MPF træning. Hvad er det, egnethed til vægttab, træningsprogram, motion

Den alsidige MPF-træning er velegnet til både professionelle atleter og fitnessamatører, der ikke er aktivt involveret i sport. Dette er en teknik rettet mod muskelafslapning, normalisering af blodcirkulationen og styrkelse af kroppens generelle tilstand.

Hvad er myofascial frigivelse

I den menneskelige krop er alle muskler adskilt af en særlig kappe af kollagen og elastin kaldet fascia. Hvis membranen mister sin tone, bliver stiv eller aftager i længde, har dette en skadelig virkning på muskelfunktionen (fra det græske "myo"). Dette sker på grund af stress eller kvæstelser, forkert valgte belastninger.

MPF-træning er en sådan styret effekt på muskler og deres skal i form af et sæt specielle øvelser.

De kombineres med selvmassage, presning og strækning af problemområder i kroppen, hvor blodcirkulationen er nedsat, stofskifte og celleernæring er nedsat. Når muskler har svært ved at bevæge sig langs hinanden, fører dette til udseendet af stresspunkter kaldet udløsere.

MPF træning. Hvad er det, egnethed til vægttab, træningsprogram, motion
Hvad er IFR? Korrekt træning.

Det smertefulde fokus spreder spændinger og afgiver smerter i hele kroppen, da muskler og deres membraner er komponenter i en kompleks menneskelig mekanisme. Derfor er det så vigtigt ved hjælp af MPF-træning at påvirke triggerpunkter og normalisere funktion af muskler og fascia.

Hvorfor har du brug for en IFR

I hverdagen er der meget stress på musklerne, især hvis en person er aktivt involveret i sport. Styrketræning fører ofte til vedvarende muskelsmerter, der vedvarer og bliver værre over tid. Føler ubehag under bevægelse, en person kan ikke udføre øvelserne i fuld styrke.

Med denne teknik er der en manuel handling for at frigøre muskler og fascialvæv fra en fast position. Myofascial fitness er en nem og sikker måde at lindre muskelspændinger og andre resultater på.

For eksempel:

  • forbedrer blodcirkulationen, øger fleksibilitet og ledmobilitet
  • strækker muskler før fysiske styrkeøvelser
  • styrker bevægeapparatet
  • forbedrer arbejdet i det kardiovaskulære system
  • forbedrer cerebral cirkulation
  • forbedrer lymfesystemets funktion, hvilket hjælper kroppen med at slippe af med toksiner;
  • hjælper i kampen mod overvægt;
  • fremmer fjernelsen af ​​overskydende væske fra vævene

MPF træning. Hvad er det, egnethed til vægttab, træningsprogram, motion

  • styrker nervesystemet, hjælper med at lindre stress og forbedre søvn.

Hvem og hvornår det er muligt at udføre MFR, vidnesbyrd

MPF-træning er sådan en universel handling, der giver dig mulighed for at udføre øvelser selv hjemme når som helst på dagen. Det er især effektivt, når teknikken suppleres med massage. Enhver person i alle aldre kan udføre MFR, hvis der ikke er kontraindikationer.

Myofascial frigivelse bruges mest af atleter inden træning for at varme musklerne op og øge fleksibiliteten.

Efter styrketræning udføres MPF for at gendanne kroppen og eliminere muskelhypertonicitet. Atleter med konstant styrkeintensitet med høj intensitet har brug for denne metode til muskelafslapning. Regelmæssig MPF-træning hjælper med at undgå skader.

I processen med at slippe af med overvægt kan MPF ​​også spille en vigtig rolle, effekten af ​​træning vil være synlig visuelt om et par uger.

Kontraindikationer

MPF-træning anbefales ikke i nogle perioder. De kan opdeles i 2 grupper. Dette er sådanne kontraindikationer, at du ikke kan udføre øvelser med hverken midlertidigt eller slet ikke anbefales.

MPF træning. Hvad er det, egnethed til vægttab, træningsprogram, motion
MFR-træning er kontraindiceret i tromboflebitis
Permanente kontraindikationer over for MFRMidlertidigt ikke anbefalet af IFR
TromboflebitisFeber ledsaget af forkølelse
Onkologiske sygdommeÅbne sår
Sygdomme under forværring

(smitsom, hud, forværret kronisk eller kræver operation)

Unormalt blodtryk ledsaget af dårligt helbred
Åreknuder (enhver grad)Graviditet periode

Funktioner ved teknikken

MPF-teknikens ejendommelighed er, at denne metode i kombination med massage hjælper med at bekæmpe overvægt i processen med at danne en fit figur og også har en gavnlig virkning på bevægeapparatet. Træningen tager normalt 1 time.

De fleste IFR-elskere foretrækker at deltage i gruppe- eller individuelle træningsprogrammer i fitnessklubber under opsyn og vejledning af en træner.

MPF træning. Hvad er det, egnethed til vægttab, træningsprogram, motion

Når du praktiserer myofascial afslapning, kan du ikke kun fjerne spændinger i muskler og fascia, men også øge ledmobilitet og opleve generel afslapning af kroppen, på trods af at nogle øvelser ikke er lette. Regelmæssig motion hjælper også med at slippe af med migræne, rygsmerter, gendanne kropsholdning, mindske angst og overvinde stress.

Udstyr til MFR-klasser

For at udføre øvelserne korrekt er der brug for specielle enheder. Alt det udstyr, du har brug for til træning i hjemmet, kan købes i sportsbutikker. Når du arbejder med en træner, har fitnesscentre normalt disse værktøjer.

Attributter til MPF-træning:

  • rulle - en universel enhed. Ved hjælp af det afslappes de vigtigste muskelgrupper, når vægten af ​​din egen krop presses på den. Der er standard hårdhed, blød, hård og massage. Øvelser med denne egenskab fungerer som en dyb massage rettet mod spændte muskler;MPF træning. Hvad er det, egnethed til vægttab, træningsprogram, motion
  • kugler regelmæssigt og dobbeltsvejset - giver dig mulighed for at træne skulderled, ryg, fødder og hænder. Små bolde har en dybere indflydelse, bolde med et større område har en stærkere effekt på overfladen af ​​stedene;
  • cylindre - bruges til at træne underben, lægmuskel, lår og balder, ryg og nakke.

En af betingelserne for at træne med udstyr er lukket tøj, der dækker al bar hud.

Træningsattributter kan ikke behandles med antiseptiske midler efter hver træning, derfor er denne tilstand indstillet af hygiejniske årsager såvel som for at undgå, at der opstår folder i den øverste del af huden, hvilket kan føre til den modsatte effekt eller vævsskade.

Hvilken applikator der skal vælges, pris

MPF-træning er sådan en aktivitet, der ikke kun kræver en ekstra enhed til øvelser, men dens overflade skal også være speciel. Når du vælger en rulle til træning, skal du være opmærksom på dens stivhed og lindring. Ruller med medium hårdhed er velegnede til næsten alle, uanset niveauet for fysisk kondition.

Den professionelle version af rullerne er 50% stivere end standardversionen. Anbefales til atleter med et godt fysisk kondition, da massage på denne rulle er mere intens, hvilket giver det maksimale niveau af støtte og stressaflastning. Rullernes lette version er 20% blødere end standardversionen. Påfør vævet let tryk.

De bruges til høje smertetærskler hos mennesker såvel som til yoga og pilates. Anbefales til begyndere og seniorer. Mini-ruller bruges også til akupressur eller til at forbinde to andre ruller til hinanden. Det er også værd at være opmærksom på overfladelindringen.

MPF træning. Hvad er det, egnethed til vægttab, træningsprogram, motion

Én rulle kan omfatte flere typer af lettelse, for eksempel et glat område, der ligner en massageterapeuts håndflade, et område, der ligner en massageterapeuts fingre, og punkterede områder, der fungerer som fingerspidserne. Massage med en sådan applikator vil være meget mere effektiv end en glat.

Der er også ruller med ensartet fordeling af en type applikator i form af kamme og pigge. Klasser med denne type vil også være effektive. Det er bedre at købe dette værktøj til træning i sportsbutikker, hvor du kan være sikker på certifikatet, se kvaliteten og udelukke tilstedeværelsen af ​​en skarp lugt.

Prisen for en kvalitetsrulle kan variere fra 1000 rubler. og op til 7000 rubler afhængigt af længde, stivhed og lindring.

Kinesiske kolleger kan købes inden for 500-800 rubler.

Selvtræningsteknikker

Efter at have erhvervet en rulle med den krævede tæthed, kan du starte uafhængige øvelser. Nogle af dem vil blive beskrevet nedenfor.

Øvre rygkompleks

Tag en liggende stilling, rullen er under skulderbladene, hold dine hænder fast ved underarmene på brysthøjde, hold hovedet ophængt. Fokuser på dine ben, hæv dit bækken op. Skub let af med dine fødder, du skal rulle med ryggen på en rulle frem og tilbage og nå midten af ​​ryggen.

MPF træning. Hvad er det, egnethed til vægttab, træningsprogram, motion

Efter at have fundet en smertefuld fornemmelse, skal du dvæle på dette tidspunkt i et par sekunder. Smerten skal aftage.

Træning for lårets adduktormuskel

Dette område har det mest voluminøse muskelvæv. Det trænes i liggende stilling med maven nedad og stiger op på albuerne. Placer rullen i lysken, læg dit ben på den med indersiden af ​​låret. Start forsigtigt med at rulle. Hvis der er et smertefuldt punkt, skal du også dvæle ved det, indtil smerten aftager.

Popliteal øvelse

Indledende siddestilling. Rullen er placeret under popliteal muskler. Der lægges vægt på hænderne og på rullen, bækkenet hæves. I denne position skal du rulle på en rulle i begge retninger. Føl et smertefuldt punkt, stop med det i et par sekunder, og fortsæt derefter øvelsen. Stop ved smertepunktet, indtil smerten aftager.

Øvelse til quadriceps femoris

Liggende stilling, maven ned. Fokuser på albuerne, rul under quadriceps. Kroppen skal danne en lige linje, som i plankeøvelsen.

MPF træning. Hvad er det, egnethed til vægttab, træningsprogram, motion

Rul frem og tilbage på en rulle, mere vægt, læg på de laterale ydre lår. Du skal stoppe ved smertepunkterne og ligge i et par sekunder og derefter fortsætte øvelsen.

Tibial træning

Liggende på din side, hvile på albuen, sæt rullen under låret, hæv benet let over gulvet. Hovedet med kroppen skal danne en lige linje. Rul op og ned på en rulle. Du skal stoppe ved det smertefulde punkt og ligge i et par sekunder.

Hvilke resultater kan man forvente, når man taber sig

Med regelmæssige MFR-øvelser kombineret med funktionel træning og rationel ernæring falder vævsvolumen. Denne teknik forbedrer lymfestrømmen og hjælper med at fjerne overskydende væske fra kroppen.

Hvis du ikke holder op med at træne, vil effekten mærkes efter 2 uger.

Myofascial afslapning er en vigtig komponent i effektiv træning for folk, der taber sig, men du skal anvende teknikken korrekt under hensyntagen til en persons individuelle egenskaber, for eksempel om han har sygdomme og kropsholdning.

Hvor ofte skal MFR udføres

Myafascial frigivelse skal ske kort før styrketræning. I dette tilfælde vil det være en opvarmning. Muskler før klassen kommer til den rigtige tone, muskelspasmer fjernes, kroppen vil være forberedt på stress. Det vil ikke være overflødigt at slappe af dine muskler efter en hård træning på en blød rulle.

MPF træning. Hvad er det, egnethed til vægttab, træningsprogram, motion

En gang om ugen er det nødvendigt at træne hele kroppen ved at kombinere øvelser med selvmassage. Dette er for at slappe af og strække musklerne gennem kroppen. Som et resultat udarbejdes mobilitet, forbedres blodcirkulationen, bevægeapparatet styrkes, og det generelle trivsel forbedres.

Forholdsregler

MPF-træning er sådan en sikker øvelse, men du skal følge den korrekte udførelsesteknik for ikke at skade.

Her er nogle af de ting, du skal overveje, når du starter øvelserne:

  • med ekstrem forsigtighed skal du træne lændeområdet. I modsætning til øvre ryg er dette afsnit ikke beskyttet af muskler og skulderblade;
  • at arbejde med ledd kræver også viden om specielle udførelsesteknikker, det er bedre at afholde klasser på sådanne dele af kroppen med en erfaren MFR-træner eller medicinsk personale, ellers kan du skade dig selv;
  • du skal ikke arbejde med områder af kroppen, der har betændelse i musklerne;
  • arbejdstid med en muskel bør ikke overstige 1 min., og virkningen på det smertefulde punkt bør ikke være mere end 15 sek. for at undgå vævsskader;
  • inden selvstudium skal du deltage i et par træningsprogrammer med en professionel træner, gruppe eller personlig. Når du har gjort dig bekendt med udførelsesteknikken for forskellige muskelgrupper, kan du gennemføre sessioner derhjemme;

MPF træning.Hvad er det, egnethed til vægttab, træningsprogram, motion

  • når du træner i et fitnesscenter, skal du også konsultere en træner om valget af ruller og bolde. Underviseren fortæller dig, hvilken attribut der er bedst egnet, og hvilke øvelser der er mest effektive.

Mulige komplikationer

Komplikationer med myofascial træning kan være i form af tilbagefald af smerter fra gamle skader eller gentagne skader. I dette tilfælde skal du kontakte en professionel MFR-instruktør og din læge. Øvelser, hvor der er kontraindikationer, er også farlige.

Klasser selv på en blød rulle kan føre til komplikationer og aktivere den patologiske proces. Hvis der er mindst et emne fra listen over kontraindikationer, skal du under ingen omstændigheder træne selv uden rådgivning og tilsyn af en erfaren specialist.

Virkninger på led og lændehvirvelsøjlen kan også have en negativ indflydelse på helbredet... Der er visse punkter i disse områder, hvor presset kan påvirke kropsholdning og endda påvirke nyreområdet. Eksponering for disse områder af kroppen bør kun udføres af medicinsk personale.

Almindelige fejl

En af de mest almindelige fejl ved udførelse af MPFM-metoden er det forkerte udstyr. Brug af ruller, der er for tykke, vil medføre muskelkramper. Muskelvæv reagerer på for stærk og dyb påvirkning, smerter opstår.

MPF træning. Hvad er det, egnethed til vægttab, træningsprogram, motion

I dette tilfælde er indvirkningen på denne del af kroppen kontraindiceret, det kan forårsage alvorlige komplikationer.

Overtrædelse af sekvensen af ​​teknikker under uafhængig træning kan også forårsage smerte og forringelse af velvære.

Når der dannes et sæt øvelser, kræves viden om vævets muskelfasciale interaktion, derfor skal mindst de første par sessioner udføres med en erfaren træner. Regelmæssig korrekt brug af MPF-træning har en gavnlig indvirkning på helbredet for mennesker i alle aldre og fysik.

Dette er så let at styrke kroppen og forbedre kroppens tilstand med lidt tid til træning. I mangel af kontraindikationer og korrekt valgte attributter vil effekten blive synlig efter flere træningsprogrammer.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Myofascial frigivelsesvideo

Kontraindikation til MFR:

Bedøm artiklen
Kosmetologi og plastikkirurgi til kvinder. Korrektion af udseende. Måder, metoder, procedurer til forbedring af figur og ansigt
Tilføj en kommentar

  1. Diæter. Guru

    Pilates kan praktiseres ikke kun på et tæppe, men også med specielt udstyr. En af de mest populære former for fitness er træning med en gymnastikbold - fitball. Den største fordel ved denne træning er, at den aflaster belastningen på lænden og leddene.

    At svare

ansigt

Ben

Hår