyr.

Træning i maven i hjemmet vil kun være effektiv, hvis den er organiseret i overensstemmelse med en række grundlæggende regler:

• det er nødvendigt at udføre øvelserne dagligt, hvis pigen ikke er involveret i et omfattende program, men træner pressen separat eller 3-4 gange om ugen som en del af et fuldt udbygget kompleks;
• med hensyn til varighed bør en kompleks lektion ikke overstige 60-80 minutter, og udførelsen af ​​individuelle øvelser på pressen skal passe i intervallet 10 - 15 minutter;
• du kan gå i sport både om morgenen og om aftenen efter atletens skøn (du skal styres af det biologiske ur - "ugle" eller "lærke");
• fra yderligere udstyr, der kan være nyttigt for en pige, mens du træner mave musklerne derhjemme, har du muligvis brug for en gymnastikmåtte, elastikbånd eller håndvægte med mindstevægt (når du udfører øvelser som en del af en omfattende træning);
• for at forberede musklerne til den efterfølgende belastning skal atleten udføre et opvarmningskompleks inden hoveddelen af ​​træningen, uanset antallet af øvelser der er inkluderet i det (opvarmningens varighed bør ikke være mere end 5-7 minutter);
• efter hoveddelen af ​​komplekset anbefales det at udføre en nedkøling, hvorunder pigen vil være i stand til at gendanne en normal hjerterytme samt strække de bearbejdede muskler for at minimere smerter i perioden efter træning;
• det anbefales at afslutte undersøgelsen af ​​den tværgående abdominal muskel ved åndedrætsøvelser (det vil ikke kun øge effektiviteten af ​​de udførte øvelser, lokalt fremskynde lymfestrømmen og blodgennemstrømningen, men også forbedre blodtilførslen til hjernen og hjertet).

Effektive pebermælkøvelser til piger

Den tværgående abdominale muskel (øvelser til pressen skal vælges individuelt, ikke kun under hensyntagen til de kontraindikationer, der er tilgængelige for atleten, såvel som hendes generelle indledende data) bruges både ved udførelse af dynamiske øvelser og i statik.

Døde biller

En af de effektive øvelser, der sigter mod at udarbejde de dybe muskler i maven, inklusive den tværgående, er "Dead Beetles".

Der er flere måder at udføre det på, men algoritmen er klassisk:

1. Først skal du tage en vandret position, liggende på gulvet på ryggen. Lige arme skal placeres over hovedet, og benene skal strækkes ud i den sædvanlige retning.
2. Det er nødvendigt at trække vejret dybt, hvorefter dine arme bringes op på niveauet med dit ansigt uden at bøje dem, og bøj dine ben ved knæene og tryk dine fødder tæt på gulvet.
3. Med en skarp udånding er du nødt til at hæve det højre ben, derefter trække knæet til brystet, og i dette øjeblik strække venstre ben og sænke det ned til gulvet (afstanden mellem lemmer og gulv skal være minimal - ikke mere end 5 cm).
4. Parallelt med ændringen i benpositionen skal du også bevæge dine arme uden at bøje - bringe din venstre hånd i en vinkel på 90 grader i forhold til gulvet og løft din højre hånd fra støtten i en afstand på 5-6 cm.
5. Uden at fastsætte den accepterede position er det nødvendigt at ændre positionen og spejle øvelsen. Under indgangen skal lemmerne ikke røre ved gulvet, og vejrtrækningen skal være rytmisk og dyb.

Det optimale antal gentagelser er 3 sæt med 20 gentagelser.

Vakuum

Den tværgående abdominale muskel (øvelser, der sigter mod at styrke den, skal udføres regelmæssigt og strengt kontrollere vejrtrækningsrytmen og den anbefalede teknik) kan også udarbejdes effektivt ved hjælp af "Vacuum" -øvelsen.

Standardalgoritmen til udførelse af den belastning, der overvejes, ser sådan ud:

1. Først skal du tage en behagelig lodret position. Sæt dine hænder på dine hofter, placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dine ben let.
2. Dernæst skal du trække vejret dybt gennem næsen, fylde lungerne så meget som muligt med luft og trække i maven, som om du prøver at kontakte dem med rygsøjlen.
3. Efter 2-3 sekunder skal du ånde ud, mens du ikke slapper af mavemusklerne. Det er bedst at udånde flere gange i træk, da det ikke vil være muligt at frigive lungerne på en måde. Ved hver udånding skal mavemusklerne strammes mere og mere, hvilket holder maven stram.
4. Løs positionen for den maksimale tid (så meget som en bestemt pige komfortabelt ikke kan trække vejret for sig selv - mindst 5-7 sekunder). Oprethold spændinger i under- og øvre del af maven såvel som i musklerne i vagina.
5. Efter den angivne tid skal mavemusklerne langsomt slappes af, mens de tager en rolig ånde gennem næsen.

Det optimale antal gentagelser er 10 sæt på 5-10 sekunder for at holde vejret og forblive i den mest spændte position med maven trukket ind.

Anti-vakuum

"Anti-vacuum" er den omvendte øvelse af "Vacuum" -teknikken. For at opnå maksimal effektivitet kan begge typer belastninger, der overvejes, inkluderes i et kompleks, der udføres dagligt.

Standardalgoritmen til at udføre denne øvelse ser sådan ud:

1. Først skal du indtage en behagelig position - lodret (anbefales) eller vandret. Tryk dine hænder på siderne, lad dem ligge langs kroppen, placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dine ben let.
2. Dernæst skal du trække vejret dybt gennem næsen, fylde lungerne så meget som muligt med luft og trække i maven, som om du prøver at kontakte dem med rygsøjlen.
3. Uden at fastsætte den maksimale spænding i mavemusklerne er det nødvendigt at trække vejret ud og strække det i 5-10 uhurtige tællinger.
4. Uden pauser skal du genoptage den maksimale luftmængde i lungerne, men på samme tid trækkes ikke i maven, men tværtimod buler den fremad og bringer mavemusklerne i en afslappet position.
5. Løs positionen for den maksimale tid (så meget som en bestemt pige komfortabelt ikke kan trække vejret for sig selv - mindst 5-7 sekunder).
6. Efter den angivne tid er gået, skal mavemusklerne bringes i deres normale stilling, samtidig med at der udføres en rolig udånding gennem munden.

Det optimale antal gentagelser er 10 sæt på 5-10 sekunder for at holde vejret og forblive i den mest afslappede stilling med maven skubbet fremad. Mellem tilgange er det nødvendigt at tage en pause (længde - ikke mere end 10-15 sekunder) for at undgå ilt sult.

Operasangere træner

For at udarbejde de tværgående mave muskler er det også effektivt at øve opera sangere øvelse. Med sin hjælp vil det være muligt ikke kun at styrke pressen, men også at træne åndedrætsorganerne, hvilket gør dem mere varige over tid.

Standardalgoritmen til at udføre denne øvelse ser sådan ud:

1. Du skal tage en behagelig lodret eller vandret position, mens du sørger for, at din ryg er lige. Lad arme og ben være afslappede, så de ikke hindrer atletens bevægelser.
2. Dernæst skal du trække vejret dybt gennem næsen, mens du samtidig trækker i maven så meget som muligt og lægger særlig vægt på dens nedre del.
3. Udåndingen skal ske langsomt (mindst 10 sekunder), samtidig med at man kontinuerligt udtaler en af ​​lydene "ts", "f" eller "sh". Det er tilladt at skifte de udtalt lyde og tage 3 sekunder for hver af dem.
4. Når du har fjernet luften helt fra lungerne, er det nødvendigt at gentage øvelsen uden at holde pause, men også kontrollere din tilstand (der bør ikke være svimmelhed og en følelse af tæthed i vejrtrækningen).

Den optimale mængde at udføre en øvelse for operasangere er 7-10 tilgange. Efterhånden som kroppen vænner sig til et givet belastningsniveau, skal antallet af tilgange gradvis øges (det anbefales at tilføje 2 tilgange under hver træning).

Planke

Den tværgående abdominale muskel (maveøvelser vil være mere effektive, hvis de udføres på tom mave) udarbejdes også kvalitativt, når der udføres statisk belastning. En af de mest effektive belastninger af denne type er stangen.

Standardalgoritmen til dens implementering ser sådan ud:

1. Startpositionen i dette tilfælde er en vandret position, der ligger på gulvet.
2. For at sikre en ensartet belastning skal atleten hæve kroppen fra gulvet og fordele kropsvægten mellem hænderne på underarmene parallelt med hinanden og lige ben på tæerne.
3. Ret positionen i 60 sekunder eller mere.Når du udfører øvelsen, er det vigtigt at kontrollere, at der ikke er nogen afbøjning i lænden, og afstanden mellem kroppen og gulvet skal forblive uændret, indtil atleten vender tilbage til sin oprindelige position. Der skal udvises forsigtighed for at holde vejrtrækningen rytmisk - en dyb indånding gennem næsen skal skiftevis med en udånding gennem munden.
4. Udgangen fra baren skal udføres så langsomt som muligt med en dyb indånding, der slapper af hele kroppens muskler.

Den optimale mængde af øvelsen "Plank" - 3 sæt på 60 sekunder i stativet.

Bækkenbro

Træning af mavemusklerne kan kombineres med styrkelse af gluteal muskler. En af disse multidirektionelle øvelser, som anbefales at udføre dagligt, uanset om atleten er involveret i et omfattende program eller kun indlæser pressen, er "Pelvic Bridge".

Standardalgoritmen til dens udførelse ser sådan ud:

1. Først skal du tage en vandret position og sidde på ryggen. Hænderne skal placeres bag hovedet eller langs kroppen, og benene skal bøjes ved knæene, hvorefter fødderne skal presses fast mod gulvet og flytte dem fra hinanden i en afstand svarende til skulderbredden.
2. Efter at have trukket dybt indånding, løft dine hofter, bring balderne og maven til maksimal spænding.
3. Ved det øvre grænsepunkt anbefales det at foretage et par ryk med balderne opad, som om det hamrer musklerne i lårene.
4. Efter 5-6 sekunder skal bagdelen sænkes ned på gulvet, mens du trækker vejret dybt gennem næsen.
5. På det laveste punkt skal pauser være minimale. Uanset hoftens position skal atletens mave trækkes ind og mave muskler strammes.

Den optimale mængde af Pelvic Bridge-øvelsen er 5 sæt med 30 reps. Længden af ​​pauser mellem tilgange bør ikke overstige 10 sekunder.

Løfter kroppen til fødderne

En øvelse rettet mod kompleks styrkelse af alle abdominale muskelgrupper (inklusive den tværgående) er at løfte kroppen til benene fra en tilbøjelig position.

Det skal gøres i overensstemmelse med standardteknikken:

1. Tag en vandret position, liggende på ryggen. Placer dine hænder bag hovedet, bøj ​​dine ben på knæene, flyt fødderne fra hinanden i skulderafstand og tryk godt mod gulvet.
2. Løft dine ben, så der dannes en vinkel på 90 grader ved knæene, træk dine fødder.
3. Ved udånding skal du rive den øverste del af kroppen fra gulvet, mens du presser hagen mod brystet (for at reducere belastningen på nakkemusklerne). På det højeste punkt skal mavemusklerne kunstigt "presses" og dermed bringe dem til en lille rysten.
4. Uden pauser øverst, med en dyb indånding, vend tilbage til den oprindelige position. Uanset kroppens position skal benene forblive i samme position - bøjet i en vinkel på 90 grader.
5. Efter at have gennemført det krævede antal øvelser, skal lemmerne returneres til deres oprindelige position.

Den optimale mængde af øvelsen "Løft kroppen til benene" - 4 sæt med 20 gentagelser. Længden af ​​pauser mellem tilgange bør ikke overstige 5-10 sekunder.

Skrue

Øvelse "Skrue", designet til effektivt at træne mavemusklerne uden skadelig belastning på rygsøjlen, anbefales at gøre som følger:

1. Til at begynde med skal atleten tage en vandret position og ligge på ryggen. Hænderne skal placeres bag dit hoved, og dine ben skal være let bøjet i knæene og revet af gulvet.
2. Når du ånder ud, skal du dreje knæene til højre og prøve at røre ved den laterale overflade af lægmusklerne på gulvet. I den laveste position bør afstanden fra gulvet til fødderne ikke være mere end 5 cm.
3. Med en dyb indånding gennem næsen, sæt benene tilbage til deres oprindelige position ved hjælp af mavemusklerne. Det anbefales ikke at holde pause i startpositionen inden for samme tilgang.
4. Ved næste udånding skal du dreje knæene mod venstre og prøve at røre ved den laterale overflade af lægmusklerne på gulvet. I den laveste position bør afstanden fra gulvet til atletens fødder ikke være mere end 5 cm.

Den optimale mængde af "Skrue" -øvelsen er 4 sæt med 15 reps (for hver side). Længden af ​​pauser mellem tilgange bør ikke overstige 5-10 sekunder.

Birk

Øvelse "Birch", der har til formål effektivt at udarbejde pressens dybe tværgående og overfladiske muskler, anbefales at udføre som følger:

1. Tag en vandret position, liggende på ryggen. Benene skal strækkes ud i en naturlig retning, og armene skal bringes bag hovedet.
2. Hvis du trækker vejret dybt, skal du løfte dine ben for at danne 90 grader i forhold til gulvet uden at bøje dem på samme tid.
3. Ved udånding, løft kun mavemusklerne, hæv balderne til den maksimale afstand fra gulvet uden at ændre benpositionen.
4. Når du har dvælet i denne position i 3-4 sekunder, sænk langsomt langsomt ned på gulvet, gentag derefter ovenstående trin efter 2-3 sekunder.
5. Når atleten gennemfører det krævede antal gentagelser, skal hun langsomt komme ud af arbejdsstillingen med en dyb udånding, der sænker sine lige ben til gulvet.

Den optimale mængde træning "Birch" - 3 sæt med 20 gentagelser (for hver side). Længden af ​​pauser mellem tilgange bør ikke overstige 5-10 sekunder.

Et eksempel på et træningskompleks

Et træningsprogram til træning af den tværgående abdominale muskel, der er designet til piger, der udøver sport derhjemme, kan se sådan ud:

Under udførelsen af ​​ovenstående øvelser er det nødvendigt at overvåge frekvensen af ​​vejrtrækningscyklusser såvel som at sikre, at hviletiden mellem tilgange ikke er mere end 60 sekunder.

Hvornår kan du se det første resultat?

Med forbehold for regelmæssig træning derhjemme samt overholdelse af træningsteknikken, kan det første resultat i pumpning af den tværgående abdominale muskel opnås allerede efter 3-4 uger.

Fremskridtets hastighed påvirkes af:

• de indledende data for atleten. Jo større indledende vægt af pigen, jo hurtigere i de første måneder af sporten, opnår hun resultatet. Dette skyldes, at vand oprindeligt begynder at forlade kroppen;
• en atletes fysiske kondition (jo bedre pigens fysiske form, jo ​​mere belastning er hendes krop i stand til at modstå, og derfor vil hun opnå resultatet hurtigere end den mindre forberedte person);
• fysiologiske træk (hastigheden af ​​metaboliske processer aftager med alderen, hvilket forklarer det faktum, at det er sværere for kvinder over 40 år end for unge at pumpe pressen, hvilket gør den mere fremtrædende).

Øvelser, der tager sigte på at udarbejde den tværgående abdominale muskel, kræver ligesom andre fysiske aktiviteter atleten at udføre deres regelmæssighed.

På grund af fysiologien er fedtet på kvindens underliv lokaliseret i den nedre del, hvilket betyder, at det kun vil være muligt at opnå lindring af denne zone hurtigst muligt med samtidig træning og overholdelse af principperne for korrekt ernæring.

Video af øvelser til den tværgående abdominal muskel

Øvelser til den tværgående abdominale muskel: