Fordelene ved at jogge på stedet, interval, om morgenen, om aftenen for kroppens sundhed, op ad trappen. Uddannelsesprogram for kvinder og mænd

At løbe for en person er den mest naturlige type belastning efter at have gået. Det har en positiv effekt på alle kropssystemer, hjælper med at opnå de hurtigst mulige resultater. Kvinder, der løber, ser og føler sig meget bedre og har høj selvtillid.

Løb fordele

I alle sportsgrene er løb et obligatorisk middel til fysisk kondition, da det:

• kræver ikke yderligere investeringer
• du kan øve hvor som helst;
• ingen særlig træning krævet
• jogging kan udføres på et passende tidspunkt;
• intensiteten af ​​klasserne styres uafhængigt;
• ensartet vægttab
• tørrer musklerne op
• toner kroppen
• forebyggelse af forkølelse.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Fordelene og skadene ved at løbe for kvinder

Fordelene ved at løbe for kvinder er åbenlyse, men man skal huske på, at sådan cardio-træning ikke er tilladt for alle og kan forårsage komplikationer.

Kontraindikationer for jogging

Du bør ikke løbe uden først at konsultere en læge, hvis du har:

• hjerte-kar-sygdomme;
• medfødte defekter
• forhøjet blodtryk;
• kroniske sygdomme under en forværring
• insufficiens i blodcirkulationen
• muskuloskeletale systemskader;
• onkologiske patologier
• knæleddesygdomme
• tromboflebitis i underekstremiteterne.

Tøj til klasser

Først og fremmest er det nødvendigt at sikre, at tøjet er passende til sæsonen, er behageligt for kroppen og ikke forhindrer bevægelse. Det er også bedre at vælge modeller, der skjuler figurfejl og fremhæver fordele - så vil intet distrahere fra klasser.

Om sommeren vil tøj lavet af mørke naturlige stoffer eller specielle syntetiske stoffer til sport være ideelle. De absorberer effektivt den sved, der er kommet ud, gør det muligt for huden at trække vejret fuldt ud takket være deres elastiske evner, vil de tilpasse sig bevægelse.

Om vinteren er det bedre at foretrække membrantøj. Det er et let frostbestandigt materiale, der perfekt beskytter kroppen mod hypotermi og overdreven opvarmning. Han vil ikke belaste jogging, hvilket giver dig mulighed for at gennemføre klasser så effektivt som muligt.

Specielle sportsdragter har den bedste slidstyrke og har lang levetid. Prisen for sådanne produkter vil være tilsvarende højere.

Hvordan man vælger sneakers

Sneakers, som ethvert andet fodtøj, skal vælges klogt. De skal have en passende sidste polstret indersål.De bør ikke være for stramme eller brede eller tynger dine ben.

Sko vælges efter sæson. Om sommeren er det lette modeller med et åndbart mesh, om vinteren er de isoleret. Specielle løbesko har god dæmpning, hvilket sparer knæ og sener fra mikroskader, mens du løber på asfalt.

Hvis du ikke er sikker på valget, skal du kontakte en konsulent, der hjælper dig med at vælge den rigtige model.

Hvornår er det bedre at løbe: om morgenen eller om aftenen?

Undersøgelser har vist, at forskellen mellem morgen- og aftenløb kun er en persons biologiske ur. Nogle har svært ved at samle deres tanker om morgenen, mens de om aftenen har en bølge af energi. Andre har tværtimod det godt, når de vågner op og derefter kan begynde at træne.

Fordelen ved at jogge for kvinder om morgenen er, at hun får den nødvendige belastning i begyndelsen af ​​dagen. Det er blevet bemærket, at træning om morgenen giver ekstra styrke.

Resten af ​​tiden kan en kvinde bruge sine egne anliggender. Det vil være praktisk for hende at distribuere, kontrollere måltiderne i tide, hvilket eliminerer risikoen for overspisning.

Fordelen ved at løbe for kvinder om aftenen er, at det kan lindre stress, der akkumuleres i løbet af dagen. Disse træningsprogrammer opfattes lettere på et følelsesmæssigt niveau og er velegnede til genert kvinder. Søvn vil være sund, hvis den praktiseres et par timer før du går i seng.

Men hvis en kvinde er træt, vil aftentræningen sandsynligvis blive aflyst, mens morgentræningen er på sit højeste. Dette er den utvivlsomt fordel ved undervisning om morgenen.

Generelle retningslinjer for begyndere

Alle begyndere skal stå over for de største udfordringer ved løb. For at undgå dem skal du overholde nogle regler:

• varme op inden du løber
• start med små afstande;
• kontrol vejrtrækning
• stop med at løbe, hvis du føler dig utilpas
• øg belastningen hver tredje lektion;
• stedet for løb skal være psykologisk behageligt;
• gør en hitch.

For begyndere er vejrtrækningskontrol den sværeste del. Hvis du trækker vejret forkert, bliver en person hurtigt træt, og en tilstrækkelig mængde ilt kommer ikke ind i hans blod. I denne henseende kan ubehagelige prikkende fornemmelser begynde i hjertet, leveren eller milten.

Det er svært at undgå dette i de første træningsprogrammer, da kroppen ikke er vant til at stresse, og de indre organer ikke klarer godt med den øgede blodgennemstrømning. Derfor skal reglen om tre trin anvendes, når du kører. Det hjælper med at kontrollere vejrtrækningsintensiteten, lungerne åbner bedre, og der vil være en ensartet tilførsel af ilt. Bundlinjen er, at du skal strække dig ind og ud i tre trin. Først vil det være usædvanligt, men over tid, når løbet løber ind i tilstanden, vil en sådan vejrtrækning blive sædvanlig.

Se ikke efter en kører. Øvelse viser, at 80% af de forladte træningsprogrammer sker på grund af det faktum, at den anden person har utilstrækkelig motivation. Han holder op med at træne af gode grunde. Og kvinden, der startede fælles aktiviteter, mister også motivationen.

Hvis løb alene er kedeligt eller akavet, er det bedre at få en spiller og øve med din yndlingsmusik. Derudover kan du træne dig selv til mentalt at tælle trin eller antallet af vejrtrækninger ind og ud. Efter en uges jogging glemmes følelsen af ​​akavethed.

Hvor skal jeg begynde

For at starte kørslen har du brug for:

1. Forbered dig mentalt.

Visualisering er en stærk motor. Mange udviklingstræninger er dedikeret til visualiseringens indvirkning på verden omkring os. Bare det at forestille sig et fremtidigt løb vil være nok til at få succes.

2. Vælg rute og tid.

Løb vil være en fordel, hvis du vælger din træningslokale nøje. Ofte introduceres kvinder til cardio-træning i gymnastiksalen, men mange professionelle løbere bemærker, at jogging er meget sjovere og lettere at lave udenfor.Og den ønskede effekt fra dem opnås hurtigere.

I store byer kan disse være stadioner eller parker. Hvis der er et hav eller en sø i nærheden af ​​huset, er det bedre at løbe langs kysten - luften der er renere og mættet med ilt.

Det anbefales ikke at køre ad kørebanen på grund af den stærke gasforurening og støv, der straks klæber til huden. Frigivelsen af ​​tungmetaller i luften kan opbygges i kroppen og føre til et svækket immunsystem.

3. Moderering.

Du bør ikke prøve at løbe så meget som muligt, ellers vil følelsen af ​​overtræning og følelsesmæssig udmattelse ikke få dig til at vente. Først er det værd at øve, indtil du føler en lille følelse af træthed, selvom løbet kun varede 10 minutter. Så vil udholdenhed, "anden vind", dygtighed komme, du skal bare vente.

4. Drik vand.

Under træning fordamper vand fra kroppen sammen med sved og vejrtrækning. Det er nødvendigt at genopbygge sit tab ved at drikke et par slurker hvert 7. minut.

Hvis du ikke erstatter den mistede fugt, kan du blive overophedet af indre organer samt bidrage til ophobning af salte i nyrerne, leveren og galdeblæren.

5. Distribuer mad.

Efter et løb kan du spise, selvom du normalt ikke har lyst til det. Men inden træningen, en time før træningen, er det nødvendigt at lave en let snack for at forhindre ubehag. Giv ikke frugt præference: På grund af dem kan det begynde at stikke i leveren.

Sådan kører du ordentligt

For sund løb uden sundhedsskade skal du overholde reglerne:

1. Det tilrådes at begynde at løbe i et langsomt tempo og accelererende, når musklerne varmes op.
2. Bagsiden er lige, skuldrene er lige, brystet er lidt fremad.
3. Det er nødvendigt at hjælpe bevægelsens inerti med hænderne. De skal ikke bevæge sig fra side til side, kun frem og tilbage. Palmer eller knyttede næver bør ikke holdes over hjertet.
4. Knæene skal være bøjet, foden overgår glat fra hæl til tå.
5. Tre trin - indånder, tre trin - udånder.

Ugentligt program

Enhver cardio træning uden vægte bruger kun musklerne, mens den udføres. Derfor kan jogging, hvis tiden tillader det, praktiseres hver dag.

Hvis der opstår muskelsmerter efter træning, skal du hvile kroppen i mindst 48 timer - denne gang er det nødvendigt for muskelfibre at komme sig efter at have modtaget mikrotraumer.

Begynder-træningsplan for at øge udholdenheden til ugens løb / gå-trin:

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Slankende jogging

Enhver minimal fysisk aktivitet, der går ud over en persons komfortzone, bliver årsagen til en forbedring af udseendet og tab af ekstra pund. De første bemærkelsesværdige resultater af dine løbeture vises om en måned.

Derefter kan du fremskynde dit vægttab ved at indføre interval, der løber ind i din træningsplan. Det hæver din puls og kortisolniveauer, som hjælper med at reducere fedtvæv.

Du skal skifte løb med dit maksimale potentiale med jogging. Hvis undervisningen holdes i gymnastiksalen, kan du indstille løbebåndet, og hun vil ændre dem selv.

Interval løbende træningsplan for en uges minutter med hurtigt tempo / minutter af jogging:

Typiske fejl

Den forkerte tilgang til træning kan sænke tempoet i resultaterne eller endda føre til uventede konsekvenser.

Derfor er det bydende nødvendigt at være opmærksom på følgende fejl:

• Manglende opvarmning inden jogging kan føre til muskel-, led- og seneskade.
• For intens og hurtig indtræden vil medføre en følelse af overanstrengelse, hvorfor de fleste piger holder op med at løbe.
• At prøve at trække vejret med kun munden eller kun med næsen kan være den forkerte tilgang.Du skal nøje overvåge din tilstand, og hvis begge typer vejrtrækning ikke er egnede, kan du skifte inhalation gennem næsen og udånding gennem munden.
• Du skal ikke håbe på et hurtigt resultat, når du taber dig. Det maksimale vægttab under jogging uden ernæringskorrektion er 1 kg om ugen. Det skal tage mindst tre måneder, før resultatet bliver tydeligt.
• Forkert position af hænderne (hænderne dingler, håndfladerne eller knyttede næver er over hjertets niveau) forårsager hurtig træthed og funktionsfejl i det kardiovaskulære system.
• Ignorerer følelsen af ​​tørst under løb kan føre til dehydrering.
• Forkert ernæring kan ugyldiggøre de opnåede resultater.

Motivering

De fleste piger mangler motivation til at fortsætte med at løbe.

Dette har normalt at gøre med de indstillinger, de foretager for sig selv:

• sætte et mål om at tabe sig med 5 kg / indtil sommer / nytår;
• start fordi løb er moderigtigt;
• for høje forventninger
• gør det ved magt.

Du er nødt til at forstå, at cardio er afgørende for helbred, fornøjelse og humørsvingning. Du kan hurtigt komme i form og rette din tilstand og lige så hurtigt miste resultaterne.

For at forhindre forsvinden af ​​motivation er det nødvendigt:

• husk og anvend visualisering;
• lever ikke i fortiden eller i fremtiden, men nu;
• ændre rute og tidspunkt for træning
• lyt til inspirerende musik;
• ros dig selv for eventuelle præstationer.

Løb giver utvivlsomt fordele, hvis pigerne bevidst vil nærme sig deres klasser og ikke ignorerer lidelserne under træning.

Forfatter: Diana T.

Artikel design: Mila Friedan

Kører video