Sådan lærer du at trække op på en vandret bjælke fra bunden derhjemme

Hvordan man trækker op på en vandret stang, skal hver mand vide og være i stand til at gøre dette, fordi denne øvelse er den mest effektive til at træne musklerne i skulderbæltet blandt alt, hvad der gøres uden brug af ekstra udstyr. Alle kan lære dette fra bunden med tilstrækkelig indsats og udholdenhed.

Pull-up regler

Før du begynder at træne, skal du overveje udførelsesteknikken detaljeret for at forhindre personskade. Den mest åbenlyse fejl er at bringe skuldrene sammen, når de trækkes op, hvilket kan føre til skade på livmoderhvirvlerne. og i værste fald dannelsen af ​​en intervertebral brok.

Du kan ikke svinge, øvelsen skal udføres på en sådan måde, at kroppen er i lodret position. I hæren eller i konkurrencer tælles forsøget ikke, hvis denne regel ikke følges. Derudover sikrer overholdelse af denne regel, at der ikke er nogen personskade.

Hvad forhindrer begyndere

Ofte kan begyndere ikke lære at trække sig op. Der er objektive grunde til dette.

De mest almindelige er:

• Overdreven ves, på grund af hvilken muskelstyrken ikke er tilstrækkelig til at trække op over tværstangen. Det skal nulstilles ved hjælp af specialuddannelse.
• Lavt niveau af generel kondition. Det skal rettes ved hjælp af træning, der tager sigte på at udvikle styrke, smidighed og udholdenhed.
• Utilstrækkelig udvikling af hjælpeplanens muskler. Det er nødvendigt at fokusere på deres udvikling.
• Forkert træningsteknik. Denne mangel kan kun afhjælpes ved regelmæssig praksis og vil undgå ujævn muskeludvikling.

Dødvægtssænkningsmetode

Hvordan man lærer at trække op på en vandret bjælke fra bunden er blevet fortalt af mange specialister og fagfolk, mange teknikker og øvelser er blevet samlet. Først og fremmest skal du starte med at sænke din egen vægt eller med andre ord "negative" pull-ups.

Når du bruger denne teknik, er det fra den maksimale øverste position med spændinger i armens muskler nødvendigt at gå ned. En interessant funktion er at udføre gentagelsen så langsomt som muligt.

Halvtræningsøvelse

En anden god øvelse er delvis pull-ups med delvis amplitude. Antallet af gentagelser skal være maksimalt, mindst 15-20 gange pr. Sæt. De skal gøres meget langsomt. Denne øvelse giver dig mulighed for at svinge latissimus dorsi musklerne stærkere end standard pull-ups, pumpe musklerne op med blod ("pumpe" -effekten).

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Partneruddannelse

Den mest effektive pull-up er med en partner, der er i en position bagfra, og ved at støtte benene eller i lændeområdet hjælper det ikke meget med at trække sig op.

Antallet af gentagelser pr. Tilgang øges gradvist, og når antallet når 8-10, er en person ganske i stand til at trække sig op uden ekstern støtte.

Øvelser med forsikring

Når du selvstuderer i de indledende faser, kan du sørge for tilgængeligheden af ​​forsikring:

1. Den klassiske metode udføres ved hjælp af en afføring, der viser sig at være trukket op og hænger i den øverste position i et par sekunder.
2. Brug af en gummi, der er bundet til bæltet og hjælper med træningen. På bare et par dage er det muligt at trække sig op uden hendes hjælp.
3. Når du træner i fitnessrum, kan du bruge en speciel træner - gravitron. Det fungerer på modvægtprincippet.

Optrækningsmetoder (typer greb)

Optræk med bredt greb

For at maksimere udviklingen af ​​den øvre latissimus dorsi bruger både amatører og professionelle atleter en pull-up med et bredt greb.

Teknikken til deres implementering er som følger:

1. Når du hænger på stangen, spredes armene så bredt som muligt til siderne.
2. Når du udånder, udføres en pull-up.
3. Vinklen på albuerne skal være fastgjort i en position, der er strengt vinkelret på jorden og ikke ændres, og underarmene skal være parallelle med hinanden.
4. Stangen skal være i niveau med det øvre bryst og hagen over det.
5. Når du ånder ud, skal du langsomt ned.

Træk i omvendt greb

For effektivt at træne biceps og øge det generelle niveau af generel kondition, anvendes en anden metode til at trække op ved hjælp af omvendt greb.

Pull-up teknik:

1. I dette tilfælde placeres hænderne i skulderbredde eller lidt tættere på hinanden med håndfladerne til personen.
2. Albuerne skal ikke bevæge sig fra hinanden under gentagelsen. De skal konstant være langs menneskekroppen og være strengt parallelle med hinanden.
3. Benene skal være bøjet.
4. Pull-up udføres, mens du ånder ud.
5. Du skal svæve noget på det højeste punkt og derefter glat ned til sin oprindelige position.

Optræk i øverste greb

Den mest populære er standard pull-up med det "almindelige" eller med andre ord "øvre" greb.

Pull-up teknik:

1. I dette tilfælde holder de hænderne på stangen og placerer dem i en afstand lidt bredere end skuldrene med håndfladerne væk fra dig.
2. Ved udånding udføres pull-up.
3. Hovedkravet er at udføre øvelsen uden ryk, svingning og vridning. Dette påvirker ineffektiviteten af ​​muskeltræning ineffektivt og er fyldt med skader på knogler, led og ledbånd, der oplever øget spænding.
4. Derefter foretages en jævn nedstigning til startpositionen. Hentningen af ​​tilbagetrækning og retur skal være den samme.
5. Med erfaring og det korrekte niveau af fysisk kondition, anbefaler professionelle atleter at øge varigheden af ​​nedstigningen sammenlignet med pull-ups to eller tre gange, hvilket i væsentlig grad vil udvikle biceps og øge udholdenhedsniveauet.

Denne øvelse er mest populær på grund af dens alsidighed, den involverer alle typer muskler - fra biceps til lats.

En-arm pull-up

For folk, der let mestrede alle de tidligere typer pull-ups og for professionelle atleter, blev en anden type pull-up opfundet, den sværeste blandt alle eksisterende - på den ene arm.

For at begynde at træne denne øvelse skal du opnå et sådant niveau af generel fysisk kondition, hvor en person foretager regelmæssige pull-ups i 3-5 tilgange, praktisk talt uden pause i 15-20 gentagelser.

Først og fremmest skal du styrke grebet, for hvilket pull-ups med vægte er gode eller bare hængende på den ene hånd.

En håndholdt gummiekspander er til stor hjælp. Det er nødvendigt at vælge den hårdeste af alt, der præsenteres i butikkerne.

Alt dette skal gøres for at beskytte dig mod traumatiske situationer, der teoretisk kunne opstå på den vandrette bjælke under denne øvelse.

Så som med regelmæssige pull-ups, skal du begynde at lave "negative" pull-ups. Atleten går glat ned fra det maksimale øverste punkt til det nederste så langsomt som muligt.

Parallelt med dette, under regelmæssige pull-ups, fungerer en af ​​hænderne gradvist mindre og mindre, hvilket efterhånden fører til det faktum, at den fuldstændigt opgiver andenhånden under træningen. Dette gøres ved at reducere antallet af fingre, der griber bjælken under reps.

Når alt kommer til alt, vil brugen udelukkende blive brugt til at stabilisere kropspositionen. Som et resultat vil det efter en vanskelig og udmattende forberedelse være muligt at udføre en fuld pull-up med den ene hånd.

Den store vanskelighed er, at den menneskelige krop vil falde tilbage henholdsvis ved hjælp af rygmusklerne bliver du nødt til at holde den så lige som muligt.

For at undgå skader er det strengt forbudt at slappe af skulderen i slutningen af ​​træningen, ellers kan dette føre til ledbrud under vægt.

Sådan trækker du vejret korrekt, når du trækker op

Åndedræt er et vigtigt aspekt, når man laver pull-ups. Når du falder ned, inhaleres og ikke frigør luft, før gentagelsen begynder. Dette er nødvendigt for lettere træning og beskyttelse mod rygskader.

Hvordan man lærer at trække piger op

Selv piger kan lære at trække op på den vandrette bjælke. Det vil være uforligneligt sværere for dem at gøre dette fra bunden end for mænd, men som erfaringerne fra specialister og professionelle undervisere viser, er dette ret ægte.

For at gøre dette skal du følge flere grundlæggende anbefalinger:

1. At bringe kropsvægt i orden, fordi det på grund af svagere muskler vil være meget vanskeligt at trække op med ekstra pund.
2. Vælg en tyndere vandret bjælke til træning på grund af hændernes miniaturestruktur og deres svaghed sammenlignet med mænd.
3. For et fast greb på tværstangen skal du købe specielle handsker, som blandt andet undgår udseende af hård hud.
4. Brug et regelmæssigt topgreb med hænderne skulderbredde fra hinanden.
5. Brug en håndekspander til at træne dine hænder i to ugers daglige øvelser. Lav 30-50 gentagelser i 3-4 tilgange om dagen med hver hånd.
6. Du bør begynde at lære at trække op direkte med "negative" øvelser for at sænke din vægt. Cirka 5-6 gange i 3-5 tilgange i 2-3 uger.
7. På samme tid skal du træne vandrette pull-ups på vægbjælkerne. 10-15 gange i 3-5 tilgange om dagen i 2-3 uger.
8. Derefter begynder de pull-ups med støtte i 1-2 uger startende fra 1-2 gange i 3-4 tilgange, hvilket gradvist øger antallet af iterationer.

Efter at have gennemført disse trin, kan selv den mest skrøbelige pige lære at trække sig op.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Hvordan man lærer et barn at trække sig op

Uanset alder er enhver person i stand til at trække op på den vandrette bjælke. Fra bunden er den nemmeste måde at lære denne øvelse på i barndommen, da en person på dette tidspunkt er mest formbar og i stand til at udvikle sig på alle områder, fra mental til fysisk.

At udvikle hænder til lang hængning fra baren kræver to ugers træning med en gummiudvidelse, hvor alvorlighedsgraden skal vælges ud fra et bestemt barns egenskaber.

Umiddelbart derefter kan du begynde at lære. Den mest effektive måde er at få hjælp fra en voksen bag ryggen til at hjælpe dig med at trække sig op. I løbet af måneden skal du gøre flere tilgange om dagen og gradvist reducere støtten, som et resultat af, at barnet lærer at trække sig korrekt op alene.

Hvad er varigheden af ​​klasser

Varigheden af ​​en træning, når menneskekroppen er i stand til at arbejde med maksimal effektivitet, varierer fra 25 minutter til en time... Eksperter anbefaler ikke at give alt det bedste i den første tilgang, men gradvist øge antallet af gentagelser. Du skal træne mindst 4 gange om ugen i 1 til 2 måneder.

Sådan lærer du på 1 dag

Begyndere spekulerer ofte på, hvilke øvelser der skal udføres, med hvilke teknikker og værktøjer, for at lære at trække op på den vandrette bjælke på en dag. Alle professionelle undervisere besvarer dette spørgsmål utvetydigt: fra bunden, uden en god fysisk base, er dette umuligt. Du har brug for vedvarende træning, der varer mindst et par dage.

Sådan opnås resultater på en uge

Det er meget muligt at nå dine mål på en uge. Dette er meget kort tid, men opgaven er gennemførlig.

Visse øvelser skal udføres konsekvent:

1. Gør "negative pull-ups" eller med andre ord sænk din krop.
2. Gå derefter videre til pull-ups ved hjælp af en anden person, der hjælper lidt bagfra.
3. Det sidste trin inden du udfører den fulde øvelse vil være en hoppende og svingende pull-up.

En simpel øvelse som push-ups hjælper med at udvikle triceps, mave og skuldermuskler. Det tilrådes at udføre det, mens du står på næverne, da der i dette tilfælde er flere muskler involveret.

Alder spiller en vigtig rolle, jo yngre en person er, jo lettere er det for ham at lære at trække sig op.

Hvordan man trækker op mere end 30 gange

Alle kan lære at trække op på den vandrette bjælke et stort antal gange, op til 30 eller flere gentagelser. Selvfølgelig er det urealistisk at gøre dette fra bunden, du har brug for en slags base. Hvis der er et tværstang derhjemme, er det nok at trække mindst 10 gange op hver gang du passerer den.

Afhængigt af din fysiske kondition er det meget muligt at opnå 30 gentagelser inden for 2-3 uger til et par måneder. Det er endnu nemmere at gøre dette i en fitnessklub, hvor træneren vil udvikle et individuelt program baseret på niveauet for en bestemt persons træning og kapacitet.

Pull-ups er en meget effektiv øvelse til at udvikle din egen krop. Enhver person kan lære at udføre det uanset alder, køn og indledende fysiske evner.

Video om, hvordan man lærer at trække op på en vandret bjælke fra bunden

Sådan lærer du at trække op på en vandret bjælke fra bunden:

En anden måde at lære at trække op på en vandret bjælke er at trække op fra et spring: