Dumbbell biceps øvelser til kvinder. Hvordan man gør det rigtigt, det mest effektive

Instruktioner til at lave bicepsøvelser med håndvægte, som du selv kan gøre hjemme, viser at en nybegynder også kan gøre det.

Subtiliteterne ved biceps træning

Hvis du træner hjemme, skal du følge følgende retningslinjer:

1. Under træningen skal du prøve at holde din krop stille.
2. Overhold bevægelsens glathed.
3. Udfør ikke straks øvelser, der involverer tunge belastninger. Det er bedre at gøre flere tilgange ved at indlæse musklerne målt.

Biceps anatomi

Muskler i de øvre ekstremiteter: biceps, triceps, deltaer, ekstensorer af fingre, brachyradialis. Mange mennesker er interesserede i biceps, som er placeret på den øverste del af humerus og består af to hoveder. Det er denne muskel, der bøjer og bøjer skulderen, bøjer overarmen og fungerer som underarmen til vristen.

Forholdsregler

Husk følgende forholdsregler, når du træner:

• Du kan ikke deltage i denne type fysisk aktivitet hver dag.
• Bær ikke kroppen under sygdom.
• Det er umuligt lige fra starten af ​​træningen at bede håndvægtene om en arbejdsvægt, det er altid nødvendigt at varme musklerne op.
• Når du træner liggende, må du ikke tage ryggen fra gulvet.
• Det er ikke nødvendigt at gå videre til "pumpning" af biceps umiddelbart efter øvelserne på ryggen.

Valg af de rigtige håndvægte

Hver øvelse kræver sin egen vægt, og med et analfabeter, vil belastningen være for stor eller utilstrækkelig.

For at vælge din vægt, når du udfører en af ​​øvelserne med håndvægte, skal du bruge metoden "muskelsvigt".

Hvis du føler dig fysisk impotent ved 15-16 gentagelser, så vælges vægten korrekt.

Det er nødvendigt gradvist at øge vægten af ​​håndvægte, dette hjælper med at stimulere musklerne korrekt til efterfølgende vækst.

Effektiviteten af ​​øvelser til vægttab af hænder til piger

For at træne skal du tage håndvægte, der vejer mindst 1 kg og ikke mere end 2 kg.

• Mølle. Stå ret op, begynder at gnidningsløst rotere med hænderne, til gengæld så du får en fornemmelse af, at kroppen arbejder på princippet om en mølle. 3-4 tilgange anbefales.
• Sving armene mod ryggen. Stå lige, bøj ​​dine arme ved albuerne på brystet, albuer til siderne. Skulderbladene bringes sammen og med bøjede arme bevæger sig sig mod ryggen, og ret derefter armene ud. Gentag 10 sæt.
• Spring.

Stå lige, spred dine ben til siderne, når du hopper, og løft armene op. Hop 10-15 gange.

Dumbbell curl med hammergreb

Hammeren er en af ​​de mest effektive klassiske øvelser til korrekt udvikling af biceps og skuldermuskler. Denne øvelse hjælper med at opbygge muskelmasse samt øge bredden på selve underarmen.

1. Det er nødvendigt at tage den passende vægt af håndvægte.
2. Stå lige op, benene lige. Samtidig skal der være en svag afbøjning i lænden og komfort.
3. Placer albuerne langs kroppen, i en bøjet stilling, de forbliver stationære og presset mod kroppen.
4. Når du ånder ud, skal du hæve albuerne (bøjning) næsten til skulderniveau, mens du indånder, sænk håndvægtene ned, træk dine albuer langs kroppen.

Antallet af gentagelser er 10-12 gange. 3-4 tilgange skal udføres.

Liggende håndvægt krøller

Øvelsen forlænger musklerne godt, hvilket gør armene smukkere og yndefuldere. For at lære at gøre det skal du følge instruktionerne:

• Lig komfortabelt på ryggen, så dine fødder ligger på gulvet, og din krop er på bænken. Oprethold balance med dine fødder.
• Tag håndvægte op i en afstand af 30 cm fra gulvet, bøj ​​dine arme.
• Løft langsomt dine arme op og sænk dem.
• På samme tid skal du holde albuerne og ikke bevæge dine skuldre.

2-3 tilgange anbefales. I en tilgang, mindst 7-8 gentagelser.

Koncentreret siddepresse

En anden hjemmehåndvægts biceps-øvelse krøller armene på tværs af siderne i stående stilling.

For at opnå den maksimale effekt skal du overveje følgende:

1. Kast ikke håndvægtene for højt, da dette reducerer effektiviteten af ​​selve øvelsen;
2. Det er bedre at tage håndvægtene ikke i midten, men tættere på indersiden;
3. Albuer bør ikke trækkes fremad mere end 10 cm.

Træningsmetoder:

• Metode 1

Bøj dine arme skiftevis, udfør skiftevis gentagelser med din venstre og derefter din højre hånd. Se børsten, prøv ikke at ændre dens position.

Udgangspositionen er at bøje sig parallelt med gulvet og derefter løfte håndvægtene skiftevis til den modsatte skulder.

• Metode 2

Stå op lige, tag håndvægte i dine hænder og sænk dem langs kroppen. Palmerne vender fremad.

Når du ånder ud, løft dine arme til skulderhøjde, mens du indånder, bøj ​​dig og tag startpositionen igen.

Lav 5-6 reps. Mindst 2-3 tilgange.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Knækker på fingrene - årsager og behandling af huden med folkemedicin, salver, masker og præparater. Et billede.

Forlængelse af armene i en skråning

For at mestre den korrekte udførelse af øvelsen skal du tage en stabil lav bænk og følge vores instruktioner:

1. Udgangsposition - sidde på en bænk, benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden. Læn dig på låret med din venstre hånd, tag en håndvægt i din højre hånd og læn dine triceps på indersiden af ​​dit ben.
2. Nu, mens du indånder, skal du langsomt bøje din hånd, mens du drejer hånden væk fra dig.
3. Når hånden er på det højeste punkt, skal du holde den.
4. Når du ånder ud, skal du sænke din hånd.
5. Skift hænder;

Antallet af gentagelser er mindst 6-8, 2-3 sæt.

At udføre en sådan belastning hjælper med at træne triceps og giver det en god vækstrate. Dette skyldes den passende hældningsvinkel, ved hvilken stødet opstår. For at konsolidere resultatet og komme til en smuk kropsform, skal du udføre belastningen regelmæssigt og vælge vægten af ​​håndvægte korrekt.

Selve øvelsen består af følgende faser:

1. Udgangspositionen er at stå sidelæns til bænken og lave en bøjning i lænden.
2. Læn dig på bænken med din venstre hånd og venstre knæ, og skub dit højre ben tilbage. Dette hjælper dig med at komme i en behagelig vandret position.
3. Tag en håndvægt. Bøj armen i en ret vinkel, og hæv albuen til brystniveau.
4. Ved indånding skal du justere armen, og ved udånding skal du stramme musklerne og bringe underarmen tilbage til sin oprindelige position.
5. Prøv ikke at bevæge din skulder, mens du gør dette.
6. Efter flere gentagelser for højre biceps skal du gå videre til arbejde til venstre.
7. Udfør mindst 3-4 tilgange.

Rækker op

1. Der kræves et stativ - fødderne er skulderbredde fra hinanden.
2. Klem håndfladerne med håndvægte, så de vendes mod kroppen.
3. Skuldrene er lige, let huk.
4. Løft håndvægtene op under indånding, mens du udånder, sænk dem ned.
5. Udfør mindst 10-12 gentagelser i det samlede antal tilgange mindst 3.

Roning med en skråning

Øvelsen skaber en efterligning af ægte vandroning.

1. Stå op og vip kroppen fremad, så den næsten er i en ret vinkel. I dette tilfælde skal bagsiden være perfekt gemt og flad.
2. Stræk armene fremad, benene ved knæene er let bøjede.
3. Håndvægtene forbliver i hænderne.Samtidig, hæve dem til kroppen, mens skal trykkes albuerne til kroppen.
4. Hold albuerne lidt øverst, hvorefter du, mens du trækker vejret, langsomt returnerer dem til deres oprindelige position.
5. Gentag øvelsen 12-15 gange. Antallet af gentagelser er 2-3.

Håndvægt Sumo Squat

Øvelser for biceps med håndvægte derhjemme kan undertiden have en meget specifik look, der vil more husstanden. Inden du udfører, skal du strække den midterste del af hånden.

1. Tag startpositionen. Benene er så langt fra hinanden som muligt. I dette tilfælde er tæerne rettet mod siderne. Ret din ryg, skab en behagelig bøjning i lænden.
2. Ret dine arme ud, og vend håndfladerne med bagsiden væk fra dig.
3. Bøj samtidig dine ben og arme ved albuerne.
4. Tag en håndvægt med begge hænder.
5. Begynd udåndings squats. Løft ikke dine skuldre, spænd dine rygmuskler i moderation.
6. Når du inhalerer, stige op.
7. Gentag 10-15 gange, 2-3 sæt. Den mest effektive håndvægt er 20-30 kg.

Vipbare arme

Øvelsen i sig selv er ikke egnet for alle, men kun for dem, der bruger steroider eller er en erfaren atlet. Hvis det gøres af en nybegynder, hjælper det simpelthen med at diversificere din træning. For at gøre dette skal du tage lette håndvægte og undgå pludselige bevægelser.

1. Tag håndvægte med et enkelt greb.
2. Vip kroppen fremad, hold ryggen lige parallelt med gulvet.
3. Udgangsposition - armene strækkes lige ned, benene sidder godt på gulvet.
4. Spred langsomt dine arme til siderne. Målet er at løfte håndvægte så højt som muligt.
5. Du kan ikke skifte bane af arme eller ben, hverken frem eller tilbage. Strengt op eller ned.
6. Træk armene ned, mens du ånder ud.

Dumbbell hæver og overhead presse

1. Udgangsstilling: benene er skulderbredde, er fødder presses ned mod gulvet, krop i rette vinkler.
2. Bagsiden skal være flad, mens du prøver at bøje den i lænden.
3. Hæv håndvægtene samtidigt til templets niveau ved indånding og sænk dem langsomt ved udånding.

Det skal gentages mindst 10-15 gange i 2-3 sæt.

Øv "fugleskræmsel" på det ene ben

Øvelsen sigter mod at styrke ledbåndene i skulderleddene. Det kan udføres ikke kun som den vigtigste, men også som en opvarmning.

1. Udgangsposition - håndvægte i hænder, fødder skulderbredde fra hinanden, bøj ​​et ben, albuer hævet til skulderniveau. Underarmen med skulderen skal have en ret vinkel.
2. Når du ånder ud, skal du løfte håndvægtene over albuerne, mens du indånder, sænk dem ned til deres oprindelige position.

Løft arme til siderne

En lige så vigtig øvelse for biceps med håndvægte derhjemme. Let at gøre.

1. Fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Kroppen er let vippet fremad.
3. Under indånding løftes armene til siderne, mens udånding - sænk.

Udfør 10-15 gange, 2-3 sæt.

Fransk presse

Denne type træning træner triceps godt. For det:

1. Det er praktisk at sidde i vandret position. Bøj dine ben ved knæene og lad dem være i luften.
2. Nu skal du tage håndvægte.
3. Pres albuerne mod kroppen og løft dine lige arme foran dig på brysthøjde.
4. På udånding, sænke dine arme ud til siderne, let bøjet på albuerne.
5. Udfør 10-15 gange i 3-4 sæt.

Omvendt lunge og bænkpres

En af de enklere biceps-øvelser er at bøje albuerne. Det er nødvendigt at udføre 3-4 gentagelser, 5-6 nærmer sig hver. For at gøre dette, er du nødt til at tage håndvægte, tage et skridt frem og skiftevis sænke og hæve kroppen.

1. Stå ret op, sætte fødderne ved siden af ​​hinanden, sted håndvægte i skulderhøjde.
2. Til lunge - at gøre dette, satte det ene ben tilbage, hug lidt, skabe en ret vinkel med den anden knæet.
3. Derefter løft benet bag - bevæg dig fremad, mens du løfter det så højt som muligt, parallelt med benet, løft dine arme op.
4. Gør det samme, men skift ben.

Pilates øvelse "Boxer"

Den "aggressiv" navn skaber en efterligning af brydning og slående med håndvægte.

1. Først skal du tage den primære position. For at gøre dette, sætte fødderne skulder bredde fra hinanden, bøje dine albuer, og lad overarmen niveau med ryggen.
2. Sæt dig lidt ned.Bøj dig lidt over dig selv på en sådan måde, at din ryg er parallel med gulvet.
3. Undgå at skynde dig ved indånding og udfør ikke pludselige bevægelser - vend tilbage til den originale holdning.
4. Næste gang er at bytte hænder.
5. Sådanne gentagelser er nødvendige mindst 10, og selve fremgangsmåderne er 2-3.

Øvelse "Wingspan" lyver

Afslutningsvis - en yndlingsøvelse for kvinder til biceps med håndvægte derhjemme.

• Tag en liggende stilling. Knæ vinkelret. Tryk nedre ryg til gulvet for at skabe en minimal belastning på det. Løft dine arme, så albuerne er bøjet, og dine håndflader vendes mod kroppen.
• Hænderne åbne og sænke. Dette skal gøres, så de forbliver i vægt, men i en lille afstand fra gulvet.
• Løft og bring dem ned på samme tid, så håndvægtene er over gulvet og derefter over brystet.
• Gentag udførelsen 10-15 gange. Med en kort pause på 1-2 minutter, vend tilbage til øvelsen to gange til.

Sport er nyttig i alle aldre. Det vigtigste er at fordele belastningen korrekt og træne regelmæssigt.