Fat Burning Cardio træning for kvinder derhjemme

Brug af cardio træning derhjemme, forudsat den rigtige tilgang, giver gode muligheder for forbrænding af fedt. Den utvivlsomme fordel ved denne type belastning er træning af muskler, hjerte og blodkar.

Fordele ved konditionstræning for kroppen

Cardio træning, hvis det udføres regelmæssigt, giver kroppen følgende fordele:

• acceleration af ventilationsprocesser i lungerne, på grund af hvilke kroppen er mættet med ilt;
• forebyggelse af udvikling af sygdomme i det kardiovaskulære system;

  

• acceleration af alle processer, herunder stofskifte, som fremmer vægttab;
• opdeling af fedtmasse;
• styrkelse af knoglekorset;
• forebyggelse af udvikling af osteoporose;
• harmonisering af processer i centralnervesystemet
• øge niveauet af stressmodstand
• en stigning i effektivitet og intern tone.

Kontraindikationer

Cardio træning bærer først og fremmest en stor byrde for hjertet. Vedrørende, eksperter bemærker et antal indikationer, hvis tilstedeværelse i en person betragtes som et direkte forbud mod at udføre denne type aktivitet:

• sygdomme i det kardiovaskulære system (den behandlende læge kan ordinere blid træning);
• mave-tarmkanalens patologi (gastritis, sår, cyster);
• tilstedeværelsen af ​​hypertension eller hypotension;
• problemer med leddene, hvilket tyder på en reduktion i høje belastninger på dem;
• skader på øvre eller nedre ekstremiteter
• akutte respiratoriske inflammatoriske sygdomme.

Individuel puls

Ideelle pulsindikatorer afhænger stort set af en persons alder og individuelle karakteristika. Gennemsnitlige værdier varierer fra mindst 60 slag til 90 slag pr. Minut.

Følgende faktorer påvirker hjertefrekvensen:

• personens vægt og alder
• mængden af ​​fysisk træning
• mental og følelsesmæssig tilstand
• omgivelsestemperatur.

Separat kan vi bemærke følgende muligheder for pulsværdier afhængigt af træningsfasen:

1. Under opvarmningen når pulsen 100 slag i minuttet.
2. I løbet af løbetiden øges pulsen til 120 slag.
3. Overskrid ikke de tilladte værdier under cardio-træning, der beregnes efter gennemsnitsformlen: 226-alder for kvinder og 220-alder for mænd.
4. Den optimale puls kan beregnes som følger: gang den optimale rytme med 0,7. At nå denne værdi betragtes som nøglen til effektiv træning.

Under konditionstræning er det vigtigt at udføre regelmæssige pulsændringer, for dette kan du bruge både specielle enheder og udføre beregninger manuelt.

Processer med forskellige hjertefrekvenser

Afhængig af grænserne for de værdier, hvor pulsen svinger, er der flere typer pulszoner:

1. Terapeutisk - inden for 120 slag: i en halv times træning accelererer stofskiftet, muskeltonen øges.
2. Fitnesszone - fra 130 til 150 slag: mindst 40 minutters træning i dette tempo starter processerne med forbrænding af fedt.
3. Aerob - ikke mere end 165 slag: hjælper med at øge den samlede udholdenhed, nedbrydning af fedt og frigivelse af energi på grund af dette.
4. Anaerob - i området omkring 170 slag: ødelæggelsen af ​​kulhydrater forekommer. Egnet kun til personer med det rette træningsniveau.

Sådan planlægger du din træning

Cardio træning udført derhjemme for at forbrænde fedt kræver en bestemt tidsplan. Det er nødvendigt for at fordele belastningen korrekt og øge chancerne for at tabe sig.

Regler for tilrettelæggelse af træning i hjemmet:

1. Tid: nogle anser morgen for at være passende, andre - aften. Den ideelle mulighed ville være den periode, hvor en person føler en bølge af styrke og er i stand til at træne aktivt.
2. Det er vigtigt at adskille måltider fra træning: mindst 1,5 timer før sessionens start og 2 timer efter det.
3. Træningens varighed: mindst 15 minutter tildeles til opvarmning, hoveddelen varer cirka 40 minutter, strækningen i konklusionen skal vare fra 10 til 20 minutter.
4. Daglige træningsprogrammer er unødvendige. Det er mere optimalt at træne tre gange om ugen og at fremskynde fedtforbrændingsprocesserne - hver anden dag.
5. Styrkeøvelser anbefales ikke at blive udført oftere end 1 gang på 3 dage. Ellers kan der forekomme symptomer på overtræning.
6. Vigtigt: hver 3. måned skal du ændre træningsprogrammet helt.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Belastningsprogression

Der er forskellige typer cardio-træning, som hver inkluderer en bestemt procession af belastninger.

Træningstyper:

• en lang session, der ikke indebærer hvilepauser: skal vare mindst en time, kan det omfatte løb;
• interval: skifter med 5-minutters intervaller, hvorunder der er en ændring i aktivitet;
• fartlek: en træning, der har lignende funktioner som intervaltræning, men suppleret med restitutionsperioder;
• aerob: øvelser, der skifter her, hvor arbejde udføres med og uden belastning (for eksempel squats og en ellipse);
• crossover: inkluderer en dynamisk (ca. 15 minutter) ændring i træningstypen, derudover er alternering af træningsdage tilladt her (mandag - kun løb, onsdag - aerobic og mere).

Skiftende cardio med styrketræning

Det er meget vigtigt ikke kun at fokusere på cardio, fordi styrketræning giver dig mulighed for at bruge subkutant fedt i arbejdet, hvilket kræver forbrænding.

For eksempel fører en træning med lav intensitet, når pulsen næppe når 150 point, til fedtforbrænding. Og intens træning med en stigning i hjerterytmen op til 170 slag kræver deltagelse af glykogen.

Styrketræning kan forårsage pulsændringer fra 100 slag til 170-180.

I dette tilfælde bruger personen en ekstra byrde, som belastningen stiger på. Eksperter anbefaler at skifte på princippet om 8 efter 8 minutter. Så under træningen vil alle muskler være involveret, processen med at tabe sig starter og det samlede resultat fra øvelserne vil stige.

Hvordan trækker man vejret korrekt under træning?

Korrekt vejrtrækning under sport er grundlaget for en harmonisk udført træning, der giver reelle fordele for kroppen.

regler:

• vejrtrækning skal være dyb, ikke lavvandet
• selv indånding og udånding
• indånder kun gennem næsen, og udånder gennem munden.

Principperne for vejrtrækning under lektionen:

1. Cardio træning: hvis en person løber, så inhalér i 2 trin, udånder i 2 trin.
2. Styrketræning: udånder ved maksimal indsats og indånder som minimum.

Træningstøj

Kardiovaskulært tøj skal følge disse retningslinjer:

• Bekvemmelighed: mangel på stilarter, der hindrer bevægelse og forhindrer korrekt træning;
• materiale: specielt designet til sport. Disse kan være innovative formuleringer, der fugter fugt væk fra kroppen og fremmer ventilation.

Ernæring før og efter træning

Cardio træning til forbrænding af fedt derhjemme fungerer ganske godt. Det er vigtigt at organisere den rigtige diæt på de dage, hvor de holdes:

• det er forbudt at træne straks efter at have spist
• det tilrådes at spise 2 timer før undervisningens start. I løbet af denne tid vil kroppen være mættet med langsomme kulhydrater, protein, og på grund af den frigivne energi vil kræfter dukke op til træning;
• ved afslutningen af ​​undervisningen fortsætter fedtforbrændingssystemet med at arbejde i kroppen. Dette betyder, at du en halv time derefter skal spise mad rig på hurtigt protein. Og efter yderligere 40 minutter kommer turen til langsomme kulhydrater.

Drikker under træning

Drikke er en vigtig del af din træning. Under aerob træning bruger kroppen meget fugt under sveden. Dette betyder, at der er en krænkelse af balance mellem vand og salt, som skal genopfyldes ved ubegrænset brug af væske, nemlig rent vand.

Træning i hjemmet

Hjemmekardio træning kan være lige så effektiv som i gymnastiksalen. Det vigtigste er at vælge et effektivt skema og være opmærksom på rigtigheden af ​​øvelserne.

Opvarmning

For at forberede musklerne til belastningen skal du foretage en indledende opvarmning, der inkluderer følgende øvelser:

• drejninger og drejninger af hovedet og kroppen i forskellige retninger;
• obligatorisk undersøgelse af skulderbæltets muskler;
• strækker musklerne i arme og ben;
• rotation med alle lemmer
• hæve benene til tæerne og dreje ankelleddene.

Eksplosive push-ups

For at styrke musklerne i brystet, maven og det forreste delta, skal du medtage denne type push-up i din træning. De udføres således:

• tag en plankestilling, bøj ​​albuerne ved leddene og tag dine håndflader skarpt fra gulvet, efter at springet har sat håndfladerne på plads;
• startpositionen ændres ikke, men efter start er du nødt til at lande på dine hænder, som er lidt bredere fra hinanden. Vend dem derefter tilbage til deres oprindelige position igen;
• den tredje type push-up involverer tilstedeværelsen af ​​hjælpestænger, som du bliver nødt til at lande dine hænder efter et spring;
• når du er i en plankeposition, skal du rette dine arme skarpt og hæve dem over dit hoved og derefter hurtigt returnere dem under brystet og falde ned på gulvet.

Squats

Squats betragtes som alsidige øvelser for at styrke glutes, quads og kalvemuskler.

Squats udføres således:

1. Ben skulderbredde fra hinanden, knæene let fra hinanden - kropsholdningen er stabil.
2. Torso skal vippes nedad i en naturlig vinkel.
3. Efter udånding skal du sænke dine hofter, indtil dine knæ danner en vinkel på 90 grader til gulvet.
4. Når du har dvælet ved det nederste punkt, skal du trække vejret ud og glat stige op.

Spring ud

For at udvikle eksplosiv styrke kan du springe ud med håndvægte i dine hænder:

• tag en håndvægt i hver hånd;
• læg dine hænder ned
• benene fra hinanden lidt bredere end skuldrene;
• sænk langsomt ned til en hukende tilstand;
• ryggen forbliver lige;
• skubbe af med dine fødder, spring så meget op som muligt, mens dine hænder ikke ændrer deres position;
• nederst på benene, der er let bøjede
• gentag øvelsen.

Sjippetov

Når du træner cardio træning derhjemme, skal du ikke glemme et vigtigt tilbehør, der giver dig mulighed for at udføre effektive øvelser til forbrænding af fedt - et springtov.

Fordelene ved at bruge et reb:

• øger kroppens energiforbrug under træning
• forbedrer hjertefunktionen
• øger niveauet for udholdenhed
• toner flere muskelgrupper på én gang.

Eksperter anbefaler at skifte brugen af ​​rebet i følgende øvelser under cardio-træning: løbe på plads, hoppe og gå uden dette tilbehør.

Alle typer øvelser skal udføres inden for 5 minutter efterfulgt af en pause på 2 minutter.

Abs øvelser

Pressens muskler skal have øget opmærksomhed, ud over en rent ekstern effekt understøtter de de indre organer og danner et korset til rygsøjlen.

De mest effektive øvelser er:

1. Drejning i liggende stilling: løft hovedet med hænderne bag det uden at anstrenge din hals. Hofterne på dette tidspunkt skal ligge fast på gulvet.
2. Saks: liggende på ryggen, løft lige ben op i en vinkel på 45 grader og kryds dem skiftevis.
3. Dykker: liggende på ryggen, udfør gangbevægelser i loftet med dine ben hævet.
4. Udfør vendinger, hold kun dine ben hævet.
5. Cykel: liggende på ryggen, forbind skiftevis de modsatte ben, bøjet i knæene og albuerne i hænderne bag hovedet.

Kører på plads

At løbe på stedet anses for at være en ret effektiv metode til at lægge let ben på benene. Det kan gøres hvor som helst og når som helst.

Muligheder:

• traditionel løb: armene er let bøjede og presset mod kroppen, benene bevæger sig som ved normal løb uden stærk adskillelse fra gulvet, hyppige bevægelser;
• med spring;
• shuttle: for korte afstande mellem 2 objekter;
• med at hæve knæene til hofterne.

Vigtigt: vejrtrækning under en sådan øvelse bør kun udføres med næsen. Det er vigtigt at foretage kortsigtede decelerationer efterfulgt af acceleration.

Burpee

I løbet af konditionstræning, der udføres derhjemme, er det ikke overflødigt at udføre burpee-øvelsen, der bruges til at forbrænde fedt.

Øvelsens specificitet varierer afhængigt af atletens køn:

• Mænd: Først skal du lave push-ups og derefter springe ud på plads. Avancerede atleter kan skifte med barbell jump eller jogging på plads, gøre pull-ups eller højspring;
• Kvinder: bliv lige, sænk ned på gulvet, hvil hænderne på gulvet foran dig. Spring tilbage og tag en push-up-stilling. Klem balderne, og fix dem i 5 sekunder, vend tilbage til startpositionen. Spring nu op og luk håndfladerne over dit hoved. Gentag først 10 gange, over tid skal du opnå kontinuerlige spring i et minut.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Dans

Dance moves hjælper med at diversificere en kedelig cardio træning. Følgende stilarter er perfekte til en sådan aktivitet:

• jazz;
• zumba;
• hip-hop;
• Mavedans;
• trin.

For at kickstarte vægttabsprocessen kan du medtage mindst 30 minutters danseklasse i din regelmæssige cardio-træning. Dans udvikler perfekt koordinering af bevægelser, styrker flere muskelgrupper og forbedrer humør.

Spark

Disse øvelser er taget fra kickboxing cardio træning, de udføres således:

• benene er brede
• armene er bøjet ved albuerne, fingrene er knyttede til næver og er tæt på ansigtet;
• du er nødt til at slå fremad med et let bøjet ben;
• ingen grund til at bøje knæet
• alternative ben.

Hvert slag skal være klart og så stærkt som muligt. Sådan trænes musklerne i arme, ben, abs og krop. Hudens elasticitet øges, spændingen aftager, og vitaliteten øges.

Planke

Dette er en meget effektiv øvelse, der uden at bruge for meget energi hjælper med at stramme alle hovedtyper af muskler.

Det vigtigste er rigtigheden af ​​dens implementering:

• lægge vægt på at ligge med ansigtet nedad
• fingre og tæer skal være på gulvet;
• kroppen strækkes ud i en streng;
• bagdel og underliv strammes;
• træk og hold alle muskler
• hold et minut eller mere.

Aerobe aktiviteter

Derhjemme, når du træner konditionstræning, især til forbrænding af fedt, skal du huske på aerob træning. Denne type træning bidrager til muskeltræning, iltning af kroppen og udviklingen af ​​koordination af bevægelser.

Aerobe aktiviteter inkluderer et sæt øvelser udført med energisk musik i en bestemt rækkefølge. Disse kan være trin, hopp, drejninger og bøjninger. For avancerede atleter er det tilladt at bruge en speciel trinplatform til at øge belastningen.

Cardio kan spille en væsentlig rolle i vægttab. Det vigtigste er regelmæssigheden af ​​dens implementering, konstant overvågning af trivsel og sundhed, rigtigheden af ​​de udførte øvelser.

Video om træning i hjemmet cardio

Cardio træning for at forbrænde fedt uden at hoppe eller løbe:

Cardio træning for at forbrænde fedt derhjemme: