Hvordan man udarbejder et træningsprogram for piger til vægttab, vægtøgning for alle muskelgrupper for begyndere derhjemme og i gymnastiksalen

Indhold

For at udarbejde et træningsprogram for en pige er det altafgørende at bestemme formålet med klasserne: at tabe sig, holde kroppen i god form eller få muskelmasse. Ud over at gøre øvelserne regelmæssigt, er det vigtigt at være opmærksom på ordentlig ernæring og drikke.

Funktioner af kvindelig fysiologi

En sund livsstil og vedligeholdelse af en sporty krop er ikke kun en modetrend i de senere år, men også den korrekte tilgang til livsstil generelt. En smuk og fit krop er en tilgængelig virkelighed for alle piger og mænd, og lyst og konstant arbejde på sig selv vil hjælpe med at nå målet.

Når du sammensætter et træningsprogram for piger, skal du tage højde for kroppens fysiologiske egenskaber. Hormoner - testosteron og noradrenalin - påvirker opbygningen af muskelvæv. I modsætning til mænd har den kvindelige krop ikke et stort indhold af disse hormoner, på grund af dette træner piger ikke før muskelsvigt.

Derfor, når du udfører styrkeøvelse, skal du gradvist øge antallet af tilgange. Naturen gav en kvinde mulighed for at føde børn, hvorfor kvindekroppen laver reserver i form af fede aflejringer. For at skabe smukke former er du nødt til at kombinere sport med korrekt ernæring, som inkluderer daglig kaloritælling.

Du kan selv udarbejde et træningsprogram for en pige. Først skal du definere hovedpunkterne for dette.

Forskellen mellem organismerne hos en mand og en kvinde med hensyn til pumpning af muskler

Den mandlige krop har oprindeligt mere muskelmasse og mindre kropsfedt i form af subkutant fedt. Processen med at forbrænde fedt hos en mand er hurtigere.Hos en mand producerer kroppen mere af det mandlige hormon testosteron og hos en kvinde mindre, men mere østrogen (kvindeligt kønshormon).

Til muskelvækst er det det mandlige hormon, der er nødvendigt - testosteron. Uden at tage særlig sportsernæring (anabolske steroider) en pige bygger ikke rigtig op til muskler af samme størrelse som en mands. Derfor, hvis en pige ikke tager kosttilskud, er hun måske ikke bekymret for at pumpe sin krop og blive grim.

Når en kvinde tager steroider i jagten på muskelmasse, har hun flere bivirkninger end mænd, fordi den kvindelige krop modstår indførelsen af unaturlige mængder af disse stoffer. Der er en belastning på nyrerne, leveren, acne begynder, men selvfølgelig begynder intensiverede muskuliseringsprocesser.

Mere synlige ændringer inkluderer: grovhed af stemmen, øget vækst af hår på kroppen, hyperatrofi af klitoris begynder (det øges i størrelse).Når vi taler om effektiviteten af muskelpumpe, skal det bemærkes, at i kvindekroppen bruges den samme mængde protein til muskelvækst efter træning og proteinernæring som hos mænd.

Men afhængigt af om en kvinde tager specielle kosttilskud, varierer træningsresultaterne meget.

Hvis sportsernæring ikke tages, erhverves volumenet af muskler hos en kvinde sammenlignet med en mand meget tungere og mindre masse. Men det er netop styrken og udholdenheden, at kvinden udvikler sig mere.

Og hvis en kvinde tager kosttilskud, sker stigningen i muskelvolumen på niveau med en mand. Forskellen er kun i udgangspunktet. Mænd har oprindeligt mere muskelmasse og er stærkere.

Definition af et træningsmål

Når du begynder forberedelse til træning, skal du først og fremmest beslutte om hovedmålet: at tabe sig, få muskelmasse eller blot opretholde en god form. Forskellige mål betyder forskellige metoder.

Få muskelmasse. Principper

Når man bygger muskler, skal kroppen modtage en afbalanceret mængde kulhydrater, fedt og protein.

Antallet af forbrugte kalorier til en pige i begyndelsen af muskelpumpestien skal være mellem 1600 - 1700 og derover. Når man beregner daglige kalorier, må man ikke glemme individuelle egenskaber: højde, vægt, alder og fysisk kondition.

Kulhydrater indtages bedst til morgenmad eller 2 timer før træning, såsom havregryn, boghvede eller ris. Om 20 minutter.

Når du er færdig med din træning, kan du hjælpe med at genoprette blodsukkerniveauet ved at:

Æble;
pære;
banan;
et glas naturlig juice.

Når du bygger en nødhjælpskrop, kan du ikke undvære de rigtige proteiner. Du kan få dem fra sådanne produkter: kyllingefilet, æg, hytteost. Dampning, kogning i vand eller bagning er egnede tilberedningsmetoder.

Den kvindelige krop har brug for fedt, deres fravær kan føre til forstyrrelse af hormonelle processer. Mange sunde fedtstoffer findes i nødder, frø, fedtet fisk og sojabønner.

Det er bedre at spise på samme tid 5-6 gange om dagen og ikke glemme at drikke regime. Antallet af styrketræning skal være mindst 2-3 gange om ugen og varer ca. 60 minutter.

For at undgå fejl i den indledende fase, skal du søge råd fra en professionel træner.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Slankende. Principper

Vægttabsøvelser kombineret med aerob aktivitet hjælper dig med at tabe dig. Styrkekomplekset skal omfatte: bænkpresse, deadlift, squats, lunges.

Plus et par flere øvelser med vægte at vælge imellem, den samlede mængde er 6 - 8. Fra aerob træning er svømning, løb eller cykling passende. Styrketræning skal skiftevis med aerob, for eksempel 2 gange styrketræning og 2 gange cardio.

Det samlede antal forbrugte kalorier, mens man taber sig, er ca. 1500 om dagen. Dette tal vil variere afhængigt af individet. Der er specielle formler til beregning af kalorieindholdet i den daglige diæt.

Fødevarer skal være korrekte og indeholde mange næringsstoffer og sporstoffer. I løbet af kosten skal du helt opgive fastfood, kulsyreholdige drikkevarer og slik.

Holder din krop i god form

At være i god fysisk form inkluderer: bevægelige led, elastiske muskler, et sundt hjerte-kar-og åndedrætssystem.

For at holde kroppen i god form er det nødvendigt at opgive dårlige vaner, ordentlig ernæring og regelmæssig fysisk aktivitet. For piger og kvinder i alle aldre vil yoga, pilates, løbe, svømme, gå og cykle være nyttigt.

Træning derhjemme eller i gymnastiksalen: hvad er bedre?

Resultaterne af træningsprocessen afhænger af motivation og selvdisciplin. Uden disse to komponenter er et positivt resultat umuligt, uanset hvor træningen finder sted derhjemme eller i gymnastiksalen.

Fordele ved hjemmetræning:

Spare penge. Ingen grund til at bruge penge på et medlemskab af fitnessklubben, sportstøj og sko.
Bekvemmelighed. Træningen kan udføres på et passende tidspunkt for dig selv.
Mangel på forlegenhed. Der er mennesker i gymnastiksalen, der har udmærket sig i sport, hvilket gør mange nybegyndere ubehagelige.

Minusser:

Tekniske fejl. Hvis øvelserne ikke udføres korrekt, er det muligt at komme til skade og ikke opnå det ønskede resultat.
Mangel på udstyr. Uddannelse vil ikke være effektiv uden det rigtige udstyr.
Finansielle omkostninger til køb af det nødvendige udstyr, men du behøver kun at gøre det en gang.
Der er ingen måde at få råd fra en træner.
Dårligt fokus på processen. Der er flere distraktioner derhjemme end i gymnastiksalen.

Nødvendigt udstyr til hjemmetræning:

1. Sammenklappelige håndvægte (vægt 1,2,3 og 5 kg);
2. Foldebræt til pressen;
3. Sjippetov;
4. Fitball;
5. Måtte.

Fordele ved træning i gymnastiksalen:

Tilstedeværelsen af ligesindede. Lektionen vil være mere produktiv på grund af tilstedeværelsen af mennesker, der er motiveret af et mål.
Forskellige udstyr.
Mangel på distraktioner. Atmosfæren sætter dig i gang med en kvalitetsproces.
Mulighed for at konsultere en professionel træner.

Minusser:

Spild af tid på vej til fitnessklubben og tilbage.
Månedlige udgifter til et abonnement. For individuelle lektioner skal du betale for en fitnessinstruktør.
Køer til simulatorer. Hvis gymnastiksalen er lille eller mangler udstyr, skal du vente i køen.

Et utvetydigt svar på spørgsmålet "hvilken træning du skal vælge?" - nej. Det hele afhænger af præferencer, det vigtigste er at udarbejde et træningsprogram korrekt og gå mod dit mål. Og så piger, resultatet venter ikke længe!

Korrekt belastningsfordeling

En kompetent tilgang til sport vil give et hurtigt og langsigtet resultat. For at gøre dette skal du vide nøjagtigt, hvordan du fordeler belastningen på din krop.

Fordelingen af belastningen, hvad enten det er styrketræning eller cardio, inkluderer hovedkomponenterne:

Varm op, inden du starter træningen;
Korrekt valgt program;
Hvil mellem klasser.

Enhver træning skal startes med en opvarmning og afsluttes med en hitch.

Opvarmningens varighed er 5-7 minutter. Sessionen skal vare ca. 60 minutter, 2-3 gange om ugen. Et vigtigt punkt er træningens regelmæssighed. Piger med lav fysisk kondition skal starte med en halv times klasser. Inden du begynder at træne, skal du kontakte din læge.

Øvelser med vægte i den indledende fase udføres i tre tilgange, 12-15 gange. Hvis målet er at tabe sig, skal vægtbåndene gradvist øges, ellers vil kroppen vænne sig til de samme belastninger og stoppe med at udvikle sig. Du skal også arbejde på antallet af gentagelser og nå 17-20 gange pr. Sæt.

Hvis vi taler om et sæt muskelmasse, er 3 gentagelser på 8-10 gange nok. Håndvægtenes vægt vælges individuelt (hold håndvægtene i hænderne, du skal prøve at udføre 8 gentagelser, hvis det viser sig, at du skal tage håndvægterne, der vejer lidt mere).

Hvil mellem sæt i ca. 1 minut, du skal også overvåge pulsen. Hvis CC-frekvensen er under 140, er belastningen utilstrækkelig, og hvis den er over 170, er den for stærk.

Teknikken til at udføre øvelserne skal være korrekt, ellers er der risiko for skade. Derfor er det bedre at udføre øvelserne foran et spejl. Normalt tager det en måned at perfektionere teknikken. Træning behøver ikke at være dagligt; dine muskler har brug for tid til at komme sig og hvile.

En fitness træner hjælper dig med at vælge et træningskompleks, han vælger en individuel træning og udvikler et ernæringsprogram.

Opvarmning

En opvarmning er en integreret del af en træning, der inkluderer et sæt øvelser for at forberede musklerne til hovedbelastningen.

Opvarmningsfordele:

Opvarmer musklerne, derfor reduceres risikoen for skade;
Øger udholdenhed under træning
Forbereder det kardiovaskulære system til yderligere stress;
Mætter muskler med ilt;
Tilpasser sig træningsprocessen
Fremskynder stofskiftet.

Opvarmning begynder med et langsomt tempo med gradvis acceleration.

Omtrentlige sæt øvelser til opvarmning:

Rotation af nakke, arme, ankler;
Drejer og vipper kroppen til venstre - til højre;
Sving dine ben;
Squats;
Løber på plads
Sjippetov.

Træningskompleks for begyndere

For piger, der begynder at dyrke sport, skal du selvstændigt oprette et træningsprogram. Et obligatorisk punkt er en gradvis stigning i belastningen. Træningsprogrammet skal bestå af øvelser for alle muskelgrupper. Der skal lægges stor vægt på den korrekte udførelse af øvelserne. Fra dette vil resultatet komme hurtigere.

Hver træning begynder med en opvarmning (6-10 minutter er nok) med en overgang til et grundlæggende styrkekompleks. Varigheden af lektionen i de første faser er 30-40 minutter, med hver træning bør tiden øges.

For en øvelse med vægte udføres 3 til 4 sæt og 12 til 15 gentagelser. Hvil mellem sæt er 40-60 sekunder, i løbet af denne tid har musklerne tid til at hvile og gendanne vejrtrækningen. Det samlede antal træningsprogrammer om ugen er 3-4.

For effektiv fedtforbrænding tilføjes cardio træning, der skifter med styrketræning.

Avanceret træningsprogram

Det avancerede træningsprogram er velegnet til piger, der allerede har opnået et bestemt atletisk niveau og regelmæssigt besøger gymnastiksalen.

Sæt med øvelser (3 sæt = 17 reps):

Opvarmning.
Bluse;
Hæve benene fra liggende stilling
Squats på det ene ben med en vægtstang;
Stående håndvægtpresse;
Sumo squats;
Springtov (2 sæt på 2 min.)
Sideplank.
Hitch.

Fuld krop til piger

Fullbody - træning for alle muskelgrupper, dvs. i en træning trænes hele kroppen. Fullbody-træning er ideel til dem, der lige er begyndt eller ikke har gjort det i lang tid. Når det er gjort korrekt, forbereder du kroppen til et avanceret træningsniveau. Komplekset er velegnet til hjem og gym.

Omtrentlige sæt øvelser:

Squats med en vægtstang (håndvægte) med en bred holdning eller bodybar;
Bænkpres eller træk i brystet
Deadlift med en vægtstang;
Kropsvægt lunges;
Bred greb barbell række;
Opdræt håndvægte til siderne med to hænder;
Knæ-push-ups eller gulv-push-ups.

I en tilgang udføres 15 gentagelser, antallet af tilgange er 3 pr. Øvelse. Træningstid - 50 minutter.

Cirkulær træning

Kredsløbstræning indebærer at udføre øvelser efter hinanden i et bestemt tempo. Dette er en meget effektiv træning, der øger stofskiftet og forbrænder subkutant fedt. Og også, muskelaflastning er udarbejdet, og udholdenhed øges på grund af træning af det kardiovaskulære system.

Træningen indeholder 5-6 øvelser til forskellige muskelgrupper, som udføres uden afbrydelse. Antal omgange 4 - 6, hvile mellem overgange fra en cirkel til en anden - 2-3 minutter.

Før den cirkulære træning påbegyndes, udføres en fælles opvarmning, derefter cardio (løb, springtov, cykling) 15 - 20 minutter.

Træning:

Burpee (10-15 gange);
Vridning på pressen (20 gange);
Stående håndvægtpresse (10 - 15 gange);
Kropsvægt lunges (10-15 gange)
"Hammer" med håndvægte (10 - 15 gange);
Push-ups (10 gange).

I slutningen af træningen udføres cardio i et langsomt tempo.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Fedtforbrændingsprogram

Fedtforbrændingsprogrammet til piger bør omfatte: styrke og aerob træning, ordentlig ernæring. Når du sammensætter et træningsprogram, skal du vide, at forbruget af subkutant fedt sker efter 30 minutters intens træning.Nedenfor er træningssystemet til 4 træningsprogrammer om ugen.

Dag 1 - aerob træning:

Fælles opvarmning.
Gå på løbebånd med overgangen til løb - 20 minutter;
Ellipsoid - 20 min. i et øget tempo
Romaskine - 10 minutter;
Springtov - 5 minutter;
Gå på løbebånd i et langsomt tempo - 5 min.

Dag 2 - aerob træning:

Fælles opvarmning.
Motionscykel - 20 min. i et gennemsnitligt tempo
Kører på løbebånd - 15 min. i et gennemsnitligt tempo
Hvert træningsprogram for piger består af en opvarmning og karyotræning
Ellipsoid - 10 min. i et øget tempo
Romaskine - 10 minutter;
Gå på løbebånd i et langsomt tempo - 5 min.

Dag 3 - styrketræning:

Opvarmning.
Klassiske håndvægt squats - 3 til 15;
Bænkpresning i en hældning - 3 til 15;
Lunger med håndvægte - 3 til 15;
Bænkpresse stående - 3 til 15;
Hyperextension - 3 til 15.
Hitch.

Dag 4 - styrketræning.

Opvarmning.
Indbukket håndvægtindstilling - 3 til 15.
Forlængelse af arme fra håndvægte bag hovedet - 3 til 15;
Dead greb dødløft - 3 til 15;
Løft med håndvægte på sokker 2 til 30;
Sumo squats.
Hitch.

Hver træning varer 60 minutter. Træningsprogrammet kan udføres hjemme, eksklusive træning med simulatorer.

Fitness-program

Fitness program er et system af øvelser rettet mod kropsformning og forbedring af sundheden.

Nedenfor er en liste over de mest populære programmer:

MINDRE MILLER... Øvelser i dette program udføres på rytmisk musik, ofte ved hjælp af håndvægte. Velegnet til alle, der elsker aktiv fitness.
SIND OG KROPP... Programmet sigter mod at udvikle fleksibilitet, alle øvelser udføres med afslappende musik. Velegnet til alle dem, der ikke kan lide intens træning.
KROPS BALANCE... Sessionerne kombinerer yoga og pilatesøvelser. Udvikle fleksibilitet, udholdenhed og sundhed.
BODYCOMBAT... Programmet kombinerer forskellige typer kampsport: kickboxing, takewando, karate. Lektionens varighed er 50 minutter. Piger med fælles problemer bør konsultere en læge, før de træner.
STRECH. Sæt med øvelser er rettet mod at forbedre leddens tilstand og øge kroppens fleksibilitet. Motion er kombineret med korrekt vejrtrækningsteknik. Lektionen varer 1,5 timer. Der er ingen kontraindikationer til dette program.
PILATER MÅTTE... Programmet vil lære dig at føle din krop, styrke rygsøjlen og tone musklerne. En måned med regelmæssig motion hjælper dig med at få en smuk silhuet og god strækning. Varigheden af sessionen er 55 minutter, der er ingen kontraindikationer for implementeringen.

Power træning

Vægtløftning er uundværlig for piger, der stræber efter en smuk krop. De er også vigtige, når man taber sig, fordi kropsfedt forbruges under styrketræning. Styrketræning: udvikler muskeldefinition, justerer figuren de rigtige steder, forbedrer koordinationen og øger udholdenheden.

Principper for styrketræning:

Når man udfører, skal man stræbe efter "muskelsvigt", dvs. med den næste gentagelse er det vanskeligt at overvinde modstanden;
Forøg belastningen for at undgå afhængighed. Når det er vant, holder kroppen op med at udvikle sig. Men på samme tid skal du nøje overvåge det maksimale punkt, som alle har.
Sørg for at give din krop tid til at hvile.
Følg træningsteknikken. Udfør alle øvelserne uden pludselige bevægelser og ryk, kontroller vejrtrækningen og fix kroppen korrekt i begyndelsen af øvelsen.

Et styrketræningsprogram for piger bør omfatte øvelser til bryst, biceps, quadriceps, triceps, ryg, skuldre, glutes og abs. En opvarmningsopvarmning udføres før hver træning. Antallet af gentagelser og tilgange, og hvordan man vælger den rigtige håndvægt, blev beskrevet i begyndelsen af artiklen.

Cardio træning

Cardio er en god mulighed for dem, der ønsker at tabe sig og forbedre udholdenhed.Dette kan være: cykling, springtov, løb, svømning, sport eller stavgang. En roning eller elliptisk træner er velegnet til træning i gymnastiksalen.

Cardio træning kan have forskellige intensiteter:

Lav til medium intensitet - velegnet til begyndere som ingen tung belastning på hjerte og led.
Høj intensitet - velegnet til mennesker med et gennemsnitligt fitnessniveau, øger stofskiftet under og efter træning.

Når du sammensætter et cardio-træningsprogram, skal du tage højde for nogle af nuancerne. For at træne derhjemme har du brug for en motionscykel eller løbebånd. En passende mulighed er udendørs aktiviteter, hvor kroppen er forsynet med en stor mængde ilt.

Det er bydende nødvendigt at have behageligt tøj og de rigtige sko for at undgå kraftig belastning på foden. Du skal starte lektionen med en opvarmning. For dem, der er overvægtige og har helbredsproblemer, er gåtur eller svømning velegnet.

For vægttab anbefales det at kombinere cardio med styrketræning. Begyndere skal starte med træning med lav og lav intensitet og gradvist øge belastningen. Drik cirka 1,5 liter stille vand om dagen og følg en diæt med kalorieunderskud. Undervisningstid - 40 - 50 minutter, der afholdes mindst 3 gange om ugen.

Opdelt program

Essensen af alle split-programmer er, at kun 1 eller 2 muskelzoner udarbejdes i en træning. Denne type træning er velegnet til piger, der har kørt belastninger i mere end seks måneder.

Et eksempel på et delt program:

1 træning - arme og ryg.

Dumbbell trækker til hagen;
Alternativ løft af arme til biceps;
Armhævninger;
Hyperextension.
Siddende fransk presse.

Træning 2 - balder og ben.

Dumbbell Squats.
Deadlift.
Dumbbell lunges;
Dumbbell Calf rejser.
"Stol" med sin egen vægt.

Træning 3 - bryst og abs.

Håndvægtsbænkpresse;
Håndvægt på en skrå bænk;
Push-ups fra gulv eller knæ;
Vridning
Planke.

Antallet af sæt er 3, antallet af gentagelser er 10 - 15.

Uddannelse i simulatorer

Træning i simulatorer er lige så effektiv som træning med håndvægte og vægtstænger. Før du begynder at arbejde, skal du bare finde ud af, hvordan denne eller den anden simulator fungerer.

Alle er fortrolige med løbebåndet og motionscyklen, vi vil dvæle ved resten mere detaljeret:

Elliptisk træner - designet til træning af ben og balder;
Ro-maskine - træner musklerne i pressen, arme, ben og bryst;
Ro-maskine
Stød - træneren er ideel til piger, der drømmer om smukke biceps;
Klatrer - "klatresimulator", hjælper med at styrke musklerne i mavemusklerne, benene og armene. Henviser til kategorien af svære træningsprogrammer.
Træner - platform - træner musklerne i ben og balder;
T-hals
T-bar - udvikler arme, ryg og brystmuskler;
Hyperextension bænk - designet til træning med hyperextension, styrker ryg og bagdel, øvelsen er uundværlig til træning med aksiale belastninger.
Sommerfuglesimulator - virker musklerne i brystet og armene.

Kompleks af træning på simulatorer til alle muskelgrupper:

Drejning på den "romerske stol" (3 - 20);
Øvre bloktræk (3-15);
Platform (3 - 15);
"Sommerfugl" (3-15);
Elliptisk træner (15 min).

Effekt af menstruationscyklus på træning

Kvaliteten af træningsprocessen påvirkes af menstruationscyklussen. I de første to uger efter menstruationen stiger kroppen stærkt, i disse dage skal du træne med større effektivitet. I de næste to uger er der en periode med recession og energibesparelser. Dette er tiden til let træning og ernæring med lavt kalorieindhold.

Mange piger oplever forskellige lidelser den første dag i menstruationscyklussen, så træning på denne dag bør udsættes.

I nærværelse af gynækologiske sygdomme er det ikke værd at træne, men det er bedre at koordinere træningsbelastningerne med en læge.Under menstruation er kroppen i en tilstand af dehydrering, i disse dage er det vigtigt at drikke rigeligt med drikkevand og spise mad rig på vitaminer.

Drikke regime og ernæring

Overholdelse af korrekt ernæring med regelmæssig fysisk aktivitet er 70% af succesen på vej til en smuk figur, og kun 30% er korrekt træning.

Det er meget vigtigt at spise små måltider 5-6 gange om dagen. 1,5, og helst 2 timer før du går i gymnastiksalen, skal du spise mad rig på kulhydrater og lidt protein. Du kan få de rigtige kulhydrater fra havregryn, ris, boghvede og rugbrød. Og der er en tilstrækkelig mængde protein: i oksekød, æg, kyllingebryst og magert fisk.

Når du taber dig, kan du ikke spise efter træning i gymnastiksalen, fordi at spise stopper forbrændingen af subkutant fedt. Hvis der imidlertid er et sæt muskelmasse, så efter 20 minutter. du kan få en snack med en banan, et æble eller en fedtfattig hytteost. For at få muskelmasse skal et måltid efter træning bestå af kulhydrater og protein og til vægttab, protein og grøntsager.

Det er umuligt at helt opgive fedt, dette vil forårsage stor skade på kroppen. Du skal indtage fedt fra de rigtige kilder, såsom nødder (en håndfuld om dagen), vegetabilske olier, hårde oste og fisk.

For at undgå funktionsfejl skal kroppen drikke den rigtige mængde væsker hver dag. Indikatoren for alle er individuel, den omtrentlige mængde for en pige i mellemvægtskategorien er 1,5-2 liter om dagen.

Sporing af fremskridt

Sporing af fremskridt under træning sker ved måling med et centimeterbånd. Dette skal gøres en gang hver anden uge, og resultaterne registreres i træningsdagbogen. På samme sted skal du beregne kalorieindholdet i den daglige diæt takket være optegnelserne bliver det lettere at justere træning og menuer.

Det er bedre at nægte konstant vejning på vægten, dette vil ikke medføre pålidelig information. Som du ved, er muskler tungere end fedt, så i begyndelsen af træningen kan vægten stige lidt.

En god indikator for fremskridt ville være en stigning i reps, sæt og vægtbærende. Hver anden måned skal piger ændre sammensætningen af træningsprogrammet for at forbedre fremskridt og stoppe træningen hver sjette måned i to til tre uger for at hvile kroppen.

Skift dig selv og din krop, og lad sport kun give glæde og glæde!

Video: hvordan man opretter et træningsprogram

Sådan laver du en træningsplan for piger:

Udarbejdelse af træningsprogrammer for kvinder: