Sådan slipper du af muskelsmerter efter træning: salver, piller, smertestillende geler, folkemedicin

Muskelsmerter kan forekomme efter udmattende træning. Denne effekt er kendt for både erfarne atleter og begyndere. Smertefulde fornemmelser opstår efter 24 timer og kan vare op til 3 dage.

Hvorfor muskler gør ondt efter træning

Muskelsmerter efter træning signalerer, at styrketræning fungerer. Det kan dannes efter introduktionen af ​​nye øvelser eller en forøgelse af varigheden af ​​en regelmæssig aktivitet.

Muskelsmerter er en del af tilpasningen, der øger muskelstyrken, når den regenererer og bygger op. Det falder gradvist, når musklerne vænner sig til stresset.

Fordelene og skadene ved muskelsmerter

Smerter efter anstrengende træning kan være gavnlige eller skadelige.

Fordel:

Hvis der opstår smerter efter styrketræning, betyder det, at der er dannet skader i musklerne. Om cirka 2-3 dage vil musklerne heles og danne ar, hvilket øger muskelmassen. Det er meget vigtigt at give musklerne en pause i denne periode for at konsolidere resultatet.

Det vil sige, det er en gavnlig smerte, der, når du hviler efter træning, øger muskelvæksten.

Skade:

Hvis du træner for hårdt og forhindrer musklerne i at komme sig, opstår smerten inden for 1-2 timer efter træning. Det stammer fra overarbejde, hvilket reducerer muskelvækst og styrke.

Muskelsmerter efter træning kan også forekomme med skade. Hvis du, mens du udfører øvelserne, føler en skarp smerte, som gradvist øges og hævelse vises, skal du afbryde træningen. Dette er tegn på skade, hvor du helt sikkert skal gå til hospitalet.

Skadelig smerte reducerer ikke kun klassens effektivitet, men er også sundhedsfarlig (operation kan være påkrævet).

Mekanismer for muskelsmerter

Muskel består af protein (80%), som når styrketræning nedbrydes til aminosyrer, der fodrer andre organer. Under træning behandles protein på forhånd, og integriteten af ​​muskelvævet forstyrres. Denne proces kaldes katabolisme. Samtidig vises smerte og træthed, der advarer om behovet for hvile. Det er under hvile muskler vokser.

Sådan opstår myofibrillær muskelhypertrofi, hvor der dannes smerte. Der er en glide af kontraktile proteiner (myosin og actin) inde i musklerne, hvilket forårsager sammentrækning og mobilitet af muskelbåndene, hvilket gør dem stærkere.

Typer af smerte

Typer af smerter efter træning:

Mælkesyre som hovedårsag til smerte

Under styrketræning nedbrydes glukose i musklerne. Resultatet er mælkesyre, som er sammensat af hydrogen og lactat. Med et højt mælkesyreindhold dannes der betydelig anstrengelse efter anstrengelse. Denne tilstand varer op til 7 dage.

Under fysisk anstrengelse kræver musklerne meget ilt, som er involveret i regenereringsprocessen. Under styrketræning er musklerne under enorm stress, hvilket reducerer iltindholdet. I dette tilfælde sænkes blodets bevægelse.

Med mangel på ilt begynder syntesen af ​​adenosintriphosphorsyre, hvilket fører til dannelsen af ​​mælkesyre. Niveauet af dette stof stiger, hvilket resulterer i, at det akkumuleres og forårsager smerte.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet før og efter fotos, kontraindikationer.

Andre årsager til muskelsmerter efter træning

Muskelsmerter efter træning skyldes følgende årsager:

1. Skræmmende styrketræning... Når kroppen er overbelastet, har muskelvæv ikke tid til at komme sig, hvilket fører til øget smerte, overarbejde og et fald i ledbåndens styrke.
2. Akkumulering af metaboliske produkter. Disse er hovedsageligt brint og frie radikaler. De vises i et betydeligt antal blandt begyndere til at dyrke sport, især i de første lektioner.
3. Klasser med stor amplitude. Når du strækker musklerne, kan smerter ikke undgås. Derfor skal du varme musklerne op, før du udfører sådanne øvelser.
4. Skade. Udseendet af skarp smerte i tilfælde af muskelskader fører til et tab af ydeevne. Muskelfibre regenereres ikke med hvile.

Behandling af muskelsmerter

Følgende retningslinjer skal anvendes til behandling af muskelsmerter:

• Lægemidler. Smertestillende midler (tabletter, salver, pletter, geler) kan anvendes. Det anbefales, at du konsulterer en specialist, inden du bruger farmaceutiske præparater.
• Let træning. Forbedrer blodgennemstrømningen til musklerne ved at give dem ilt. I dette tilfælde falder indholdet af mælkesyre.
• Massage. Forbedrer blodgennemstrømning og muskelernæring. Lindrer spændinger og reducerer smerte.
• Varmt bad (sauna). Høje temperaturer forbedrer blodgennemstrømningen og lavere mælkesyreniveauer.
• Sund diæt. Det er nødvendigt at medtage flere frugter, grøntsager og urter i kosten. De antioxidanter, de indeholder, bekæmper radikaler.

Medicin til at lindre muskelsmerter

Muskelsmerter efter træning elimineres ved hjælp af medicin:

Salve til muskelsmerter efter træning

For at eliminere muskelsmerter efter træning anvendes salver, der har analgetiske, antiinflammatoriske og også opvarmende egenskaber. De forbedrer også blodcirkulationen i musklerne og lindrer hævelse.

De mest populære salver:

• Finalgon. Opvarmer og udvider blodkarrene. Det har en smertestillende virkning.
• Viprosal. Det har regenererende egenskaber. Det har en smertestillende virkning, udvider blodkarrene.
• Capsicam. Det har smertestillende, opvarmende og vasodilaterende egenskaber.
• Lang. Smerter lindrer og lindrer betændelse, eliminerer ødem.

Muskelsmerter

For at eliminere smerte anvendes tabletter fra gruppen af ​​ikke-steroide lægemidler. De har smertestillende, antiinflammatoriske og smertestillende egenskaber, lindrer hævelse. Tabletter anbefales at tage sammen med lægemidler, der beskytter maveslimhinden.

Til smerter anvendes piller som nimesil, ibuprofen, diclofenac, indomethacin.

Måder at reducere muskelsmerter uden medicin

De vigtigste måder at lindre muskelsmerter på:

• Koldt og varmt brusebad. Det er nødvendigt at starte proceduren med en behagelig kropsvandstemperatur. Derefter øges temperaturen gradvis til varm i 1-2 minutter. Tænd derefter koldt vand skarpt. Eksponeringstiden er ca. 20 s. Tænd derefter varmt vand igen. Gentag proceduren op til 3 gange.
• Komprimere med is... Kulde fremskynder reparation af muskelvæv og stopper betændelse. Det er nødvendigt at anvende is på problemområder.
• Pool. Svømning langsomt før og efter træning reducerer og forhindrer muskelsmerter.
• Søvn. Under søvn genoprettes muskelvæv, og smerter reduceres.

Varmt bad efter træning

Ved muskelsmerter kan der tages varme bade, som har en afslappende, genoprettende, beroligende og vasodilaterende virkning.

Når du tager et bad, skal du følge nogle regler:

• vandtemperaturen bør ikke være for varm (39-41 º);
• tag et bad i højst 25-30 minutter. for at undgå kraftig stress på hjertet
• tilsæt 200 g havsalt til badet, som vil berolige og genoprette muskelfibre;
• tage et bad mens du sidder for at undgå døsighed og tab af styrke
• hvis proceduren finder sted i et brusebad, er det nødvendigt at åbne døren, så den varme damp ikke kvæles.

Massage

Muskelsår efter udmattende træning kan lindres med massage. Samtidig genoprettes muskelvæv, og iltforsyningen til cellerne øges.

En massage udført af en professionel vil have en positiv effekt. Dybere muskeludvikling vil forbedre blodgennemstrømningen, hvilket vil sænke mælkesyreniveauet hurtigere. Massageprocedurer skal udføres 12 timer før næste træning.

Hvis du ikke kan bruge en professionel massageterapeut, kan du selv udføre massagen. Dette kræver specielle enheder i form af ruller. I dette tilfælde er det nødvendigt at bruge modeller lavet af bløde materialer for ikke at påføre musklerne yderligere stress.Også massage efter udmattende træning kan udføres med dine hænder.

For at gøre dette skal du bruge følgende regler:

• anvende massagecreme eller olie på problemområdet;
• ca. 3 min. udføre let og ikke-intermitterende strøg
• du har brug for at lytte til dine følelser og forsøge at identificere steder med særlig spænding;
• derefter følger æltning, men tryk ikke for meget på musklerne;
• ubehag er almindeligt, og smerten forsvinder ved afslutningen af ​​proceduren.

Ismassage kan også udføres for at reducere muskelbelastning.

Folkemedicin

Du kan slippe af med muskelsmerter selv uden medicin ved hjælp af traditionelle metoder.

Følgende opskrifter kan anvendes:

1. Slib laurbærblad med enebær (6: 1), og tilsæt vaselin. Gnid det resulterende produkt ind i problemområder 2-3 gange om dagen.
2. Bland grævelfedt (40 g), padderok (10 g) og noget vegetabilsk olie sammen. Den resulterende blanding er god til smertelindring.
3. Tag et kålblad, smør med sæbe og drys med bagepulver. Anvend på problemområder om natten.
4. Hæld adonis urt (0,5 spsk) med varmt vand (1 spsk). Efter en time, sil og tag 3 gange om dagen som et kursus (1 måned). Gentag kurset efter 10 dage.
5. Bland æggeblomme, terpentin (0,5 spsk. L.) og æblecidereddike (2 spsk. L.). Behandl problemområder om natten, indpak et varmt tørklæde.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Korrekt ernæring og drikke regime

Med korrekt ernæring kan du påvirke intensiteten og varigheden af ​​muskelsår efter træning. Det er nødvendigt at udelukke usunde fødevarer fra kosten: fastfood, kulsyreholdige drikkevarer, stegte, fede og salte fødevarer. Du skal spise mere grøntsager og frugt.

Smertereducerende fødevarer:

• Kanel. Genopfylder muskelglykogenlagre, hvorved genopretningsprocessen accelereres. Stopper betændelse. Det anbefales at tilføje kanel til en proteinryst.
• Ingefær. Det har antiinflammatoriske og smertestillende virkninger på grund af den gingerol, det indeholder. Denne rod skal være i mad spist umiddelbart efter træning. Fed og rosmarin har de samme egenskaber.
• En fisk. Den bedste kilde til omega-3 til kroppen. Fed fisk skal inkluderes i kosten 3-4 gange om ugen.
• Æg. De er en kilde til protein involveret i regenerering af skadede muskler. De indeholder aminosyrer såvel som antioxidanter, der reducerer betændelse.
• Grønne grøntsager. Enhver kål, spinat, selleri og mange andre indeholder stoffer, der hjælper kroppen med at genoprette celleintegriteten. Samtidig falder indholdet af stresshormonet (cortisol) og muskelsmerter falder. Det anbefales at drikke et glas grøn juice umiddelbart efter træning.
• Kirsebær. Reducerer smerter efter styrketræning. Dens antioxidanter hjælper med at reparere beskadigede muskler. Det fjerner også giftige produkter fra kroppen og lindrer derved smerter.

Drikke regime spiller en vigtig rolle i regenereringsprocessen efter træning. Med utilstrækkeligt indtag af vand falder blodvolumenet i kroppen, og næringsstoffer kommer ikke ind i muskelcellerne. På grund af dette nedsætter eliminering af giftige stoffer, og betændelse øges.

Derfor er det nødvendigt at forbruge masser af vand hele dagen (40 ml pr. Kg legemsvægt). Det anbefales ikke at drikke mere end et glas vand umiddelbart efter undervisningen og efter 20 minutter. tørst kan fjernes.

Hvil fra intens træning

Hvile anbefales efter længerevarende arbejde, inklusive efter træning. Hvor lang tid du har brug for til at hvile afhænger af din alder, kondition, træthed og anstrengelsesniveau. I gennemsnit bruger kroppen op til 10 dage på at genoprette muskelvæv.

Begyndere bør ikke træne mere end 3 gange om ugen.Når du øger din udholdenhed, kan du øge antallet af træningsprogrammer. En træner kan hjælpe med at bestemme længden af ​​pausen mellem klasser. Yderligere vil kroppen selv fortælle dig, hvor meget tid det har brug for at komme sig.

Hvis kroppen ikke får lov til at hvile mellem træning, har muskelvæv ikke tid til at komme sig, hvilket betyder at muskelvækst stopper.

Forebyggelse

For ikke at kigge efter måder at eliminere smerte på, er det nødvendigt at forhindre dets forekomst.

De vigtigste metoder til forebyggelse:

1. Strækker sig. Strækning før og efter træning forhindrer muskelsmerter. At lave et par øvelser, der strækker musklerne før stress, kan reducere sandsynligheden for vævsskade.
2. Skiftende træning. Det er nødvendigt at skifte lette øvelser med svære.
3. Træningens varighed. Sessionen bør ikke vare mere end 45 minutter, da niveauet af stresshormon efter en times træning stiger.
4. Cardio belastning. Det anbefales, at din træningsplan inkluderer øvelser, der styrker hjertemusklen. Dette vil fremskynde regenerering og reduktion af mælkesyre.

Kan du træne, når musklerne stadig er ømme fra den forrige træning?

Med meget svær smerte er det bedre at afstå fra at træne. Styrketræning bør forårsage udvikling, ikke smerte og træthed. Hvis du ikke giver musklerne tid til at regenerere og fortsætte med at indlæse dem, vil dette føre til en overbelastning af kroppen.

Du kan træne selv med smerter, men samtidig er det nødvendigt at indlæse andre muskelgrupper. Fysisk aktivitet fremskynder processen med regenerering af muskelvæv. Dette skyldes øget blodgennemstrømning og excitation af nervesystemet.

Hvis der efter klasser er en skarp og smertefuld smerte, betyder det, at muskelbåndene er skadet. Det er nødvendigt at stoppe træningen og lade kroppen komme sig.

Med muskelsmerter efter styrketræning skal du opbygge en træningsplan korrekt. En træner kan hjælpe med dette, som korrekt vælger det optimale niveau af belastninger.

Artikel design: Mila Friedan

Video om, hvordan man håndterer DOMS efter træning

Sådan genopretter du efter træning og slipper af muskelsmerter: