Korrekt ernæring til vægttab. Menu til hver dag, opskrifter i en uge, en måned ifølge Dukan fra tilgængelige produkter

Korrekt ernæring betyder en menu med opskrifter til hver dag. Det er baseret på en afbalanceret diæt. For effektivt vægttab skal du følge visse regler for ikke at skade kroppen.

Principper for sund kost

Essensen af ​​korrekt ernæring er en individuel, velkomponeret diæt. Diætmenuen skal indeholde fødevarer, der indeholder den krævede mængde vitaminer og ikke overstiger det kalorieindhold, der er fastlagt i kosten.

Der er grundlæggende principper for kosten:

1. Vand. Det anbefales at drikke ikke mere end 2 liter vand om dagen. For stort forbrug kan føre til hævelse. Det anbefales ikke at drikke kaffe eller te eller kulsyreholdige drikkevarer. Det er bedst at drikke tørret frugtkompott, frugtdrik eller urtete.
2. Grød. Havregryn med nødder eller frugter betragtes som den bedste morgenmad til vægttab. Dette kan også omfatte ris og boghvede. Grød kogt i vand er en af ​​de mest effektive diæter til slankekure, da den indeholder meget fiber.
3. Kulhydrater. Et af de hårdeste krav er at undgå mad med højt kulhydratindhold. Det er nødvendigt at fjerne slik, kager og alle typer bagværk fra kosten. Den eneste trøst ville være at indtage et lille stykke mørk chokolade en gang om ugen.
4. Vin. Det er tilladt at drikke et glas tør rødvin en gang om ugen. Alle andre alkoholholdige drikkevarer er strengt forbudt, da de indeholder en masse kalorier og øger appetitten.
5. Specificiteten af ​​at spise mad. Mad skal tygges forsigtigt og langsomt, prøv at tale mindre og hænges direkte på selve processen. Ellers er der risiko for overmætning af kroppen.
6. Junkfood-analoger. Svinekød kan udskiftes med kalvekød, creme fraiche med fedtfattig yoghurt og sukker med honning.
7. Et gradvist fald i kosten. Det er nødvendigt gradvist at reducere delstørrelserne.
8. Assorteret. Hvis du tager den samme grød eller grøntsager, bliver kroppen træt af monoton assimilering af mad, og det vil være svært for en person at afholde sig fra at spise forbudte fødevarer.
9. Aftensmad. Hovedreglen i korrekt ernæring er den indstillede tid til middag. Du skal tage mad om aftenen strengt 2 timer før sengetid. Med et stærkt ønske kan du spise et æble eller fedtfattig kefir eller cottage cheese.
10. Sport. Det anbefales stærkt, at du regelmæssigt deltager i fitnessklubber, danseklubber eller svømmer i poolen.

Tabel med tilladte produkter:

Alle tilladte fødevarer kan kombineres efter ønske.

Liste over forbudte fødevarer

Det er næsten umuligt at undgå at spise alle fødevarer med højt kalorieindhold. Forbudt og uønsket, men acceptabelt i produkter med lave portioner vil blive angivet nedenfor.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Forbudte produkter

Kødprodukter:

• produkter i vakuumemballage;
• pølser;
• gryderet;
• røget kød.

Kunstige produkter med:

• farvestoffer;
• konserveringsmidler;
• tilsætning af soja;
• transfedt;
• smag;
• tilsætning af palmeolie;
• smag;
• smagsforstærkere.

Saucer:

• ketchup;
• mayonnaise.

Fastfood og mere:

• pizza;
• saltede nødder;
• burgere, cheeseburgere, pommes frites, shawarma osv.
• sushi;
• chips;
• halvfabrikata;
• kiks.

Produkter med minimalt forbrug

Alkoholiske drikke:

• det daglige indtag for kvinder er 25 ml;
• det daglige indtag for mænd er 50 ml.

Sød:

• kulsyreholdige drikkevarer;
• konfekture;
• Hvidt brød;
• juice i poser.

Salt kan indtages højst 5 g om dagen.

Den korrekte overgang til en sund kost

Menuen med korrekt ernæring til vægttab for hver dag med opskrifter har en række fordele, hvis den etablerede ordning overholdes. Det anbefales ikke at bestille færdigretter fra leveringsservice, da det kun er muligt at bestemme hastigheden af ​​fedt, kalorier, proteiner og kulhydrater under personlig madlavning.

Hovedkriteriet i enhver diæt er en afbalanceret diæt. Uden at overskride normen for de nødvendige komponenter skal du spise 4-5 gange om dagen. Mad skal tages i små portioner, mens processen med at spise skal være konsekvent og ikke hurtig.

Det er bedre at erstatte købte produkter med yoghurt og ostemasse med tilsætning af frugt eller nødder.

Antallet af kalorier indstilles individuelt for hver person under hensyntagen til hans livsaktivitet:

1. En kvinde, der fører en passiv livsstil, f.eks. Arbejder som kontorist, bør ikke forbruge mere end 1800 kalorier om dagen.
2. Hvis en kvinde fører en konstant aktiv livsstil, bør kalorieindholdet i mad ikke overstige 2300.
3. Mænd har lov til at overstige ca. 500 kalorier mere end kvinder, uanset hvilken type aktivitet.

Der er ikke behov for at beregne hver kalorie i mad, det vigtigste er at overholde den omtrentlige norm.

Almindelige fejl og misforståelser om at tabe sig kvinder

Større fejl:

1. Morgenmad. Du kan ikke nægte at spise efter søvn. Ellers vil det føre til destabilisering af kroppens funktion og nedsætte tabet af overvægt.
2. Drikkevarer. Drikkevæsker er et vigtigt led i vægttab. Det anbefales at afvise kulsyreholdige sukkerholdige drikkevarer og alkohol. Det er bedst at drikke almindeligt vand. Normen beregnes ud fra en kvindes vægt på 1,5 liter pr. 45 kg vægt. Det er gennem almindeligt vand, at den maksimale mængde toksiner fjernes fra kroppen.
3. Aftensmad. Du bør ikke holde dig specifikt til kl. 18, hvorefter mange anbefaler at tage det sidste måltid. Det hele afhænger af, hvornår personen går i seng. Det vigtigste er at spise mad 2 timer før sengetid. Maden skal være meget let og lav i kalorier. Det kan være kefir med en lav andel fedt, fedtfattig hytteost, et æble eller en appelsin.
4. Fysisk træning. Udtøm ikke kroppen med tunge belastninger, før den er udmattet. Det vigtigste er at føre en aktiv livsstil og være oftere udendørs.

Giv ikke op, hvis du ikke har været i stand til at tabe meget i vægt på en måned. Hver person har forskellige metabolismer og kropsfunktioner. Der er ikke behov for at ændre diætregimen eller konstant ændre diæt, for kun med en stabil og rolig overholdelse af regimen vil resultatet være synligt.

Det er nødvendigt at opretholde en personlig psykologisk tilstand, konstant motivere dig selv, elske kroppen og tænke positivt.

Hvad er bedre til morgenmad, frokost og middag?

Menuen med korrekt ernæring til vægttab for hver dag med opskrifter bestående af eventuelle variationer og kombinationer af kosten har to mål - at tabe overvægt og forbedre kropsfunktionen.

Det anbefales at drikke et glas citronvand inden morgenmaden.

Morgenmad. Vent ikke på et bestemt tidspunkt for at spise morgenmad. Efter 20 minutter efter søvn skal du begynde at spise. Det er bedre at tage et proteinmåltid om morgenen. Du kan lave en omelet med ost, havregryn, spise hytteost eller yoghurt. Det er tilladt at tilberede en cocktail indeholdende frugt, en knivspids havre, spinat og andre ingredienser efter smag.

Det er vigtigt ikke at overdrive antallet af kalorier, dvs. ikke overstige 35% af alle kalorier om dagen. Til frokost er det bedst at spise noget frugt, appelsiner eller æbler. Bananer og druer skal behandles med forsigtighed, da de får dig til at føle dig sulten.

Aftensmad. Det daglige måltid betragtes som det mest tætte måltid. Til frokost kan du spise al den mad, der ikke kan spises til morgenmad og middag, hvilket udgør 50% af kalorierne fra den tilladte norm pr. Dag.

Første kurser anbefales til frokost. Suppe eller puré suppe hjælper med at forbedre fordøjelsessystemets funktion og absorberes godt af kroppen. Afhængigt af delstørrelsen på det første kursus vil det blive bestemt, om det andet kursus er acceptabelt. Efter den sædvanlige skål suppe kan du tilføje kogt kød og kompot til dit måltid. Du kan erstatte suppen med salat, kyllingebryst og kogt ris.

Mellem frokost og middag kan du få en snack med nødder, kefir eller frugt.

Aftensmad. Kalorieindholdet i et aftenmåltid bør ikke være mere end 20% af det samlede beløb pr. Dag. Til middag anbefales det at tage mad med lavt kalorieindhold - mejeriprodukter, kogt magert kød, fiskeprodukter og nødder.

Sund ernæringsmenu i en uge om dagen

Menuen med korrekt ernæring til vægttab for hver dag med opskrifter i en uge kan kombineres uafhængigt.

Nedenfor er et bord med en færdiglavet diæt i en uge.

Når du udvikler en menu, er det værd at overveje visse regler:

• om morgenen drik mineralvand (volumen 200 - 250 ml);
• start morgenmaden senest 40 minutter efter at stå op;
• spis middag før sengetid mindst et par timer i forvejen;
• lav en menu under hensyntagen til arbejdstid (med natvagt)
• spis mad mindst 4 gange om dagen
• Det er let at afslutte et aftenmåltid (at spise mejeriprodukter, kogte, dampede, rå grøntsager eller lette frugter).

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Sådan oprettes en månedlig menu fra de tilgængelige produkter

Menuen med korrekt ernæring til vægttab, både for hver dag og for en uge eller en måned, bør kun bestå af tilladte produkter, uanset den etablerede diæt og opskrifter.

De vigtigste fødevarer, der skal inkluderes i kosten:

• korn;
• grøntsager;
• frugt;
• greener;
• magert kød af kylling, kalkun, kalvekød osv .;
• en fisk;
• gærede mejeriprodukter;
• æggehvide;
• honning;
• varme retter;
• svampe.

Økonomi-menu til hver dag

Den økonomiske ernæringsmenu består hovedsageligt af en minimal liste over billige produkter.

Hver morgen før morgenmaden skal du drikke et glas vand med citron.

1 dag:

1. Morgenmad: røræg, grøn te.
2. Aftensmad: grøntsagssuppe, hvedegrød, kompot.
3. Aftensmad: kogt æg, æble.

2. dag:

1. Morgenmad: havregryn, kaffe.
2. Aftensmad: squash suppe, hvedegrød, kompot.
3. Aftensmad: Æble.

Dag 3:

1. Morgenmad: røræg, grøn te.
2. Aftensmad: nudelsuppe, grøntsagssalat, kompot.
3. Aftensmad: kefir.

Dag 4:

1. Morgenmad: røræg, kaffe.
2. Aftensmad: syltede agurker, grøntsagssalat, kompot.
3. Aftensmad: revne gulerødder.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

Dag 5:

1. Morgenmad: havregryn, grøn te.
2. Aftensmad: rødbeder, boghvede grød, kompot.
3. Aftensmad: Æble.

Dag 6:

1. Morgenmad: kefir.
2. Aftensmad: risgrød, kefir.
3. Aftensmad: kefir.

Dag 7:

• morgenmad: røræg, kaffe;
• aftensmad: courgettsuppe, kogt ris, kompot;
• aftensmad: kefir, æble.

Korrekt ernæring ifølge Ducan

Hovedprincippet med denne diæt er at spise udelukkende proteinfødevarer uden begrænsninger. Processen med at fordøje proteiner er meget vanskelig, så der bruges meget energi, hvilket medfører forbrænding af fedt.

Ducans diæt er ofte opdelt i faser. For hver efterfølgende fase ændres regimets måde. Men hovedreglen er overholdelse af denne diæt i de første faser af ikke mere end 10 dage.

Grundlaget for denne specielle type diæt er at ændre processerne i kroppen og ikke tabe sig hurtigt. Hvis de regler, der er oprettet af forfatteren af ​​denne diæt, følges, vil vægttab ikke være så hurtigt som for analoger, men i fremtiden vil en person ikke længere have risikoen for hurtig vægtforøgelse efter afslutning eller afvisning.

Den største forskel mellem Ducan ernæring er fraværet af begrænsninger. Der er altså ikke behov for at overvåge mængden af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der spises.

Der er dog også en negativ effekt på kroppen. Under kroppens øgede arbejde under fordøjelsen af ​​proteiner stiger kolesterol og nyrefunktionen forværres.

Opskrifter til de første diætmåltider til hver dag

Menuen med korrekt ernæring til vægttab for hver dag med opskrifter til første retter består hovedsageligt af grøntsager. Nedenfor er flere opskrifter på første kurser, der hjælper med at forbrænde kropsfedt.

Rødbeder på kefir

Ingredienser:

• 300 g friske agurker
• 320 g rødbeder
• 1 liter fedtfattig kefir;
• dild;
• 2 fed hvidløg
• salt;
• grønt løg.

Riv agurk og rødbeder på et fint rivejern.Læg agurk, rødbeder og hakket dild i en gryde, salt efter smag. Hak hvidløg fint og tilsæt til resten af ​​ingredienserne. Tilsæt kefir og bland grundigt.

Kålsuppe

Ingredienser:

• 230 g hvidkål;
• 130 g gulerødder;
• 40 g paprika;
• 1 tomat;
• en knivspids dild;
• 3 stilke selleri;
• 1 løg
• koriander;
• salt;
• karve.

Skær alle grøntsager i stykker, læg i en gryde og dæk med vand. Tilsæt koriander, salt og spidskommen. Hak løgene i ringe, steg dem og føj dem til panden til resten af ​​ingredienserne. Luk låget og lad det simre over svag varme i 10-12 minutter. Suppen er klar, når alle ingredienserne er blødgjort.

Andet kursus opskrifter til korrekt ernæring

Det andet kursus kan tilberedes ikke kun til frokost, det kan også bruges efter det og til middag. Af det store antal diætopskrifter til frokost kan der skelnes mellem flere af de mest populære og effektive.

Kål gryderet

Ingredienser:

• 250 g hvidkål;
• 25 ml naturlig yoghurt
• 1 spsk. en skefuld havregryn
• 50 ml mælk 0% fedt
• 2 spsk. spiseskefulde mel;
• salt;
• peber;
• ost;
• 2 æg.

Skær kålen i tynde strimler og læg den i en form. Kog mælk og hæld i kål. Ælt æg, yoghurt, mel, korn og bagepulver, indtil dejen er lavet. Hæld den færdige dej rundt om hele formen for at dække kålen. Anbring gryden i en ovn, der er forvarmet til 180 grader. Drys med revet ost ovenpå. Bagetid i ovnen 40 minutter.

Grøntsagsgryderet

Ingredienser:

• 1 courgette
• 2 gulerødder
• 4 kartofler
• 350 g blomkål;
• 200 g fedtfattig creme fraiche;
• 1 løg
• en flok persille og dild;
• salt efter smag.

Skær alle grøntsager. Hæld 100 g vand i en gryde og kog. Sæt kartofler, gulerødder og løg efter kogning og lad dem simre i 10-15 minutter. Tilsæt courgette og kål, dæk, og lad dem simre i yderligere 10 minutter. Tilsæt derefter creme fraiche og kog i yderligere 15-20 minutter. Læg den færdige skål på en tallerken og drys persille og dild over.

Opskrifter til sunde desserter til vægttab

Ostemasse med pære og hindbær. Ingredienser:

• 100 g fedtfattig cottage cheese;
• 50 ml fedtfattig gæret bagt mælk;
• 50 g friske hindbær;
• 50 g frisk pære

Skær pæren i små stykker. Kombiner hytteost og fermenteret bagt mælk og pisk i en blender indtil glat. Bland ostemasse med pærestykker og hindbær. Frugt og bær kan ændres efter eget skøn.

Kalorier med lavt kalorieindhold. Ingredienser:

• 3 bananer;
• olivenolie;
• 150 g fuldkornsmel
• 250 g skummetmælk
• 2 æg.

Pisk bananer med mælk i en blender indtil glat og tilsæt gradvist æg og mel. Lad dejen stå. Smør en stegepande med olivenolie og steg pandekagerne i 2,5 minutter på hver side.

Tips til ernæringseksperter: Sådan kombineres sund ernæring og vægttab

Anbefalingerne fra ernæringseksperter vil blive beskrevet nedenfor, hvorefter det vil være muligt at opnå de ønskede resultater:

1. Motivering. Dette er det vigtigste kriterium. Du skal finde så mange mål for vægttab som muligt.
2. Realistiske mål. Der er ikke behov for at sætte overvurderede mål i korte perioder, dette kan føre til tab af motivation, hvis det ønskede resultat ikke opnås.
3. Hold en diætdagbog. Du er nødt til konstant at registrere alle de fødevarer, du spiser, deres kalorier, resultater osv. At føre en dagbog hjælper dig med at opretholde en konstant balance mellem madindtag og se resultaterne af de bedste madlavningsmuligheder.
4. Hyppige måltider... Ernæringseksperter anbefaler at spise så ofte som muligt, men i små doser. Så du kan tydeligt skelne mellem følelse af mæthed og sult, hvilket sparer dig for unødvendigt fødeindtag.
5. Looping. Mens du spiser, behøver du ikke at blive distraheret af samtaler og tv. Ernæringseksperter har bevist, at antallet af kalorier stiger til 70, når man ser tv og taler.

Efter alle anbefalingerne til korrekt ernæring vil resultatet være synligt om 1-2 uger.Ved at sammensætte en menu til vægttab på forhånd med opskrifter til hver dag, kan du tilberede meget velsmagende og på samme tid sunde retter.

Artikel forfatter: Denis Balaykin

Artikel design: Olga Pankevich

Vægttab Ernæring Video

De grundlæggende principper for korrekt ernæring til vægttab: