Sådan pumpes en piges abs derhjemme op hurtigt 1 uge før terningerne. Effektive øvelser til at rydde maven

Ikke alle kan pumpe en smuk og sportspresse op. Dette er ikke et job for de dovne. Du bliver nødt til at afsætte mange dage til træning og give dig helt til dem. For at opnå et positivt resultat skal du vide nøjagtigt, hvordan man kan pumpe abs op derhjemme.

Hvor meget kan du pumpe pressen op

Det er vanskeligt at tale om den specifikke timing for pumpning af pressen, da hver organisme er individuel. I gennemsnit tager det en måned med regelmæssig træning for at give musklerne en smuk lindring på underlivet.

Guider udgives på Internettet, handelsmetoder, der angiveligt skulle hjælpe med at pumpe pressen op på en uge og uden anstrengelse. Dette er en løgn. Der er ingen specielle værktøjer, der kan fremskynde processen.

“Hvordan man bygger mavemuskler derhjemme om en uge” er en populær forespørgsel på Internettet. Om syv dage vil slanke piger i første omgang være i stand til at lave terninger, da deres procentdel af subkutant fedt er lille, selv uden træning.

Terninger på maven er ikke synlige netop på grund af det subkutane fedt - jo mindre det er, jo stærkere er lettelsen synlig. Derfor er det meget sværere at klare opgaven for kvinder med overvægt.

Et lag fedt, kun 1 cm tykt, skjuler terningerne, selvom du træner intens. I dette tilfælde skal du ikke kun anvende fysiske øvelser, men også bruge principperne for korrekt ernæring for at "tørre" kroppen - for at fjerne overvægt.

Effekten afhænger af regelmæssigheden af ​​træning, selvdisciplin og korrekt ernæring. Hvis du træner med fuld dedikation regelmæssigt, vil et positivt resultat komme efter 1 måneds træning. Hvis du kun giver øvelser to gange om ugen, øges perioden til opnåelse af resultater.

Resultatet afhænger også af de modtagne belastninger og dit eget ønske. Hvis du gør det halvhjertet, vil effekten være passende. Ændringer vil komme, men der vil ikke være nogen hurtig sejr.

Grundlæggende principper for hurtig trykpumpning:

1. Stort ønske om at fuldføre opgaven.
2. At slippe af med dovenskab og træne regelmæssigt.
3. Udførelse af den korrekte træningsteknik.
4. Overholdelse af intensitet og rytme under træning.
5. Forøg belastningen på det rigtige tidspunkt - når øvelsen bliver let at udføre.
6. Overholdelse af principperne for korrekt ernæring.

Professionelle atleter hævder, at hvis du bruger 20 minutter på maveøvelser 2 gange om dagen (ikke at glemme restitutionsdage), så kan terningerne ses efter 2 uger. Men det er umuligt at stoppe ved det opnåede resultat, sagen skal afsluttes for at resultatet skal få fat.

Kostanbefalinger

Mange piger vil vide, hvordan man pumper pressen op hjemme for at få prægede terninger så hurtigt som muligt. Dette spørgsmål indebærer at finde effektive øvelser. Men glem ikke mad.

Ønsker at pumpe abs op, går folk nogle gange på farlige og grusomme diæter.Fedt og yndlingsretter går helt tabt fra kosten, mængden af ​​kulhydrater reduceres til et minimum. Med et sådant system vil det virkelig være muligt at fjerne ekstra pund på kort tid. Kroppen begynder at behandle subkutant fedt til energi.

Men denne effekt er kortvarig. Efter et kraftigt vægttab vil den omvendte proces forekomme. Kroppen vil forstå, at det når som helst kan begrænse kalorier igen. Derfor vil det gemme sit navn ved at akkumulere kalorier i subkutant fedt.

Når en person udsætter sig for en stiv diæt, prøver hans krop at "overleve" under ugunstige forhold ved at bruge den maksimale mængde energi fra fedtceller - som et resultat taber atleten.

Men denne proces er uønsket for kroppen, så den vil gøre alt for at akkumulere så meget fedt som muligt for fremtiden, så der i løbet af den næste faste vil være en masse energireserver. Som et resultat vil den tabte vægt vende tilbage igen og endda i dobbelt volumen.

Ernæringseksperter har eksperimenteret og bevist, at vægten hurtigt vender tilbage til sin tidligere værdi efter afslutningen af ​​strenge diæter.

Derfor er det nødvendigt at nærme kosten korrekt - uden sult og skade på kroppen.

Sådan opbygges mavemuskler derhjemme efter en diæt:

1. Kurset bør ikke vare mere end 6 uger.
2. Du skal spise små måltider 6 gange om dagen, som inkluderer flere hovedmåltider samt 3 snacks.
3. Det tilrådes at have snacks 2 timer efter hovedmåltidet.
4. Drik mindst 2 liter rent vand om dagen. Med "rent" vand menes uden tilsætning af te og kaffe. Du bliver også nødt til at glemme at drikke sodavand.
5. Efter træning er det bydende nødvendigt at drikke koldt vand for at aktivere stofskiftet - yderligere energi begynder at frigives for at varme kroppen.
6. En gang om ugen kan du tillade dig selv at slappe af og spise, hvad du vil. Men portionerne skal være små - for eksempel en skive pizza, ikke hele produktet.
7. En gang om ugen er det tilladt at drikke en alkohol med lavt alkoholindhold - vin eller øl.

Når du følger en diæt, er følgende fødevarer tilladt:

1. Fedtfattige sorter af fisk.
2. Bønner.
3. Valleproteiner.
4. Fedtfattige mejeriprodukter og gærede mejeriprodukter.
5. Nødder.
6. Bær (helst hindbær).
7. Magert kød, undtagen svinekød.
8. Olivenolie.
9. Grøntsager.
10. Kanel hjælper med at reducere sult.
11. Ingefær fremskynder stofskiftet.
12. Rød peber fremskynder stofskiftet og forbrænder fedt hurtigere.

Tilberedningsmetoden vil også kræve særlig opmærksomhed.

Stegning er forbudt under kosten. Dampning eller grillning af mad er den bedste mulighed for sportsernæring.

Den daglige diæt for en atlet er som følger:

• 30% protein;
• 10% fedt
• 60% komplekse kulhydrater.

For de bedste resultater skal du indtage proteinrystninger mellem måltiderne. Mejeriprodukter, havregryn, nødder, frugt og bær tilsættes til cocktails. Færdiglavede cocktails sælges også i sportsbutikker, men de fås i form af et pulver, der kan mætte kroppen med nyttige stoffer hele dagen.

Dagligt kalorieindtag for en pige:

• 1600-1700 kalorier i den første uge af undervisningen;
• 1200 - 2 uger;
• Efterfølgende uger - 1500 kalorier.

Stigningen i volumener skyldes en stigning i energiforbruget - over tid skal træning udføres med yderligere vægte.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Generelle retningslinjer for træning

Sådan opbygges mavemuskler derhjemme ved at følge enkle tips:

1. Det første skridt er at vælge et behageligt regime til klasser. 4 dage om ugen er den bedste mulighed. Derefter er der 3 dage tilbage til genopretning af muskelgruppen. Varigheden af ​​lektionerne er 10-40 minutter.
2. Sportsbeklædning skal være af god kvalitet.Man skal passe på, at dragten ikke hindrer bevægelse. Det er nødvendigt at bevæge sig så behageligt som muligt i undervisningen. Det er umuligt at træne i en kjole, da der er risiko for at træde på forneden, miste balance og komme til skade.
3. Opmærksomhed skal rettes mod hurtig gang. Før du starter en arbejdsdag, anbefales det at gå af et par stop tidligere og gå i et hurtigt tempo. Det er også nyttigt at gå op ad trapper dagligt.
4. Det anbefales at udføre 15 reps i 3 sæt for hver valgt øvelse.
5. Træningsbelastninger øges gradvist. Der er ikke behov for at fylde dig selv med yderligere vægte i den første lektion - den rigtige teknik kan ikke observeres med høj belastning, og derfor vil kroppen blive skadet.
6. Der er ikke behov for at træne hver dag. Enhver muskel efter intens træning skal komme sig til næste træning. Af denne grund tilrådes det at lave pressen hver anden dag.
7. Du behøver ikke gå i gymnastiksalen for at få de ønskede resultater. Du kan gøre det derhjemme. Men til træning skal du købe en speciel yogamåtte (eller finde et unødvendigt tæppe derhjemme). At bruge en seng og en sofa som sportsudstyr er uønsket, da lænden bøjes.

Teknik til at udføre øvelser for pressen

Effektive øvelser i øvre presse

Udførelsesteknik:

1. Hæver torsoen. Startpositionen lyver. Hænderne placeres bag hovedet eller krydses i brystområdet. Benene er bøjet ved knæene eller kastet over en stol. Der foretages en dyb udånding, hvorefter kroppen stiger opad og ved indånding falder til sin oprindelige position. Kroppen skal løftes så højt som muligt. Hvis øvelsen udføres af en nybegynder, er det nok at bøje ryggen i den øverste sektion og løfte hovedet let. Øvelsen udføres i 3 sæt med 30 reps. Den første dag er en tilgang nok - at føle spændingen, forstå bevægelserne.

   

2. Løfter hofterne. Startpositionen lyver. Armene strækkes langs kroppen og håndfladerne vendes mod gulvet. Benene er lige. Når startpositionen er taget, strammes mavemusklerne, benene rejser sig i en ret vinkel. Derefter foretages en dyb udånding, og benene vender tilbage til deres oprindelige position. Alle bevægelser udføres jævnt uden ryk. Hvis det er vanskeligt at løfte benene op, kan de bøjes i knæene. Ved løft kommer bækkenet helt af gulvet - dette er en vigtig nuance, der sikrer den korrekte belastning.
3. Knivkniv. Udgangsstilling - snor - en person ligger på ryggen, hænderne bag hovedet - lige. Der laves en dyb indånding, benene og kroppen rejser sig - de er rettet mod hinanden. Ved slutpunktet skal du dvæle (2-3 sekunder er nok) og derefter langsomt vende tilbage til sin oprindelige position. Det er vigtigt at overvåge koordinering af bevægelser - hvis du ikke kan opretholde balance, skal du desuden øve på at opretholde kroppens balance. For at pressen skal stramme sig godt, skal lemmerne ikke sænkes helt. De skal hænge i en vis afstand fra gulvet (15-20 cm).
4. Drejninger af benene. Du er nødt til at sprede tæppet og lægge sig ned, hæve dine ben vinkelret på gulvet og derefter vende tilbage til startpositionen. Når dette skal gøres lige, og derefter på siderne. Du bør ikke røre gulvet helt med dine fødder - 15-20 cm er den ideelle afstand.
5. Skråninger på sportsbænken. Øvelsen er beregnet til gymnastiksalen og udføres på en skrå sportsbænk. Hvis der holdes lektioner derhjemme, kan du bruge ethvert objekt, som du kan læne din mave på. Benene er sikkert fastgjort til stativerne (derhjemme anbefales det at bede nogen om at forsikre) efter 20 bøjninger.Når du gør det, bliver du nødt til at forblive halvdelen af ​​folden i den maksimale tid.

De bedste øvelser til lavere presse

Byg abs hjemme som professionelle atleter.

For at gøre dette skal du lære om de bedste træningsmuligheder:

1. Omvendt knas. Startpositionen lyver. Hænderne er placeret i nærheden af ​​kroppen. Benene er rettet op og holdes i en position vinkelret på kroppen. Bækkenet kommer fra gulvet. Bækkenet løftes op ved hjælp af mavemusklerne - det er forbudt at yderligere hjælpe. I den øverste position skal du dvæle (3 sekunder) og derefter forsigtigt og glat vende tilbage til det oprindelige punkt. 3 sæt med 20 elevatorer er færdige.
2. Hæve benene. Startpositionen lyver. Hænderne er afslappede - ligger langs kroppen, håndfladerne er rettet nedad. Benene rejser sig op - de skal ikke blive vinkelret på kroppen, og så falder de tilbage, men uden at røre ved gulvet - der skal være en afstand på 15 cm. Hvis en sådan øvelse ikke er udført før, er det tilladt at bøje knæene let, så belastningen ikke går til nedre ryg.
3. En cykel. Udgangsposition - liggende, hænderne er låst bag hovedet. Med din højre albue skal du trække op til venstre knæ. Det ubrugte ben forbliver lige. Efter at bevægelserne er udført spejlet - den anden side. Lav 3 hurtige sæt med 20 reps.
4. Saks. Fra liggende stilling hæves benene 10 cm eller lidt højere. Brede gynger laves vandret. Udefra ser det ud til, at en saks skærer papir. Hovedet skal være godt presset mod gulvet, ellers er der risiko for nakkeskade. 3 tilgange udføres "til fiasko".
5. Hængende ben hæves. For at udføre bevægelsen skal du bruge en vandret bjælke - indendørs eller udendørs. Den oprindelige position er taget, benene løftes op med en kraftig bevægelse. Knæene skal nå næsten til brystet. I den øverste position skal du dvæle og derefter glat ned til startpunktet. Det er nok at udføre 3 energiske sæt, indtil en følelse af spænding vises i pressen.

De bedste skrå maveøvelser

Udførelsesteknik:

1. Side crunches. Startpositionen ligger på siden. Den ene hånd er placeret bag hovedet, den anden er placeret langs kroppen. De skrå muskler strammer, bevægelse opstår: albuen bevæger sig til benene og vender derefter tilbage. Efter 3 sæt ændres positionen, de samme manipulationer udføres på den anden side.
2. Side crunches. Startpositionen lyver. Det er nødvendigt langsomt at trække albuen i venstre hånd til knæet (højre). Derefter ændres positionen - højre hånd til venstre knæ. Det er nok at gøre 15 gange "til fiasko" på hver side.
3. Hængende ben hæves. Øvelsen udføres på en vandret bjælke. Det tager startpositionen, benene stiger først til højre og derefter til venstre. Når du løfter, er det mavemusklerne, ikke hofterne, der skal strammes.
4. Fitball-skråninger. Det er nødvendigt at nærme sig fitball sidelæns, læne hofterne på bolden. Glat sænkning og hævning af kroppen udføres. Øvelsen udføres, indtil en brændende fornemmelse vises i siderne. Når situationen har ændret sig, træner den anden side.
5. Stående bøjninger. Startpositionen er stående. Benene er bredere indstillet end skuldrene. Hænderne er placeret i taljen. Kroppen vippes skiftevis til siderne indtil begyndelsen af ​​spænding og brænding i siderne. Hvis øvelsen er for let, kan du tage håndvægte eller en hvilken som helst passende vægt i dine hænder.

En effektiv øvelse for de skrå muskler i maven til en pige:

Et sæt øvelser til alle muskelgrupper i pressen

1. Saks. En liggende stilling tages, svingende bevægelser udføres med benene, som om en saks skærer papir. Øvelsen udføres indtil spændinger og en brændende fornemmelse af pressen opstår, derefter - et halvt minut til en pause. Du skal gennemføre 3 tilgange.
2. Hæver torsoen. Fra en liggende stilling stiger kroppen til knæene. Lav en forsinkelse øverst. Lav 3 sæt 20 gange.
3. Side crunches. Den oprindelige position ligger på en plan vandret overflade.Der foretages en dyb udånding, mavemusklerne strammes, venstre skulder rejser sig og går til højre knæ. Efter at torsoen vender tilbage til sin oprindelige position.
4. Hængende ben hæver sig. Den oprindelige position er taget - hængende på tværstangen, benene stiger og falder uden ryk. 3 tilgange udføres indtil en følelse af spænding.
5. Side crunches på en lodret stang. Du er nødt til at tage en position på tværstangen - hæng, løft dine ben jævnt og uden pludselige bevægelser og diriger dem til højre for kroppen og derefter til venstre - skiftevis 3 sæt til fiasko.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Ugentligt abs træningsprogram

Det er svært at opbygge mavemuskler derhjemme, ligesom pigerne fra forsiden om 7 dage. Kun piger, der ikke har overskydende fedt, kan få en attraktiv lindring på en uge.

De kan virkelig pumpe terninger op i en kort periode på 7 dage. For folk, der er overvægtige, er en sådan træning velegnet til at få en bestemt base til yderligere træning, fordi den også er nyttig.

Træningsdage: 1, 3, 5, 7. De resterende dage skal bruges til at hvile og genoprette muskelgruppen. Lektionen varer 15-40 minutter.

Træningsprogram:

• For at komme i gang skal du strække lidt og tage en cardio-træning i 10 minutter. Til dette formål kan du bruge et almindeligt reb eller løbe på plads;
• Derefter udføres 3 sæt med 30 kropsløfter. Fristen skal være minimal;
• Efter en kort hvile udføres 3 sæt med 30 gentagelser med benløft i hænget. Så er der en pause og 3 sæt saksøvelse. Komplekset slutter med tre sæt benløftninger i hængningen til siderne;
• Lektionen slutter med en lang strækning.

Hvis øvelserne i den første lektion er for enkle, anbefales det at bruge vægte - de sælges med en vægt på 1 kg og mere.

Abs træningsprogram for måneden

Først skal du gøre 10 minutters opvarmning og strækning. 20 minutters løb i frisk luft i et gennemsnitligt tempo. Når kroppen er forberedt til træning, kan du gå videre til direkte øvelser. Det månedlige program er praktisk, fordi du ikke behøver at vælge et bestemt kompleks. Øvelser vælges individuelt.

Men det er nødvendigt at inkludere følgende typer øvelser i træningsprogrammet:

• vridning
• benløfter, bagagerum;
• skråninger.

Et sæt øvelser udføres hver anden dag. Det udføres to gange om dagen - om morgenen og om aftenen i 8 minutter.

Simulatorer til pumpning af pressen derhjemme

Til træning derhjemme anvendes følgende typer simulatorer, der sælges i sportsbutikker:

1. Bænk (justerbar eller enkel i en indstillet hældningsvinkel). Det kan bruges af både erfarne atleter og begyndere.
2. ABS gynge. Dette er en skal med drejeligt sæde og håndtag placeret på 2 sider - for nem brug. Udvikler toppen og bunden af ​​pressen.
3. "Kaptajnestol" - Enhed med lodret ryg og bløde armlæn for nem brug.
4. Rulle. Atleten tager rullen fra begge sider (der er håndtag på siderne) og ruller fremad, strækker kroppen godt og vender derefter tilbage til sin oprindelige position.
5. Vandret bjælke - multifunktionelt projektil. Det bruges både til udvikling af mavemusklerne og til hele den øvre del.
6. Gymbold eller fitball... Dette produkt giver dig mulighed for at bevæge sig og bøje i forskellige retninger, mens du får energi ved at opretholde balance. Også ved hjælp af en hoppende bold forbedres kropsholdning.

Ved at vælge god motion og følge principperne for en sund kost kan du nå dit mål om at pumpe terninger op. Opgaven er ikke let, men med viljestyrke kan den gøres. Det er nok at studere materialet om, hvordan man pumper pressen op hjemme.

Forfatter: Antonov Vyacheslav

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om emnet: hvordan man pumper pressen op derhjemme

Sådan pumpes en piges abs derhjemme op: