Sådan pumpes derhjemme op. Træningsprogram for piger og mænd på en vandret bjælke ved hjælp af håndvægte uden jern og simulatorer

De fleste mennesker har ikke mulighed for eller tid til at besøge fitnesscentre og fitnesscentre, så de foretrækker at træne derhjemme. Byg muskler derhjemme, det betyder ikke, at det er trivielt at udføre øvelser til fiasko, for angiveligt at fremskynde processen.

For dem, der besluttede at tage på i vægt, men ikke ved, hvordan man skal pumpe op derhjemme, der er tre faktorer at overveje: korrekt ernæring, træningsprogram og hvile.

Sådan svinger du hjemme

Mad... For at opbygge derhjemme skal du ud over et korrekt valgt træningsprogram være opmærksom på en så vigtig komponent som korrekt ernæring. Træningssucces og 50% muskelvækst afhænger af balance og regelmæssige måltider. Det er vigtigt at undgå fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater.

Det er nødvendigt praktisk at udelukke bagværk og sukker fra kosten. Udskift hvidt brød med gråt eller sort, det er mere nyttigt. For at mætte kroppen med energi er det værd at skifte til en diæt, der indeholder langsomme kulhydrater. I den første halvdel af dagen skal du spise pasta, forskellige korn (boghvede, havregryn), grøntsager og frugt.

Indtagelsen af ​​proteinfødevarer (æg, kød, fisk, bælgfrugter) bør øges markant. Proteinormen for en person beregnes som 0,5 g pr. 1 kg. For at muskelmasse skal vokse hurtigt, skal dette tal tredobles. Protein shakes er vigtige.

Træning... Bodybuildere og atleter, der er fikseret på hurtig muskelvækst, rådes ofte til at træne til fiasko. Under fysisk aktivitet akkumuleres mælkesyre i musklerne, så det kommer ud, du skal tage en kort hvile mellem øvelserne.

Erfarne bodybuildere tager ulovlige stoffer, muskelmætning med syre er ikke skræmmende for dem, og for amatøratleter eller for dem, der ønsker at pumpe op derhjemme, kan forsuring af muskelfibre føre til tab af muskelvolumen.

Fritid... Klasser med intense belastninger skal veksles med hvile. I denne periode genopretter kroppen og instruerer musklerne i at vokse. Det giver ingen mening at udføre flere hundrede gentagelser dagligt uden afbrydelse for hurtigt at opnå det ønskede resultat. Som en hvile betyder det sund søvn og at spise proteinfødevarer.

Ulemper ved træning i hjemmet

Mangel på en træner... Uden vejledning af en træner kan øvelser udføres forkert, der vil blive lavet fejl i udførelsesteknikken, hvilket vil medføre et lavt resultat og en øget sandsynlighed for skade eller skade.

Situation... Det er vigtigt at have nok plads på din placering til behagelig træning.I et lille lukket rum føler en person sig ikke behagelig, desuden tillader det begrænsede rum ikke at udføre amplitudeøvelser.

Under fysisk anstrengelse sveder kroppen, og kroppen kræver også meget frisk luft. Rummet skal være godt ventileret. Cardio øvelser vil være meget begrænsede. Fuldstændige klasser af denne type kan kun udføres i haven.

Mangel på motivation... Motivation er meget vigtig for systematisk træning derhjemme. En person skal tvinge sig selv til at trække sig sammen og tro på at opnå et positivt resultat. For at pumpe op skal du have en jern viljestyrke.

Mangel på træningsudstyr... Dette er en af ​​de største ulemper ved at lave lektier derhjemme. Næsten alle kan købe en kettlebell, håndvægte eller barbell. Til pull-ups kan du lave din egen bar eller barer til udendørs aktiviteter.

Også i sportsbutikken er der mulighed for at købe lignende sportsudstyr til rummet monteret på vægge eller døråbninger. Efter at have besluttet at pumpe op derhjemme, bliver du nødt til at opgive komplekse og multifunktionelle simulatorer.

Distraktioner... Ankomst til gymnastiksalen er en person kun opsat til klasser, og intet distraherer ham. Tværtimod øges ønsket om at studere, personen er helt nedsænket i processen. Distraktioner er konstant til stede derhjemme.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Opvarmningsøvelser

Det er meget vigtigt inden træning, og især derhjemme, at udføre et sæt opvarmningsøvelser, der forbereder kroppen til, at belastningerne pumpes op.

Opvarmning er meget vigtig, som et resultat af dens implementering stiger kropstemperaturen, musklerne opvarmes, metaboliske processer startes, muskelfibre er fyldt med energi. Led og ledbånd, som vil være involveret i træningen, strækkes.

Kroppen bliver fleksibel, risikoen for skade reduceres:

1. Hovedet vippes til siderne. Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden. Bliket er rettet foran dig. Hovedene gør skrå bevægelser til venstre og højre. Udfør 20 sek. Da hænderne er frie undervejs, skal du strække hænderne. De skal drejes med uret og derefter mod uret.
2. Hovedet vipper fremad. En lige fod med hænderne på bagsiden af ​​hovedet. Hovedet er bøjet fremad og let presset på bagsiden af ​​hovedet. Du skal føle, at nakkemusklerne er strakte. Spændingen holdes i 15-20 sek.
3. Varm skulderleddet op. Standard lige fod. Venstre hånd skal rettes foran dig. Den venstre albue presses mod brystet med højre hånd. For at øge effekten skal du bøje din højre arm ved albuen og tage den bag bagsiden af ​​hovedet. Stræk i 15 s for hver arm.
4. Strækker brystmusklerne. Standardfod, arme hævet og spredt fra hinanden. Bring skulderbladene tættere på, vip armene tilbage. Udfør 20 s.
5. Rygmuskler. For at strække rygmusklerne skal du tage stilling lige, placere dine ben i skulderbredde fra hinanden, lukke håndfladerne i låsen, rette dine arme og hæve dem foran dig. Hofterne skal forblive ubevægelige, kun ryggen og lænden er afrundede. I 15-20 s strækker de armene fremad og strækker rygmusklerne.
6. Varm lårets rygmuskler op. Udfør i en lige holdning, benene sammen. Du skal løfte dit højre ben foran dig, tage dit knæ med begge hænder og trykke det ind i kroppen. Lårmuskel spænding skal mærkes. Øvelsen udføres i 20 sekunder for hvert ben.
7. Strækker quadriceps. Ben skal være sammen. I en holdning er det venstre ben bøjet lige ved knæet og grebet med venstre hånd. Du er nødt til at trække din fod mod bagdelen, du skal føle spænding i quadriceps. Under udførelse løftes højre hånd op, venstre knæ skal røre højre. Efter at have skabt spænding på quadriceps i venstre ben holdes de i denne position i 20 sekunder.Udfør den samme øvelse med højre ben.
8. Varm ankelleddet op. Det udføres i en lige holdning, det venstre ben lægges foran dig i et halvt trin og holdes i vægt. Foden 20 s vrides til højre og venstre. Gør det samme med højre ankel.
9. Kører på plads. Benene skal være sammen, hænderne i taljeniveau. Du er nødt til at løbe på plads, løfte dine ben højt, dine knæ skal røre dine hænder. Udfør 20 s. Derefter placeres hænderne på bagdelen, løber på plads og rører ved håndfladerne. Denne øvelse udføres i 20 sekunder.

Afkøl øvelser

Nedkøling giver kroppen mulighed for optimalt at gå i en hviletilstand efter anstrengelse. Efter øvelser til nedkøling falder kropstemperaturen gradvist, pulsfrekvensen og belastningen på det kardiovaskulære system falder, muskelfibrene slapper af, bliver mere elastiske, syre forlader musklerne og effekten af ​​posttraumatisk smerte efter intens anstrengelse aftager.

For at træningsprogrammet giver maksimal fordel og bidrager til hurtig pumpning af muskler derhjemme, er det meget vigtigt at udføre øvelser efter træning, der kan konsolidere resultatet. Du er nødt til at udføre muskeltræningsøvelser, der var involveret i træningsprocessen. For hver muskelgruppe anbefales det at udføre øvelser i flere sæt på 30-50 s.

Til afkøling er de samme øvelser velegnede, som blev udført under opvarmningen før klassen.

Træning i hjemmet

Det menes at pumpe op derhjemme er urealistisk. Men hvis en person har samlet sin vilje og er bestemt afstemt, betyder det ikke, hvad der vil være stedet for hans besættelse. Her er et sæt træningsrutiner, der passer til dit hjemmearbejdsprogram.

Øvelser til rygmuskler

• Pull-ups på baren med et bredt greb, indtil brystet rører ved. For at udføre skal du tage startpositionen på den vandrette bjælke. Armene er placeret meget bredere end skuldrene. Palmerne er rettet væk fra ansigtet. Når du indånder, skal du hæve dig, indtil brystet berører tværstangen, i den øverste position, hold det nede i 1-2 sekunder, og når du trækker vejret, skal du ned. Denne øvelse fungerer godt for lats.
• Træk med bredt greb på baren. På den vandrette bjælke skal du tage startpositionen med et bredt greb. Kroppen bøjer sig lidt fremad og vipper hovedet let. Ved indånding hæver de sig jævnt, hovedet skal bringes under tværstangen. På det øverste punkt berører de tværstangen med hovedet bagpå og dvæler i et par sekunder. Så ved udånding sænkes de ned til deres oprindelige position. Lats, rhomboid, runde og trapezius muskler udvikles. Halsen er også styrket.
• Dumbbell Rows. Udfør mens du står, knæene skal bøjes lidt, bøj ​​kroppen i lænden og vip den 90 grader. Dumbbells forstår glat opad, hænder skal bevæge sig strengt langs kroppen. Efter at have nået det øverste punkt dvæler de i 1-2 sekunder og sænker håndvægtene. Gentag det krævede antal gange.

Øvelser til benmusklerne

• Stig op på tæerne, stå på en støtte. En lille højde er påkrævet. Du kan stå på tærsklen eller skære et tykt bræt til træning. Standardstanden er at stå på kanten af ​​en bakke. For at øge effektiviteten kan du tage vægte eller håndvægte i dine hænder. De hæver sig på tæerne til den maksimale højde, dvæler i et par sekunder og sænkes derefter ned, rører ikke gulvet med deres hæle. På denne måde udvikles og pumpes æg effektivt.
• Squats. Du kan udføre øvelsen i stående stilling med dine knæ lige frem eller lidt til siderne. For at øge belastningen skal du også bruge håndvægte eller vægte. En vægtstang er perfekt. Jo højere driftsvægt, jo højere effektivitet.
• Træningsstol... For at tage udgangspositionen skal du nærme dig væggen, trykke ryggen mod den. Så tager de et lille skridt. Benene er placeret skulderbredde fra hinanden, sokkerne bringes let sammen, armene rettes ud langs kroppen og læner sig mod væggen.Sænk langsomt ned til en position, hvor benene danner en 90 graders vinkel. De forbliver i denne position så længe som muligt.

Triceps øvelser

• Fransk bænkpresse. Du har brug for to håndvægte eller en vægtstang, en bænk eller to afføring. Udgangsposition - liggende på en bænk, hænder med vægte hævet og vinkelret på gulvet, håndfladerne rettet mod ansigtet. Under øvelsen skal du kun bøje og udbukke dine arme ved albuen, skulderen skal være ubevægelig. Ved indånding sænkes håndvægte, ved udånding hæves de.
• Back-push-ups. Du skal bruge en bænk for at færdiggøre den. Du skal vende ryggen mod hende og lægge hænderne på kanten med skulderbredde fra hinanden. Benene skal rettes ud, så ryggen er lidt væk fra kanten af ​​bænken.
• Ved indånding sænkes kroppen gradvist og bøjer albuerne. Du behøver ikke at falde igennem for at dine gluten kan røre jorden. Armen ved den bøjede albue skal danne en 90 graders vinkel. Derefter løftes kroppen kun op af triceps-kraften. For at undgå skader behøver du ikke at flytte albuerne til siden, mens du sænker. For at øge belastningen kan du lægge en bænk eller skammel under dine fødder.
• Triceps push-ups. For at udføre skal du tage startpositionen som ved regelmæssige push-ups, men hænderne skal være tættere på hinanden. For at få den største belastning på triceps skal du lægge dine hænder så tæt som muligt og presse albuerne mod kroppen. Kroppen skal rettes ud, ellers kan du komme til skade. Børsterne skal rettes parallelt, ellers fordeles belastningen til brystmuskulaturen. Træne jævnt. Ved hver gentagelse inhalerer og udånder. Når armene er bøjet, og kroppen er så tæt på jorden som muligt, skal du holde pause og derefter gå op.
• Lodrette push-ups. Under lodrette push-ups er hovedbelastningen på deltamusklerne, triceps og trapezius. Tag en håndstand med ryggen mod væggen. Palmerne skal fjernes fra væggen med 10-15 cm, hænderne skal placeres lidt bredere end skuldrene. Kroppen skal danne en lige linje. Rør ikke ved væggen med din bagdel. Udseendet er rettet foran dig. Øvelsen udføres pænt og uden pludselige bevægelser. Bøj langsomt deres arme, indtil hovedet kommer tæt på gulvet (hovedet må ikke røre gulvet, hvis armene ikke kan modstå belastningen, kan du komme til skade). Så stiger de til startpositionen. Gør således det krævede antal gentagelser. Hvis det er svært at lave fulde push-ups i starten, kan du lave halv-ups.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Øvelser til biceps

• Pull-ups med omvendt greb. Til udførelse på den vandrette stang placeres hænderne lidt smallere end skuldrene og rettet mod ansigtet med håndfladerne. Overkroppen skal være lige. Træk op, albuerne holdes tættere på kroppen, ryggen holdes lige. For fuld amplitude hæves hagen over bjælken. I den øverste position foretager de den begrænsende reduktion og hænger i 1-2 sek. Ved udånding kommer de ned til startpositionen.
• Dumbbell Curl. Du skal sidde på en bænk eller afføring, bøje og bøje dine arme med håndvægte. Denne øvelse giver den maksimale effekt på biceps. Det skal udføres glat uden pludselige bevægelser. Når du ånder ud, hæves håndvægtene, mens de indåndes, sænkes de ned. Hændernes position kan være forskellig. De kan være i vægt, du kan hvile albuerne på dine knæ eller hofter. I udførelsesprocessen kan du ændre hændernes position mellem tilgange.
• Dumbbell hammer lift. Denne øvelse danner og pumper bicepsens laterale lap. For at udføre det skal du tage en stående position, sænke dine hænder med håndvægte, håndfladerne er rettet mod kroppen. Uden at ændre håndens position er armene skiftevis bøjet og ubøjet. Bagsiden holdes lige, benene er ikke fjedrende.

Øvelser for mavemusklerne

Der er to hovedøvelser, du kan gøre for mavemusklerne, der træner de øvre, nedre og skrå mavemuskler.

Udgangsposition - liggende på ryggen, benene er let bøjet i knæene, hænderne bag hovedet. Løft torsoen glat til knæ og ryg. Dette styrker de øvre mavemuskler.

Til udviklingen af ​​de nedre abdominale muskler skal du tage en liggende stilling, rette dine ben, læg dine hænder langs kroppen. Løft derefter dine ben lodret op i en jævn bevægelse. Sænk den derefter, gentag det krævede antal gange.

Øvelser til brystets muskler

• Push-ups mellem understøtninger. En ret enkel og effektiv øvelse til at udvikle og udvide brystets muskler. Dette kræver tre afføring. To skal indstilles lidt bredere end dine skuldre, og det tredje, så du står på det med tæerne. De tager startpositionen som ved en regelmæssig push-up med et bredt greb, kun lænet på afføringskanterne. Øvelsens amplitude skal være så dyb som muligt. Efter at være kommet ned til det laveste punkt, dvæler de i 1-2 sekunder og rejser sig. Sænkning, albuerne føres til siderne. Udfør forsigtigt for ikke at komme til skade på grund af ustabile understøtninger.
• Push-ups på den ene hånd. At gøre dette fungerer godt for brystmusklerne. Tag en vægt, der ligger på den ene hånd. Den anden hånd placeres bag ryggen eller placeres på nedre ryg. Kroppen skal rettes ud, benene er på tæerne. De trækker vejret og bøjer den arbejdende hånd ved albuen, sænker brystet næsten til gulvet. Kroppen er ikke bøjet i lænden. Ved udånding stiger de til startpositionen. Hvis du lægger dine ben lidt bredere, er det lettere at udføre øvelsen med hensyn til balance.

Hjem træningsprogram

Sådan pumpes derhjemme (træningsprogrammet er beskrevet nedenfor) anbefales af dem, der allerede har opnået visse resultater. DHovedprincippet er regelmæssighed. Systematisk træning vil tone kroppen. Musklerne øges i volumen og bliver fremtrædende. Velvære og fysisk tilstand forbedres betydeligt.

Du bør ikke indlæse din krop hver dag. Men for at opnå gode resultater kan du ikke være doven. Programmet består af tre dages træning skiftevis med en hviledag.

Dag 1.

Dag 2.

Dag 3.

Sådan øges effektiviteten af ​​hjemmetræning

1. Det er meget vigtigt at udføre en opvarmning af høj kvalitet før hver lektion og et problem efter træningen.
2. Du skal drikke mere væske og spise rigtigt. Hvis et af dine mål er at tabe sig, skal du ikke skifte til en diæt med lavt kalorieindhold. Kroppen tømmes hurtigt.
3. En god og produktiv træning kræver den rigtige holdning. Du skal sætte dig selv et mål og stræbe efter det.
4. Belast ikke kroppen straks tungt. Belastningen skal øges gradvist. Det er meget godt, når der findes nyttigt udstyr til træning (en kettlebell, flere nye håndvægte, en vægtstang).
5. Når det er muligt, skal du træne i haven. Du kan bruge yderligere øvelser og udstyr, køre en tur.

Grundlæggende motionsøvelser

For at opnå gode resultater med hensyn til muskelopbygning skal du begynde at træne fra de grundlæggende øvelser og først til sidst gå videre til udviklingen af ​​specifikke muskler. Det er efter at have udført sådanne øvelser, at musklerne strammes, figuren er præget og attraktiv.

Grundlæggende øvelser udvikler alle muskler intensivt, men det anbefales at supplere dem med hjælpeøvelser. Træningskomplekset i de første 3-4 måneder skal bestå af grundlæggende øvelser med 80%. Efter at have afsluttet dem, får kroppen hurtigt masse på grund af de kraftige muskler i ryg og ben. Derudover gives der et sæt grundlæggende øvelser baseret på træning 3 gange om ugen.

Gym træningsprogram

Dag nummer 1

Dag nummer 2

Dag nummer 3

Hvordan man hurtigt får muskelmasse for en pige

Det er ret vanskeligt for piger at opbygge muskelmasse. Deres krop er ikke tilpasset til dette. Men hvis det blev besluttet at stramme kroppen, få muskelaflastning og en slank figur, skal tre vigtige regler følges: træning, restitution og ernæring.

For at opbygge derhjemme er det vigtigt at afbalancere disse ingredienser. Træningsprogrammet skal omfatte en tilstrækkelig mængde træning, men sådan at kroppen ikke oplever overbelastning.

Det er vigtigt at medtage grundlæggende øvelser i træningsprocessens kompleks, som involverer alle kroppens muskler. Sund søvn er afgørende. Kvindekroppen er allerede skrøbelig, så bedring inden næste lektion er meget vigtig. En afbalanceret og regelmæssig diæt er nøglen til succes. Ud over mad skal du tage vitaminer og proteinkomplekser.

Hvordan man hurtigt får muskelmasse for en mand

Det er også vigtigt for mænd at holde sig til et trænings-, diæt- og hvile regime. Men på trods af god ernæring er du stadig nødt til at tage speciel ernæring til atleter med et højt indhold af protein og vitaminer. Først skal træning bestå af mere end halvdelen af ​​grundlæggende øvelser til intensiv pumpning af alle kroppens muskler.

Med hver lektion skal du øge arbejdsvægten og antallet af gentagelser, så kroppen hurtigt tilpasser sig belastningerne og musklerne vokser.

Det er bedre at træne i gymnastiksalen, men du kan også få muskelmasse derhjemme, hvis du har den rette holdning. Når man overholder princippet om regelmæssighed, fører en sund livsstil og spiser rigtigt, vil det være muligt at gøre dette på kort tid. Det er vigtigt at vælge det optimale træningsprogram til opbygning af muskler, da overbelastning øger risikoen for skader, og for lette belastninger ikke giver resultater.

Video om, hvordan man pumper op hjemme til piger og mænd

Hjem træningsprogram:

Hjemmemuskelopbygningsprogram: