Overskydende fedt har en dårlig virkning ikke kun på en persons udseende, men også på de indre organers sundhed. Fat Loss Circuit Workouts er designet til kvinder, der ønsker at tabe sig og forbedre deres generelle helbred.
Hvad er kredsløbstræning
Women's Fat Loss Circuit Workout er en træning i fuld krop, der fungerer sammen med en sund kost eller en let diæt. Under træning bruges den maksimale mængde energi, hvilket giver dig mulighed for hurtigt at spilde kalorier og begynde at tabe sig.
Kernen repræsenterer cirkulær træning flere øvelser, der udføres efter hinanden med en kort pause på 10-30 sekunder. Ofte efter en runde gentages øvelserne igen i samme rækkefølge.
Med konstant kredsløbstræning kan du opnå følgende succeser:
- reducere vægten
- udvikle udholdenhed
- styrke hjertet
- stram kroppen
- for at danne en smuk og korrekt kropsholdning.
Fordele og ulemper ved kredsløbstræning
Fordelene ved motion i en cirkel inkluderer følgende:
- hjælper med at udvikle udholdenhed og styrke
- kredsløbstræning er ikke et enkelt sæt øvelser, da det kan omfatte en lang række aktiviteter;
- hjælper med at tabe sig og fremskynde stofskiftet
- kort træningstid - kun ca. 30 minutter;
- evnen til at justere varigheden af klasser
- øvelser er nemme at udføre og tilgængelige selv for begyndere;
- giver dig mulighed for at træne både hjemme og i fitnessrummet;
- hjælper samtidig med at stramme figuren og styrke hjertet.
Der er også ulemper, som du skal være opmærksom på:
- træning kræver ekstra udstyr: håndvægte, vægtstang, bold og andre;
- du har brug for et sundt åndedrætssystem og et stærkt hjerte
- du har brug for fri plads til klasser;
- der er kontraindikationer, og derfor kan nogle mennesker ikke deltage fuldt ud.
Kontraindikationer
Kontraindikationer til træning for kvinder inkluderer:
- nul grad af forberedelse i enhver sport;
- hjertesygdomme og blodkar
- rehabiliteringsperiode efter skader og operationer
- ledsygdomme;
- problemer med bevægeapparatet
- graviditet;
- postpartum periode inden for 2-6 måneder;
- periode med kritiske dage, især hvis de er store og smertefulde;
- tilstedeværelsen af andre sygdomme, hvor overdreven kraftig aktivitet ikke er tilladt.
Indstillinger for kredsløbstræning
Kredsløbstræning inkluderer følgende typer:
- Sammenhængende. Der er ingen tidsbegrænsning mellem omgange, men hvile kan arrangeres når som helst. Pauserne er for det meste små, 20-30 sekunder. mellem øvelser, hvorfor denne type træning kaldes kontinuerlig.
- Interval. Hviletider er strengt faste og kan ikke ændres.Med andre ord, mellem øvelser er der en specielt tildelt tid til en pause, for eksempel efter flere tilgange eller efter en træningscirkel. Belastningen stiger ved at øge intensiteten af øvelserne såvel som antallet af afsluttede omgange.
- Intensivt interval. Denne type træning er velegnet til veluddannede atleter. Motion bygger udholdenhed og styrke. Arbejdstiden er 10-20 sekunder, og resten er fra 40 til 90 sekunder.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.Anbefalinger til udarbejdelse af et kredsløbsprogram til vægttab
Fat Fatning Circuit Workout for Women er designet i henhold til følgende retningslinjer:
- Sættet med øvelser skal omfatte en belastning på hele kroppen for at pumpe alle muskelgrupper jævnt. Du behøver ikke at inkludere en masse fysisk aktivitet på en muskel.
- Opvarmning og strækning er obligatoriske komponenter i enhver træning, inklusive en cirkulær. Den gradvise opvarmning af musklerne er nødvendig for ikke at strække dem. Nedkøling giver dig mulighed for at slappe af de muskler, der var involveret i træningen.
- Kredsløbstræning inkluderer oftest grundlæggende øvelser, der bruges i fysisk træning i skolen: squats, jumps, pull-ups og andre.
- Vægte (håndvægte) bør ikke vælges med den maksimale vægt, men de, der er behagelige at holde under træningen. Maksimal vægt kan skade muskler.
- Det anbefales at inkludere 2-3 øvelser for hver muskelgruppe.
- Uddannelseskurset skal bygges på "push-and-push" -princippet. Dette betyder at lave squats eller lunges først og derefter trække ups eller deadlifts. Alternationen af disse øvelser giver dig mulighed for at fordele belastningen jævnt og ikke overbelaste kroppen i starten af træningen.
- Antallet af omgange pr. Træning skal være mindst 3.
- En lektionsplan er nødvendig, som angiver rækkefølgen af øvelser, pauser. Det er vigtigt ikke at træne dagligt. 3-4 træningsprogrammer om ugen er nok.
Generelle principper for kredsløbstræning
Under lektioner skal du følge følgende principper:
- Maksimal belastning på hele kroppen. Dette giver dig mulighed for at opnå synlige resultater på kort tid.
- Træning med høj intensitet. Får hjertet til at arbejde og træner det.
- Reduceret træningstid. Det er nok at øve i 30-40 minutter i et intensivt tempo for at opnå de ønskede resultater. Takket være dette er uddannelse tilgængelig for mange, herunder kvinder.
- Stiv specialisering. Kredsløbstræning består i at lave øvelser til forskellige typer muskler, men belastningstypen afhænger af sportsspecialiseringen.
- Arbejd med alle muskler i en session.
På grund af disse principper dannes en cirkulær træning, såvel som dens intensitet og effektivitet bestemmes.
Hvilke øvelser bruges i kredsløbstræning
Klasserne er hovedsageligt baseret på følgende typer øvelser:
- Armbøjninger. Med denne belastning trænes musklerne i arme og bryst.
- Squats. De hjælper med at pumpe op i gluteal muskler, gøre røvet elastisk, og huden på den glattes. Øvelsen udføres ofte med håndvægte.
- Sjippetov.
- Lunger med vægte.
- Armhævninger. Denne belastning kræver en tværstang.
- Svinger pressen. Hjælper med at styrke mavemusklerne. Faktisk kan denne type belastning omfatte en hel række øvelser til øvre og nedre presse samt træning af de skrå mavemuskler.
- Træningscykel. Det anbefales at pedalere ved maksimal hastighed uden at spare på din styrke.
- Løft benene til bænken.
- Shuttle køre.
Begyndelsen af undervisningen skal altid starte med en opvarmning. Nogle gange kan den erstattes af 5-10 minutters træning på en stationær cykel.
Undervisningen skal altid slutte med et afslappet træk, som hjælper med at slappe af alle typer muskler, der er involveret i fysisk aktivitet.
Kredsløbstræning derhjemme
Kredsløbstræning til forbrænding af fedt til kvinder sammensættes afhængigt af fysisk kondition, tilgængeligheden af fritid og det formål, hvortil de udføres.
Derhjemme er det ikke så let, at gøre det, første gang. De største vanskeligheder kan opstå på grund af det faktum, at der ikke er nok plads til træning derhjemme, og der ikke er nogen specielle simulatorer.
Dette er dog ikke en grund til at stoppe og udsætte undervisningen. Du kan oprette et sæt øvelser, der passer til et bestemt rum. Øvelser skal vælges, hvor der ikke er specielt sportsudstyr og simulatorer.
For groft at forstå, hvordan en træning skal se ud, er det værd at overveje en af dens muligheder.
Mandag:
- du er nødt til at begynde at træne med en let afslappet opvarmning, gradvist øge tempoet, 10-15 minutter;
- squats med håndvægte 30 sekunder;
- svingende presse med skiftevis hævning af benene i 30 sekunder. på hvert ben
- vridning fra en liggende position, 30 sek;
- kører på plads i 30 sekunder;
- pull-up på de ujævne stænger;
- ridning på en stationær cykel i 5 minutter;
- gentag cirklen det krævede antal gange (3-5);
- hitch for at slappe af hele kroppen.
Onsdag:
- opvarmning 10-15 minutter;
- lunges med håndvægte, 30 sek.
- kører på plads i 30 sekunder;
- sving dine ben til siden i 30 sek. på hvert ben
- håndvægt bænkpresse, 20 gange;
- løfte ben på de ujævne stænger 10 gange for hvert ben;
- højdespring 30 sek;
- gentage cirklen flere gange;
- køle ned, som inkluderer øvelser for at slappe af musklerne involveret i træningen.
Fredag:
- opvarmning 10-15 minutter;
- skiftevis benløft på bænken 20 gange;
- løber på plads, 30 sek.
- lunges, 20 gange;
- squats, 30 sek;
- håndvægt bænkpresse, 30 sek;
- stående presse, løfte ben med en hældning af kroppen, 20 gange;
- gentag cirklen 3-5 gange;
- hitch.
Under træning skal du overholde følgende tip:
- opvarmning skal ske langsomt og gradvist øge tempoet;
- hvilepauser bør ikke overstige 2 minutter. Den optimale pause er 30-60 sekunder;
- du har brug for at træne intenst;
- under undervisningen skal du drikke rent vand;
- det optimale antal træningsprogrammer om ugen er 3-4, så kroppen har tid til at hvile.
Det er ikke nødvendigt at øve på de ovennævnte dage. Hver person kan selvstændigt lave en træningsplan for sig selv, hvilket vil være praktisk for ham.
Cirkulær styrketræning i gymnastiksalen
Funktionerne i styrketræningstræningen inkluderer:
- brugen af grundlæggende øvelser til muskelgrupper;
- behovet for at bruge simulatorer, når man udfører basisbelastningen
- gentage en cirkel med øvelser 3-5 gange;
- udført ikke mere end 2-3 gange om ugen;
- Der anvendes 1 øvelse for hver muskelgruppe.
Kvindernes gymfedtforbrændingskredsløb vil være forskellig fra det, der gøres derhjemme. Derfor er det værd at overveje en grov øvelse i et fitnessrum.
Mandag:
- opvarmning for at varme kroppen op for ikke at strække musklerne
- vægtede lunger, som kan være håndvægte, 10 gange for hvert ben;
- armbøjninger. For at forenkle øvelsen kan du starte push-ups på dine knæ;
- død tryk. Til lasten skal du bruge en stang med den rigtige vægt;
- håndvægt række fra bænken. Den ene hånd hviler på en bænk, en håndvægt tages i den anden;
- planke med alternative benløftninger. Pressen skal altid være anspændt, armene lige;
- hitch.
Onsdag:
- opvarmning;
- håndvægt bænkpresse;
- håndvægt eller vægtstang squats. Vægten vælges afhængigt af udholdenhed;
- pull-up på de ujævne stænger;
- dødløft med vægte
- bar;
- hitch.
Fredag:
- opvarmning (løber på plads, motionscykel);
- vægt squats;
- markløft på det ene ben
- vægtbærende lunger;
- vride på pressen;
- svingende ben med vægte i form af håndvægte;
- hitch.
Øvelser kan ændres, og du kan bruge en hvilken som helst mulighed for hver træningsdag.Træningens intensitet afhænger af personens egnethed.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.Circuit Training Effect
Enhver form for kredsløbstræning hjælper med at opnå følgende effekt:
- acceleration af stofskiftet. Inden for 48 timer er kroppen ved at komme sig og forsøger at gøre det hurtigere. Som et resultat accelereres stofskiftet, og vægttab begynder;
- udvikling af udholdenhed
- muskeltæthed og elasticitet
- vægttab på grund af forbrænding af subkutant fedt
- styrker hjertet og det kardiovaskulære system generelt
- pumper over problemområder og hjælper med at forbedre fysisk kondition.
Kredsløbstræning og sportsernæring
I tilfælde hvor det ikke er muligt at træne i gymnastiksalen med specielt udstyr, skal du være opmærksom på sportstilskud. Det er muligt at opnå en smuk krop uden specielt udstyr takket være følgende kosttilskud - aminosyrer bcaa, arginin, kreatin og andre. På grund af sådan sportsernæring kan du forbedre atletisk ydeevne og erhverve smukke former.
For at opnå en smuk lettelse krop, følgende typer mad er egnede:
- Ægte masse 4000. Det er nødvendigt at drikke efter træning og kort før sengetid;
- Maxler ultrafiltrering valleprotein. Protein skal tages om morgenen til morgenmad, derefter før og efter træning;
- Maxler Vitamen. Vitaminer tages i løbet af dagen kort før de spiser.
Hvad man skal kombinere med
Kredsløbstræning for at forbedre resultaterne skal kombineres med kardioaktivitet i form af morgenjogging eller cykling.
Derudover skal der lægges særlig vægt på ernæring, som skal være korrekt og komplet. Det bør omfatte flere grøntsager, frugter, magert kød, korn og så lidt som muligt forskellige slik og bagværk.
Ud over særlig ernæring og yderligere fysisk aktivitet kan du bruge massage på problemområder, anti-cellulitecremer, indpakninger og andre yderligere foranstaltninger for at tabe sig og forme din krop.
Brug af kredsløbstræning til forbrænding af fedt som den vigtigste eller yderligere form for fysisk aktivitet for kvinder gør det muligt at opnå fremragende resultater, stramme din krop, give den elasticitet og blive mere udholdende og stærk. Kredsløbstræning hjælper med at pumpe kroppen lidt op, men på samme tid får de ikke pigen til at "slå", hvilket er et stort plus.
Artikel design: Vladimir den Store
Kredsløbstræningsvideoer
Kredittræning med Yana Kascheeva: