Rygmuskler: øvelser til styrkelse derhjemme, i gymnastiksalen, med osteochondrose, skoliose

Valget af fysiske øvelser til rygmusklerne er baseret på:

1. Kendskab til de fysiologiske egenskaber ved fordelingen af ​​muskelfibre i den specificerede del af kroppen. Væsentligt for at vælge måden at engagere musklerne under træning på.
2. Indledende målindstilling:

• Eller styrke hele ryggen for at opretholde et acceptabelt niveau af fysisk kondition.
• Eller virkningen på bestemte områder for at opnå en terapeutisk effekt i løbet af fysioterapi.

Tilbage anatomi

Rygmusklerne (øvelser til styrkelse er givet senere i artiklen) differentieres af fysiologer i følgende grupper:

Listen over påvirkninger er ikke begrænset til det anførte sæt øvelser. Gåture, løb, svømning, bevægelse af belastninger, arbejde med hænder og fødder - hverdagsaktiviteter i løbet af menneskeliv har den samme effekt på muskelfibre. Med den forskel, at de påvirker det store muskulære apparat i hele organismen, hvilket ikke giver mulighed for at opnå effekten af ​​en punkteffekt på en bestemt gruppe fibre.

Hvorfor har du brug for at styrke ryggen?

Rygsøjlen er en omdrejningspunkt i kroppen og udfører (sammen med knoglerne i brystet og ribbenene) ikke kun alle indre organers beskyttende rolle mod ekstern fysisk påvirkning, men fastgør også deres placering på de rette steder.

Uden et udviklet muskulært korset vil patologiske ændringer i rygmarvskanalen ikke længe komme. En person vil blive diagnosticeret med krumning af rygsøjlen, forskydning af skiver, fremspring.

Effekter:

1. Forskellige typer klemning og klemning af tilstødende organer, krænkelse af deres blodforsyning:

• Der vil være generelle ubalancer i blodgennemstrømningen og strømmen af ​​lymfevæsken i forskellige dele af kroppen. Resultatet er dannelsen af ​​zoner med iltsult og stagnationsfoci.
• Rygmarvsrefleks- og ledningsfunktionerne, et organ i en enkelt del af centralnervesystemet, udføres ikke ordentligt. Konsekvens - krænkelse af motoriske færdigheder, ansigtsudtryk, diktion; problemer med transmission af impulser på mobilniveau.

2.Eksterne manifestationer, der har en frastødende virkning på mennesker omkring dem:

• Slouch.
• Kæphed.
• Halthed.

3. Fald i det generelle niveau for menneskers livskvalitet. En fysisk udviklet person (inklusive dem med en trænet ryg) har en række fordele, når de udfører alle slags handlinger af kraftig karakter.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Generelle principper for hjemmegymnastik for at styrke ryggen

Rygmuskler (styrkeøvelser er ikke svære at bruge derhjemme) kan kun trænes efter ordentlig konsultation med en læge.

De eksisterende problemer med rygsøjlen manifesterer sig muligvis ikke i et bestemt tidsrum, men de er potentielt farlige med forværringer efter den første øvelse.

Efter at have opnået den krævede tilladelse anbefales det at overholde følgende regler:

1. Derhjemme er en person sin egen træner og trainee. Den skabte psykologiske effekt skal tages i betragtning af forskellige kategorier af personer:

• For folk, der er tilbøjelige til dovenskab, er det nødvendigt at ordinere hele det sæt øvelser, der skal udføres på forhånd. Og hold dig til det.
• For folk, der er alt for krævende af sig selv, skal du huske behovet for at skifte belastning med hvile.

2. Selv de enkleste øvelser kræver forberedelse i form af en opvarmning. Det giver dig mulighed for at opnå den maksimale effekt med minimalt energiforbrug for kroppen samt undgå muskelspænding.

3. De første lektioner skal gennemføres med et lille sæt øvelser for at starte processen med tilpasning til innovationen. Du kan øge belastningen, når der er noteret et positivt træningsresultat.

4. Studiedage med hviledage skal fordeles jævnt i den kommende uge.

5. Træningsrummet skal være rummeligt og godt ventileret. Selve tøjet skal også være passende.

6. Fremkomsten af ​​ubehag, smerte, svimmelhed skal betragtes som signaler til suspension af gymnastik med øjeblikkelig lægehjælp.

Kontraindikationer

Rygmuskler (øvelser til styrkelse, som giver en positiv effekt for de fleste) kan trænes.

Efter at have sørget for, at der ikke er følgende sundhedsmæssige problemer:

1. Perioder med forværring af kroniske sygdomme i indre organer.
2. Nederlaget for knoglevæv af smitsom karakter.
3. For nylig gennemgået operation.
4. Slagtilfælde, iskæmisk hjertesygdom.
5. Ondartede svulster.

Vigtig! Perioder med overanstrengelse og udmattelse af kroppen er ikke det bedste tidspunkt at begynde at træne, selvom personen ikke har nogen abnormiteter.

Opvarmning inden træning for at styrke rygmusklerne

Dens opgave er at øge perifert blodforsyning, varme muskler og ledbånd op.

Dette undgår at strække og klemme dem.

1. Udgangsposition - stående, fødder skulderbredde fra hinanden. En dyb indånding trækkes langsomt gennem næsen og udåndes hurtigt gennem munden. 5 reps.
2. Glatte drejninger af hovedet til venstre og til højre udføres med et blik tilbage.
3. Arbejde med skulderområdet - skuldrene lægges frem og tilbage. Derefter foretager de cirkulære bevægelser - synkront og skiftevis.
4. Hænderne strækkes fremad. Den ene hånds håndflade dækker bagsiden af ​​den anden hånds håndflade. Alternativ udføres.
5. Benene er skiftevis bøjet i knæene og hævet til niveauet af maven.
6. Rotationsbevægelser udføres af bækkenet og efterligner vridningen af ​​bøjlen i langsom bevægelse.
7. Den sidste handling er kroppens bøjning fremad, til højre, til venstre.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Et sæt øvelser til at styrke musklerne i ryggen derhjemme

Dens basis er dækningen af ​​alle muskelgrupper.

Takket være dette kan eleven ikke gå dybt ind i undersøgelsen af ​​en bestemt muskelkategoris anatomi og undgå valg af metoder til træning af den:

1. Liggende på ryggen:

• Ben rejser sig igen, bøjes ved knæene over bækkenområdet. Yderligere - de retter sig.
• Hænderne spredes i modsatte retninger. Uden at løfte ryggen fra gulvet stiger venstre hånd og hendes fingre når håndledet på højre hånd. Hovedet er rettet i retning af den bevægelse, der produceres. Handlingen med den anden hånd udføres på samme måde.
• Lige ben hæves, så fødderne er 20 cm fra gulvet og langsomt spredes i modsatte retninger. Så vender de tilbage til deres oprindelige position. Alternativt kan du udføre en saksøvelse med dine ben i samme position.
• Benene er bøjet ved knæene, så hælene er i fuld kontakt med gulvet og presset med bagsiden af ​​fødderne mod bagdelene. Bækkenet stiger langsomt op og falder og prøver at opnå maksimal amplitude.

2. Knælende og på lige arme udstrakt foran brystet:

• Ved indånding bøjer ryggen sig mod gulvet ved udånding - i modsat retning.
• Højre arm og venstre ben løftes fra gulvet, mens positionen på alle fire fortsat holdes. De strækker sig bag ryggen mod hinanden. Derefter gøres det samme med det andet par lemmer.

3. Liggende på din mave:

• Armene strækkes op over hovedet, hvorefter de rives så højt fra gulvet som muligt. Lignende handlinger udføres med benene.
• Uden at fjerne dele af kroppen fra en flad overflade efterlignes kravling på maven.

Yoga for at styrke ryggen

En funktion er ikke kun selve træningen af ​​den spinal muskuløse "korset", men også udviklingen af ​​plasticitet af bevægelser:

1. Liggende på din mave, et greb er lavet bag bagsiden af ​​anklen med hænder, mens ryggen er glat buet. Øvelsen udføres under tilsyn af en læge for dysfunktioner i organerne i det endokrine system, da det har en stimulerende virkning på dem.
2. Sidder i lotusposition hovedet vippes fremad, indtil panden berører gulvet. Yderligere - de samme bevægelser, kun til højre og venstre for kroppen. Fleksion udføres med fuld udånding, vend tilbage til startpositionen - med fuld indånding.
3. Liggende på ryggen:

• Højre ben bøjes ved knæet og smides over venstre ben. Den venstre arm er sammen med skulderleddet rettet i den modsatte retning. Kroppen "vrides", hvorefter den vender tilbage til sin oprindelige position. De samme trin gentages med andre lemmer.
• De udstrakte ben hæver sig, og sokkens spidser kastes over hovedet efterfulgt af bækkenet. Bryst og skulderområder på ryggen forbliver presset mod en flad overflade.
• Kroppen stiger på håndfladerne og hæle med den maksimale buet ryg og bækken opad.
• Den enkleste øvelse fysisk - i startpositionen udføres der ingen bevægelser, kun dybe vejrtrækninger tages. Dette er den sidste handling. Udfordringen ligger i at holde kroppen afslappet.

Et sæt øvelser til gymnastiksalen

Rygmuskler (øvelser til styrkelse, som ikke kun er begrænset til gymnastikretningen), kan også trænes ved hjælp af simulatorer, hvilket skaber belastning på visse muskelgrupper.

Velegnet til professionelle atleter, bodybuildere.

1. Håndvægten løftes fra gulvet over hovedet fra en position med kroppen vippet fremad, med bøjede ben ved knæene og en lige ryg.

Vigtig! Elevatoren udføres kun ved at udvide ben og hofteledd, dorsale muskler udsættes kun for statisk stress.

2. Position - det ene ben er bøjet, det andet er lige. Kroppen vippes fremad, med den ene hånd lægges der vægt på en fast base, den anden holder en håndvægt, og der udføres svingbevægelser.

3.Griber stangen med hænderne, udsættes i brysthøjde og vikles i en cirkulær bevægelse bag hovedet, indtil den berører trapezius musklerne.

4. Den samme position med stangen, men arbejdet udføres med skulderleddet - op og ned.

Vigtig! Cirkulære bevægelser er forbudt - der er en potentiel risiko for beskadigelse af ledbåndene!

5. Træk op med en vægt fastgjort på bæltet. Uforenelig med brok - fremmer strækning af ryghvirvlerne, hvilket kan have både positive og negative virkninger på patologien.

Øvelser til osteochondrose

Baseret på placeringen af ​​patologien er klasser opdelt i:

1. Med cervikal osteochondrose:

• Glat hoved drejer til højre og venstre.
• Bøjer, så hagen rører ved brystet.
• Kaster hovedet tilbage.

2. Med osteochondrose i brystet. Eventuelle muligheder (stående, siddende, liggende), hvor der er en bøjning af ryggen i thoraxområdet ved indånding og forlængelse ved udånding.

3. Med lændehvirvelsøjlen:

• Stående på alle fire udstrækkes benet og den modsatte arm skiftevis, så de bliver parallelle med gulvet.
• Liggende på ryggen er benene bøjet i knæene, så hælene rører ved balderne. Uden at løfte ryggen bøjes knæene skiftevis i forskellige retninger, indtil de berører gulvet.

Øvelser mod skoliose

Styrking af muskler i denne situation skal behandles i nøjagtigt 3 faser:

Korrekt kropsholdning

Anbefalinger:

1. Hvis livsstilen indebærer længerevarende siddende (arbejde, undersøgelse), skal du stå op fra bordet hver halve time og gå 10-15 trin.
2. Skærmen skal placeres korrekt, så du ikke behøver at bøje nakken for at arbejde bag den.
3. Stolen skal have en fast ryg.
4. Selve sædet skal være fast nok. Overdækket polstrede møbler har den forkerte position.
5. For kvinder skal hælhøjden være inden for rimelige grænser.
6. For børn - du skal kontrollere bekvemmeligheden ved at fastgøre skoletasken.
7. Gymnastik skal blive en integreret del af livet.

Korrekt kropsholdning er kun mulig med behørig opmærksomhed på det - indtil en jævn gangart bliver en sædvanlig måde at bevæge sig på.

Øvelser til gravide kvinder

De findes og har til formål at lindre lændesmerter, der ofte er forbundet med graviditet.

Betingelsen for deres implementering er lægens kontrol over gennemførelsen af ​​fysioterapiøvelser:

1. Svømning.
2. Stående på alle fire, går hovedet ned, og ryggen buer sig op som en kat.

   

3. Den samme position, kun hovedet smides op igen, og bagud - ned.
4. Hvilende på skulderens ryg og fødderne på benene bøjet ved knæene, hæves bækkenet og lænden langsomt fra gulvet. Vender langsomt og glat tilbage til sin oprindelige position.

Vigtig! Bækkenets cirkulære bevægelser såvel som at hæve begge ben i liggende stilling er forbudt! De er fyldt med komplikationer under fødslen.

For vordende mødre vil der blive ydet yderligere hjælp ved at bære et bandage, overvåge et hvile og begrænse brugen af ​​en computer.

Levevis

Valget af øvelser for at styrke musklerne i ryggen er ikke den eneste opgave for en person, der bekymrer sig om deres helbred. Fremgangsmåden til løsning af problemet skal være kompleks.

Dette bør omfatte:

1. En komplet diæt, der inkluderer de nødvendige elementer til dannelse af stærkt knoglevæv.
2. Skiftende perioder med aktivitet og hvile.
3. Positiv følelsesmæssig baggrund.

Arbejde i hvert område gør det muligt for en person at være sund og leve et fuldt liv.

Forfatter: Babanin Vyacheslav

Artikel design: Mila Friedan

Video: Styr dine rygmuskler

Sådan styrker du dine rygmuskler: