Alle kan lave et træningsprogram til at trække op på den vandrette bjælke uafhængigt. En vandret bjælke er en overkommelig måde at dyrke sport på. Det er i hver have og kræver næsten ingen investering.
Fordelene ved træning på den vandrette bjælke
Øvelser på baren giver dig ikke kun mulighed for at pumpe muskler, men også for at forbedre dit helbred. Den vandrette bjælke er nyttig for dem, der har rygproblemer. Motion hjælper med at udvikle alle dine muskler og led.
Fordelene ved at træne i baren er store:
- Klasser på den vandrette bjælke giver dig mulighed for at opnå en smuk og oppustet ryg.
- Den vandrette bjælke styrker armens muskler, hvilket gør dem hårde og stærke.
- Ved at hænge på en vandret bjælke kan du justere rygsøjlen og reducere belastningen på den.
- Takket være øvelser på den vandrette bjælke strækkes musklerne og bliver mere elastiske, hvilket giver dig mulighed for at undgå mange skader i fremtiden.
- Øvelser på baren kan opbygge abs.
- Når du træner på den vandrette bjælke, bruges der en stor mængde kalorier, hvilket gør det muligt at reducere vægten.
- At strække rygsøjlen og leddene fremmer fleksibilitet.
- Træning på den vandrette bjælke er en alternativ måde at forhindre rygsygdomme på.
- At hænge på en vandret bjælke efter en travl dag på arbejdet aflaster rygsøjlen og lindrer spændinger i ryggen.
Fordele og ulemper
At trække op på den vandrette bjælke (træningsprogrammet skal udarbejdes individuelt) har følgende fordele og ulemper:
Fordele | ulemper |
Vandrette stænger er altid tilgængelige på ethvert sted i nærheden af huset. Du behøver ikke gå nogen steder og bruge penge. Du kan også installere en tværbjælke derhjemme. | Under klasser på den vandrette bjælke trænes alle muskler, undtagen benene. Derfor skal belastningen på benene udføres separat. |
Når du træner i 10-15 minutter om dagen, kan du opnå synlige ændringer i kroppen og forbedre tilstanden. | For at opbygge muskler er normale barøvelser ikke nok. Det er nødvendigt at købe og bruge forskellige varer (vægte) separat. |
Hvis en person ikke er i stand til at trække sig op, kan han simpelthen hænge på baren. Et par minutters træning om dagen kan forbedre din ryg og gradvist gøre dine arme stærkere. | Hvis den vandrette bjælke er på gaden, skal du altid tilpasse dig vejrforholdene. |
Der er praktisk talt ingen risiko for skader på baren. | For dem, der ikke har været involveret i sport før, vil det være svært at begynde at træne på den vandrette bjælke. |
Enhver, uanset køn og alder, kan træne på den vandrette bjælke. |
Valg af tøj til træning
Tøj til pull-ups på den vandrette bjælke skal være behagelige og ikke hindre bevægelse. Fra sko er det bedre at bruge sneakers. Valget af træningstøj afhænger af årstid og vejr.
Om vinteren, når du vælger tøj, skal du overveje følgende punkter:
- Klæd ikke for varmt. Motion holder dig varm. Det er bedre at bruge flere lag tøj (termisk undertøj, T-shirt og jakke).
- Det anbefales at købe termisk undertøj til sportstøj.
- Det er bedre at nægte bomuldstøj, da en person sveder under træning, bliver stoffet vådt.Derfor er det bedre at foretrække syntetiske stoffer.
- Husk at beskytte dine hænder med handsker. Du skal sætte en hat på hovedet.
Om sommeren kan du bære bomuldstøj med tilsætning af elastan. Mænd kan træne i en tanktop og shorts eller bukser. Nogle mennesker foretrækker at øve uden skjorte. For kvinder skal du vælge en top eller tanktop og leggings eller shorts. Pigen skal også være opmærksom på valget af sportsundertøj.
Når du udfører øvelser på den vandrette bjælke, glider hænderne nogle gange af bjælken. For at undgå dette du kan købe specielle handsker til træning i baren. De kan reducere antallet af calluses og hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker på baren.
Træningsregler
Det endelige resultat afhænger af den korrekte teknik til at udføre øvelserne.
Træningsregler:
- Før du starter en træning, er det værd at varme op for at varme musklerne op.
- I udgangspositionen skal kroppen hænge lige. Du kan bøje ryggen lidt. Benene skal bøjes ved knæene og krydses.
- Under pull-ups er du nødt til at trække vejret korrekt: ved stigning - indånder, på nedstigningen - udånder.
- Når du udfører øvelserne, behøver du ikke kaste hovedet tilbage. Dette kan beskadige livmoderhvirvlerne.
- Hold stangen fast.
- Du er nødt til at trække dig op ikke med dine hænder og svinger kroppen, men med dine rygmuskler.
- Hold din hage over stangen under pull-up.
- Jo langsommere øvelsen er, desto mere effektivt arbejder musklerne.
- Det er let at trække op og falde til den oprindelige position.
For begyndere er det bedst at starte fra hang, mens man øger tiden hver gang.
Hænderne vænner sig til belastningen, og så kan du gå videre til pull-ups. For at forbedre processen kan du bruge forskellige midler (vægte, gummibånd).
Opvarmning
Opvarmning er hovedkomponenten i enhver fysisk aktivitet. Det hjælper med at varme muskler og led op og undgå yderligere skade. Opvarmningen tager 5 til 20 minutter. I opvarmningsøvelser skal du være opmærksom på alle muskelgrupper igen.
Opvarmningsøvelser:
- Hovedrotation og hovedhældning i forskellige retninger forbereder og ælter livmoderhvirvlerne.
- For at varme dine hænder op kan du bruge håndsvingninger i forskellige retninger og hænderne. Du kan udføre 3 sæt 10-15 gange.
- Side-til-side og fremadbøjninger og torsorotationer giver dig mulighed for at bøje dine kernemuskler.
- For at varme dine ben op, sving dine ben, arbejd med et reb. For at reducere risikoen for muskelspænding og ledbåndsbrud under din træning skal du lave et par strækøvelser efter opvarmning. Det er nødvendigt at blive hængende under træningen fra 5 til 10 sekunder, indtil der opstår et let ubehag i musklerne.
- Spred dine ben skulderbredde fra hinanden. Alternativt skal du nå din højre fod, center og venstre fod med dine hænder. Gentag 3-5 gange.
- Udgangsposition: fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne på bæltet. Det er nødvendigt at springe fremad med højre ben bøjet ved knæet. I denne tilstand skal du stå i 3-5 sekunder. og vende tilbage til den oprindelige position. Gentag alt med venstre ben. Antallet af gentagelser er fra 5 til 10 gange.
- Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Placer dine arme langs kroppen. Foretag svingende bevægelser med dine hænder 25 gange fremad, 25 gange tilbage.
Træk op på den vandrette bjælke: kvinders sæt øvelser
At trække op på den vandrette bjælke (træningsprogrammet skal afhænge af køn og alder på den praktiserende læge) er nyttigt ikke kun for mænd, men også for kvinder. Som et resultat af klasser får piger en smuk kropsholdning, faste bryster og en pumpet op abs. Øvelser på den vandrette bjælke hjælper dig med at slippe af med ekstra pund. Men glem ikke, at 20% af at tabe sig er sport, og 80% er korrekt ernæring.
At træne på en vandret bjælke til piger adskiller sig fra mænds øvelser.Hvis for mænd prioriteres at pumpe kroppen op, så er det vigtigt for kvinder at gøre figuren slank og fit.
Træning for brystet:
- på tværstangen skal du placere dine hænder i skulderbredde fra hinanden og tage fat i stangen. Benene er krydsede og bøjede ved knæene bagved;
- langsomt begynde at trække op, forsøger at nå baren med din hage;
- øverst skal du rette positionen i 2-3 sekunder;
- sænk langsomt ned til startpositionen.
For at styrke ryggen:
- det er nødvendigt at hænge på den vandrette bjælke i 10-20 sekunder;
- hvile i 30 sekunder;
- gør øvelsen flere gange.
Til pressen:
- tag fat i tværstangen med dine hænder i en skulderbreddeafstand. Benene er lige;
- uden at bøje, skal du løfte dine ben og rette det i et par sekunder;
- vende tilbage til startposition.
Øvelse til pressen:
- hænder skulderbredde fra hinanden Grib stangen;
- hæv benene bøjet ved knæene til maven og fix i et par sekunder;
- sænk langsomt.
Øvelser for nedre ryg og laterale mavemuskler:
- tag baren med dine hænder. Hænderne er skulderbredde fra hinanden. Benene er bøjet ved knæene;
- det er nødvendigt at foretage glatte drejninger til højre og venstre.
Alle øvelser udføres i flere tilgange afhængigt af kvindens niveau.
Pull-ups med elastik
Ved at trække op på den vandrette bjælke, hvor træningsprogrammet har mange forskellige træningsmuligheder med yderligere objekter, gør det muligt at have en omfattende indflydelse på musklerne. Det elastiske bånd når du trækker op på den vandrette bjælke, giver dig mulighed for at diversificere og gøre øvelser vanskeligere.
Funktioner i klasser:
- Under træningsprocessen på en vandret stang med et elastisk bånd lægges der mere vægt på musklerne i brystet, arme og ryg.
- Elastikbåndsøvelser er gode for begyndere, da de reducerer stresset på armene.
- Nogle gange har en person ikke styrken til at udføre de sidste øvelser i programmet. Og det elastiske bånd i sidste fase reducerer vægten på dine hænder og hjælper dig med at udføre et par kontroløvelser.
- Det elastiske bånd fungerer som en fjeder. Hun skubber kroppen ud.
- Under strækning kan du aktivt bruge et elastikbånd.
Alle almindelige pull-ups kan gøres med et elastikbånd. Det skal fastgøres til bjælken.
Dyrke motion:
- Du skal tage fat i stangen, så båndet er foran. Armene forbliver lige.
- Du kan indsætte dine fødder eller knæ i løkken.
- Optrækket udføres, indtil hagen rører ved stangen. Du skal dvæle et par sekunder.
- Sænk ned til startpositionen.
- Gør flere tilgange. For effektivitet kan du ændre stangens greb.
Vægtet pull-up
Med hyppig aktivitet på den vandrette bjælke vænner kroppen sig til stresset. Og for at opnå yderligere resultater kan du tage forskellige vægte. Imidlertid kan ikke alle bruge dem.
Sikkerhedsteknologi:
- Vægte lægger en masse stress på rygsøjlen, så du skal udføre alle øvelserne korrekt.
- Alle pludselige bevægelser bør undgås. Alle handlinger skal være flydende.
- Når du trækker op med vægte, skal du ikke hoppe.
Følgende anvendes som vægte:
- vest;
- vægte på benene
- vægt;
- rygsæk med forskelligt indhold.
Den bedste mulighed ville være en vest, da den ikke komprimerer rygsøjlen.
Alle øvelser udføres som ved en regelmæssig pull-up i flere tilgange med pauser. Hver gang kan du ændre den måde, du griber stangen på og afstanden mellem dine arme, så musklerne arbejder mere intensivt.
Træningsprogram for ugen
Motion på den vandrette bjælke er en god belastning. Effektiviteten af træning påvirkes ikke af antallet af gange om ugen, men af træningens kvalitet og træningens rigtighed. Det er bedst at træne hver anden dag, da musklerne ikke vokser under træning, men under hvile. Det er ønskeligt, at lektionen ikke overstiger 60 minutter.
Træningsprogram i 7 dage til at trække op på den vandrette bjælke:
Mandag |
|
tirsdag | Produktion |
onsdag |
|
torsdag | Produktion |
Fredag |
|
lørdag |
|
Søndag | Produktion |
I de første 2 dages træning skal belastningen være større end i de følgende dage. Dette gøres, så musklerne har tid til at komme sig.
Kontraindikationer
Før du træner på den vandrette bjælke, er det nødvendigt at konsultere en læge, da der er kontraindikationer. For nogle sygdomme kan du udføre et specifikt sæt øvelser.
Du kan ikke lave øvelser på baren, når der er:
- intervertebral brok
- osteokondrose i akut form;
- skoliose;
- ledsygdomme;
- at være overvægtig
- sygdomme i bevægeapparatet (kyfose, lordose).
De, der for nylig har haft forstuvninger og ligamenttårer, bør vente med træning.
Et træningsprogram til at trække op på en vandret bjælke skal vælges under hensyntagen til fysiske evner og sundhed. Alle øvelser skal udføres gradvist for ikke at skade kroppen.
Forfatter: Julia Winters
Artikel design: Oksana Grivina
Video om pull-ups på den vandrette bjælke til piger
Tips til piger om, hvordan man lærer at trække op på den vandrette bjælke:
Jeg vidste ikke engang, at du ved hjælp af regelmæssige pull-ups kan løse mange problemer.