Sådan fjernes ridebukser på hofter til en pige. Øvelser, træningskompleks i gymnastiksalen

Fra en meget ung alder har mange kvinder et ønske om at fjerne overskydende fedtaflejringer på lårene i form af ridebukser. For effektivitet skal du forstå med hvilke regler dette gøres.

Sådan fjernes ridebukser: grundlæggende regler

For at kunne kæmpe for en smuk figur skal du forstå årsagen til dannelsen af ​​fedtvæv på lårene. Ofte søges grundene til overskydende ernæring, stillesiddende arbejde, fysisk inaktivitet. Årsagerne til den klare lokalisering af fedtophobninger disse steder skyldes dog i vid udstrækning genetik.

Og dannelsen af ​​overskud på strengt definerede steder er tegn på manifestationen af ​​symptomer på fedme i gynoidtypen. Dette syndrom forekommer i en ung alder hos kvinder ca. 4 gange oftere end andre typer fedme. Efter 40 år sammenlignes chancerne for at manifestere alle typer fedme.

Når du har fundet ud af den sande årsag til fænomenet, kan du bestemme, hvordan du kan stoppe det.

Først skal du opgive alle dårlige vaner, såsom rygning, systematisk indtagelse af alkohol og slik. Så er det nødvendigt at udarbejde et handlingsprogram. I de fleste tilfælde tyr piger til diæter med lavt kalorieindhold (ca. 1000 - 1100 Kcal) og høj fysisk aktivitet.

Ifølge forskningsresultaterne fra det russiske akademi for medicinske videnskaber er en sådan tilgang ikke kun ineffektiv, men i nogle tilfælde også medfører negative resultater. Kun med en integreret og afbalanceret tilgang til løsning af problemet kan du opnå høje resultater.

Det er nødvendigt at bestemme body mass index (BMI) og beregne kalorieindholdet i den nuværende (normale) diæt. Derefter kan du reducere kalorieindholdet i kosten ved at trække fra den nuværende lige så mange procent som BMI i absolutte tal. Som regel er det krævede kalorieindtag i løbet af kampen med ridebukser ca. 1600 - 1800 Kcal / dag.

Dette er en komplet diæt til en aktiv livsstil. Med hensyn til fysisk aktivitet er det bedst at give kroppen en stabil gennemsnitlig belastning. Fedtforbrænding forekommer kun ved langvarig og intens muskelarbejde. Det første sted med hensyn til effektivitet hører til klassisk cardio træning.

I nogle tilfælde (når lårene i sig selv allerede er brede), er det bedre at afstå fra aktiv cykling for ikke at øge volumenet af lårmusklerne. Øvelser, der involverer korte perioder med høj belastning, anbefales at bruge som hjælpeværktøjer til generel korrektion af fysisk aktivitet.

Hvor ofte skal du udføre øvelserne for at fjerne ridebuksen?

Fjernelse af ridebukser på lårene ved hjælp af en diæt, selv den laveste i kalorier, fungerer ikke. Spørgsmålet opstår, hvor ofte og med hvilken intensitet der skal trænes. For ikke at overbelaste kroppen er det tilladt at udføre 5-6 træningsprogrammer om ugen. I 5 dage skal du træne regelmæssigt og den 6. svømning.

Belastningen skal fordeles jævnt over dagene baseret på 2 cardio-træning, 1 - styrke og 2 - gymnastik. Kost og motion med intense belastninger bliver nødt til at udholde mindst 3 måneder. Omkring dette tidspunkt skulle der ske ændringer til det bedre.

Efter denne periode kan træningsintensiteten reduceres, hvilket giver en cardio og 2 at vælge imellem. Diæten kan også gøres mere varieret ved at holde kalorier ikke højere end 1900 Kcal.

Kardioøvelse til det ydre lår

Cardio træning hjælper med at fjerne forekomsten af ​​cellulite på lårene i form af ridebukser.

Det er dem, der mest aktivt påvirker resultaterne:

• øget immunitet
• reducere symptomerne på cellulite
• vægtoptimering;
• stabilisering af blodtrykket
• øget udholdenhed
• forbedring af tilstanden af ​​blodkar.

Når de er kategoriseret efter effektivitet, kan cardio-træning rangeres i følgende rækkefølge:

1. Løb har altid været den mest overkommelige og effektive form for aerob træning. For at få det hurtigste og maksimale resultat skal du glemme selvmedlidenhed og arbejde til det yderste. Under en træning skal du løbe mindst 5 km. Den bedste mulighed er en "klodset løb". Selve udtrykket forklarer, at bevægelsen kommer med ændringer i tempoet. Denne rytme skaber næsten ideelle betingelser for at tabe sig: Når man bevæger sig fra et langsomt tempo til et medium og videre til et højt, forbrændes den største mængde fedt. Bevægelse i højt tempo - ødelægger mest af alt Kcal. Det anbefales at have et armbånd til overvågning af blodtryk og puls. Men du kan vælge det rigtige belastningstempo og fornemmelse. For eksempel signalerer følelsen af ​​"bomuldsfødder", at den ultimative styrke er nået. Du skal sænke lidt ned og arbejde videre. Efter et par træningsprogrammer bliver det gennemsnitlige tempo sædvanligt.
   
2. Sjippetov... Det enkleste gymnastikapparat, men i dette tilfælde kan det for mange blive det vigtigste. Faktum er, at af de gymnastiske øvelser til træning af lårene anbefales forskellige hoppekomplekser. Springtov kombinerer hoppeteknik og aerob træning. Og i modsætning til løb afhænger det ikke af træningsstedet. Forskellen i niveauet for fedtforbrænding og Kcal-forbrug sammenlignet med løb er ret ubetydelig.
3. Svømning... Har også den førende plads i behandlingen af ​​fedt. Men som en træning er den kun tilgængelig for dem, der svømmer godt og hurtigt. Regelmæssig badning er ineffektiv med hensyn til vægttab.
4. En cykel... Sammenlignet med løbe- og springtov er effektiviteten 50% lavere. Det kræver også plads og tager dobbelt så lang tid. Og vigtigst af alt er det kun tilgængeligt for dem, der faktisk ejer projektilet.
5. Gå... Med hensyn til enkelhed tager det førstepladsen, men med hensyn til andre indikatorer er det betydeligt ringere end alle tidligere teknikker.

En kombination af løb, springtov og svømning hjælper mest effektivt med at fjerne ridebukser på hofterne og påvirke sundhed og form.

Top 6 dokumenterede hofteøreøvelser

Der er mange træningsmuligheder til at træne dine hofter og glutes. Hver har sine egne fordele og ulemper. Derfor kan du med en vis træningserfaring justere hver øvelse for dig selv og komplicere dens udførelse.

Bortførelse af benet, der ligger

Liggende med din venstre side på måtten, læg hovedet på næven på din bøjede venstre hånd, læg din højre håndflade på venstre albue. Foretag 20 sving med den maksimale amplitude med højre ben. Rul over til den anden side og gentag svinget med venstre ben.

Som en komplikation kan du træne, mens du ligger på en fitball.

Øvelsen er af styrke og har intet at gøre med fedtforbrænding. Derfor bruges det som en øvelse, der korrigerer musklerne i lår og balder.

Klassisk fremadrettet lunge

Fra stativet (fødder skulderbredde fra hinanden) skub det ene ben fremad, indtil låret er parallelt med gulvet, det andet ben strækkes tilbage, knæet er et par centimeter fra gulvet.Gentag derefter øvelsen gennem startpositionen i et spejlbillede.

For at øge belastningen og øge antallet af involverede muskler kan du udføre 4 knebøjninger uden at forlade lungerne og dreje i den modsatte retning og overføre lungepositionen til det andet ben. Gentag squats. Antallet af gentagelser er 15 i hver retning.

Plie squats

Benene er bredere end skuldrene, fødderne vendes udad så meget som muligt. Sæt dig ned i en ret vinkel ved knæene. Vend tilbage til startposition. Øvelsen udføres i 3 sæt 20 gange.

Side lunges

Øvelsen er ikke teknisk vanskelig at udføre. Når du ånder ud, skal du lave et dybt spring ud til siden, mens du samtidig skubber din kropsvægt på lungebenet. Samtidig med inhalation skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag udfaldet på den anden side. Antallet af tilgange med et interval på 20 sekunder. - 3 til 10 lunger i hver retning.

Komplikationen ved denne øvelse hjælper med at fjerne ridebukserne på hofterne som følger: Fra lungeposition uden at vende tilbage til startpositionen og uden at løfte kroppen lodret, skal du flytte kropsvægten til det andet ben. I dette tilfælde øges belastningen såvel som antallet af involverede muskler med ca. 50% (afhængigt af lungernes dybde).

Walking lunges

Øvelsen er en fortsættelse af de klassiske lunges. Bevægelsesteknikken bevares fortsat. Vanskeligheden er, at det er sværere at opretholde balance, når man bevæger sig. Retningen af ​​lungebenet skal derfor afvige lidt fra den lige bevægelse.

Det skal afvige mod benet med samme navn. For at komplicere øvelsen og aktivt engagere mavemusklerne anbefales det at inkludere "paradoksal" vejrtrækning. Du er nødt til at trække vejret, når du træder, når du rejser dig - udånder og ikke omvendt. Under træningen skal du tage mindst 90 trin (45 med hvert ben).

Sidestang

Sideplanken er en mest statisk øvelse. Teknisk set udgør øvelsen en væsentlig udfordring for begyndere.

Derfor er der til dens implementering flere muligheder for at placere støttearmen:

• på albuen
• på børsten;
• begge muligheder er forhøjede.

Bærearmen skal altid være vinkelret på gulvoverfladen. For begyndere anbefales det at starte med en højde (bænk, stol, bedre fitball). Fysisk er det lettere at træne på denne måde. Udgangsposition - på din side, med en lige arm (eller albue), der læner sig på gulvet eller pallen, benene samlet, kroppen - lige. Fix i denne position i et tilgængeligt tidspunkt.

Gør det samme på den anden side. Efter at øvelsen begyndte at træne i en højde, er det nødvendigt at komplicere det med svajning (afbøjning af kroppen) for at føle kroppens kontrol. Derefter tilføjes sidespark. Og først derefter - gå videre til mere komplekse versioner af denne øvelse.

Glute bro

Det unikke ved glutealbroen ligger i det faktum, at det er den eneste øvelse, hvor baldernes muskler ikke belastes indirekte, men direkte. Derudover er ryggen og mavemusklerne involveret. Det mest interessante er, at når du udfører bevægelser, får ryggen og rygsøjlen en indirekte massage, når de bevæger sig på måtten.

Teksten til udførelse er tilgængelig for alle, selv for en fysisk uforberedt person.

Du er nødt til at ligge på ryggen, bøje dine ben ved knæene vinkelret, armene strakte sig langs kroppen, håndfladerne på gulvet. Uden at løfte skulderbladene og fødderne fra måtten, hæv og sænk bagdelene. For at øge træningens effektivitet er det bedre at folde armene over brystet. Dette vil udelukke deres deltagelse i bevægelserne.

Klemning af fitball

At arbejde med en kompressionsfitball er en mellemliggende mulighed mellem statiske og styrkeøvelser. Det er nødvendigt at sidde skridtende over bolden og fastspænde den med de indre overflader på lår og knæ.

Klem bolden med rytmiske bevægelser. Belastningen afhænger af, hvor meget fitball er oppustet. Den anden version af denne øvelse: liggende på gulvet, benene bøjet i knæene.Pak fitballen med dine ankler og knæ og klem den rytmisk

Gymklasser

Mange piger forventer at fjerne ridebukser på lårene ved hjælp af klasser i fitnesscentre. Effektiviteten af ​​fedtforbrænding ved træning på simulatorer er i gennemsnit 30-50% lavere end ved kardiobelastninger. Så effektiviteten af ​​træning på et løbebånd er cirka 22% lavere end for jogging.

Derfor er det bedre at bruge det mest effektive arsenal af midler, når der træffes nødforanstaltninger for at bekæmpe ridebukser. Træningscentre har specifikke øvelser, der kan bruges til at supplere grundlæggende træning.

Deadlift

I begyndelsen af ​​artiklen blev det allerede nævnt om årsagerne til dannelsen af ​​ridebukser. Gynoid fedme tager hovedparten her. For at håndtere det er det kun kontraindiceret at arbejde med vægten i underkroppen. Derfor kan barbell træning kun anbefales til avancerede brugere af denne type aktivitet.

For at træne hofterne er det bedre at bruge en død (eller på anden måde - rumænsk) markløft. Femorale biceps er involveret i arbejdet her. At løfte stangen op til bæltens niveau sker med et lige greb med lige eller let bøjede knæ. Det anbefales ikke for kvinder at bruge et andet greb på grund af "skrue" -belastningen på den nedre rygsøjle.

Ben bortførelse på blokken

Crossover ben bortførelse bruges til at korrigere formen på balderne. Efter at have fastgjort armbåndet på benet, fra en stående stilling på alle fire, trækkes benet maksimalt tilbage og op. Det menes, at øvelsen skal bruges efter kneskader i stedet for knebøjning.

Opdræt lår

Denne øvelse involverer arbejdet i muskelområder, der normalt ikke fungerer. Det er ikke særlig svært og er tilgængeligt for enhver nybegynder. Først skal du vælge og indstille den ønskede vægt på simulatoren.

Spred derefter hofterne, mens du sidder så kraftigt som muligt og med en høj amplitude. Fix på det yderste punkt i 2 tællinger og kom langsomt tilbage. Antallet af gentagelser er 8-10, 3 sæt pr. Lektion.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Månedlig trænerplan for begyndere

Afslutningsvis er det nødvendigt at overveje mere detaljeret proceduren for planlægning af træning. Faktum er, at man i forhold til kvinder skal tage højde for afvisning af træning på kritiske dage. Derfor er arbejdsplanen for måneden for hver kvinde individuel.

En typisk fejl ved planlægning i dette særlige tilfælde af kampbukser er en stabil stigning i træningsbelastninger i overensstemmelse med tidsfaktoren. Derfor anbefales det som vejledning at planlægge klasser baseret på en typisk uge med distribuerede belastninger.

Ugedagene gives uden henvisning til kalenderen, og opdeling efter uge er praktisk til at tilpasse træningsprocessen til menstruationscyklussen.

1. uge:

2. uge:

3. uge:

Træningsplan for avancerede i en måned

For dem, der allerede har betydelig træningserfaring og har opnået en vis succes, ændres den typiske rutine lidt:

1. uge:

2. uge:

3. uge:

Materialet, der er afsat til, hvordan du kan fjerne fænomenet cellulite på lårene, som mange kvinder kalder "ridebukser", er ret voluminøst, men denne artikel er kun afsat til metoden til en tilgang til bekæmpelse af dette fænomen.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Video om øvelser til ridebukszonen

Enkle øvelser til slankende hofter: