Hvordan man laver en split fra bunden. Øvelser for dagen, ugen, måneden. Lektioner for begyndere, mænd, kvinder derhjemme

En integreret tilgang hjælper dig med at sidde på garnet så hurtigt og sikkert for kroppens muskler som muligt: ​​forberedende øvelser, regelmæssige strækøvelser og endda specielle simulatorer.

Langsgående og tværgående garn - grundlæggende principper

Beherskelse af sejlgarnet afhænger af sundhedstilstanden, personens alder og hans individuelle evner. I en ung alder er det meget lettere at sidde på hyssingen af ​​grunden til, at musklerne hos en person under 25 år har en meget mere elastisk struktur, og leddene er mere tilbøjelige til at ændre deres tilstand - de er mere mobile.

Du kan ikke bare lave strækøvelser for at udføre splittelserne. Det er nødvendigt at gøre dette i en bestemt rækkefølge for ikke at blive såret og opnå resultater så hurtigt som muligt. Mange af de øvelser, der bruges til splittelser, stammer fra gymnastik og yoga.

Grundlæggende øvelser inkluderer:

• træner for- og bagsiden af ​​låret
• skråninger af forskellige typer;
• cirkulære og svingende bevægelser
• lunges;
• vride og rulle.

De mest berømte typer garn er langsgående og tværgående. Resten af ​​øvelserne kan kun udføres af professionelle atleter. I modsætning til den langsgående garn er den tværgående teknisk ret kompliceret. At udføre bestemte aktiviteter hver dag med klar opmærksomhed og ambition vil føre til det ønskede resultat.

Langsgarn kaldes normalt et garn, hvor en underekstremitet kastes foran kroppen, og den anden er placeret bag, mens benene strækkes ud i en lige linje vinkelret på kroppen.

Splittelser i længderetningen strammer mavemusklerne og forbedrer blodgennemstrømningen til den nedre rygsøjle. Når du udfører det i lang tid, kan du opnå stimulering af mave-tarmkanalen og forebyggelse af urogenitale sygdomme.

Øvelsen er ben fra hinanden i åben vinkel. For at mestre teknikken derhjemme skal der udføres specielle øvelser, da det ikke er let at sidde på et tværgående garn.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Optimal træningsfrekvens

Hovedreglen i klasser er daglig arbejde. Den bedste mulighed ville være at strække din krop om morgenen og aftenen. Det bedste er at afholde klasser 1-2 gange om dagen i 20-30 minutter.

Det er nødvendigt at begynde at strække efter et sæt forberedende øvelser, som vil opvarme musklerne fuldstændigt.

Du bør ikke prøve at varme kroppen op med et varmt brusebad (bad), gnid cremer og salver ind. Kun fysisk træning skal være opvarmning.

Det kan være:

• løb;
• gymnastik;
• hoppe
• squats.

Opvarmning, opvarmning af musklerne. Hvordan man gør, hvor meget

Strækning skal startes med opvarmning og opvarmning. Efter at have brugt 10 minutter på at varme musklerne op, fortsæt derefter til de følgende øvelser.

Split er en øvelse med smerter, der opstår under udførelsen, hvor musklerne i bækkenområdet straks er forbundet for at forhindre, at ledbåndene strækker sig. På tidspunktet for udførelsen med smertefulde fornemmelser er det nødvendigt at trække vejret dybt, med fokus på vejrtrækning og ikke ubehagelige følelser.

Et sæt øvelser

Det er nødvendigt at begynde at træne med enkle øvelser, hvilket øger belastningen over tid.

Som et eksempel er følgende egnede til den indledende fase af strækning:

• Elementer lånt fra yoga til muskelspænding under statisk strækning.
• Dynamiske bevægelser udført af kropsdele til aktiv strækning.
• Strækker styrketræning.

Strækker sig. Hvordan man gør, hvor meget

Det rigtige princip for strækning er at udføre flere forberedende træningspas inden de vigtigste. De første 2 gange udføres øvelserne ikke i fuld styrke. Udfør de næste 3 så meget som muligt, bevægelserne i øvelsen er dybere. Der er 5-6 sådanne tilgange.

Strækning skal udføres 2 gange om dagen, hvor 15 til 25 minutter afsættes til undervisningen. Øg træningen to gange om ugen med 10 minutter, og gør det med maksimal styrke.

Hjemme er det praktisk at lære at sidde på hyssingen, da det er muligt at afholde klasser til enhver tid.

Eksisterende typer strækninger:

• proprioceptiv strækning, hvor der er en absolut opfattelse af ens krop uden fysisk muskelbevægelse;
• statistisk strækning udføres på grund af fastholdelsen af ​​en bestemt position af kroppen;
• dynamisk strækning udført ved hjælp af svingende bevægelser.

Dynamiske garnstrækøvelser - gynger

Dynamiske strækningselementer er vigtige, når du varmer op og slapper af musklerne efter statstræning.

Sving dine ben

Til denne øvelse skal du læne dig på et objekt: stol, bord, væg. Benene er skulderbredde fra hinanden, kropsvægten overføres til det ene ben, det modsatte svinges fremad og bagud, hver gang hæver lemmen højere uden at bøjes ved knæet. Skift benpositionen, gentag 20 gange hver.

Sving på siden

For at strække de indre muskler i låret og dets rygoverflade udføres bensvingninger liggende på siden. En liggende stilling indtages, hvorefter benet vender sig på siden, rejser sig skarpt op. Kroppen hviler på albuerne eller ligger helt på siden.Gynger udføres 15-25 gange, det er nødvendigt at lægge benet over skulderen så langt som muligt. Skift side ved at udføre den samme øvelse.

Rotationer

De anbefalede rotationer skal udføres nøjagtigt og konsekvent.

Hovedrotation

Vip dit hoved forsigtigt frem og tilbage, højre og venstre 10 gange. Bøj ikke for skarpt eller for dybt, da halshvirvlerne let kan blive beskadiget.

Håndrotationer

Ben ikke bredt fra hinanden. Læg dine hænder langs dine hofter, løft en op, start en cirkulær rotation 15 gange væk fra dig. Skift derefter position.

Mens du udfører denne øvelse, kan du tage skridt på plads og gradvist begynde at varme kroppen op.

Rotation af benene

For at varme op leddene i bækkenet og balderne udføres rotationer med underbenene. Stå på det ene ben, træk det modsatte ben mod maven uden at bøje. Spred dine arme vidt i begge retninger. I denne stilling tegner du en cirkel i luften med det hævede ben 10 gange. Når du har ændret det, skal du udføre øvelsen det samme antal gange.

Fodrotationer

For at varme leddene ved krydset mellem ben og fod udføres rotationsbevægelser med benet, der gemmer det i knæleddet. Vægten af ​​hele massen lægges på den, der står på overfladen. Tryk let på det bøjede ben på brystet, drej rundt med foden: først 7 gange med uret og derefter det samme i den modsatte retning. Skift position.

Skråninger

Før du sidder på hyssingen, er det vigtigt ikke at glemme, at venerne og musklerne vil blive fastspændt tæt. Korrekte bøjninger hjælper med at strække muskelbøjningszoner og vener under knæene.

Vipper fra lodret position

Først skal du placere hvert ben væk fra hinanden. Læn dig fremad, skal du prøve at bøje dig så lavt som muligt uden at bøje knæene eller bukke ryggen. Vipning kan gøres på en dynamisk måde: Stryg 30 gange i træk i et hurtigt tempo, eller statistisk: bøjer sig, dvæler i stillingen i 30 sekunder, hvilket gradvist øger forsinkelsestiden.

Bøjer med hænder "låst" bag ryggen

Denne øvelse gør din ryg fleksibel og din kropsholdning bedre. Stå lige, ikke spred dine ben vidt fra hinanden, tag dine hænder tilbage til niveauet af lænden og lås dem i en "lås".

Bøjer sig ned, skynder sig ned og løfter de knuste hænder op. Knæskallen er i en fast position. Når du har holdt ude i 20 - 30 sekunder, skal du vende tilbage til den forrige position.

Benene bøjes

Disse hældninger hjælper med at varme hamstrings op. For at udføre dem skal du sprede dine ben meget brede, bøje dine arme ved albuerne. Hænderne skal forbindes til de modsatte albuer. Lav en skarp fjedrende bøjning med en lige ryg: først til det ene ben og derefter til det andet. Gentag denne øvelse 10 gange, og rør ved hver albue efter tur.

Vipper ned og tilbage

For at varme op muskelvævet i ryggen og bagsiden af ​​lårene, bøjes ned og tilbage. Spred dine ben ikke brede, sænk din krop ned og straks løft den op og dann en vinkel på 90 grader. Stå i denne position i ca. 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag flere gange.

Vip mod det ene ben

Ovenstående bøjninger skal udføres meget omhyggeligt, fordi deres implementering ledsages af smerter under knæskålene, men med de rigtige handlinger vil mastering af garnet ske meget hurtigere.

For at gøre det skal du sidde på gulvoverfladen, rette dem ud i hele længden, læg en af ​​dem på siden, bøjet ved knæet.

Stræk armene ud til den udstrakte underben, og prøv at nå så langt som muligt. Hold i 25 sekunder, skift benet, gør det samme modsat.

Læn dig fremad

Sid på gulvet, spred dine ben så bredt som muligt. Ret din ryg, og læn dig fremad med din krop, indtil du føler en tør, ubehagelig smerte under knæene. Bliv i position i 30 sek. med en gentagelse på 5-7 gange.

Lunges

Efter at have trukket strækningen af ​​hamstrings og sener, skal du gå videre til hofterne og gøre lunger.

Klassisk lunge

Opgaven med det klassiske udfald er at opvarme hele kroppen fuldstændigt. Når du placerer benene en halv meter, er det nødvendigt at tage et stort skridt fremad og bøje dem ved knæene.

Når du har holdt positionen i ca. 25 sekunder, skal du vende tilbage til startpositionen ved hjælp af det andet ben ved næste lunge.

Statisk lunge

Som i det klassiske lunge, men bagbenet presses med knæet på gulvet (for komfort kan du lægge et håndklæde under knæet). Kroppen af ​​kroppen er lodret. Forsink 20 sek. med en gentagelse på ca. 5 gange, skiftende ben.

Lunge med albuer på gulvet

Denne øvelse svarer til yoga, men hvis det ønskes, er den tilgængelig for enhver nybegynder. Lig på gulvet på bøjede arme og placer det ene ben foran dit hoved i en 90 graders vinkel. Efter 25 sek. benens position ændres.

Lunge-ensretter

Læn bagbenets knæ ned på gulvet, forbenet er bøjet ved knæet og indstillet foran torsoen parallelt med den modsatte, kroppen er hævet. Hold inhalationspositionen i 25 sekunder, og skift derefter ben. Maven trækkes så meget ind som muligt.

Strækker forenden af ​​låret

Læn dig på dine knæ og berør bagdelene med hælene, lav et fjedrende spring med det ene ben tilbage, indtil det stopper.Efter at have dvælet i denne position er det nødvendigt at sænke bagdelen med fjedrende bevægelser så lavt som muligt. Skiftende ben, gør elementet 15 gange.

Strækker sig stående

Armene er gode hjælpere til at strække. For at udføre styrkeudstrækning skal dine ben ikke være brede. Tag en med begge hænder og stræk benet gradvist op. Efter at have holdt i 15 - 20 sekunder, genskab elementet med det modsatte ben.

Øvelse "Fold"

Fleksibilitetsopgave "Fold" er meget effektiv for begyndere. Når du sidder på overfladen og strækker dine ben foran dig, skal du tage fat i fingrene med dine hænder og strække dig så langt som muligt.

Fix dig selv i 20 sekunder med fem gentagelser.

Dobbelt drejning

Dobbelt crunches kan lide af mange, der går i sport, for når de udføres, er mavemusklerne forbundet med arbejdet. Når du sidder på bagenden, skal du sprede benene bredt foran dig. Bøj det ene ben, stræk håndfladen til tæerne på den modsatte, mens du vrider sideflekserne. Gå 25 gange på hver side.

Sejltræner

For at opnå den ideelle form på dine ben, for at opnå deres lethed og strække dig selv uden hjælp fra en træner, skal du kende nogle regler:

• inden du sidder på garnet derhjemme, skal du undersøge kroppens egenskaber og fysiske tilstand;
• glem ikke tilstanden af ​​rygsøjlen og leddene;
• fokusere tanker uden at fastgøre smerter.

Eksisterende moderne motionsmaskiner til strækning gør det muligt uden frygt for sundhed hurtigt at sidde på garnet selv derhjemme, hvilket hjælper med problemet med krumning af benene, da deres funktion er at øge elasticiteten i muskler og led.

De indbyggede indstillinger tillader ikke skader og øger belastningen på muskelgrupper, der ikke bruges under sejlgarn.

Du kan se resultaterne af dit arbejde, når du bruger simulatoren efter 1,5 - 2,5 måneders systematisk træning.

Fordelene ved steppers inkluderer:

• eliminering af smertefulde fornemmelser og hurtigere strækning af extensorområder;
• selvindstilling af simulatoren under hensyntagen til individuelle egenskaber;
• træning på enheden er tilgængelig for voksne og børn;
• træningsresultaterne er synlige fra den første træning
• komfort og tilfredshed.

Typer af garnetrenere:

• Garnestang - består af 2 dele, som samles i en stang.
• Snorammer - en 3-delt konstruktion. To af dem (planker af samme længde) er designet til benene, og den anden (en kortere planke placeret mellem de andre 2) giver dig mulighed for at kontrollere og ændre graden af ​​benstrækning.
• Professionelle simulatorer er enheder, der har et sæde og benplads med flere positioner til fastgørelse af positionen.

De mest populære træningsmaskiner er:

• M-FLEX;
• NPP Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Vær forsigtig

Med den forkerte tilgang til strengstrækning uden den nødvendige opvarmning og opvarmning er skader og skader 100% sandsynlige. Strækøvelser skal udføres med ekstrem forsigtighed for mennesker med sygdomme i bevægeapparatet, radiculitis, fedme og gravide kvinder.

Årsager til fiasko

Uden regelmæssig fysisk træning bør du ikke forvente hurtige præstationer. Tiden til at mestre strækning vil være individuel for hver person.

Der er flere grunde til, at begyndere fejler:

• Uregelmæssig træningsevne. For at nå målet er systematiske og korrekte øvelser afgørende. Det vil være vigtigt at studere de nødvendige instruktioner og anbefalinger for at undgå fejl.
• Skader og mikrotrauma. Med analfabeter træning øges tolerancen for skader på kroppen. Tidligere erhvervede skader kan også blive en barriere for målopnåelse.
• Utålmodighed.Efter at have set vellykkede udvisninger af fleksibilitet, begynder mange at træne med øget belastning.

At sidde på et garn og udføre et sæt af ovenstående foranstaltninger er ret simpelt og hjemme. Det vigtigste er at have tillid til succes, udholdenhed og godt helbred.

Video om, hvordan man sidder på garnet derhjemme

Sådan sidder du hurtigt på garnet derhjemme:

Sådan sidder du på et krydsegarn på 10 minutter om dagen: