Metabolisk alder er en betinget indikator, der giver dig mulighed for at vurdere sundhedstilstanden og kvaliteten af metaboliske processer i kroppen (biokemisk, biologisk, energi).
Det vil sige, metabolisk alder er et kompleks af indikatorer for metaboliske processer, der vurderer behovet for næringsstoffer i kroppens normale liv og dets behov for energistoffer. Faktisk angiver metabolisk alder en persons generelle helbred.
Hvis kalenderalderen ikke kan kontrolleres, er metabolisk alder meget mulig. Det hjælper med at reducere denne indikator øge niveauet af metaboliske processer... Træn regelmæssigt, spis rigtigt, fjern dårlige vaner fuldstændigt.
Når den metaboliske alder er under kalenderalderen, indikerer dette en persons fremragende helbred og fremragende fysiske form. Men hvis menneskekroppen tværtimod er i dårlig stand og kræver styrkelse af alle funktioner.
Beregningsmetoder
En persons alder er bestemt ikke en kalenderindikator. Faktorer som livsstil, korrekt ernæring, fysisk kondition og arvelighed påvirker en persons metaboliske alder og kan reducere den betydeligt. Det ses ofte, at jævnaldrende ser enten ældre ud end deres kalenderalder eller yngre.
Metabolisk alder er indflydelsen af følgende indikatorer:
- Fedtvævsvolumen... Denne indikators funktion er at beskytte indre organer mod mekanisk beskadigelse. Hvis niveauet af denne indikator går i plus eller minus, truer dette udviklingen af en eller anden patologisk tilstand.
- Knoglemasse. Med en stigning i kalenderalderen falder tilstanden for denne indikator, styrken af knogler svækkes, så det afspejles i den metaboliske alder.
- Vandbalance i kroppen. Kroppen har brug for at forbruge en tilstrækkelig mængde væske. Den normale sats er 55-60%. Med et fald i vandbalancen forværres tilstanden af huden, indre organer og alle processer i kroppen.
Ikke kun disse faktorer hjælper med at beregne metabolisk alder, der er flere beregningsmetoder.
Harris-Benedict-metoden
Denne metode blev introduceret i medicinsk praksis tilbage i 1984, over tid blev beregningsmetoden korrigeret og kom til mere nøjagtige data. Metoden består i at bestemme forbruget af daglige kalorier. Da kvindelige og mandlige kroppe har brug for forskellige energiforbrug, vil koefficienterne til beregningen være forskellige.
Mænd:
362 + (13.397 * MT, kg) + (4.799 * P, cm) - (5.677 * B, år)
Kvinder:
593 + (9.247 * MT, kg) + (3.098 * P, cm) - (4.33 * B, år)
Hvor:
- MT, kg - menneskelig legemsvægt i kg;
- P, cm - en persons højde i cm;
- B, år - alder i hele år.
Det opnåede resultat er det krævede daglige kalorieindtag.
Muffin-Geor metode
Metoden blev præsenteret og godkendt af ADA (American Dietetic Association) i 2005. Beregninger bestemmer det faktiske kalorieindtag for en person i hvile.
Mænd:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, år) + 5
Kvinder:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, år) -161
Det opnåede resultat bestemmer det krævede antal kalorier i hvile, men for at finde ud af det krævede forbrug, skal du udføre flere matematiske beregninger.
Indikatoren ganges med en koefficient afhængig af livsstilsaktiviteten:
- med 1.2 - med en stillesiddende livsstil (en person har praktisk talt ikke fysisk aktivitet);
- med 1.375 - med let aktivitet (fysisk aktivitet vises ikke mere end 2-3 gange om ugen);
- med 1,55 - med en gennemsnitlig indikator for livsaktivitet (fysisk aktivitet ikke mere end 3-5 gange om ugen);
- med 1.725 - med en tilstrækkelig høj aktivitet (fysisk aktivitet hersker 6-7 gange om ugen);
- med 1,9 - med meget høj fysisk aktivitet (fysiske aktiviteter dagligt med ekstra belastning, for eksempel ud over hårdt fysisk arbejde, sport om aftenen).
Ketch-McArdle-metoden
Baseret på volumenet af muskelmasse bestemmes værdien af metaboliske processer.
For mænd og kvinder er beregningsformlen den samme:
370 + (21,6 * MMT, kg), hvor
MMT, kg - magert kropsmasse i kg.
For at finde ud af din egen magre kropsmasse skal du kontakte en fitness træner eller ernæringsekspert... Moderne klinikker og sportsklubber er udstyret med specielt udstyr, der giver dig mulighed for fuldt ud at undersøge din krop. Med dens hjælp kan du bestemme mange parametre, disse er: volumenet af vand i kroppen, fedt og muskelmasse.
Hvis det efter beregningerne viser sig, at metabolisk alder er højere end kalenderalderen, er dette ikke en grund til at bekymre sig. Det er snarere et nyt stadie i livet, der giver drivkraft til selvudvikling og begyndelsen på en sund livsstil.
Sådan reduceres
Efterhånden som kroppen bliver ældre, sænkes metaboliske processer, hvorfor metabolisk alder stiger.
Ifølge data om observation af menneskelig aldring sænkes stofskiftet med 7-10% hvert 10. leveår.
Hovedårsagen er et fald i muskelmasse og fysisk aktivitet. Med aldring af kroppen og utilstrækkelig belastning erstattes muskelvæv med fedtvæv, som direkte påvirker afmatningen af alle metaboliske processer.
Afmatningen i stofskifte er næsten umærkelig, men over tid manifesterer det sig i form af fedme og sygdomme fremkaldt af overvægt. En ubalance i stofskiftet kan forekomme i en ung alder med forkert diæt og livsstil.
I den mandlige krop er metaboliske processer mere aktive end hos kvinden. Dette skyldes det store volumen af muskelvæv, og hos kvinder dominerer fedtvæv, hvilket bremser stofskiftet. Du kan øge syntesen af stoffer alene, bekæmpe overvægt, spise rigtigt og bruge nok tid til sport.
Mad
Metabolisk alder handler primært om korrekt ernæring, som er nøglen til et sundt liv og velvære. Ernæringseksperter udvikler specielle diæter, der hjælper med at klare nogle sygdomme, forbedrer hudfarven og styrker immuniteten.
Der er også fødevarer, der forbrænder fedtceller og hæmmer aflejringen af subkutant fedt. For at fremskynde dit stofskifte anbefaler ernæringseksperter at revidere din daglige diæt fuldstændigt.
Følgende produkter hjælper med at styrke stofskiftet:
- Magert hvidt kød og proteinrige fødevarer (kalkun, oksekød, kylling, æg);
- Havfisk (ørred, sardin, laks, makrel). Disse fisk er meget rige på fedtsyrer (omega-3), som normaliserer leptinkoncentrationen og forbrænder fedtceller.
- Havreflager (fuldkorn).
- Usødet yoghurt med lavt fedtindhold.
- Chili. Den indeholder alkaloid capsacin, som forbedrer syntesen af fordøjelsesenzymer.
- Krydderier som karry, kanel, urter.
- Grøn te.
- Kaffe. Koffeinen indeholdt i kaffe stimulerer centralnervesystemet, fremskynder hjerterytmen.
- Grapefrugt.
- Citron. For at fremskynde stofskiftet anbefales det at tilføje citronsaft til mineralvand, især dette er fantastisk til sportstræning.
- Broccoli.
- Spinat.
- Æbler.
- Pærer.
- Kiwi.
- Fisk og tang.
- Syltet ingefær.
Fed, krydret og for salt mad er meget usund.
Mange produkter "sætter sig" i kroppen og bremser metaboliske processer. Det:
- konfekture og bagværk
- sukker;
- svine- og svinekød;
- kalkun og kylling med langvarig forarbejdning;
- kartofler, tomater, ægplanter;
- melon, abrikoser, jordbær (friske);
- nødder;
- saltning;
- halvfabrikata, fastfood;
- røget kød;
- pølser;
- mayonnaise, ketchup;
- smør.
Alle produkter fra den specificerede liste har en negativ effekt på tarmens, leverens, det kardiovaskulære systems funktion.
Husk at spise kogt, bagt, dampet eller rå mad er vigtigt i en sund kost. Fra stegt, røget skal være helt opgivet. Det anbefales at erstatte hvidt brød med brød lavet af "mørkt" mel eller klid.
For at reducere metabolisk alder er der specielle kostvaner udviklet af ernæringseksperter til hvert enkelt tilfælde.
Punkter er særlig vigtige i diætdesign. Jo højere kalorieindhold og kulhydratindhold i fødevarer, jo højere score.
Der er mange tabeller om metaboliske diæter, der viser kulhydrater og kalorier i fødevarer. Antallet af daglige point afhænger også af diætens fase. Der er 3 af dem.
Faserne i den metaboliske diæt:
| Fase | Beskrivelse og anbefalinger |
| Første fase | Radikal. Diætens varighed er 2 uger. Kosten er rettet mod aktivt at forbrænde fedtceller. I gennemsnit mister en person ca. 10 kg vægt i denne periode. Når du sammensætter en menu, lægges der vægt på protein- og fiberindtag. Menuen er designet til forbrug af produkter med "0" point. |
| Anden fase | Stabil. Længere varighed, kan vare op til 5 uger. En blid diæt med det formål at konsekvent forbrænde fedt. Hvis der i den første fase blev lagt vægt på forbruget af fødevarer med "0" point, er det i denne periode tilladt at spise mad op til "4" point ved 1 indtag, hvilket reducerer indikatoren til "0" point i aftenmåltidet. |
| Tredje fase | Støttende. Dette er den længste fase. Kosten er rettet mod at opretholde et normalt helbred. Efter at have opnået det ønskede resultat tillades det gradvist at øge scoringerne, men samtidig overvåge vægtens stabilitet. Hvis vægten begynder at stige, skal du reducere pointene med "1" dagligt. |
Eksempelmenu i en uge for hver fase:
| 1. dag |
|
| 2. dag |
|
| 3. dag |
|
| 4. dag |
|
| 5. dag |
|
| 6. dag |
|
| 7. dag |
|
Mellem hovedmåltiderne skal du helt sikkert have lette snacks. Det anbefales at forbruge mejeriprodukter og friske grøntsager i disse intervaller.
Motion, motion, sport
For at fremskynde metaboliske processer anbefales regelmæssig træning. Den mest effektive metode til at fremskynde processen er med anaerob træning, der udføres dagligt i 30 minutter. på en dag. Dette løber, går hurtigt, svømmer. Styrketræning ud over anaerob træning kan hjælpe dig med at forbrænde fedt hurtigere og forbedre dit helbred.
Anbefalet fysisk træning:
- Hurtig gang. Kan udføres af alle, hvor som helst. Det anbefales for begyndere at udføre denne øvelse dagligt fra 10 minutter og gradvist øge belastningen i henhold til deres styrke.
- Squats. Udgangsposition - stående, lige ryg, fødder skulderbredde fra hinanden.Udfør squats som om vi sad på en stol, men hold samtidig ryggen lige. Udfør øvelsen fra 10 gange, og øg antallet af squats dagligt.
- Fremadgående lunger. Udgangsposition - stående, lige ryg, fødder skulderbredde fra hinanden. Vi tager et skridt fremad og holder ryggen lige. Vi bøjer knæet på det kastede ben 90 ° og bøjer det andet knæ så lavt som muligt til gulvet. Vi laver øvelser, skiftevis kaster vores ben ud.
- Armbøjninger. Udgangsposition - håndstand, armene skulderbredde fra hinanden, ryggen lige. Mænd udfører øvelsen uden at røre gulvet med knæene, for kvinder er øvelsen lettere - du kan lægge dine knæ på gulvet. Udfør 10 gange, øg belastningen dagligt.
- Trykke. Mavemusklerne styrkes, og fedtceller forbrændes. Udgangsposition - liggende på ryggen, hænderne bag hovedet, holde hagen tættere på halshulen, benene bøjet ved knæene. Løft kroppen op, lad knæene bøjes. Vi stiger denne vej 10 gange og øger antallet af elevatorer hver dag.
- Kører på plads... Det stimulerer det kardiovaskulære systems arbejde, har en styrkende virkning på kroppen som helhed og beriger cellerne med ilt i blodet. Du skal løbe i cirka 3-5 minutter. i en afslappet tilstand, armene hængende og benene bøjet ved knæene. Du er nødt til at nyde denne øvelse.
Husk at trække vejret korrekt, når du laver øvelser for at stimulere stofskiftet. Det skal være glat og rytmisk.
Hvis det ikke er muligt at bruge tid nok til fysisk træning, eller hvis sundhedstilstanden pludselig ikke tillader det, anbefales det at flytte mere tid. Lad det gå normalt, men blodcellerne skal være mættet med ilt.
Andre metoder
Metabolisk alder er en lang række faktorer, herunder livsstil generelt. Ud over aktive bevægelser hjælper et russisk bad med at fremskynde metaboliske processer. Et kontrastbruser er også et glimrende middel, som nødvendigvis ender med koldt vand.
Massage øger blodcirkulationen og stofskiftet. En nats søvn skal vare mindst 7 timer; mangel på hvile påvirker det generelle helbred negativt.
Sollys er en anden accelerator for metaboliske processer. Det aktiverer immunkræfterne, stimulerer syntesen af D-vitamin. Stressende situationer påvirker metaboliske funktioner negativt, så du skal lære afslapningsteknikker og tage tid hver dag for at genoprette psykologisk styrke.
Effekten opnås i hvert enkelt tilfælde på forskellige måder. I gennemsnit nås målet inden for 4-5 uger. Den aktive fase af den metaboliske alder falder på de første 2 uger, tættere på den tredje fase af metabolisk acceleration, vægten går væk langsommere og langsommere, men dette, hvis alle regler overholdes, holdes kroppen på et stabilt niveau.
Regelmæssig motion, god ernæring og en sund livsstil får dig til at føle dig meget bedre hver dag.
Video om emnet: hvordan man bestemmer metabolisk alder
Hvad medbegrænse din mmetabolisk alder: