Ernæring til at få muskelmasse for kvinder. Menu til hver dag i ugen, produkter i sportsernæring

For at få muskelmasse har både fyre og piger brug for en balance på tre komponenter:

• nærende og sund mad
• magt træning:
• nok hviletid til at komme sig.

Principper for muskelvækst

Mængden og kvaliteten af ​​muskelvæv hos mennesker er fastlagt fra fødslen og bestemmes af genetik. Muskelvækst opstår med fortykning af dets bestanddele under genopretning fra stress ved styrketræning.

Menneskekroppen er et komplekst kompenserende system, der stræber efter balance: hvis en muskel modtager en belastning mere end normalt, vil kroppen under hvile stræbe efter at tilpasse sig nye forhold. Navnlig at øge musklerne ved at øge antallet af myofibriller (proteinfilamenter), hvis byggemateriale er protein og andre næringsstoffer, der følger med mad.

At få muskelmasse er umuligt uden en fuld, afbalanceret diæt og hvile.

For piger er en ordentlig struktureret kost vigtigere end for mænd. En betydelig afvigelse af fedtindholdet i den kvindelige krop fra den fysiologiske norm kan føre til amenoré og hormonel ubalance.

Rollen af ​​god ernæring i at få muskelmasse

Den optimale diæt til at få masse er at følge en zondiet (45% kulhydrater, 30% protein og 25% fedt) kombineret med hyppige måltider i små portioner og tilstrækkeligt væskeindtag.

Begræns kulhydrater om eftermiddagen og øg proteinindtaget i det første måltid efter træning. Naturlige, uraffinerede produkter med et minimalt indhold af sukker og animalsk fedt foretrækkes.

Overholdelse af disse principper bidrager til sådanne processer i kroppen:

• normalisering af fordøjelseskanalen og balance mellem vand og salt, hvilket betyder - normal restitution i hvileperioden;
• balance mellem hormonniveauer og acceleration af stofskifte
• vækst af magert muskelmasse.

Hvis pigen i løbet af perioden med at få muskelmasse regner med den efterfølgende "tørring" ikke overvåger kvaliteten af ​​ernæringen, så for at nå de samme mål har hun brug for mere tid og mere intens træning end når hun følger en diæt.

Dette er fordi:

• brugen af ​​kulhydrater før sengetid bidrager til dannelsen af ​​fedtreserver, da kroppen ikke har tid til at bruge den modtagne energi;
• arbejdet i fordøjelseskanalen om natten tillader ikke kroppen at slappe helt af og komme sig;
• mangel på protein i de første par timer efter træning fremkalder katabolisme i muskelvæv - kroppen bogstaveligt talt kompenserer for omkostningerne på grund af muskelødelæggelse;
• mangel på væske fører til funktionsfejl i udskillelsessystemet og undertiden til forstyrrelse af den hormonelle baggrund;
• animalsk fedt med et højt kolesterolindhold, raffinerede fødevarer, overskydende sukker skaber en yderligere byrde for leveren, tarmdysbiose, problemer i stofskiftet og syntese af proteiner, der er nødvendige for muskelvækst.

Grundlæggende ernæringsregler for at få muskelmasse for en pige

At opnå resultater i opbygningen af ​​en smuk krop afhænger af 30-40% af fysisk aktivitet og 60-70% af en afbalanceret diæt.

For at opbygge muskelmasse har du brug for:

1. Stigning i kalorieindtag: behov for yderligere energi.
2. Regelmæssighed af måltider: sult fører til overgangen af ​​kroppen til en økonomitilstand med en afmatning i stofskifte og aflejring af hver "ekstra" kalorie i fedtreserver.
3. Mere protein i kosten: grundlaget for muskelfibre er myofibril proteinfilamenter, uden protein er deres syntese umulig.
4. Opretholdelse af en fedtbalance i kroppen: mangel på fedt fører til hormonel ubalance og stofskifteforstyrrelser. Præference for vegetabilske olier og fødevarer, der indeholder Omega-3 og Omega-6, er lettere at fordøje end komplekse fedtstoffer af animalsk oprindelse.
5. Langsom kulhydrat plus protein til middag og ingen tung mad: genopretning og fordøjelse er dårligt kompatible processer.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Forskellen mellem sportsernæring for piger og mænd

Forskellige specialiserede drikkevarer og produkter - fedtforbrændere, isotonika, proteiner og protein-kulhydratblandinger (vindere) kaldes traditionelt sportsernæring.

Dette er ikke medicin, men en ekstra kilde til næringsstoffer.

I henhold til normerne for optagelse under hensyntagen til de fysiologiske egenskaber og forbrugerens mål er brugen af ​​sportstilskud fuldstændig harmløs og forårsager ikke afhængighed. FDA (US Department of Food and Drug Administration) godkendte brugen af ​​sportsernæring i begyndelsen af ​​2013.

Den kvindelige krop har større udholdenhed end den mandlige, men samtidig er den mere følsom over for smertesyndrom med mikrotraumer af muskelfibre. Den kvindelige krop har mindre muskler og mere fedt, hvilket er nødvendigt ikke kun for at opretholde brystets elasticitet, men også for hormonelle niveauer.

På grund af den højere produktion af østrogen sveder kvinder mindre, og tabet af mineraler og vand ved sveden er lavere end for mænd, mens pigernes behov for visse stoffer, såsom calcium, er højere. På den anden side produceres testosteron, det vigtigste hormon for vækst, praktisk talt ikke i den kvindelige krop, og dets kunstige introduktion forårsager uoprettelig skade på kvinders sundhed.

Mænd har i gennemsnit mere end 15-20 kg med en højde på 10-15 cm højere end kvinder. De fleste producenter af sportsernæring styres, når de beregner forbruget af deres produkter til det mandlige publikum.

Når du vælger sportsnæring til at få muskelmasse hos piger, skal du overveje følgende funktioner:

• mere L-carnitin for at mindske smerter;
• højere behov for omega-3 og omega-6 fedtsyrer;
• yderligere indtag af calcium
• proteinisolat foretrækkes;
• de portioner, der er angivet af producenten, skal reduceres med 20%, hvis det ikke er foreskrevet, at de er beregnet specifikt til kvinder.

Hvor meget protein har en kvinde brug for muskelvækst?

Protein er ikke kun vigtigt for muskelvækst, det er en vigtig kilde til energi og metabolisk funktion i kroppen og er også ansvarlig for at opretholde immunsystemets funktioner.

Hvis proteinet, der leveres med mad, ikke er nok, starter processen med katabolisme i muskelvæv, da det har det højeste proteinindhold. I kombination med intens træning fører dette til et fald i muskelmasse i stedet for at få den. Derfor er korrekt ernæring vigtig for piger, der ønsker at øge deres volumen på grund af muskelgevinst.

Det daglige anbefalede indtag af protein til en voksen med en stillesiddende, stillesiddende livsstil er 0,8 g / kg kropsvægt. Mænd, der er aktivt involveret i sport, har brug for fra 2,5 til 4 g / kg, piger har brug for fra 2 til 3 g / kg.

Det er let at beregne den krævede mængde forbrug - bare gang vægten med normen. For eksempel bør ernæring af en pige, der vejer 50 kg, for at få muskelmasse, indeholde 50 * 2 = 100 gram. egern. For at få dette beløb skal du spise 300 g kyllingebryst eller en omelet med 10 æggehvider.

Hvor mange kalorier har du brug for til muskelvækst?

For at gå op i vægt skal du øge mængden af ​​forbrugte kalorier med 10-15%.

Du kan bestemme hastigheden ved hjælp af en simpel formel:

• (vægt i kg / 0,453) * 15 - til mænd;
• (vægt i kg / 0,453) * 14 - til kvinder.

For en pige, der vejer 50 kg, vil normen for at opretholde den aktuelle vægt f.eks. Være (50 / 0,453) * 14 = 1.545 kalorier. Når vi tilføjer 15%, får vi 1.800 - dette er, hvor meget der er brug for til massevækst.

Tilladte fødevarer i en sportsdiet

For at få muskelmasse, ikke fedt, bør en piges diæt omfatte:

• komplekse kulhydrater (korn, bælgfrugter, grøntsager og frugter) - giver energi i lang tid;
• fødevarer med højt proteinindhold (fedtfattigt kød og fisk, æggehvide, fedtfattige mejeriprodukter) - nødvendigt for at dække det øgede behov for proteiner under muskelvækst;
• fedtstoffer med højt indhold af omega-3 og omega-6 fedtsyrer (fiskeolie, olivenolie, nødder) - let fordøjet og fremskynder stofskiftet
• drik mindst 30 ml pr. kg kropsvægt pr. dag rent vand uden gas, på dage med intens træning - op til 35 ml for at opretholde balance mellem vand og salt.

Forbudte fødevarer i en sportsdiet

Det er kategorisk uacceptabelt at spise mad som:

1. Slik og konfekture - kombinationen af ​​simpelt sukker og fedt fører til dannelse af fedtforretninger, ikke muskler.
2. Alkohol - indeholder "tomme" kalorier, forstyrrer den normale funktion af leveren og centralnervesystemet, hvilket negerer al indsats i gymnastiksalen.
3. Røget kød, pølser og andre "færdige" kødretter - de indeholder flere farvestoffer, smagsstoffer og usunde fedtstoffer end nyttige sporstoffer, og der er faktisk intet protein, uanset hvad producenterne skriver på emballagen.
4. Fedtfattige mejeriprodukter - stivelse og sukkererstatninger tilsættes for at forbedre smag og konsistens, hvilket skader leveren. Kalk uden fedt absorberes dårligt, og overforbrug af fedtfattige mejeriprodukter kan føre til nyreproblemer.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Hvor meget mad skal en kvinde spise for at få muskelmasse

Mængden af ​​mad til vægtøgning er individuel. Det afhænger af dets sammensætning i overensstemmelse med det krævede antal kalorier. Til vækst af muskelvæv er forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater for mænd i% af de daglige kalorier 35/10/55 og for kvinder - 30/25/45. På samme tid, morgenmad og aftensmad - 15-20% af det daglige forbrug, snacks - 10-15% og frokost - ca. 40%.

Disse værdier kan og bør varieres i overensstemmelse med regimet for dagen og tidspunktet på dagen, hvor træningen gennemføres: inden træning skal du øge indtagelsen af ​​kulhydrater, og efter det - protein.

Et gram kulhydrater indeholder ca. 4 kalorier samt 1 gram protein, for fedt er dette tal 9 kalorier. pr. 1 g, idet du kender den endelige størrelse af den daglige sortering, kan du beregne, hvilke næringsstoffer du skal tage med hvert måltid ved hjælp af en online regnemaskine eller alene.

Principperne for god ernæring: brøkmåltider

Det anbefales at spise 4-5 gange om dagen: 3 hovedmåltider og 1-2 snacks uden afbrydelse i mere end 3 timer. Dele fordeles jævnt hele dagen under hensyntagen til træningen, middagen senest 2 timer før sengetid.

Denne tilstand normaliserer stofskiftet, eliminerer skarpe dråber i blodsukkeret og sikrer en konstant følelse af mæthed. At spise en diæt kombineret med intens træning er altid stressende for kroppen. For ikke at øge det med en følelse af sult er det nødvendigt at overholde princippet om fraktioneret ernæring.

Princippet om god ernæring: ingen forbudte fødevarer

Det er umuligt at øge kalorieindholdet på grund af alkohol, sukker, mættede svære fordøjelige animalske fedtstoffer, forarbejdede (røget, saltet, dåse) mad.

Fordi fordøjelseskanalen, leveren og udskillelsessystemet i kroppen primært fungerer på udnyttelsen af ​​skadelige stoffer, der følger med disse produkter, og energi tildeles efter restprincippet til syntese af proteinfibre, der er nødvendige for at opbygge muskler. At spise junkfood vil føre til fedtaflejring og forårsage cellulite, ikke muskler.

Princippet om korrekt ernæring: overholdelse af kulhydratindtagelsen

At få muskelmasse kræver intens træning. Derfor er en kulhydratfri diæt uacceptabel for ernæring af piger, der ønsker at øge volumenet af deres muskler. Foretrækkes komplekse kulhydrater, hvoraf de fleste skal indtages om morgenen og før træning (1,5-2 timer).

Kulhydrater er den vigtigste energikilde; mange systemer i kroppen, inklusive centralnervesystemet, er involveret i deres sammenbrud. At spise enkle kulhydrater, selv naturlige (søde frugter og bær) senere end 3 timer før sengetid, fører til overexcitation af centralnervesystemet, hvilket påvirker kvaliteten af ​​hvile, genopretning af styrke og muskelvækst.

Ernæringsprincip: Tilstrækkelig væske

Dehydrering påvirker muskelvæksten negativt. Under øgede belastninger går meget fugt tabt med sved. Derfor, når du får muskelmasse, skal du forbruge en tilstrækkelig mængde væske, nemlig fra 30 til 35 ml pr. Kg vægt.

I denne sammenhæng betyder væske rent, muligvis mineraliseret, men ikke kulsyreholdigt vand (undtagen te, kompot, cola).

Princippet om god ernæring: den rigtige mængde proteinfødevarer

Protein er det vigtigste næringsstof, der kræves til muskelvækst, så når piger tager på i vægt, udgør det mindst en tredjedel af kosten og mindst 2 g pr. Kg kropsvægt. Det er værd at inkludere det i hvert måltid, men proteiner absorberes bedst inden for 30-40 minutter efter afslutningen af ​​en intens træning i det såkaldte "protein" -vindue.

På dette tidspunkt er det praktisk at bruge proteinstænger eller shakes. Resten af ​​tiden skal proteinfødevarer kombineres med fiber (grøntsager og urter), det letter deres fordøjelse.

Princippet om god ernæring: sports vitaminer og kosttilskud

Kosttilskud, både sport og vitamintilskud, understøtter virkelig proteinsyntese og restitution, hjælper med at øge udholdenhed og forbedre træning.

Til dato er de sikreste og mest nyttige til at få muskelmasse hos piger følgende typer sportsernæring:

• kondrobeskyttere (glucosamin + chondroitin) - støtte til led og brusk;
• omega-3 fedtsyrer - acceleration af stofskiftet og som kilde til sunde fedtstoffer;
• vitaminer;
• kreatin - stigning i styrkeindikatorer
• protein - hjælper med at gendanne spildt protein
• vægtøgere og præ-træningskomplekser BCAA (essentielle aminosyrer) - hurtig energikilde.

Ernæringsmæssigt princip: Masseforøgelse efter træning

I løbet af intens træning mister kroppen en masse energi, og musklerne modtager mikrotrauma og stress. Hvis kroppen mangler de næringsstoffer, den har brug for til at komme sig, vil den udløse muskelnedbrydning snarere end gevinst.

Grundlæggende regler: Tag protein en halv time efter træningens afslutning.i denne periode absorberes proteiner især godt, og efter en time - komplekse kulhydrater, fibre, sunde fedtstoffer og protein, det vil sige et fuldt måltid. Proportionerne af BJU afhænger af tidspunktet på dagen.

Hvis du træner om morgenen - mere kulhydrater, om aftenen - mere protein.

Anbefalet daglig diæt: eksempel 1

1. 3-4 kogte kyllingæg eller omelet, 25 g rugbrød, 200 gr. druer, kaffe eller te.
2. 40 g brød og 30 g hård ost, 350 ml yoghurt, 5-6 nødder.
3. grøntsagssuppe med kød bouillon 350 ml, kartoffelmos 250 g, kogt magert kød 150-200 g.
4. 2 bananer og te med tsk honning.
5. Bages 200 g kyllingefilet med 200 g grøntsager og 1 spsk. creme fraiche, grøn te uden sukker.

Anbefalet daglig diæt: eksempel 2

1. 200 g hytteost 5% fedt, 25 g klidbrød med salat, kaffe, appelsin eller grapefrugt.
2. 350 ml kefir med 1 spsk. l. hørfibre, tørrede abrikoser 5-6 stk.
3. fiskesuppe 400 ml, kogt ris 250 g med sojasovs, kogt eller dampet fisk 200 g.
4. 2 æbler bagt med kanel og 2 tsk. honning, kakao eller kompot.
5. 300 g frisk grøntsagssalat med olivenolie, 150 g kogt kylling, tørret frugtkompot.

Anbefalet daglig diæt: eksempel 3

1. 200 g havregryn i mælk med nødder, yoghurt 300 ml, æble.
2. 200 g frugt, 25 g brød med 15 g ost, te.
3. 400 ml champignonsuppe, 250 g frisk grøntsagssalat med olivenolie, bagt oksekød 200 g.
4. frugtsalat med yoghurt 200 g, sort te uden sukker.
5. 300 g hytteost 5% fedt, kompot, appelsin eller 150 g bær.

Eksempelmenu i en uge

Kost til at få masse i 7 dage.

Kontraindikationer

At få masse involverer ikke kun forbedret ernæring, men også en hård træningsproces. Sådanne manipulationer med kroppen under graviditet og amning er absolut kontraindiceret.

Du kan ikke overholde en sportsdiæt, hvis der er alvorlige fordøjelsesproblemer, især med alvorlige former for nyresvigt, da et højt proteinindhold i kosten kan forværre sygdommen.

En proteinrig diæt og motion kan også være skadelig under smertefulde forhold:

• flebeurisme;
• forværring af kroniske ledsygdomme
• tilstedeværelsen af ​​intervertebrale brok og fremspring
• vegetativ dystoni;
• genopretningsperiode efter influenza eller akutte luftvejsinfektioner - 2 uger;
• kroniske sygdomme i hjertet, leveren, nyrerne;
• forhøjet blodtryk.

At overholde reglerne for en sund diæt, øge både antallet af forbrugte kalorier og træningsintensiteten, er muskelgevinst mulig for enhver pige. Og for dem, der er naturligt tynde eller med et hurtigt stofskifte, er muskelvækst den eneste sunde vej til smuk kropsvolumen.

Video om korrekt ernæring til at få muskelmasse for piger

Sports ernæring til piger:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Korrekt ernæring til at få muskelmasse og forbrænde fedt: